Millainen on kuntoviikkoni?

Joskus kaverit kyselevät, millainen on liikuntaviikkoni. Mitä teen ja millä intensiteetillä? Ja kuinka säännöllisesti?

Totuus on että kuntoviikkoni ei ole kovin säännöllinen – ihan siitä syystä, että aikataulut elävät voimakkaasti. Siitä syystä pyrin oman tavoitteellisen aktiiviliikunnan hoitamaan aamutunteina ennen ysiä kun kukaan ei minua vielä ei kaipaa eikä myöskään tarvitse. Liikuntani ei ole myöskään täsmätavoitteellinen. Lähinnä tavoitteena on hyvin egoistinen toive pysyä kunnossa, olla kauniin naisellinen, terve ja vahva. Ja jaksaa elää täysillä. Oheistavoiteet ovat se vuosittainen maratoni ja nykypäivänä ehkä myös stressinhallinta. Sitä nimittäin on, sitä stressiä. Ja sitä kautta ongelmia unessa. Säännöllisyys tietyissä liikuntarutiineissa ja myös monipuolisuus ovat omiaan hallitsemaan tätä ongelmakohtaani.

UKK Instituutin liikuntapiirakka on hyvä liikuntasuositus – totuus taas on, että osalle se liikunnan määrä on ihan ylivoimanen ja taas osalle se ei riittäisi millään lailla.

liikuntapiirakka

Nyt Trainer4You koulutuksen myötä olen monipuolistanut omaa liikuntaviikkoa, enkä hinkkaa enään pelkästään juoksupolkuja vauhti- ja maksimikestävyysalueella. Enkä ihmettele enään, miksen pääse nopeammin eteenpäin. Vauhti kehityy kun kestävyys on pohjalla. Kestävyys kehittyy taas peruskuntoalueella, mikä minulle tarkoittaa sykettä 111 – 129. Ei voi rakentaa taloa ilman perustaa, aloittaen ikkunakarmeista. Minun lenkit olivat käytännössä kaikki alueella 145 – 170, eli jo maksimikestävyyden puolella aika pitkästi. HrMax on minulla 185 mikä on hiukan korkeampi kun minunikäisellä keskivertonaisella ja se luku on 174 (laskentakaava 220 – ikä vuosissa). Jos haluan juosta peruskuntoalueella, keskivauhtini ei saisi olla yli 9 km/h. Ja voitte uskoa, että se on vaikea! On vaikea himmata kun luonne on se mitä se on, eli kovaa eteenpäin. Siksi hyvä ja vauhdikas kävelylenkki tekee uskomattoman hyvää juoksijalle.

Kun kestävyys on rakennettu pohjalle, voi sitä alkaa jalostamaan nopeudeksi. Olen kuullut lausuvan, ettei nopeasti juoksemaan oppii vaan nopeasti juoksemaan. Kyllä se näin on. Siksi pitkänmatkan(kunto)juoksijan on hyvä osallistua välillä vaikka 5 km juoksukilpailuun ja päästellä se 5 km sillä vauhdilla mihin pystyy. Kilpailussa (vaikka kuinka epäoleellisessa näin isossa merkityksessä) tullaan helpommin omalta mukavuusalueelta pois ja laitetaan itsensä likoon. Eli vaihtoehto sille säännölliselle tarkoituksenmukaiselle juoksulenkille (hintava :), mutta vaihtoehto). Minulle tuo ahhaa- elämys tuli pari vuotta sitten Rajamäen Neljän Lammen Juoksussa jossa juoksin 10 km aikaan 52.42, niistä ensimmäiset 3 km keskinopeudella 12,7 km/h. Tietysti minä kuolin viime kilometrillä, mutta se ei haitannut :).Eli se oli äärettömän hyvä treeniä koska normilenkillä en vaan viitsisi alkaa pusertamaan nopeutta ihan kilometritolkulla. Kilpailutilanteessa kylläkin. Minä olen kilpailuhenkinen, kieltämättä. Nautin kun selät tulevat vastaan. Ja taistelen, että selät tulisivat vastaan.

