Kiinnostaako terveyteni minua?

Tässä on vaan yksi vastaus, kiinnostaa. En ole kuolematon ja totuus on, että minulla on elämästäni enemmän selän takana kun edessä. Haluan kuitenkin tehdä asioita, kokea elämyksiä – elää täysillä. Muun muassa juosta kilpaa, ottaa haasteita vastaan ja nauttia omasta elämästä. Se, millainen on minun loppuelämäni, on vaan minun päätettävissä. Paitsi tietysti jos jokin ulkopuolinen sairaus tai tapaturma iskee mutta uskon vahvasti, että silloinkin hyvä peruskunto auttaa roimasti eteenpäin kuntoutuksessa. Minä käsitän tämän homman näin, että luoja on meille antanut jotain mistä meillä pitää hyvää huolta. Järkevänä aikuisena teen sen ja minussa on kyllä tietyntyyppistä paloa myös jakaa ja innostaa ja paasaa tätä sanomaa. Liekö sitten hyvä vai huono asia…

Joten tietysti minä olen tavallaan sokea. Kun näkee jonkun asian omasta mielestä kristallinkirkkaana, ei voi käsittää miten muut haparoivat pimeydessä. Näin kuvainnollisesti. Suurin osa kaveripiiristäni on kyllä ihan kartalla. Olemme siis kuitakuinkin kaikki ihan tavallisia keski-ikäisiä. Naisilla on asiat suhteellisen mallillaan – joku harrastaa vatsatanssia, toinen kävelee työmatkat, kolmas liikkuu maastossa koirineen. Siis sellaista ihan normaalia arkista liikuntaa. Ei siis kilpakuntoilua eikä viisipäiväistä harjoitteluviikkoa. Vaan ihan tavallista. Eikä ruokatottumuksissa ole mitään isompaa sanottavaa, ihan normaalia arkista kotiruokaa. Tietysti minä nyt viilaisin ehkä jotain, mutta se olisi nipottamista. Mutta nyt olen törmännyt myös toisenlaisiin arkkityyppeihin. Esimerkiksi tyyppiin joka luetteli minulle ylpeänä kaikki ne taudit mitä hän on onnistunut hankkimaan. Ja tyypin, joka ammattikuskina on saanut itselleen mittavan kyfoosin jossa oikeasti näkee, että selkälihakset ovat koko ajan venytyksessä ja samalla rintalihakset ja suora vatsalihas lyhentyneet. Ei harrastaa liikuntaa, harkitsee hierojaa. Ja tyyppiin joka kertoi tehneensä jäniksien kanssa sopimuksen että ne syö rehut ja hän lihan. Tosin, tänne on kirjattava samantien remarkki, että tämä kaveri kävi kuukausi sitten sydärin jälkeen pallolaajennuksessa ja kuulemma sopimus pitkäkorvaisten kanssa on rauennut. Mutta hei, tarvitaanko me tosiaan näin kamala herätyskello, että järjen ääni voittaisi?  Sitten jokainen meistä tuntee näitä viiskymppisiä, joilla on alkava kakkostyypin diabetes ja kohonnut verenpaine ja kymmenessä vuodessa tullut vähintään 10 kiloa lisää. Huolestumisen tilalla (?) he nauravat, kertovat jotain ”vararavinnosta pahojen päivien varalle” ja ”pelastusrenkaista” ja suunnittelevat seuraava grillijuhlaa. Tarjosin tässä taannoin tempauksena ilmaista kehonmittaustapahtumaa taksikuskeille ja sain vastauksen, että heitä ei totisesti kiinnostaa. Kaverit, kellä tuskin tulee täyteen päivittäin 10000 askelta. Ja joille näin yleisesti ottaen pullakahvit maistuvat…

Olenko minä ilonpilaaja? Kentien jonkun mielestä. Huomaan kyllä kun joskus ihmiset kiusaantuvat kun otan nämä asiat puheeksi. Onhan nämä asiat tiedossa, ”tarttis tehdä jotain”, mutta kun se on epämiellyttävä.  Opettelenkin tässä jarruttamaan omaa intoani ja suhtautumaan pehmeämmin. Minä olen ehkä joskus hieman jyrkkä. Joten tietoisesti opettelen kertomaan pienistä muutoksista joita voi toteuttaa vaivihkaa. Aktiivisesta elämästä. No, vähintäänkin aktiivisemmasta :).

Ei sen puoleen, kyllä itsekin välillä joudun pohtimaan päivittäistä arkiliikuntaa. Erityisesti näinä päivinä, kun teen istumatyötä eli kirjoitan paljon tai suunnittelen ohjelmia tai muuta vastaava. Tai ajan autolla. Tai olen luennoilla. Siis nämä päivät jolloin istun paljon. Minulla on käytössä Polar M400 jota käytän myös aktiivisuusmittarina. Normipäivinä, jolloin en ole kahlittu istuma-asentoon, saan kepeästi täyteen noin 150 – 200%, päivinä jolloin treenaan itse ja kenties lenkkeilen asiakkaan kanssa, menee tasot reippaasti yli 300%. Mutta esimerkiksi luentopäivänä, jolloin minulla ei ollut aamulla aikaa käydä salilla, jäin 60% ja sain peräti 3 passiivisuusleimaa. Ja reissupäivänä, jolloin istuin 4 tuntia autonratissa ja loput tein suunnittelutyötä – sama homma. Leimoja tuli tosin vaan kaksi, automatkan ajalta. Muuten harrastin tätä ajoittaista ylösnousemista ja jaloittelua sisätiloissa. Ajatella, minä sentään ulkoilen koirien kanssa päivittäin (mainittakoon että he ovat hiiiiiiiitaaaaaaitaaaaa…).

