Ja siinä se kesä käytännössä menikin…

Niinpä. Nyt saa syksy puolestani kyllä tulla jo!

Tässä itse asiassa olen kotosalla noroviruksen aiheuttaman rajun päivän jälkimaininkeissä ja olenkin saanut yhtä sun toista syksyn työtiimoilta aikaseksi. Sellaista paperihomma ja asioiden sulattelua pitkän maalaiskesän jälkeen. Tosin tuo yllättävä sairastuminen aiheutti tulevan sunnuntain Turku Challenge siirron, enpä kehtaa sinne mennä ihan puolikuntoisena. Onneksi siirto onnistuu helposti, kiitokset kisajärjestäjille ja tsemppiä kisailijoille, ensi vuonna olen mukana!

Minun kesäni meni aika lailla Saarenmaalla, oli aurinkoa ja hyttysiä ja sitten kun hyttyset katosivat, ilmestyivät paarmat runsain joukoin. Aurinkoa ja lämpöä piisasi niin että käytettävät suojakertoimet kohosivat loppuvaiheessa 30:een. Mutta eipä valiteta! Talvella sitä lämpöä kaipaa taas. Mutta ei levää, ei paarmoja eikä aurinkoallergiaa…

Kisailuni jäivät maltilliseksi kun oli sitä työtynkääkin Saarenmaalla mutta kävinpä Tartu Mill perusmatkalla, joka tänä vuonna oli EM -kisa. Mitään kovin mainittava en saavuttanut, omat ennätykset ja sen sellaiset ei tuloslistassa paljon painanneet mutta kokemus oli mahtava. Brittirouvat ovat kyllä yliveto, erityisesti juoksun puolella. Eräänkin hennon minusta reilummin vanhemman rouvan kanssa juttelin ennen kisaa ja hänen treenauksesta, ei hän mitään kelloja käytä ja sunnuntaisin ei ehdi treenailemaan kun käy kirkossa ja muutenkin hän on täällä vaan lomalla ja tuloslistasta katselin, että rouva pisteli 10 km menemään aikaan 48 minuuttia….Mainio kisa ja manio kisakaupunki! Ja kiva oli, että sain edustaa ihan oman maan väreissä. Eikä tälläiseltä itsemaksavalta ikäryhmän edustajalta voi kukaan tivata, että ”mitä sinä tässä meidän verorahoja kulutat…” :). Ajatella millaiset paineet ovat oikeilla urheilijoilla.

Tartu Mill 2018 -2

Naisten 50-80+ lähtö, jokiuinti Emajoessa

Tartu Mill 2018-1

Tässä sitä nyt ollaan!

Kesästä jää ehdottomasti mieleen myös ”luomu-merenylitysuinti” Muhun saarelta Saarenmaalle eli Väikese Väina ylitys valvotuissa olosuhteissa, matkaa oli 2,3 km ja tuuli melko navakkaasti mutta turvaa antoivat reitin varrella olevat kalastajaveneet ja jotenkin merevesi vaan on minulle henkisesti parempi kestää, tumma järvi on jotenkin pelottava vaikka vesi on aina vesi. Tuo uinti on aina märkkäritön suoritus ja ehkäpä en olisi mennyt mukaan jos lämpötila olisi ollut se alin sallittu +16….

ptr

Muuten kesä oli tätä…

Saaremaa 2018 kesä

…ja tätä:

dav

Oikeasti siellä ei kauan istuttu (lisää kuvaan paarmat!)

Elokuussa olisi vielä Vierumäen perusmatka ja sinne toivon totisesti pääseväni, muuten jää kyllä kesän tri-kisaplakkari hieman ohkaiseksi. Sitten pitäisi vielä lähteä pariksi viikoksi Kreikkaan ihan vaan patikoimaan, ”mummo”pyöräilemään ja kieltä kertaamaan, tosin tällä kertaa pakkaan suosiolla suojakertoimet mukaan.

Huom! Syksyn valmennusasioista on päivitettyä tietoa Triathlon- ja uintivalmennusosiossa, valmennusryhmä toteutuu EsTri:n (HelTri:n sisar) lipun alla ja ilmoittautua voi tässä näin.

Kirjoitellaan taas kun tulee jotain asiantynkää :).

Uusi kausi avattu.

Otsikko on aivan väärässä.

Kaikki on jatkumoa. Oikeasti ei ole kausia, taukoja eikä isompia suvantoja, treeniohjelma puksuttaa eteenpäin vaikka ihan prikulleen sitä ei pysty aina noudattamaankaan. Ei ole harjoittelusta talvi- eikä kesälomia. Miksi olisikaan. Tämä onkin mun elämä. Kunhan harjoittelu maistuu ja sitä haluaa tehdä. Jos ei se maistu, pitää miettiä miten palikoita kasaa uudelleen. Ei ole pakko jos ei halua!

Tänään vaan oli ensimmäinen kisa, ikäänkuin testi sille, millaisessa (juoksu)kunnossa olen. Onko treenattu, onko kroppa ollut yhteistyöhaluinen, olenko pitänyt itsestäni huolen ja levännyt-syönyt-harjoitellut? Aina sitä jollain tavoin panikoi, että ei kulje ja ei pysty ylläpitämään kisavauhtia. Pitkät juosten tehdyt PK:t tekevät hyvää kestävyyskunnolle mutta tylsistyttävät askeleen. Onneksi on ollut syytä juosta kovempaakin, jäniksenä ja temposetterinä erään valmennettavani Cooper-harjoittelussa ja on sitä valmennusryhmän kanssa tehty hyviä juoksusettejä Esport Arenalla. Ja se meidän ryhmämme vitosen testilenkki Espoon Bembölessä korkeuseroineen on just niin superhaastava, että pakostakin kehittyy vaikka ei edes haluaisi. Sinnepäin kääntöpisteeseen on reilusti ylämäkeä ja takaisin tullen vastaavasti pitkä alamäki – jossa on oltava skarppina jos haluaa siitä saada hyötyäkin.

Eli 2014 juostu 51:31 tuli nyt kumotuksi ja uusi aika on 51:00. Juostu 22.4.2018 Helsinki Spring 10 kisassa. Täti jaksaa vielä.

edf

Helsinki Spring 2018, 10km, N50: 1. Leena Volinsky HelTri, 2. Kadri Forsström Gladius Tri 3. Helle Luist

Eli hyvällä mielellä voi mennä kesää päin. Syksy ja talvi ja alkukevätkin olivat sen verran kuluttavia työn puolesta sekä sisällöltään että aikataulullisesti että kesällä teen ihan jotain muuta kun valmennan-ohjaan täyspäiväisesti. Pyöritän osa kesäkautta lomatilaani Saarenmaalla ja urheilen siinä ohessa kun asioita voikin yhdistellä hieman rennommin. Pitkälle matkalle en tänä vuonna aio koska lomatilan pyörittäminen ei anna mahdollisuutta toteuttaa suunniteltuja treenejä enkä halua tästä paineita. Ja loput lojuilen Pirkanmaalla laiturilla ja patikoin marjametsissä (uskokoon ken haluaa). Ja toki jonkun verran myös valmennan, hieman vapaamalla aikatalulla.

