Suunnitelmallisuuden opettelua

Olen kestävyyskuntoilija (koska en totisesti voi itseään tituleerata ”urheilijaksi”) joka on liikkunut vailla tarkempaa suunnitelmaa. Nyt, omien opiskelujeni myöten asiaan on tulossa muutos. Kaksi päivää Maija Koskimäen vetämässä kestävyysharjoittelukoulutuksessa oli melko aukaiseva. Juurikin tästä ”big bicture” näkymästä. Suunnitelmallisuudesta ja pitkän tähtäimen näkymistä, kausivaihteluista ja harjoituksen rytmityksestä. Niin, Maija on siis PT, fyssäri, ravitsemusvalmentaja sekä entinen huipputason trialthonisti joka nykyisin on hurahtanut crossfittiin. Eli nainen tietää mistä nainen puhuu, totisesti!

Kuntoliikkuja jää helposti omien rutiinien vangiksi. Suurinpiirtein sama lenkki samassa maastossa samalla vauhdilla. Elimistölle siinä ei riitä ärsykettä. Jos ei ole ärsykettä, ei tapahdu kehitystä. 5 kertaa viikossa 10 km 10 km/h keskivauhdilla on tietysti kiva asia ja pitää kuntoa yllä mutta kehitystä ei tapahdu eikä kilpailussa minuutit vähene. Olisi siis muutettava rutiineja! Sauvakävelyä, mäkivetoja, ylipitkää lenkkiä, lyhyttä MK lenkkiä, kevyttä hölkkää, intervallia, vauhtileikittelyä. Eikä passaa unohtaa lihaskuntoa ja -huoltoa. Juoksu ei juurikaan kasvata lihasta ja juoksia tarvitsee hyvän keskivartalon hallinnan sekä iskuvaimennuksen. Ja mitä lihashuoltoon tulee: juoksijat ovat tunnetusti kankeata väkeä :).

Miten tämän kaiken handlaa? No suunnittelemalla!

Joten minä heräsin tänään aikaisin ja väänsin exceliin muutamat pohjat – vuosisuunnitelman viikkotasoille saakka isojen linjauksien vetoon (BP-plan) sekä 12 ja 8 viikon päiväkohtaiset suunnitelmat jonne sitten mahtuu kirjailemaan melko laajasti, mitä sinä päivänä puuhataan ja mitä kautta (kevyt, keskiraskas, raskas) ylipäätä mennään.

Omaan BP-planiin suunnittelen kaudet (edelleen kevyt, keskiraskas, raskas) sekä näiden kausien sisälle omat alakaudet (kevyt, keskiraskas, raskas ja lepo) ja viikon suurinpiirtein tekemiset sekä kilpailut. Näitä tuli muutamat, pääsääntöisesti lyhyempiä matkoja. Tänään niitä pengoin juoksukalenterista ja mynextrunista. Aikatauluni elokuulle saakka on niin tiukka, ettei kesälle löytynyt sopivaa maratonia ja koska pääkilpailuni on marraskuussa, en enään syyskuulle sellaista ottanut. Ja totta on sekin, etten näe järkevänä ilmota itseni kalliiseen ns. ”tapahtumajuoksuun” harjoittelun takia. Ajattelin hetken Naisten kymppiä mutta kun näin hinnan, ajatukseni kaikosivat nopeasti muualle. Juoksen mieluusti pikkuseurojen kyläkilpailuissa, en kovin mieluusti kovahintaisissa hupitapahtumissa.

Anyway – BP-plan kun on kunnossa,  on hyvä mennä suunnittelemaan pienempää juttua, minun tapauksessa 8 vko jaksossa ja ihan päiväkohtaisesti, mitä siinä haetaan tai haluataan tehdä. Uskoisin että tällä tavalla pääsen myös paremmin käsiksi ainaiseen ongelmaani – levon vähäisyyteen. Vaikka tietoisesti osaan perustella levon tärkeyden, silloin kun menee lujaa, menee lujaa ja treeniä on tehty 7 pvä viikossa. Siihen auttaa myös ohjelma. Jos ohjelmassa lukee ”lepopäivä” sitten se on lepopäivä. Ainahan on koirat lenikettävä ja arki voi olla edelleen aktiivinen!