Minulla tämän ajoittaisen liikkumattomuuden kuitenkin korvaa keskimääräinen todella reipas liikkuminen, joten en tee siitä itselleni ongelmaa vaan tiedostan sen ja korvaan sitä muina päivinä. Mutta ihminen joka elää jokapäiväistä pakotettua istumaelämäämme, 7 päivää viikossa, 53 viikkoa vuodessa, vuosi toisensa perään. Ei ihme, että kilot kertyy, hartiat lysähtää kasaan, pakarat häviää ja luut haurastuu. Plus muut herkut kuten jatkuva pikku tulehdustila elimistössä, sydänverisuonitaudit, diabetes sun muut itse hankitut taudit.

Kyllä me olemme niin vihollisia itsellemme kun näin päästämme itsemme rappeutumaan. Nyt minä lopetan tämän yleispätevän paasauksen. Sainpa sanotuksi ja helpotti :).

lenkille lähdössä

Kolmannen kulmakiven perustaminen

Toissapäivänä saimme Jukan kanssa aikaiseksi liikkuvuusohjelman. Alunperin se oli tarkoitettu suoritettavaksi kuntosaliympäristössä – oma vahva mielipide on, että salilla on keskittymiskyky parempi ja siellä tule tehdyksi tehokkaammin kuin kotioloissa jossa on häiriöitä ja ”tarpeellista muuta tekemistä” enemmän. Rajamäen kuntokeskusvierailun jälkeen oli kuitenkin selvä, että ohjelma jää kotiohjelmaksi. Lattiatilaa on huomattavasti enemmän, jumppamattoa ei tarvitse metsästää ja hyvällä säällä voi hyödyntää myös terassia ja pihaa.

Tulihan kaikki selväksi?

Tulihan kaikki selväksi?

Minun tarkoitukseni oli tehdä mahdollisimman toiminnallinen ohjelma, eli liikuttaa reippaasti myös niveliä ja faskioita staattisten perusvenytyksien tilalla. Eli antaa liikkuvuutta koko kudosjatkumolle, ei vaan yhdelle lihakselle. Ihan kaikkea, mitä halusin ohjelmaan, en sinne saanut ja joissakin tapauksissa yhdistin peräkanaa toiminnallisen venytyksen ja staattisen venytyksen. Syynä se, että olemme vasta kuntoutusvaiheessa ja tasapaino on juuri sitä mitä se on ja lihaskunto on työn alla. Eli askel kerrallaan – kun ohjelman tarkistuksen aika tulee, sinne pystyy ottamaan mukaan kokonaisvaltaisempia kineettisten ketjujen harjoitteita. Kun teimme tasapaino-ohjelmaa viime viikolla, Jukka mainitsi myös ranteiden ja käsien ongelmista, tietyntyyppisestä voimattomuudesta ja myös liikkuvuuden rajoituksista. Näiden tietojen perusteella otin ohjelmaan mukaan hiukan harvemmin harjoitettavia niveliä, kuten rannetta ja sormia. Aika paljon tuli olemista jumppamatolla. Tällä hetkellä kun pystyssä seisominen on vaikea ilman tukea, on luonteva pysyä asennossa että voimme keskittyä harjoitteeseen. Ja oikeastaan nämä siirtymiset makuuasennosta istuma-asentoon ja etunojaan – nämä käyvät hyvästä tasapainoliikkeestä itsekin.

  1. Ranteet – ylös-alas nurkkiin, jännitys, 5 pitoa
  2. Rannerotaatiot lattialla, dynaaminen
  3. Sormipunnerrukset, dynaaminen
  4. Koko käden rotaatio, kasvava sorminivelistä olkaniveleen ja takaisin
  5. Perinteinen ojentajavenytys
  6. Olkaniveleen venytys penkkiä vasten
  7. Olkalihaksen venytys
  8. Rintarangan dynaaminen avaus
  9. Rintalihaksen passiivinen venytys
  10. Lapojen yhteenveto, kädet suoraan edessä, tuolilla/matolla istuen
  11. Lapojen alasveto, kädet suoraan ylhäällä, tuolilla/matolla istuen
  12. Selkälihaksen venytys jumppamatolla istuen
  13. Kylkitaivutukset, tavoitteena jalat ristissä ja pitkä kaari
  14. Vatsalihaksen perinteinen venytys matolla
  15. Pohkeen avustettu passiivinen venytys, nilkan koukistus – apuna liina
  16. Takareiden perinteinen venytys lattialla
  17. Pakara, perinteinen venytys lattialla selinmakuulla
  18. Lonkankoukistaja ja etureisi lattialla, perinteinen, tuki maasta