Mutta joo – kisakalenteri on ollut jo tovin valmiina :). Nyt kun nousin N50 luokkaan, on hieman tuoreusetuakin. Vahvoja menijöitä on näissä ikäluokissa, naisia ja miehiä. Erityisesti miehet 50 luokka on ihan äärettömän vahva ja haastava, naisilla on hieman helpompaa kun meitä on kuitenkin vähemmän näitä kisoissa viihtyviä.

Tässä siis ”kisa-ahneen” kuntokilpailijan starttikalenteri vuodelle 2018.

  • 19.5. HCR 21,1 km
  • 3.6.  Vanajanlinna, sprintti
  • 17.6. Kuusijärvi, sprintti
  • 30.6. Kisko, perusmatka
  • 21.7. Tartu Mill, perusmatka, ITU-kisa
  • 12.8. Turku Challenge, puolimatka
  • 25.8. Vierumäki, perusmatka
  • 15.9. Espoo rantamaraton 21,2 km
  • 19.-21.10. Saaremaa 3 päeva jooks
  • 11.11. Athens Authentic Marathon 42,2

Eikös siinä ole yhdelle naiselle tekemistä tarpeeksi kesäksi ja jopa syksyksi :).

Syksyllä jatketaan myös uuden valmennusryhmän kanssa, nyt kaiketi näin, että viikossa on kaksi vakiotreeniä, uinti tiistai aamuisin ja juoksu/muu keskiviikko-iltaisin ja sitten vaihtelevasti viikonloppuisin jos pidempiä settejä kuten vaihtoharjoituksia on tiedossa. Sinne voi jo hakea. Syksyllä jatkunevat myös PT työt Helsingin Yliopiston kampuksilla Unisport tiimoilta sekä aloitan Omnialla vesiliikunta-tuntiopettajana, lähinnä liikutan senioreja. Lisäksi oman seuran työt Kirkkonummen Uimahallilla lasten ja aikuisten kanssa. Sekä muuta pientä.

Muuten, taannoin pääsin Apoteekki-lehden haastattettavaksi ja peräti kansikuvaan (josko on sanottava että huulipuna ja kaikki muu meikkiin viittava on kuvateknistä koristetta, en minä voisi altaaseen meikit nassussa hypätä jo periaatteellisistä syistä). Huvitti, että nytkö uimapukumalliksi… Juttu sinänsä on hyvin asiallinen, yhden asiavirheen huomasin jälkikäteen, liittyen räpylöiden käyttöön, eli ne kyllä helpottavat uintia, korjaavat asentoa ja tuovat lisäksi runkonopeutta eivätkä toimi vastuksena (kuten jutussa mainittiin). Mutta linkki lehteen tässä näin, sivut 8-13.

Tässä nopeat kuulumiset – ja muutaman päivän kuluttua Mallorcalle pyöräilemään, uimaan, juoksemaan ja myös lomailemaan, kuinkas muuten. Tämä on hyvin ansaittua vaikka itse sen sanon. Matkakumppaneina tällä kertaa Pipsa, valmennusryhmäni jäsen ja todellinen yllytyshullu – hyvällä tavalla! ja mieheni jolle on punttisali jo valmiiksi katsottu viime keväällä. Kaikkia kun ei kestävyysurheilu kiinnostaa eikä tarvikaan. Jokaiselle jotakin, kunhan viihtyy sen parissa.

 

IMG_4824  FullSizeRender (43)

Kuulumisiin!

 

Lihaskuntoharjoittelu – sopii erittäin hyvin myös seniorille

Aihe on minulla tapetilla aika-ajoin. Olen tästä aiemminkin kirjoittanut ja oikeastaan tämä on erään vanhemman kirjoituksen uudistettu versio. Tämä kuulukin olla tapetilla jatkuvasti – koska mielekkään ja terveen vanhuuden perusta luodaan ja vahvistetaan läpi elämä. Ei kolmekymppinen sitä ajattele mutta siinä neljänkymmenen ja viidenkymmenen välimaastossa ajatus ehkä alkaa olemaan tutumpi.

Seniori-ikä. Häilyvä käsite. Joku on ”seniori” jo viisikymppisenä, toinen taas viipottaa nuorekkaana pitkin maailmaa eikä suostu vanhenemaan millään. Joillekin sana seniori on kuin punainen vaate vaikka oikeastaan jo minäkin olen seniori näin 50 kynnyksellä eikä sanassa sinänsä ole mitään paha. Jos et ole seniori, olet juniori J. KELA:n käsitteen mukaan ikääntyvä on 45+ ja ikääntynyt 55+. Taas evoluution ja perimän kannalta meidän ”parasta ennen”-päiväys on siinä 35 – 40 ikävuoden korvilla. Tuon rajapyykin jälkeen elimistön purkuprosessit tehostuvat tehostumistaan, meidät ikään kuin ajetaan alas. Hyvinvointiyhteiskunta on meille kuitenkin antanut mahdollisuudet vaikuttaa näihin prosesseihin joten eliniänodote tällä hetkellä varsin korkea, noin 81 vuotta (2015 syntynyt lapsi). Se millainen taas on elämisen laatu, se ei ole ainoastaan ulkoisista tekijöistä ja perimästä kiinni. Asioihin voimme vaikuttaa myös itse, omilla toimilla. Ja nyt tarkoitan liikuntaa.

Sopiiko liikunta senioreille?

Liikunta sopii kaikille mutta erityisen hyvin se sopii seniorille. Seniorille sopii myös tehokas ja tavoitteellinen liikunta. Ja se vaan ei sovi mutta se on myös älyttömän tärkeä tulevan elämän eli loppuelämän mielekkyyden ja omaehtoisuuden takia.

Muutama merkkisana tänne – sarkopenia eli lihaskato, osteopenia eli luunkatokakkostyypin diabetes, liikunta- ja tukielimistön vaivat eli nivelrikot, ikääntyneen uniongelmat. Näitä pidetään liikunnan ja kuntoilun esteinä mutta nämähän ovat oikeasti syyt miksi aloittaa liikuntaa viimeistään seniori-iässä tai tehostaa sitä. Liikunta on lääke, sopivasti annosteltuna.

On vaiettu totuus että terveydenhoidossa vanhusten hoitopäätökset tehdään osittain heidän lihaskunnon perusteella. Vuoteenomana jos on, lihaskato voi olla pahimmillaan jo 500 grammaa päivässä. Jos ei lihasreserviä ole hankittu vielä hyvinä ja terveinä päivinä, lihas surkastuu nopeasti eikä vuodepotilas sieltä sängystä enää nouse vaikka varsinainen vaiva on lääketieteellisesti hoidettu. Ihminen kuihtuu sängyn pohjalle eikä nouse enää sieltä kun ei vaan jaksa. Yksinkertaisesti voimat eivät riitä. Ja fyysinen voimattomuus voi johtaa myös henkiseen voimattomuuteen.