8.3.2015 Kiljavan sairaala – kuntoutus

Kävin aamulla moikkaamassa Jukkaa Kiljavalla. Hän on siis nyt toista viikkoa kuntoutuksessa ja oikeasti mennyt lujaa eteenpäin. Olen aivan varma, että pääsemme kolmen viikon päästä varoivaisesti aloittamaan. Kuntoutusjakso on siis suunniteltu 4-viikkoiseksi, eli kolmen viikon päästä hänen pitäisi pystyä liikkumaan ilman tukea, selviytymään portaista ja muutenkin normaalielämästä. Tällä hetkellä rollaatori on tarpeellinen koska vartalon  hallinta pettää. Tai ainakin pitää olla jokin tuki käden ulottuvilla.

Pakko sanoa, että kyllä kuntoutuksessa on kaikki keinot käytössä ja jos potilaalla on vaan tahtotila kohdillaan, kyllä hänestä kalua tulee. Altaat, fyssarit, kuntosalit – vapaa aikaa ei jää ja varsinkin jos haluaa ehkä liiankin nopeasti kehittyä, lepääminen on asia jota pitää henkilökunnan muistuttaa potilaalle. Ainakin Jukalle :).

Hyvä sinä!

Millainen on kuntoviikkoni?

Joskus kaverit kyselevät, millainen on liikuntaviikkoni. Mitä teen ja millä intensiteetillä? Ja kuinka säännöllisesti?

Totuus on että kuntoviikkoni ei ole kovin säännöllinen – ihan siitä syystä, että aikataulut elävät voimakkaasti. Siitä syystä pyrin oman tavoitteellisen aktiiviliikunnan hoitamaan aamutunteina ennen ysiä kun kukaan ei minua vielä ei kaipaa eikä myöskään tarvitse. Liikuntani ei ole myöskään täsmätavoitteellinen. Lähinnä tavoitteena on hyvin egoistinen toive pysyä kunnossa, olla kauniin naisellinen, terve ja vahva. Ja jaksaa elää täysillä. Oheistavoiteet ovat se vuosittainen maratoni ja nykypäivänä ehkä myös stressinhallinta. Sitä nimittäin on, sitä stressiä. Ja sitä kautta ongelmia unessa. Säännöllisyys tietyissä liikuntarutiineissa ja myös monipuolisuus ovat omiaan hallitsemaan tätä ongelmakohtaani.

UKK Instituutin liikuntapiirakka on hyvä liikuntasuositus – totuus taas on, että osalle se liikunnan määrä on ihan ylivoimanen ja taas osalle se ei riittäisi millään lailla.

liikuntapiirakka

Nyt Trainer4You koulutuksen myötä olen monipuolistanut omaa liikuntaviikkoa, enkä hinkkaa enään pelkästään juoksupolkuja vauhti- ja maksimikestävyysalueella. Enkä ihmettele enään, miksen pääse nopeammin eteenpäin. Vauhti kehityy kun kestävyys on pohjalla. Kestävyys kehittyy taas peruskuntoalueella, mikä minulle tarkoittaa sykettä 111 – 129. Ei voi rakentaa taloa ilman perustaa, aloittaen ikkunakarmeista. Minun lenkit olivat käytännössä kaikki alueella 145 – 170, eli jo maksimikestävyyden puolella aika pitkästi. HrMax on minulla 185 mikä on hiukan korkeampi kun minunikäisellä keskivertonaisella ja se luku on 174 (laskentakaava 220 – ikä vuosissa). Jos haluan juosta peruskuntoalueella, keskivauhtini ei saisi olla yli 9 km/h. Ja voitte uskoa, että se on vaikea! On vaikea himmata kun luonne on se mitä se on, eli kovaa eteenpäin. Siksi hyvä ja vauhdikas kävelylenkki tekee uskomattoman hyvää juoksijalle.

Kun kestävyys on rakennettu pohjalle, voi sitä alkaa jalostamaan nopeudeksi. Olen kuullut lausuvan, ettei nopeasti juoksemaan oppii vaan nopeasti juoksemaan. Kyllä se näin on. Siksi pitkänmatkan(kunto)juoksijan on hyvä osallistua välillä vaikka 5 km juoksukilpailuun ja päästellä se 5 km sillä vauhdilla mihin pystyy. Kilpailussa (vaikka kuinka epäoleellisessa näin isossa merkityksessä) tullaan helpommin omalta mukavuusalueelta pois ja laitetaan itsensä likoon. Eli vaihtoehto sille säännölliselle tarkoituksenmukaiselle juoksulenkille (hintava :), mutta vaihtoehto). Minulle tuo ahhaa- elämys tuli pari vuotta sitten Rajamäen Neljän Lammen Juoksussa jossa juoksin 10 km aikaan 52.42, niistä ensimmäiset 3 km keskinopeudella 12,7 km/h. Tietysti minä kuolin viime kilometrillä, mutta se ei haitannut :).Eli se oli äärettömän hyvä treeniä koska normilenkillä en vaan viitsisi alkaa pusertamaan nopeutta ihan kilometritolkulla. Kilpailutilanteessa kylläkin. Minä olen kilpailuhenkinen, kieltämättä. Nautin kun selät tulevat vastaan. Ja taistelen, että selät tulisivat vastaan.