Tuo kylkitaivutushan oli alunperin kirjoitettu tasapaino-ohjelmaan mutta ruksin sen sieltä pois. Tasapainon kanssa on täällä todella paljon tekemistä. Tällä hetkellä ei tietenkään mikään pitkä kaari, eikä eritoten ”jalat ristissä” asento onnistu. Mutta se onnistuu jossain vaiheessa! Tästäkin sovittiin, että ohjelma suoritetaan kokonaisena kerran viikossa kuten lukkarissa lukee, mutta näitä saa palastella ns. ”pikkupurtavaksi” eli suoritettavaksi muutama minuutti pitkin päivää, eritoten näitä jotka tuntuvat hieman haasteellisilta. Nämä kolme ohjelmaa (lihaskunto-, tasapaino- ja liikkuvuus) ovat Jukan kunto-ohjelman peruskivet. Tähän loppuun: Jukka kun on kova puhumaan ja siinä kun jutteli minulle, käveli epähuomiossa parit askeleet rappuja pihalta sisälle ilman keppejä ja muita apuvälineitä. Eli kyllä onnistuu, tarvitaan vaan hiukan lisää asentohallintaa ja tietysti sitä lihaskuntoa ja liikkuvuutta. Ja uskallusta!

Rollaattori ja Karvinen

Karvinen ja rollaattori

Karvinen muutti eilen pidemmäksi toviksi Rajamäelle ja toivon, että rollaattori muuttaa piakkoin pysyvästi takaisin Nurmijärven terveyskeskukseen. Karvinen on siis hiukan elähtänyt pehmolelu ja rollaattori on jotain sellaista, mitä Jukka ei oikeasti enää tarvitse. Koska se on liian helppo. Aivan liian helppo.

Eilen aloitimme tasapaino-ohjelman kanssa. Jos nyt tulevat mieleen kyykyt Bosulla, pallolla seisoskelu ja samanaikaisesti isojen ketjujen heiluttelu tai muu sellainen kikkailu, sitten olemme melko kaukana siitä mitä me eilen teimme. Ei sen puoleen, että kikkailu olisi huono mutta kikkailla voi vasta silloin kun rutiinit ovat kuosissa ja perusta vakaa.

Jukan tasapaino-ohjelma on melko pitkä näin paperilla enkä osannut (en osa vieläkään) arvioida sen kestoaikaa. Se kun riippuu tekijän jaksamisesta ja taidoista. Tein sen tietty itse läpi – mutta tuo aika ei kerro mitään. Minullahan on tasapaino kohtalaisen kunnossa. Enkä laittanut Jukallekaan mitään aikatavoitetta ohjelman suorittamiseen, päinvastoin, palastelin tämän itse kahteen osioon ja neuvoin sitä palastelemaan lisää erikseen suoritettaviksi osioksi. Ohjelma sellaisenaan on suoritettava kerran viikossa mutta sovimme, että näitä haastavampia osioita hän voi tehdä ihan omina harjoitteina – silloin kun on sopiva hetki ja tilaisuus. Muutama minuutti kerrallaan, näin hyvää tulee.

Harjoitteet tehdään ainakin aluksi tuettuina, tukea saa Jukka Gymstickin kepeistä mutta niin siinä kävisi pari harjanvartta tai jotain muuta sopivaa pätkää. Suksisauvatkin kävisivät mutta matot ja emännät ehkä tykkäsivät kyttyrää… Tuki on siis lähinnä henkinen tuki, ei ole tarkoitus hakea voimaa kepistä eikä käyttää sitä tasapinopisteenä. Muutamassa kurotus- ja rullausharjoituksessa ei ole mahdollista käyttää tukea, joten silloin Jukka seisoo näin, että jos kaatuu taakseen, sitten pyllähtää turvallisesti sohvalle :). Sarjat ovat kasvavia sarjoja, kasvu sen mukaan mitä taidot kasvaa. Voimantuotto ei ole pääroolissa, muutamassa harjoitteessa sitä kuitenkin on mukana (kyykyt, askellukset). Ja harjoitteet on tehtävä paljasjaloin.

Alla ohjelma kommentteineen.

Osa1.

1. Askelkyykky tuettuna 3 x 3-15, molemmat jalat. Tämä on vaikea. Pari menee ja kyykky jää hyvin ylös, Huomaan, miten voimaa haetaan kepeistä ja vartaloon tulee kierto. Eli teemme just sen vertaa mitä pystymme puhtaasti. Ajan kanssa lisää.