Joten jo tästä syystä liikunta sopii erityisen hyvin just senioreille ja ikääntyville. Vihdoin kun on aikaa itselleni ja harrastuksilleen, miksi sitä aikaa kuluttaa ikäihmisen vaivoihin ja huonoon kuntoon? Koskaan ole liian myöhäistä aloittaa, kyky lisätä lihasmassaa ja -voimaa säilyy koko elinajan. Lihaskunnon merkityksestä on alettu nykypäivänä puhumaan enemmän ja onneksi julkinen tapa korostaa kestävyysliikunnan etuja senioriliikunnassa on väistymässä ja ymmärretään kokonaisuuden merkitys. Kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelu suhde eri ikävaiheissa vaihtelee ja lihaskunnosta huolehtiminen korostuu erityisesti ikävuosien karttuessaan, varsinkin naisilla joilla lihasmassaa ja siitä johtuen myös lihaskuntoa on jo luontaisesti vähemmän.

taulukko

Eikä ikä-ihmisen tarvitse alistua iänikuisiin keppijumppiin ja helppoihin vesijuoksuihin. Ihmiset useasti aliarvioivat itseään – ”en minä voi kun olen jo vanha”. Tasapaino ja kehonhallinta kasvavat vaan silloin kun niitä kehitetään. Kuuskymppinen ei ole liian vanha harjoittelemaan ketteryyttä tai räjähtävyyttä. Taas kehonhallinnasta on apua vaikkapa liukkailla keleillä. Ja totisesti, seniori voi tehdä isojakin juttuja, kehittää itseään, olla täyttä terästä. Kaikista ei toki tule teräsvaareja eikä – mummoja mutta oman terveyden ja hyvinvoinnin eteen voi tehdä paljonkin. Apuja tekemiseen ja suunnitteluun löytyy, vaikkapa kuntoryhmistä taikka liikuntaneuvojalta. Tarkempia lihaskunto-ohjelmia juuri omaan tarpeeseen saa vaikka Personal Trainerilta. Mutta jo ryhmäliikunta tai vaikkapa kuntosali-kiertoharjoittelu pienryhmässä voi saada ihmeitä aikaiseksi.

Luin taannoin lehtiartikkelin, voimailevasta isoäidistä, ikä taisi olla 74. Hän on oman ikäsarjan hallitseva mestari. Mikä minua ällistytti oli se, että rouva aloitti painonnoston vasta noin 70 vuotiaana tosissaan, ennen hän oli lähinnä käväissyt silloin-tällöin kuntosalilla kestävyyskuntoilun ohella. Eli varsinaisesta voimannostosta ja sen tekniikasta (koska se jos mikään on tekniikkalaji) hän innostui vasta äskettäin.  Ja nyt hän kaipaa enemmän haastetta ja myös ikäisiä naiskilpakumppaneita.

Eli – seniorikin pystyy ja kykenee! Ja mitä aikaisemmin hän aloittaa, sen parempaa. Sitä valoisammat ovat vanhuuden näkymät ainakin liikuntakyvyn ja omatoimisen elämän tiimoilta.

Illustroivana kuvana 10/2017 Sport lehdessä ilmestynyt juttu jossa olin asiantuntija-yhteistyökumppanina. Sinänsä aihe oli läheinen: harjoittelun rytmitys. Rytmittää kannattaa myös lihaskuntoharjoittelua ja nyt mukana oli myös aeroobista osuutta. Mutta lukekaa lähemmin toki lehdestä :).

Sport lehti2

Tavoitteena kivuttomat kilometrit

Kesä on kulkeutunut puoleenvälin yli ja on aika katsoa hieman taaksepäin – ja samalla myös eteenpäin. Valtaosa tämävuotisista tri-kisoistani on selän takana ja nyt on pieni suvantohetki. Mikä onkin tarpeen.

jooksuvahetusMissä sitten olen kisaillut tänä vuonna talven jälkeen: Helsinki City Run (parin minuutin heikennys), Vanajanlinnan sprintti, Kuusijärven sprintti (parin minuutin parannus), Vierumäki perusmatka (parin minuutin parannus), Tartu Mill sprint uutena tuttavuutena ja Joroisten puolimatka (7 minuutin heikennys). Arvatkaa 2 kertaa, kirpaisiko se viimeinen? Suurin takaisku tuli juoksussa, just se 7 minuuttia. Nämä ovat pitkät minuutit. Juoksun kun koen omimmaksi lajiksi näistä kolmesta.

Viime vuonna taisin olla niin innostunut noviisille hyvistä tuloksista ja hengen palosta että tänä vuonna olen kokenut hieman takapakkia, lähinnä henkistä. Viime loppusyksystä alkaen vasemman reiden ulkosyrjä alkoi vaihtelevasti oireilemaan ja juoksukilometrit jäivät alkuvuodesta todella maltilliseksi kipujen takia. Ehkä koin myös jonkinmoisen motivaatiovajeen, tiedän vaan, että harjoitukset eivät juurikaan maistuneet toivotulla tavalla paitsi ehkä mukavuusalueella ollessaan ja nämä 20+ lenkit jäivät muutamaan kevättalviseen hassuun vetoon, yhteen sisähallimaraan ja yhteen puolimaraan.

Tässä sitten taiteilua kerrakseen. Vähänlaisesti treeniä ja paljon (ääneen sanomattomia) tavoitteita. Sain kivuttomat kilometrit takaisin vasta kesäkuussa fyssärin avulla – ja nyt osaan myös varoa askellustani tietoisesti ja teen syville vatsalihaksille jumppatreeniä (pienestä nämä kivut ovat kiinni!), kisoissa helpottaa aina juoksua edeltävä pyöräily joka käy sopivasti lämmittelystä. Juoksuvauhti on kuitenkin tippunut ja se on nyt huomioitava tosissaan.

Olen melko paljon pohtinut itsekseen tätä kilpailuviettiä mitä minussa on. Toisaalta, se on liikkeelle paneva voima ja taas toisaalta, kovin kuluttava ominaisuus. On vaikea löysätä kun on vaikea löysätä :). Ikäänkuin olisi loppupeleissä niin väliä oliko Kadri Forsströmin tämänvuotinen puolimatkan tulos seitsemän minuuttia parempi tai kehnompi… ja mihin kohtaan se siellä ikäluokassa sijoittuikaan… Tärkeä on se, että mukana ollaan ja maaliin päästään ja seuraavana päivänäkin ollaan hengissä. Mistä tulikin mieleen, että verrattuna edellisvuoteen Joroisten jälkimaininkeihin nyt on oikein ehjä ja eloisa olo, kävin jo eilen eli maanantaina löntystelemässä ja illalla puolisoni seuraksi salilla hakemassa hyvää oloa ja ryhtiä. Viime vuodesta muistan sen  kaikenkattavan väsymyksen sekä holtittoman makeannälän jota järjellä ei pystynyt selittämään.

Joten kivuttomat ja kohtuullisen iloiset kilometrit olisi hyvä tavoite sekä kisaan että harjoitteluun. En tiedä, miten ne iloiset kilometrit tulevat toteutumaan Tahkon täysmatkalla parin viikon kuluttua. Ajattelen tuota tilaisuutta kuitenkin enemmän omana ”erikoistapahtumana” eikä niinkään kisana. Sinne menen totisesti itseään voittamaan, ei ketään muuta. Onneksi tiedän, että siellä on muutama muukin minunlainen ”tänään on ohjelmassa erikoispitkä PK2-treeni” :). Terveisiä vaan Virjon Petrille!