Se oli se aika kun vaan juoksin. Nyt teen muutakin. Lähinnä lihaskuntoa lisäksi. Venyttelyä – siitä pitää tehdä tapahtuma jos halua saada tuosta jotain irti. Venyttely on metka aihe: kaikki tietävät, että liikkuvuutta pitää harjoitella mutta kukaan ei juurikaan viitsi siihen panostaa. Erityisesti harrastusjuoksijat. ”Venyttely on heikkojen homma”. Ohjaan omia asiakkaita ja kavereita tekemään sen yhden pitkän venytysohjelman staattisia venytyksiä vaikka kotona kynttilävalossa ja hyvän mentaalimusiikin säestyksellä mutta kehoitan kyllä samalla mahdollisuuksien mukaan vaihtamaan tuo kotijuttu vaikka viikottaiseen pilatekseen. Harva meistä on niin päättäväinen, että tekee tuon melko tylsän passiivisen venytysohjelman kotona viikosta toiseen. Pilateksessa tulee mukaan myös koordinaatiohallintaa ja jonkun verran lihaskuntoa. Ja liikkuvuus on muutakin kun pelkkää lihaksen venyttelyä. Saliohjelmaankin voi sulloa vaikka vatsarutistuksia jossa otetaan koko liikerada käyttöön – siinäpä tule hyvä venytys samalla.

Takaisin liikuntaviikkooni. 3 kertaa salilla (min) ja 3 lenkkiä – se on basic aktiiviliikunta-settini. Joskus yhdistän lyhyen lenkin (alle 7 km) vatsapäivään salilla, joskus teen lyhyen lenkin jälkeen kotona vielä gymstick-ohjelman parina patterina koko kehon läpi. Patterina tarkoittaa siis, että teen nopeasti yhdet harjoitteet läpi, pidän noin minuutin-parin tauon ja teen saman kierroksen – siinä ei ole kovin paljon voimaharjoittelua mukana mutta aeroobisesti tämä on hyvä ja myös liikkuvuutta tulee – ihan hyvä setti täydennykseksi tälläiselle keski-ikäiselle naisihmiselle :). Ja vie aikaa noin 30 minuuttia, oletusarvona että ohjelma on tuttu ja tekniikka opittu. Salilla kulutan noin tunnin, lenkkiin menee noin tunti, pitkään lenkkiin hiukan enemmän. Talvisaikaan tulee kilometrejä viikossa noin 15-25, keväällä-kesäällä määrät ovat ihan muuta. Pikkukävelyt ovat päälle – en laske niitä aina aktiiviliikuntaan. Ikävä kyllä, koirani eivät pidä hihnalenkkejä minään – joten jos haluan tehdä kivan vauhdikkaan kävelykenkin (6,2-6,7 km/h), koirat jää kotiin. Niiden keskinopeus on hieman yli 4 km/h ja se lähinnä aiheuttaa minussa turhautumista ja pientä agressiota pitkillä lenkeillä. Hihnattomat lenkit maastossa ovat asia erikseen.

Jos en pääse kunnon pinkolenkille viikkoon, minusta tulee vihainen ja minä alan kerryttämään painoa välittömästi. Ja pitkätkään kävelylenkit eivät sitä korvaa. Esimerkkinä käyköön tilanne kun olin Ateenassa talvisaikaan ja mukaan ottamani juoksuvaatteet – lyhyet trikoot, kevyt vuoreton takki – olivat aivan liian heppoiset sääolosuhteisiin (räntää, vettää, tuulta josta paikalliset sanoivat ορκάνα eli orkaani), vedin melkein päivittäin 6 – 12 km kävelylenkkejä ja turhauduin ihan totaalisesti! Sekä sain muutaman lisäkilon vaikka kuinka välttelin näitä kreikkalaisia perinneruokia…

Kun nyt tämä tarina vaan polveili ja polveili, sitten tässä alla viimeviikoinen oma aktiiviliikunta.