2. Stepperille nousu suoraan 3 x 15, molemmat jalat – tämä meni hyvin, joskin oli väsyttävää. Stepperillä on alin aste.

3. Stepperille nousu sivuttain 3 x 15, molemmat jalat – tämäkin meni hyvin, ja väsymystä tuli. Stepperillä on alin aste.

4. Yhdellä jalalla seisomista. Tavoitteena luopua pian kahdesta tukipisteestä.

5. Jalka/nilkkakurotus sivulle, 5 pistettä – 3 x 3-10 molemmat jalat. Hyvä harjoite nilkalle.

6. Jalka/nilkkakurotus eteen, 5 pistettä – 3 x 3-10 molemmat jalat. Sagittaalitason ylitys oli aika metka.

7. Kurotus taakse-eteen, molemmat puolet, tuettu. Muuta korkeutta/suuntaa/leiki, ota mukaan pään liike!

8. Kurotus edestä sivuille, myös sagittaalitason yli, muuta korkeutta/suuntaa/leiki!

Osa 2.

1. Vartalonheijaus eteen-taakse, jalat lattiassa liimattuna. Tämä on hirmu pieni näkyvä liike.

2. Vartalonheijaus/jalkapohjarullaus eteen-taakse, nyt tuli liikettä enemmän mukaan ja sohva oli hyvä olla varmistamassa 🙂

3. Vartalonheijaus sivuille, jalkapohjat lattiassa.

4. Vartalonheijaus sivuille, nilkat ja jalkaterät mukaan. Tavoitteena saada rullaus aikaiseksi ihan jalkaterän ulkosyrjältä sisäsyrjälle ja takaisin. Nämä neljä harjoitetta toivat mieleen hiukan hiprakassa olevat merimiehet laivan kannella. Huojuvat-huojuvat mutta eivät kaadu. Toivottavasti :).

5. Päkiä/varvaskävely – käytäväkävelyä pari kertaa sinne ja takaisin.

6. Kantapääkävely – käytäväkävelyä pari kertaa sinne ja takaisin.

7. Tavaran noukkimista lattialta – haasta itsesi Karvisella. Nyt tätä lelua saa heittää ja viskoa pitkin ja poikin. Naljailtiin että kohta on kuhmu päässä kun Karvista haetaan keittiöpöydän alta.

8. Lattialla lonkanojennus-kädenojennus ristikkäissuuntiin ja pito 3 x 3-8 (10). Menimme tässä liikkeelle näin, että teimme ikään kuin lämmittelykierroksen nostamalla jokaista jäsentä erikseen ja sitten nämä ristikkäissuunnat. Tämä ei ole helppoa ja tässä on myös voimantuotto mukana, vatsalihakset aktivoituvat voimakkaasti.

Tässä osiossa oli alunperin mukana myös sivutaivutukset mutta ruksasin ne sieltä pois – kyseinen harjoite jää liikkuvuusohjelman osaksi sen luonteen takia.

Toivon, että Jukka kommentoi näitä harjoitteita tänne kommenttiraitoihin, mikä on vaikea ja mikä helppo ja miten nämä sujuu. Jooko, Jukka?

Ja loppuklaneetiksi – hus hus tuo rollaatori. Se on helppo väline, tietysti se on hyvä parkkeerata minne vaan ja aamulla kun nilkat ovat ihan pyöreät, toki sillä pääsee helpommin mutta siitä pitää oikeasti päästä eroon. Ehkä siirtyminen kepeillä on muutaman minuutin hitaampaa ja turhauttavaa mutta rollaattori ei kehitä. Ei, ei kehitä. Usko itseesi!

Alku on tehty – eikä se edes ollut vaikeaa

nilkat

Eilen tapasin Jukan kuntosaliohjelman merkeissä Rajamäellä uudessa kuntokeskuksessa.

Jukan kunto-ohjelman peruspilareina on siis kuntosaliohjelma, tasapaino-ohjelma ja liikkuvuusohjelma. Eilen aloitimme siitä helpoimmasta, eli kuntosaliohjelmasta. Jokainen näistä kuitenkin tähtää kokonaisuuteen, vartalon hallintaan ja voimien palauttamiseen, eli samantyyppisiä harjoitteita on kaikissa mutta niiden painotus on eri. Jukan kuntosaliohjelma on noin 70-80% voimantuottoa ja loput tasapainoa ja tietysti siinä tulee liikkuvuuttakin. Tässä alkuvaiheessa tämä tasapaino-aspekti korostuu myös voimantuotossa. Tasapaino-ohjelmassa suhteet ovat ehkä 80:20, voimaa siis se 20% ja liikkuvuusohjelmassa taas mennään 60:30:10, eli voimantuotto on siinä häntäpäillä.