Toivon kaikille näitä iloisia ja kivuttomia kilometrejä – miten sitten itse kukin näitä taivaltelee. Juoksukoululaisille sanoin, että höntsäily on yhtä pätevä kun tavoitteellinen treeni – kunhan iloinen mieli säilyy ja liikunta on hyvän olon lähde, eikä musta aukko joka nielee sun omat ja perheenkin energiat. Jos olet tuloslistan viimeinen, ansaitset kunniamaininnan – olet mukana ja huolehdit omasta hyvinvoinnista ja terveydestä ihan itse!

Joku on ehkä huomannut mainokseni valmennusryhmästä jonka kanssa haluan startata syksyllä. Oikeastaan haluaisin sinne ryhmään hieman samanlaisia kun itse olin ja olen, sellaisia sopivan keski-ikäisiä daameja ja miehiä jotka ehkäpä hieman epäilevät omia kykyjä ja joilla on vaikeuksia asettaa oikea tavoite. Teemme sen yhdessä, treenamme yhdessä ja olemme samalla myös vertaisryhmä. Oleellinen on kuitenkin sitoutuminen tekemiseen ja tavoitteeseen. Eli orientointivaihe voisi olla jo koettu. Siis sellainen puolitotinen harrastelijajoukko. Yhteistreeneinä on ainakin uintia (Kauniaisissa) ja juoksua ja lihaskuntoa, 2 treeniä minimissään per viikko, keväämmällä myös pyöräilyä. Ja taustalla vielä ohjelmat omaehtoiseen treeniin. Tuohon ryhmään nyt voi hakea, neljällä pääsemme liikkeelle ja kahdeksan on maksimimäärä. Etävalmennusta en koe mielekkäänä valmennusmuotona toteutettavaksi, erityisesti aloittelijoiden tiimoilta. Se vaan jää jotenkin puolitiehen, minä olen valmentavinaan ja valmennettava on harjoittelevinaan ja totuus on että mikään ei mene oikein maaliin. Tai menee ihan sattumanvaraisesti. Joten näitä en aio tänä syksynä ottaa ollenkaan vaan keskityn face to face valmennukseen sekä urheilu- että kuntovalmennuksessa josta viimeinen tuo kuitenkin sen päivittäisen leipäni.

Ryhmään voi siis hakea ihan taviskuntoilija – kun vaan tietää mitä haluaa. Tervetuloa!

IMG_0142.JPG

 

Sykeharjoittelun aakkoset

Tähän kirjoitukseen minua kirvotti havainto, että yllättävän usein kuntoilijalla ei ole juurikaan käsitystä sykkeistä ja sykeharjoittelusta käytännössä ja tästä kysytään useasti. Joten palataanpa hetkeksi aakkosiin ja kerrataan ihan vaan perusasiat :).

Eri sykealueilla harjoittelu on palkitseva tie ja kehittää elimistöäsi tasapuolisesti.

PK (peruskestävyys) alueella (60 -70 %) parannat verisuonitusta, hiusverisuonisto kasvaa ja laajenee, sydämen iskutilavuus kasvaa koska sydämen vasen kammio kasvaa, rasva-aineenvaihdunta kiihtyy ja kehittyy, hengityselimistö kehittyy – keuhkorakkuloita tulee lisää. PK alue on myös palauttava alue.

VK (vauhtikestävyys) alueella (70 – 85%) parannat pääsääntöisesti elimistösi hiilihydraattiaineenvaihduntaa ja jonkun verran myös maksimaalista hapenottokykyä.

MK (maksimikestävyys) alueella (85 – 100 %) kehitetään VO2max eli maksimaalista hapenottokykyä ja työstetään hiilihydraattiaineenvaihduntaa sekä myös lihaksiston hermotusta.

Eli jokaisella on oma tehtävänsä ja kaikilla on syytä harjoitella, painotukset vaan ovat erilaiset sen mukaan mitä kuntoilija hakee. Peruskunnon rakennusaikana pysytään aika tavalla PK alueella ja käydään muilla alueilla vaan vierailemassa. Kun kuntoa viilataan vaikka jotain kilpailu- tai muuta kuntotapahtumaa varten, elimistöä ”herätetään” lyhyeillä ja tehokkailla treenipätkillä. Taviskuntoilijalla ja laihduttajalla ei juurikaan ole järkeä tehdä MK harjoituksia ja muutenkin, jopa huippu-urheilijat peruskuntokaudella pysyvät 60-80% PK alueella, kilpakausi on asia erikseen.

Hyvin tehokasta treeniä on treenaus sekä aerobisella että anaerobisella kynnyksellä. Kynnyksiä pystyy treenin tuloksena hilamaan ylöspäin, eli käytännössä tämä tarkoittaa taistelua ikääntymistä vastaan.

Kestävyysharjoittelun ja – kilpailun näkökulmasta on hyvin paljon merkitystä sillä miten pystyt tehostamaan rasva-aineenvaihdunta ja samalla kehittämään nopeutta. On oleellinen ero, onko aerobinen kynnyksesi 125 vai 140.

Eli pähkinäkuoressa kuntoilijalle:

  1. Perusta vakaaksi peruskestävyysharjoittelulla (60-70 % HRMAX) – noin 70 – 80 % harjoittelijan kokomenusta
  2. Parempaan kuntoon vauhtikestävyysalueella (70-85 % HRMAX) – noin 20 – 30 % harjoittelijan kokomenusta
  3. Maksimaalista treeniä maksimikestävyysalueella (85 – 100 % HRMAX) – noin 5 – 10 % harjoittelijan kokomenusta. Aloittelijalla tämä ei kuulu ollenkaan ruokavalioon. Hilja hyvää tulee. Eihän taloakaan rakenneta savupiipusta aloittaen vaan ensin on perustukset ja seinät nousee ja mieluusti jopa kattokin löytyy.

Suurin virhe mitä aloitteleva kuntoilija ja myös kestävyyskuntoilija tekee, on treenata hiukan liian kovaa ja liian useasti juuri VK alueella. Se ei kuitenkaan kehitä. Kehitystä tapahtuu mutta se on lähinnä luokkaa ”collateral damage”. Aikaa saat kylläkin kulumaan.

Jos sinulla ei ole käytössä sykemittaria, voit ottaa osviittaa seuraavista neuvoista:

Olet aerobisella alueella jos Pystyt Puhumaan Puuskuttamatta. Jos sinua jo puuskuttaa mutta kykenet kuitenkin tuottamaan järjellistä tekstiä vaikka pikku taukoineen, olet vauhtikestävyysalueella. Mutta jos et jaksa enää sanoa mitään, hengityksesi kuulostaa lähinnä vinkunalta ja liikut lähinnä tahdonvoimalla – treenaat jo maksimikestävyyttä.