Se oli se aika kun vaan juoksin. Nyt teen muutakin. Lähinnä lihaskuntoa lisäksi. Venyttelyä – siitä pitää tehdä tapahtuma jos halua saada tuosta jotain irti. Venyttely on metka aihe: kaikki tietävät, että liikkuvuutta pitää harjoitella mutta kukaan ei juurikaan viitsi siihen panostaa. Erityisesti harrastusjuoksijat. ”Venyttely on heikkojen homma”. Ohjaan omia asiakkaita ja kavereita tekemään sen yhden pitkän venytysohjelman staattisia venytyksiä vaikka kotona kynttilävalossa ja hyvän mentaalimusiikin säestyksellä mutta kehoitan kyllä samalla mahdollisuuksien mukaan vaihtamaan tuo kotijuttu vaikka viikottaiseen pilatekseen. Harva meistä on niin päättäväinen, että tekee tuon melko tylsän passiivisen venytysohjelman kotona viikosta toiseen. Pilateksessa tulee mukaan myös koordinaatiohallintaa ja jonkun verran lihaskuntoa. Ja liikkuvuus on muutakin kun pelkkää lihaksen venyttelyä. Saliohjelmaankin voi sulloa vaikka vatsarutistuksia jossa otetaan koko liikerada käyttöön – siinäpä tule hyvä venytys samalla.

Takaisin liikuntaviikkooni. 3 kertaa salilla (min) ja 3 lenkkiä – se on basic aktiiviliikunta-settini. Joskus yhdistän lyhyen lenkin (alle 7 km) vatsapäivään salilla, joskus teen lyhyen lenkin jälkeen kotona vielä gymstick-ohjelman parina patterina koko kehon läpi. Patterina tarkoittaa siis, että teen nopeasti yhdet harjoitteet läpi, pidän noin minuutin-parin tauon ja teen saman kierroksen – siinä ei ole kovin paljon voimaharjoittelua mukana mutta aeroobisesti tämä on hyvä ja myös liikkuvuutta tulee – ihan hyvä setti täydennykseksi tälläiselle keski-ikäiselle naisihmiselle :). Ja vie aikaa noin 30 minuuttia, oletusarvona että ohjelma on tuttu ja tekniikka opittu. Salilla kulutan noin tunnin, lenkkiin menee noin tunti, pitkään lenkkiin hiukan enemmän. Talvisaikaan tulee kilometrejä viikossa noin 15-25, keväällä-kesäällä määrät ovat ihan muuta. Pikkukävelyt ovat päälle – en laske niitä aina aktiiviliikuntaan. Ikävä kyllä, koirani eivät pidä hihnalenkkejä minään – joten jos haluan tehdä kivan vauhdikkaan kävelykenkin (6,2-6,7 km/h), koirat jää kotiin. Niiden keskinopeus on hieman yli 4 km/h ja se lähinnä aiheuttaa minussa turhautumista ja pientä agressiota pitkillä lenkeillä. Hihnattomat lenkit maastossa ovat asia erikseen.

Jos en pääse kunnon pinkolenkille viikkoon, minusta tulee vihainen ja minä alan kerryttämään painoa välittömästi. Ja pitkätkään kävelylenkit eivät sitä korvaa. Esimerkkinä käyköön tilanne kun olin Ateenassa talvisaikaan ja mukaan ottamani juoksuvaatteet – lyhyet trikoot, kevyt vuoreton takki – olivat aivan liian heppoiset sääolosuhteisiin (räntää, vettää, tuulta josta paikalliset sanoivat ορκάνα eli orkaani), vedin melkein päivittäin 6 – 12 km kävelylenkkejä ja turhauduin ihan totaalisesti! Sekä sain muutaman lisäkilon vaikka kuinka välttelin näitä kreikkalaisia perinneruokia…

Kun nyt tämä tarina vaan polveili ja polveili, sitten tässä alla viimeviikoinen oma aktiiviliikunta.

ma – sali, jalkapäivä

ti – sali, vatsa, selkä  ja vartalon ojentajat, päivällä 6 km kävelylenkki

ke – 9 km VK lenkki

to – lepopäivä, 30 min kevyttä gymstickia turhautumisen välttämiseksi ja hiukan venyttelyä

pe – sali, yläkroppa ja kädet

la – 7 km VK lenkki

su – sali, vartalon ojentajat, vatsat ja selkä

Lepopäivä ei siis tarkoittaa inaktiivisuutta. Mutta kaiken tämän ohella on isompi ongelma arkeni – miten pidän tuon aktiivisena. Eikä se ole vaan minun ongelmani. Koska useasti teen koneella töitä ja istun jo siitä syystä. Korvaako tämä minun liikuntani tuon koko istumarupeaman ja paikallaolon haitat? Tästä joku toinen kerta. Ja valinnoista.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s