Olin siis hänelle jo viime viikolla väsännyt saliohjelman ja nyt kävimme tätä läpi – ihan sellaisenaan tämä ei siis toteutunut, muutin painoja aika paljon ja reiden loitonnus meni ihan uuteen uskoon. Minä itsepintaisesti siis haluan välttää kaikkia koneellisesti ohjattuja liikeratoja ja näin olin kunnianhimoisena (ja lyhytnäköisenä) kirjoittanut hänelle ohjemaan ”Reiden loitonnus taljassa” ottaen huomioon, että hän pystyy pitämään kiinni tangosta. Mitä en osannut huomioida, oli taljan kaikki ”kilkkeet” – laite pitää saada oikeaan asentoon, sinne sopiva nilkkaremmi koukkuun ja se remmi NILKKAAN KIINNI. Ja koska sarjoja on 3, remmiä olisi pitänyt saada irti ja kiinni kuusi kertaa. Kyykistämällä, kurottamalla, paino yhdellä jalalla. Tajusin että olen kirjoittanut kuntosaliohjelmaan Jukalle über-haasteellisen ”kokopäivä tasapainoharjoituksen” ihan mennen-tullen. Joten päädyin hyvin yksinkertaiseen ja perustava laatua ratkaisuun – Jukka tekee reiden loitonnukset matolla, samalla harjoittaa myös keskivartalon pitoa ja tietysti tasapainoa, hallitusti.

Ohjelmaan ei tullut siis ensimmäistäkään kuntosalilaite-harjoitetta. Taljoja on yksi – ylätalja. Smithia käytämme kahdessa harjoitteessa – toisessa vaan apuvälineenä kun ei puolapuita löytynyt…. Muuten meillä on käytössä oma paino ja vapaat painot. Näissäkin oli hupia. Sarjat kun on pitkiä ja sairasloma ollut vielä pidempi – tulipa vaihdetuksi pystypunnerrukseen suunnitellut 3,0 käsipainot kakkosen kautta ykkösiin ja hyvä näin. Naurettiin vielä päälle, että jos nostaisi vaan nyrkkejä?! Toisaalta – jos nostaisi niitä omia nyrkkejä pystypunnerruksessa tekniikka halliten 3 x 100, kyllä siinä treeni tulee ja varmasti tuntuu seuraavana päivänä.

Tästä aasinsilta kestovoimaan. Kestovoima on siis voimapyramidin perusta ja perustan perusta on lihaskestävyys:

  • toistoja yli 15, vaikka sataan saakka
  • kuorma 0-40% omasta maksimista
  • palautus lyhyt, maksimissaan 30 sek.
  • siirrot seuraavaan harjoitteeseen kohtuullisen rivakat

Lihaskestävyyden luonne on: hinkkaan, hinkkaan ja hinkkaan. Hinkkaan kuntoon tekniikkani, teen asiat rauhallisesti, mietin mitä teen, miksi teen ja keskityn siihen. Opetan lihaksen toimimaan oikealla tavalla, verisuonitan lihasta. Teen aerobista treeniä. Määrät ovat tärkeitä.

Jukan kanssa on tietysti näin, että vaikka kirjoitin ohjelmaan toistoja, mennään elämän realiteetin mukaan ja kasvatetaan niitä toistoja tavoitteeseen sen mukaan kun voimaa tulee lisää. Ja huilitaan välissä. Tässä lihaskestävyyden alueella pysymme siis vähintään 2 lukujärjestystä. Vähintään. Sitten katsotaan, missä mennään ja millaiset askelkuviot ovat tulevaisuudessa.

Tässä nyt hiukan yksityiskohtaisemmin Jukan treeniohjelma kommentteineen, kuntosali 1 kerta viikko

Lämmittely 10-15 min, kuntopyörä.

1. Tasakyykky Smith 3 x 15, tässä vaiheessa siis pelkkä tanko ja kyykkyä sen mukaan mitä jaksaa, kuitenkin 3 sarja. Pakara, etureisi, takareisi.

2. Lonkan ojennus matolla 3 x 20 – pakara, hamstings, loistava myös tasapainoharjoitteena, samalla vahvistuu myös keskivartalo ja selkä.

3. Pohjeprässi steppilaudalla 3 x 20, apuna Smith tanko. Tämä on Jukan haastealue, nilkan liikkuvuus on kehno, ihan muutaman sentin verran. Otin tästä myös pikku videoklipin, dokumenttina liitän sen tämänpäiväisen raporttini loppuosaan. Pohkeen lihakset ovat voimantuottajana. (Huumoria kun revimme kaikesta, tästä sitä sai ylin kyllin. Nopealla vilkaisulla näytti, että mitään ei tapahdu mutta mies äheltää kiinteällä tangolla mitä jaksaa ja hikeä pukkaa…:)).

4. Reiden loitonnus matolla 3 x 20 – loitontajat, pakara, keskivartalo, tasapaino

5. Ylätalja eteen 3 x 20 x 29,0 – leveä selkälihas, epäkäs, hauis

6. Pään yliveto käsipainoilla 3 x 20 x 3,0 – iso rintalihas, leveä selkälihas

7. Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3 x 20 x 1,0. Selkä ja niska on tuettuna, selkänoja 90 astetta. Hartia, ojentajat, koukistajat.

8. Kiertolinkku penkillä 3 x 15 molemmat suunnat. Vinot vatsat duuniin. Tätä kokeilimme ensiksi lattialla mutta se oikeasti toimii penkillä paremmin ja tästä on hyvä jatkaa saman harjoitteen modifioitua versiota – leveää linkkua jossa otetaan mukaan myös faskiaallinen voima ja koko liikerata.

Venytykset kaikki lihasryhmät, kutakin n. 15 sek ja sitten jäähdyttely 10 min.