Yksin lenkkeillessään rauhallinen vauhti lipsahtaa helposti hieman ylivauhtiseksi – se on just piirun verran liikaa. Tuntemuksena tämä VK alarekisteri on, että askel kulkee ja hieman vauhtiakin on – on siis mukava juosta. Totuus on, että olet just siinä alueella, että et kehitä enää ei peruskuntoa mutta et vauhtikestävyyttäkään. Harjoittelusi jää siis junnaamaan johonkin harmaaseen maastoon. Ei sekään ole kielletty ja pelkästään omaksi iloksi juokseminen on hyvinkin sallittu mutta jos haluat kehittää tiettyä aluetta, olisi harjoiteltava sitä aluetta.  PK harjoittelu vaatii hieman malttia ja seurantaa. Jos olet tyyppiä joka mieluusti juoksee asfaltilla ja nautit vauhdista, vaihda välillä maastopolulle jossa joudut hieman miettimään askellusta ja tahti hidastuu. Taikka hanki itsestäsi hitaampaa juoksuseuraa pitkälle PK lenkille. Mieluusti mukavaa seuraa niin että juttu luistaa ja maailma tulee parannetuksi :).

Kilpakuntoilevan ja alinomaa aikapulan kanssa taistelevan triathlonistin näkökulmasta PK harjoittelu on kätevää suorittaa pyöräillen, se rasittaa kokonaispakettia vähinten. Juoksuharjoittelua voi silloin polarisoida molempiin ääripäihin keskittyen kynnysalueille eikä juoksukilometrejä tarvitsee hankkia satamääriin viikossa. Jaksaakin paremmin kun ei ole koko ajan väsynyt. Työmatkapyöräily on hyvä keino pitää peruskuntoa yllä ja kehittää sitä. Kehittävät juoksuharjoittelut ovat sitten asia erikseen ja näille on oma tilansa harjoitteluohjelmassa.

Yhteenvetona: tavoitteellisella treenaajalla on jokaiselle treenille tarkoitus ja harjoittelun puuroutumista on syytä välttää. Eli laatu ennen määrä. Mutta jos kirmailet vain omaksi iloksi eikä sinua juurikaan kiinnosta aeroobiset kynnykset ja hapenottokyky, voin vaan todeta, että nauti siitä mitä teet!

Paras liikunta on suoritettu liikunta!

Triathlonmessuilla Basson kanssa

Triathlonmessuilla yhteistyössä Pasi ”Basso” Niemelän kanssa

Asiat joskus mietityttävät vaikka uusia juttuja tupsahtaa kun itsestään eteen…

Kesää kohti mennään vaikka tänään, 25.4., sain aamusella uimahallin parkkiksella käyttää lumiharjaa kun takatalvi yllätti. Ei auta itku markkinoilla, leveysasteet ovat mitä ovat eikä sille juurikaan mitään voi.

Pyöräilykausi on joka tapauksessa avattu vaikka täällä Suomessa en ole ajanut vielä metriäkään. Työmatkapyöräily houkuttaisi mutta kun siirtymisiä on päivässä monta ja siirtymiskilometrejä on 40-100,  aikavälikin 6:30 – 21, työmatkapyöräily on haasteellista ja todennäköisesti sitä pystyy toteuttamaan vaan satunnaisesti. Saisihan siinä pk-kilometrejä vaikka millä mitalla mutta aikataulullisesti tämä ei ole kovin järkevää. Elämässä on muutakin arkea hoidettavana. Kuten työ esimerkiksi.

Pyöräilykauden avaus tuli tehtyksi Mallorcalla. Loistava paikka jossa viihtyvät hyvin eritasoiset pyöräilijät. Tietä on sekä tasaista että vuoristossa ja autoilijoille pyörä ei ole punainen vaate vaan kanssakulkija. Kaikki mahtuvat. Kun kuulee ja lukee näitä kauhutarinoita pyöräilijöiden ja autoilijoiden kahnauksista ja hengenvaarallisista tilanteista täällä, sanonpa vaan, että etelässä on turvallisempaa. Jopa isoilla teillä. Tilaa jätetään yleensä reilusti eikä pyöräilijän tarvitse tuntea itsensä liiskattavaksi tarkoitetuksi hyönteiseksi. Mutta niin se homma toimii myös toisin päin, kyllä pyöräkansa saisi katsoa peiliin näissä asioissa. Ja liikennöidä liikennesääntöjen mukaisesti eikä pelata omilla säännöillä.

FullSizeRender (41)

Sopu sijaa antaa. Suurin osa kuitenkin ajaa sekä autolla että pyörällä joten molemmat ajatusmallit pitäisi olla tuttuja. Mistä se piittämättömyys oikein kumpuaa? En ymmärrä.

Tälläisenä kuntoilevana triathlonistina, PT-nä, triathlonohjaajana ja keski-ikäisenä naisena on tullut viime aikoina mietityksi paljon, mitä minä oikein haen siitä minun omasta lajista ja kuinka pitkälle jaksan pusertaa.  Varsinkin silloin, kun olen itseään paremmassa seurassa. Siis urheilumielessä. Kun olen siinä Mallun pyöräporukassa yleensä peräpäässä sinnittelemässä taikka Finntriathlonin ohjaajakoulutusporukan yhdistelmätreeneissä veto-osuuksilla aina se viimeinen ja silloinkin pikkuisen ylivauhtinen – kevyestä PK:sta tulee nopeasti AerK treeni. Pitääkö masentua? Vai katsoa vaan totuutta kasvoihin ja todeta, että fine, olen ihan hyvä jos ja kun teen parhaani ja muistan nauttia siitä mitä teen. Mikä se mun tavoite olikaan? No sehän oli se, että vielä 65-veenä olla siinä kunnossa että voi osallistua kisoihin. Pidetään se mielessä ja pidetään myös mielessä, että hampaat irveessä en halua suorittaa mitään. Eikä kannattaakaan. Eräs puolituttuni sanoi kerran, että jos treeni ei kulje sitten kiva kävely on sata kertaa parempi kun paska juoksu. Jos vähemmän murehtimista omista rajoitteista ja nauttimista siitä, mitä vielä voi ja pystyy tekemään?

Joten – aion edelleenkin treenata tavoiteellisesti mutta en aio juosta päin kivimuureja päätäni mäsäksi. Jos elimistö kertoo, että väsy on iso, sitten levätään. Ja jos jokin sitkeä vamma vaivaa, se hoidetaan alta pois ja sitten treenataan maltillisesti ja kasvatetaan kuormaa. Olen tälle vuodelle itselleni ottanut täyden matkan tavoitteeksi ja tähtäimessä se on edelleen, tosin kokemuksena ja tekemisenä vailla minkäänmoista aikatavoitetta. Se tulee olemaan pirun pitkä PK-päivä, se elokuun ensimmäinen lauantai.

Tässä kun elän sitä oma henkilökohtaista urheiluelämää ja samalla myös valmennan sekä ihan tavallisia kuntoilijoita että hiukan tavoitteellisempia triathlon-kuntoilijoita ja kouluttaudun koko ajan lisää molempien asioiden tiimoilta, on matkan varrella löytyneet myös nämä jotka ovat tulleet lempiasioiksi. Ja joista tajuaa, että kun paljon on vielä opittava! Näistä tunnen, että minulla on totisesti annettavaa. Nämä ovat fysiikkavalmennukset ja uinti. Lihaskunto ja -huolto ja  liikkuvuus ovat vaan niin hiton mielenkiintoisia alueita. Ja vettä minä rakastan. Elementtinä se on yhtä aikaa pelottava ja rakastettava. Muistan kun ensimmäistä pikasprinttia varten kävin muutaman vuoden tauon jälkeen uimahallilla elvyttämässä aisteja ja tuntemus oli, että ”Kadri, missä sinä olet oikein ollut – tämä on NIIN ihana!”. Ja nyt keväällä Mallorcalla kun pääsin viimeisinä päivinä ilman märkkäriä uimaan, suolaisen veden nosteen ja pyörteet oikein tunsin ihollani. Nautittavaa. Siksi uintiohjaus on varmaan tullut aika vahvasti elämääni. Aion syksyllä opiskella lisää (kunhan saan Finntriathonin koulutukset loppuun saakka ensin), lähinnä kyllä muuta, laajemmille kansanryhmille tarkoitettua vesiliikuntaa, eli siis vesijumppaa. Koska vesi on ❤.