ma – sali, jalkapäivä

ti – sali, vatsa, selkä  ja vartalon ojentajat, päivällä 6 km kävelylenkki

ke – 9 km VK lenkki

to – lepopäivä, 30 min kevyttä gymstickia turhautumisen välttämiseksi ja hiukan venyttelyä

pe – sali, yläkroppa ja kädet

la – 7 km VK lenkki

su – sali, vartalon ojentajat, vatsat ja selkä

Lepopäivä ei siis tarkoittaa inaktiivisuutta. Mutta kaiken tämän ohella on isompi ongelma arkeni – miten pidän tuon aktiivisena. Eikä se ole vaan minun ongelmani. Koska useasti teen koneella töitä ja istun jo siitä syystä. Korvaako tämä minun liikuntani tuon koko istumarupeaman ja paikallaolon haitat? Tästä joku toinen kerta. Ja valinnoista.

Minä olen himmannut bloggausta…

…koska olen ajatellut että olen vielä niin tuore tapaus, ettei minulla pitäisi olla vielä ”sanaoikeutta”. Että minun pitää osata ja tietää kaikki ennen kun kirjoittan ensimmäisen true postauksen. Minähän olen vasta PT-putkessä Trainer4You:lla ja liikunta-ala on on minulle aivan uusi aluevaltaus näin ammattillisesti.

Mutta tänään koin kaksikin herättävää hetkeä: toinen PT-harjoitusasiakkaista kertoi kuinka innossaan hän on tulevasta rupeamasta ja jo valmennuksessa oleva asiakas jonka tapasin tänään muissa merkeissä, kertoi kuinka kunto on mennyt kohoamaan ja kuinka tyytyväinen on lääkäri. Minäkin olen. Koska tulokset ovat aivan käsinkoskettavat – normaalit kävelylenkit pysyvät nyt PK alueella kun vielä pari viikkoa takaperin oli vaikeuksia saada himmatuksi niin paljon että syke ei olisi jatkuvasti vauhtikestävyysalueella tai jopa hipoisi maksimikestävyyttä. Sovimmekin tänään, että pari viikkoa vielä kävelyissä peruskuntoalueella pysymistä ja sitten saa alkaa ottaa pikku intervallia mukaan. Lähden varmaan parille lenkille mukaan, ei niinkään vauhdittajaksi kun jarrumieheksi – kaveri on niin into pinkeänä että pikku käsijarrua tarvitaan :). Tietty meillä on viikko-ohjelmassa myös hiukan salitreeniä ja yksi pitkien venytyksien setti. Lihaskuntoharjoittelun tekniikka tsekataan kerran vielä ensi viikolla – ettei mene määrä laadun edelle kuten se useasti näissä tahtoo mennä. Huomaan itsekin, että salilla kun on hälinää ja ehkä päässä paljon ajatuksia, alkaa tekniikka  pettämään itseltäkin. Eli joutuu oikeasti keskittymään ja miettimään mitä on oikein tekemässä. Jos soudun on mentävä liikkeelle lavasta, se on mentävä liikkeelle lavasta eikä kyynärnineleestö. Eli se on siis tietoisesti liikutettava lapoja ja kiskaistava ne yhteen! Tekniikka on oikeastaan ymmärtämistä, oivaltamista ja sen ahhaa-elämyksen jälkeen tietoista toimintaa. Sain oma pikku oppitunnin tekniikan, valmistumisen ja keskittymisen tärkeydestä toissaviikolla kun tein oma treeniä. Nimittäin ruuhkaisessa salissa tein maven (maastaveto suorin jaloin – paitsi että polvet ovat pehmeät…) ”mitäsattuu” painoilla, eli taisi olla 20 kg tangon molemmissa päissä hiukan liikaa lisäkuormaa eikä tekniikkaa totisesti pysynyt kasassa. Mave ei ole mikään ”mahtivoimapunnerusvetotempaus” taidonnäyte vaan pienehkö tehokas takareisiharjoite jossa pidetään selkä ja hartiat koko ajan kasassa eikä pääsetetä painoja mihinkään löysään tilaan. No ei, ei pysynyt kasassa. Onneksi älysin lopettaa eikä mitään pahempaa jälkeä kun hiukan pintahermokipua pariksi päiväksi, tullut.

Mitä tästä opimme? Laatu on se, mikä määrää. Kun teet, tee kunnolla. Älä ole tekevinään, keskity omaan tekemiseen ja TEE SE HYVIN! Keskity lihaksiin, tunnistamaan mistä liike lähtee ja tee asioita tietoisesti. Sinulla ei ole kiire, ei totisesti.