Pakko tässä hiukan aueta myös erityyppisistä kuntosaleista. Joskus ihmetyttää kun koko lattiapinta on ängetty täyteen tavaraa – laite on laitteessa kiinni niin, että just ja just pääset tekemään harjoitteen näin, ettei naapuriin satu. Missä vapaa lattiapinta, missä mahdollisuus toiminnalliseen harjoitteluun ja isoihin liikeratoihin – siihen mitä kehomme kaipaa eniten koska elämäntapamme riistävät sen häneltä. Välillä tuntuu, että salille otetaan kaikki mitä myyntimies keksii myydä. Ehkä nämä ovat juuri näitä ”suunnittelemme salisi avaimet käteen periaatteella” tapauksia mutta kyllä ostajan tai päättäjän kannattaa olla ajan hermolla eikä vaan budjetti silmissä. Paljolla rahalla ei välttämättä saa parasta. Jos  toiminnallisen harjoittelun salissa ei juuri lainkaan ole vapaata seinäpintaa ja sinne on vielä ahdettu pari voimanostopenkkiä ja nyrkkeilysäkki – no good at all. Jätä tilaa liikkua ja opeta ihminen liikkumaan. Kuntosali ei ole kasa masinoita. Siksi minä suorastaan rakastan oma treenisalia – on tilaa tehdä kyykkykävelyä ja sivukyykkyä, minulla kun on tätä raajan pituuttakin melko paljon. Löytyy mattoa ja palloa ja keppiä. TRX:kin löytyy, olen ottanut tavaksi harjoitella lapasoutua. Pystyy roikkumaan, kun on roikkopaikkoja. On tilaa ajatukselle ja liikkeelle :).

Jospa mä nyt meenkin sinne omalle salille – on yläkroppa- ja vatsapäivä.

Yhteisen kunto(utus)matkan alku

hermotOlen jo aikaisemmin viitannut erääseen ystävääni joka sairastui polyradikuliittiin tammikuussa 2015. Eilen yhteinen kuntomatka alkoi, tosin tässä alkuvaiheessa kuntoutuksena. Toki meillä on pitkän aikajakson suunnittelmat kuten puolimaratonin ajan parantaminen ja täysmaratonin suorittaminen ja vitsillä heitetty ”sataviiskymmentä kilo penkistä” (eli se äijäjuttu), mutta tässä vaiheessa elämää näille tavoitteille ei pysty asettamaan minkäänmoista aikajanaa eikä -tavoitetta. Kaikki on kiinni siitä, kuinka nopeasti Jukka pääsee normaalitilaan, eli elämme 8 viikkoa kerrallaan ja sitten katsomme linjat taas kuosiin.

Jukka vietti muutaman viikon sairaalassa, kuutisen viikkoa kuntoutuksessa Kiljavalla ja kuntoutuu nyt hyvvinkin omaehtoisesti kotihoidossa. Tällä hetkellä sairasloma-aikaa on lokakuuhun, silloin on uusi neurologitapaaminen ja tehdään päätöksiä.

Polyradikuliitti – salakavala keskushermoston tauti joka pahimmassa tapauksessa voi paralysoida myös hengityksen jos ehtii hengityslihaksien kimppuun. On hyvin tavallista, että potilaat joutuvat hengityskoneeseen kun lihaksisto halvantuu melko nopeaan tahtiin. Tästä taudista kirjoittaa myös Maryan Keyes romaanissa ”Nainen joka varasti elämäni” – tosin hänelle kepeässä muodossa. Aihe ei kuitenkaan ole kovin kepeä. Silloin kun ihan perusterve, aktiivista kuntoliikuntaa ja kuntokilpailuja harrastava (10 km 52:25,2 ja puolimaraton 1:54:20), ei tupakoiva, normaalipainoinen mies menettää pikkuhilja kävelykyvyn ja tuntee miten hissukseen on menettämässä myös käsien hallinnan eikä pääse hoitoon ennen kun luhistuu lattialle – aihe ei ole kepeä.

Pikku yksityiskohta: Jukan viimeinen juoksu on Sport Trackerissa 20.1.2015 jolloin hän on kirjoittanut kommentina: Juoksulla aloitin, mutta oli pakko kävellä. Tämä 3,3 km pituinen lenkki jäi kuukausiksi viimeiseksi. Nyt kuusi kuukautta myöhemmin, kesäkuussa, on Trackeriin tullut uusia merkintöjä taas – kilometrin ja kahden pituisia lenkkejä, alhaisella nopeudella ja kyynärsauvojen avulla, mutta omin jaloin kuitenkin liikuttu ja äärettömän sinnikkäästi mennäänkin eteenpäin. Eli puolimaratoniin on tästä todellakin matkaa. Mutta matkan kuin matkan yleensä taittaa silleesti, että aloittaa sen tekemisen ja sitten vaan tekee ja tekee ja tekee ja tekee ja lopussa kiitos seisoo.