IMG_4822 (2)

Se selittää, miksi TRIATHLONMESSUILLA nyt viikonloppuna (28.-29.4.17, Otahalli – ilmainen sisäänpääsy)  olen just fysiikkavalmennus- ja vaparituunauspakettieni kanssa. Ja lisäksi minulla on siellä InBody 720 kehonkoostumusmittausta. Laite on aika pätevä näissä valistuneissa arvauksissa :). Tervetuloa piipahtamaan, tutustumaan ja keskustelemaan!

Mitä loppuklaneettina. Vaikka joskus tämä keski-ikäinen miettii omia rajoja ja valintojen mielekkyyttä, on todettava että on todella, todella palkitseva kun asiakkaani kertovat elämän laadun parantuneen. Vähemmän kremppoja ja kipuja, uusia mahdollisuuksia suorittaa jotain joka ehkä jäi tekemättä tai loppui aikapulan takia kun elämän ruuhkavuodet painoivat päälle. Siksi tykkään tehdä työtä omaikäisteni kanssa. Hieman on elämää nähty mutta sitä halutaan nähdä vielä ja mahdollisimman pitkään ja terveenä.

fysiikkavalmennus2017Tuunaa vapariasi - messutarjous

Kuntotestauksesta ja kontrolliharjoituksista

Käytännössä jokainen tavoitteellinen kuntoilija on jossain vaiheessa miettinyt itsensä testaamista. Ja siinähän sitten tuleekin melkoisesti valinnanvaraa, mitä kaikkea voikaan testata. Ja millä tasolla. Ja millä rahalla. Itse kun lähinnä harjoittelen triathlonia ja kestävyysjuoksua varten, sitten tämä pikku pohdinta on tietty myös tästä näkökulmasta.

Homman voi pitää hyvin yksinkertaisena taikka sitten hakea testistä ihan viimoista teknistä suoritusta mitä rahalla saa. Tässä vaiheessa voikin hieman tutkiskella aihetta näkökulmasta ”millaiset testit palvelevat parhaiten juuri minun tavoitteita minun suoritustasolla”.

TERVEYSTESTIT

Nämä ovat suositeltavia, ainakin silloin kun tavoitteellinen liikunta aloitetaan myöhäisemmällä iällä taikka riskitekijöitä on tiedossa (kuten verenpainetauti, sydänsairaukset, keuhkosairaudet, ylimääräistä väsymystä, traumoja tai kroonisia sairauksia yms.). Käypä terveystestissä. Toisaalta, jos olet ihan perusterve, miksi hyppiä lääkärissä ottamassa turhia testejä ihan testaamisen takia. Eli käyttäisin tässä tervettä maalaisjärkeä näissäkin asioissa. Testataan silloin kun se on tarpeen ja tietysti laajan verikuvan voisi kestävyysurheilija tai – kuntourheilija ottaa kyllä melkein puolivuosittain, erityisesti kun treeni jostain syystä kulje taikka on omat epäilykset vaikka hemoglobiinista. Osalla yksityisistä terveysasemista on näistä omat hyvinkin selkeät palvelupaketit, hinta satasesta ylöspäin, lähinnä tämä on sellinen maksimissaan 10 min. laboratoriotutkimus johon sitten on nivottu chat-keskustelu lääkäri kanssa joko samaan hintaan (Terveystalo) taikka lisähinnasta (Diacor). Aika samanlaisia nämä näyttävät olevan sisällöltään, laitan tänne nyt muutamat linkit: Diacor Aktiiviliikkujan Terveystutkimus (130 €) ja Terveystalo Liikkujan Tutkimuspaketti (100 €). Mehiläinen on hieman salaperäisempi yksityinen palveluntarjoaja, heillä on tarjolla Urheilijan Terveystarkastus, joka pitää sisällä lääkärin suorittaman kliinisen tutkimuksen, laboratoriokokeet (mm. hemoglobiini ja valkosolut), lepo-EKG:n ja lääkärin palautteen tuloksista ja kestää 30 – 40 minuuttia. Hinnasta ei mitään tietoa, selailin hinnastoja mutta selvyyttä en saanut enkä jaksanut heille ihan kyselyä lähettää. Dextra ja Aava eivät tuon tyyppisiä palvelupaketteja tarjoaa mutta toki heiltäkin voi laboratoriotutkimusta ja lääkäripalvelua ostaa.

Itse käväisin Terveystalolla (varasin ajan netistä seuraavalle aamulle ja sain tuloksen noin 24 h kuluttua) enkä käyttänyt edes tarjottua chat-aikaa. Halusin lähinnä tarkistaa deposiittiraudan, hemoglobiinin ja D-vitamiinin tason. Se viimeinen olikin vinksallaan joten tulipa todistetuksi että tosiaan, D-vitamiinin saanti on näin talvisaikaan totisesti ongelmallinen. Huoli kestävyyskuntoilijoille jokseenkin tutusta alhaisesta hemoglobiinista oli turha. Hyvä näin.

KUNTOTESTIT

Jos ihan kylmiltään heittäisin kuntoa mittaavia testejä listaan: lihaskuntotestit, liikkuvuustestit, Polar-kuntotesti, UKK-kävelytesti, Cooper-testi, epäsuora polkupyöräergotesti (FitWare®), laktaattitestit, FTP-testi, hengityskaasutestit ja monenmoiset yhdistelmät. Laboratoriossa tehtävät ja kenttätestit. Testatahan voi ihan mitä vaan.

Eli on mistä valita ja mihin voisi ryhtyä. Onko taas kaikki testaaminen ihan tarpeellista ja millainen voisi olla kuntoilijalle sopiva testaustaso, se sopii itse kullakin arpoa paikoilleen ja mitoittaa myös rahapussin mukaan. Jokin perustavaa laatua kestävyyskuntotesti on tarpeellinen kyllä jos ja kun harjoittelu on tavoitteellista ja haluaa hieman enemmän tukeutua muulle kun fiilikselle ja mutu-tuntumalle. Lihaskuntotestithan on helppo suorittaa ihan itsekseenkin vaikka kotiolossa ja liikkuvuuden ja tuen kanssa on mielestäni näin, että jos kuntoilija huomaa jonkun toistuvan ja/tai syvenevän puutteen, asia on otettava työn alle samaten. Kas kun tuo liikkuvuus ja tuki on ihan perustavaa laatua terveystekijä eikä suorituskyky parane jos ja kun tämä perusta ei ole kunnossa. Päinvastoin, rasituksen lisääminen tässä vaiheessa johtaa lähinnä rasitusvammoihin ja mahdollisesti loukkaantumisiin.  Fysioterapeutti tai korjaavaan ja vahvistavaan harjoitteluun perehtynyt treenari voisi tässä olla apuna ja pystyy kehittämään myös asiakkaalle sopivan liikepatteriston joka voi toimia henkilökohtaisena testinä ja olla samalla myös harjoite.

VARSINAISET TESTIT

Polkupyöräergometri on eniten käytetty testilaite kuntotestauksessa ja juoksumatto sen ohella hyvänä kakkosena. Molemmat ovat vakioitavissa. Juoksumaton säädöt pitää olla luotettavia eivätkä ne saa muuttua testin aikana. Heikkolaatuisemmat kotikäyttöön tarkoitetut juoksumatot eivät oikeastaan sovellu vertailukelpoiseen testaukseen, toki harjoitteluun ne sopivat hyvinkin. Juoksumatolla juokseminen vaatii harjoittelua joten testitulokset yleensä paranevat sen mukaan kun ns. ”juoksumattotaidot” paranevat. Maksimitestiä suorittaessaan ovat turvavaljaat välttämättömiä. Vauhtikestävyysrajoja kun määritellään, pärjää ilmankin.

Testit voi jakaa suoriksi ja epäsuoriksi testeiksi ja suorassa testissä mitataan kehon lämmöntuottoa, joka on suorassa suhteessa energiantuottoon. Suora kalorimetria on tarkka mutta toistaiseksi ei ole olemassa käytännön testitilanteeseen sopivia menetelmiä (Kuntotestauksen käsikirja, LTS 2007). Epäsuora kalorimetria tarkoittaa energiakulutuksen määrittämistä hapen avulla ja siinä käytetään hengityskaasunalysaattoria. Mittaamalla sisään- ja uloshengitysilman happi- ja hiilidioksiidipitoisuutta sekä hengitettävän ilman tilavuutta voidaan laskea hapen- ja sitä kautta energiakulutus. Testi vaatii tarkan laitteiston, vakioidut eli käytännössä laboratorio- olosuhteet eikä näin ollen mielestäni ole kuntourheilijan ensimmäinen testi. Testiä voi tehdä esimerkiksi Pajulahdessa suorana maksimaalisen hapenkulutuksen testauksena johon on yhdistetty laktaattitesti ja otetaan myös sykkeet talteen, eli saadaan kynnysarvot. Palveluntarjoaja saattaa yhdistää testiin myös jotain muuta lisuketta, kuten rasvaprosentin mittaukset ja pienen verenkuvan.

Helpompia testejä joita löytyy kutakuinkin kaikilta testausasemilta ja myös valmentajilta, ovat kynnystestit jotka tehdään saman periaatteen mukaan: testisuorituksen tehoa lisätään nousujohteisesti uupumukseen asti. Testattavalta otetaan sormenpäästä testisuorituksen aikana kuormien välissä verinäyte, josta analysoidaan laktaattipitoisuus. Testinaikainen syke tallennetaan sykemittarille. Tehon, laktaattiarvojen ja syketietojen perusteella määritetään asiakkaan sykerajat sekä kynnysvauhdit ja -tehot liikuntaan. Tämä testi on siis se, mitä sanotaan laktaattitestiksi. Tämäkin on siis epäsuora testi. Testin voi tehdä myös täysin kenttäolosuhteissa, kuitenkin vakioimalla protokollaa ja vertailemalla saman protokollan mukaisia testejä keskenään.

Joskus myös yhdistellään testejä lajinomaisiksi testeiksi, kuten esimerkiksi Pajulahdessa Triathlontesti jossa yhdistellään suora pyörätesti (eli hengityskaasutesti) ja juoksumatolla tehtävä kynnystesti (eli laktaattitesti).

Kätevä, kuntourheilijalle sopiva, helposti saatavilla oleva ja edullinenkin testi on myös moniportainen polkupyöräergometritesti jossa määritellään kynnykset sekä arvioidaan VO₂Max. Esimerkkinä olkoot kaupalliset FitWare® ja TWare® testit. Tässä olosuhteet ovat aina vakiot, testilaitteisto on kalibroitu. Moniportaisessa FitWare®:n testissä käytetään 2 min välein nostettuja kuormia kunnes testattava saavuttaa 85% tason ikää vastaavista tai tunnetusta maksimisykkeestä. Hyväkuntoinen testattava voi viedä testin uupumispisteeseen saakka (suositeltava), näin ollen saadaan tarkemmat tulokset. Testi suoritetaan suorassa tietokoneohjauksessa ja palaute on laaja. Testiin pitää varaa vähintään tunti, monipuolinen henkilökohtainen palaute olisi saatava (älä siis osta testiä jossa sinulle ei oikeasti selitetä auki mitään vaan saat vaan paperinivaskan käsiin). Testi antaa myös wattipalautteen eli kynnykset watteina. Kätevä ja hyvin tarpeellinen tieto, jos pyörässäsi on wattimittari. Sykkeet kun laahaa siinä urheilulajissa aina hieman perässä.

Itse suoritan sekä FitWare®- että laktaattitestejä (kynnytestit) juoksumatolla/radalla (ja altaassa) ja näen asian näin, että FitWare®:lla pärjää melko pitkälle mutta jos haluaa viilausta nimenomaan juoksukuntoon, suositeltava olisi lisäksi myös laktaattitesti juoksumatolla tai kentällä. On myös muistettava, että aeroobiset ominaisuudet ovat myös lajikohtaiset joten kilpakuntoilija malliin ”hyvä pyöräilijä/aloitteleva juoksija” joka on tottunut pyöräilemään saa polkupyöräergosta toisenlaiset kynnykset kun juosten matolla. Jos taas haluaa panostaa pyöräilyyn, klassinen 20 min FTP testi lisänä on mainio (lue lisää linkin takaa).

Kynnystesti uiden on hieman kimurantimpi toteuttaa mutta on tietysti toteutettavissa vaikka 5 x 200 nousevavauhtiset + 400 m palauttavaa uiden, ihan aloittelijalle testi ei sovellu, vauhdinjako olisi osattava jotta testissä olisi jotain mieltä ja se myös kertoisi muuta kun että ”laktaatit olivat tosi korkealla”.

Testiprotokolla on hyvän testauksen A&O ja oleellinen on että tiedot ovat vertailukelpoiset. Eli tämä tarkoittaa, että esim. mattotestillä on aina määritelty myös esim. kulma ja esim. uintitestissä on määritelty myös alkuverryttelyn ja mahdollisten väliverryttelyjen pituudet. Mitä vähemmän on tulkinnanvaraa, sitä parempi. Mieluusti testi myös aina samana aikana vuorokaudesta. Sisätiloissa olosuhteet ovat vakiot, joten sisäradalla tuuli ei vaikuta eikä liukkaus kiusaa. Mattotesti on kätevä: nopeuden pystyy vakioimaan ja mittausvälineistö pysyy kasassa eikä testattava juokse pitkin maita ja mantuja vaan on sopivasti testaajan silmien alla ja käden ulottuvilla…

Lisäilen tänne muutamat linkit, missä testejä tehdään, hintavertailua kannattaa tehdä ja myös miettiä, mitä oikeasti tarvitsee. Liian halpa hinta kertoo jostakin ja liian kallis hinta myös.