Eilen, 10.6.2015 kävimme Jukan kanssa Nurmijärven terveyskeskuksessa tasapainotesteissä. Pähkinäkuoressa: kuvaava oli, että eteenpäin on menty huimasti ja erityisesti lihasvoimissa. Hän siis pystyy seisomaan 2 minuuttia ja silmät kiinni 10 sek, nousee istumaan ja takaisin ilman tukea, pystyy noukkimaan tavaran lattialta, kurkkamaan seisten olkapään yli. Hiukan ei toivottua takapakkia tuli tuloksissa tasapainoon liittyvissä tehtävissä, esimerkiksi yhdellä jalalla seisominen osoittautui todella vaikeaksi eikä jalat samassa suunassa viivalla, varpaat kannassa kiinni ei juurikaan onnistunut. Nilkan liikkuvuuden kanssa oli myös isoja ongelmia ja fyssäriltä saimme hyviä neuvoja passiivisen venytttelyyn jota Jukka pystyy tekemään vaikka iltapuhteena. Mutta 10 m kävely ilman keppejä onnistui 9,49 sekunnissa kun keppeineen se onnistui 9,38 sekunnissa. Oikeastaan sain kuvan (ja ymmärtääkseni myös fyssäri painotti tätä monasti), että suositus olisi harjoitella liikkumista ilman keppejä. On tietysti ymmärrettävä, että kun tasapaino on hukassa ja olet just äskettäin ollut rollaatorin varassa – kyynärsauvoista luopuminen on melkoinen kynnys. Tässä on sitten työmaata. Emme siis ole totisesti voimaile maksimipainoilla vielä pitkän tovin emmekä ota intervalleja lenkkipolulla. Mutta kyllä niidenkin aika tulee.

Miksi minä ryhdyin tähän? Koska tämä on minulle hyvää oppia. Tässä on niin paljon kaikkea joka ei todellakaan ole mukavuusalueellani. Mukavuusalueellani on perusasiat ja kestävvyys ja tavoitteellinen kuntosaliharjoittelu ja elämäntapamuutos mutta näille tässä vaiheessa ei ole kysyntää. Kun tänään rakensin lukkaria Jukalle, mietin aika paljon juuri tätä peruskulmaasettelua – tasapainoa, lihaskuntoa ja liikkuvuutta. Ja lepoa. Onneksi motivaatiota löytyy ja kehityksen aikaansaaminen myös lisää tätä motivaatiota. Tähän ehkä pitää heittää hiukan jarruakin, kun tahto kuntoutua nopeasti on valtava mutta hermosto vaan ei palaudu niin nopeasti, sitten pitää kuitenkin mennä sen hitaimman mukaan. Eli hermoston mukaan.

Lukkari on kuitenkin perusajatukseltaan normaali valmennuslukkari, siellä on lepoviikkoja, kevyeitä, keskiraskaita ja raskaita viikkoja. Lepoviikkona 3 harjoitusta ja niiden intensiteetti on madalampi, raskaana viikkona 6 harjoitusta mutta siinäkin säännöstellän. Sekä ohjenuorana – jos tuntuu, että tarttee huilia, se pitää ottaa! Huili on siis äärimmäisen tärkeä. Tekemistä siis riittää – kuntosalia kerran viiikossa kivijalkana, tasapainoharjoitteita kerran viikossa omana harjoituksena toisena kivijalkana ja kolmantena toiminnallista liikkuvuusharjoittelua joka viikko. Lisänä vesijuoksua ja omaehtoista vesivoimistelua ja haasteellisempa kävelyä (kuten kevyet nousut ja laskut sekä kulkeminen maastossa – normaaleja kävelykeppejä apuna käyttäen). Ihan tavallisia parin sadan metrin kävelyitä en ohjelmaan kirjoittanut – nämä ujutetaan arkeen. Lepopäivät saa olla lepopäiviä.

Työn alla on kuntosaliohjelma. Koen, etten halua Jukkaa istuttaa laitteisiin vaikka se olisi helpoin tapa. Haemme kuitenkin kokonaiskehitystä jossa tasapaino on yksi perusasia – joten pyrin kokoamaan osittain ohjattuista liikeradoista harjoiteita sekä omalla kehonpainolla tehtäviä harjoiteita. Tällä hetkellä aiheuttaa isointa päänvaivaa keskivartalo – kas kun en halua Jukkaa vastakoneeseen nitkuttamaan suoraa vatsalihasta (ahhh, kuin vastenmielinen laite) mutten voi laittaa häntä pallollekaan koska hän ei pysy siellä ja vaikka pysyisikin, hän ei sieltä ylös pääse. Lattialtakin hänellä on tällä hetkellä hyvin vaikea nousta. Mutta kyllä tähän joku kehittävä keino keksitään. Joku lempeä jota voi asteittain vaikeuttaa :).