Helsingin Urheilulääkäriasema – kestävyystestit.

Helsingin Kaupungin Liikuntavirasto – kuntotestaus.

R5 – suora maksimaalisen hapenottokyvyn testi.

JM Syke – kuntokartoitus.

Tesku – etusivulle.

Pajulahti – kestävyystestit.

Vierumäki – kestävyystestit.

Unisport – kuntotestaus. Tässä talossa testaan myös minä, FitWare®n testiin meillä on varattu 1 h ja pienemmällä ajalla ei pärjää. Hinta on 60,- (sis. 10% ALV) jos ei nauti jotain UP sidosryhmäetua, eli silloin hinta on toki vielä edullisempi.

Ja itse kun kirjoitan, sitten suorittamistani laktaattitesteistä eli kynnystesteistä lue täältä.

TESTI STRESSIN AIHEUTTAJANA

Joskus testi voi olla suurikin stressin aiheuttaja ja testitulokset sen mukaiset. Voi olla, että juoksija ei juurikaan käytä mattoa juoksuharjoituksessa. Tässä pätee nyrkkisääntö, että sitä mitä harjoitellaan, se myös paranee. Joten itse suosittelen tekemään mattotestimaisen juoksuharjoituksen ihan harjoituksena ennen testiä – matolla juokseminen vaatii hieman keskittymistä ja harjaantumista.

Tarpeetonta testausta pitäisi välttää ja mieluummin ottaa harjoitteluun mukaan erityyppisiä kontrolliharjoituksia, näistä hieman lähemmin seuraavassa kappaleessa.

KONTROLLIHARJOITUKSET

Kontrolliharjoituksilla voi mielestäni hyvinkin korvata varsinaista testausta, ainakin osittain. Hyvä ja saman protokollan mukaan suoritettu kontrolliharjoitus on oiva testi itsessään ja palvelee samalla myös lajinomaisena treeninä. Useasti kontrolliharjoitus on myös vähemmän stressaava kun varsinainen testi joka jo ajatuksena saattaa olla absoluuttinen stressitekijä.

Kontrolliharjoituksissakin on huomioitava, että olosuhteet olisi pyrittävä pitämään aina samat. Sama protokolla, sama merkitty reitti. Sääolosuhteet vaihtuvat ja ainakin itse kirjaan nämä olosuhteet myös testi- tai konrtolliharjoitustuloksiin. Liukkaus, tuuli, vesikeli – kaikella on merkitystä ja sääolosuhteet pitää ottaa huomioon. Ota ylös data, mitä pystyt tuottamaan – sykkeet nyt ainakin.

Hyviä kausittaisia kontrolliharjoituksia kunto-urheilijoille jotka palvelevat testeinä:

– Cooper 12 minuutin juoksutesti – hyvä ja tunnettu kuntoluokittaja, pitäisi kuulua jokaisen kuntokilpailijan perusmenuun. Useasti tunnetaan vaan luokituksen mukaan (eli montako metriä tuli juostuksi), Cooperilla on kuitenkin myös laskentakaava joka kertoo myös VO₂Max arvon. Cooperia voisi ja pitäisi juosta harjoitusmielessä vaikka kerran kuukaudessa. Takuulla tulee tulosta.

– 1000 m testi eli maksimitonni. Hyvä verryttely alkuun, vähintään 15 min (vakio tämä vaikka omaksi protokollaksi) ja sitten vauhtiveto mitatulla 1000 m pätkällä. Maaliviivalla ollessaan voimat pitäisi olla täysin loppu ja saa tuntua todella pahalle. Pätkä voi toki olla myös 980 taikka 1025 m jos ja kun sitä käytetään kyseisenä harjoitusmatkana ja vertailu tapahtuu kuntoilijakohtaisesti.  Tämä harjoitus palvelee maksimikestävyyttä ja nostaa tehokkaasti maksimaalista hapenottokykyä.

– 5 km juoksutesti – tämä juostaan käytännössä anaeroobisella kynnyksellä ja vauhdinjaolla on merkitystä. Harjoittelu tekee mestariksi tässäkin asiassa. Viittä kilometriä ei ihan pysty pinkomaan maksimeilla.

– oma juoksutesti – valitse itsellesi oma rata, kunto- tai metsäpolku ja juokse se testinä kilpailunomaisesti. Asiaan auttaa, jos sinulla on suhteellisen saman tasoisia tai sinusta hieman parempia treenikavereita. Yksin testin juokseminen on hieman työlästä.

– kilpailut ovat mainioita kontrolliharjoituksia. 10 km ja jopa puolimaraton. Itse pidän kymppimatkaa erittäin hyvänä testiharjoituksena – yksikseen harjoitellessaan harvemmin tulee juostuksi 100% antaen. Jokainen kisa on tavallaan jonkinmoinen kunnon mittari, tosin suosittelen lämpimästi myös harjoittelemaan J.

– maantiepyörällä – FTP testi harjoituksena. Linkki Triathlon Suomi hyvään kirjoitukseen olikin jo aiemmin testausosiossa.

– aika – ajot pyörällä. Pyöräseurat järjestävät aika-ajoja mitatuilla pätkillä. Muutamalla eurolla pääsee mukaan itseään testaamaan.

– oma pyörätesti. Valitse itse oma testipätkä, huolehdi että se on myös (liikenne)turvallinen ajaa ja suorita harjoitus kilpailunomaisesti ja kirjaa data ylös.

– uidessaan 1000 m uinti on hyvä kontrolli- ja testiharjoitus. Muista tässäkin, sama protokolla: vakioitu alkuverryttely, mieluusti ota kaveri mukaan laskemaan kierroksia ja vetopareja ja katsomaan kelloa. Tonni on sen verran pitkä matka, että pakottaa jakamaan vauhtia ja pelkällä raalla voimalla etenevä voimat hiipuvat jos ei tekniikkaan ole kiinnitetty huomiota.

– Jo tuttua 5 x 200 uintitestiä voi hyvin käyttää myös kontrolliharjoituksena, tarkoituksena vauhdinjaon tasaisuuden opettelu. Se on alkuvaiheessa yllättävän vaikea ja vaatii tietoista paneutumista. Tässäkin protokolla voisi olla sama mikä varsinaista testiä tehdessään.

Tässä tämä pitkähkö kirjoitukseni. Oma ns. ”kontrolliharjoitus” oli kuukausi takaperin Porissa, APK sisähallimaratoni. Oli tarkoitus juosta paras pitkän matkan juoksu johon tällä hetkellä pystyn. Olosuhteethan olivat ihanteelliset (+17, tuuleton), huolto ja kierroslasku pelasivat, no maisemat.. ne eivät juurikaan vaihtuneet. Lopputulema oli 4 sekuntia heikompi aika kun 2015 Vantaan Maratonilla juostu paras aikani. Joten harjoitus suoritettu hyväksyttävästi :).

jab_0131

Porin Sisähallimaraton 2017 – totista porukkaa lähdössä. (Kuva: Kirsti Koskinen APK)