Kuntosaliohjelma sisältää tässä vaiheessa pelkkää lihaskestävyyden rakentelua, eli teemme perustaa tulevalle. Tarkoittaa siis toistoa-toistoa ja vielä kerran toistoa. Ja pikkuisen lisää toistoa. Unohdamatta siis toistoa :). Muutenkin, nämä kaksi ensimmäistä 8 vko jaksoa jätämme kaikki VK alueet ja aeroobisten/anaeroobisten kynnysten viilamiset kansioon ”Tulevat tekemiset”. Eli kaikki harjoittelu PK alueella, kasvattamassa peruskuntoa, avaamassa uusia verisuonia ja alveoleja, parantamassa hapenottokykyä ja sydämen työtä.

Tasapainoon keskittyvä kotiohjelma pitää olla Jukalla Juhannuksen jälkeen sunnuntaina ja siihen minun pitää tehdä totisesti enemmän ajatus- ja tutkimustyötä. Sekä kolmantena erillisenä ohjelmana liikkuvuusohjelma jonka haluaisin pitää mahdollisimman toiminnallisena ja sen pitäisi olla kotona suoritettava. Tämän ohjelman sisäänajo on suunniteltu viikolle 26.

Tälläiset on meidän speksimme tässä vaiheessa. Tapaamisia seuraavalla 8 vko jaksolla on 5 mutta olen saatavilla kun olemme joka tapauksessa ystäviä ja tiedän, ettei Jukka epäröi kysyä jos joku mietityttää. Tai ehdottaa jotain vaihtoehtoja, pohtiva ja perinpohjainen tyyppi kun sattuu olemaan. Ja itsepintainen – muistan ikuisesti meidän kuukausien mittaisen väittelyn kanta-askellus vs. päkiäaskellus…

Tähän vielä Jukan 8 vko:n ohjelma pdf:nä 8 vko 25-32

Niin, ja miten se menikään: KOSKAAN EI PIDÄ ANTAA PERIKSI!

Minä olisin niin valmis…

default_138

http://paamaara25.blogspot.fi/

Tapaasin tänään asiakkaani (tästä eteenpäin ”G”) ravinto-ohjauksen merkeissä. Samalla paransimme toki maailmaa ja tietty vaihdoimme kuulumisemme. Ja sain häneltä luvan julkaista blogin.

Hänellä menee hyvin. Kiloja on kadonnut muutamat mutta tärkeämmät jutut ovat olleet stressinhallinta ja liikunnan ilon löytäminen. G aloitti heti alkuvaiheessa myös blogin pidon ja hyvä tekstintuottaja hän onkin. Blogilinkki on tämän kirjoitukseni ensimmäisellä rivillä.

Kiloihin pääsemme käsiiksi paremmin vasta nyt kun olen saanut omatkin työkalut kuntoon – eli handlaan ravinto-ohjauksen perusteet. Purin G ruokapäiväkirjat Kiloklubin kautta Fineliin, eli ihan perusravintoaineisiin saakka ja hivenaine-vitamiinitasolle. Ylläreitä minulle ei niinkään tullut, ounastelinkin kalsiumin ja raudan puutteellista saamista, mutta ehkä pienoinen yllätys oli, kuinka alhainen voi olla kalsiumin saanti jos maitotuotteita ei käytä tai käyttää vaan tyyliin ”tippa kahviin”. Kalsiumia kun on vähän kaikkialla. Mutta sitä tarvitaankin melko paljon, 800 mg/vrk. 4 lasillista maitoa – se on se määrä joka antaa meille tarvittavan kalsiumin määrän. Ja jos rahkat ja juustot eivät juurikaan sytytä vaan päinvastoin, yököttävät – sitten pitää kalsiumin saantia totisesti itse seurata. Mikä ei itsessään ehkäise osteoporooosin syntyä…Eli luun rasitus pitää saada lisäksi, hyppyjä, pomppuja, liikettä – näin ”ärsyttämällä” luukudos vahvistuu kalsiumia käyttämällä.

Näihin numeroihin paneutuminen oli itselleni aika antoisaa – opin paljon. Itse tekemällä oppii parhaiten, koulutuksen tarkoitushan on olla ohjaavaa ja neuvoa antavaa sekä perustavaa laatua erehdyksiä ehkäisevää. Ihan kaikkea kuitenkaan ei tarvitse opiskella erehdyksen kautta… Käänsin muutaman iltana Fineliä yhteen ja toiseen suuntaan, melkoinen database täynnä tavaraa, kunhan poimii sieltä ne oleellisemmat itselleen. Oma tarkempi ruokapäiväkirja on työn alla, ihan mielenkiinnosta vaan, en juurikaan usko että mikään yllättää, suhteutan nykypäivänä hyvin hiilarit ja rasvat, toisin kuin muutama vuosi sitten. Rytmityksen ja säännöllisyyden kanssa on enemmän tekemistä – elämämme on joskus hektistä. Niin on G:lläkin tuon ruokailun säännöllisyyden kanssa pusertamista, mietimmekin tänään erilaisia vaihtoehtoja kiireiseen ”työpöytävälipalaan”.

En tässäkään kirjoituksessa vielä mene tuohon lupamaani ”rakettitieteeseen” – eli syömisiin.

Tässä kirjoituksessa minä totean, että olisin valmis haasteisiin koska nyt minulla on työkalut! Jutelimme G:n kanssa myös hänen aikaisimmista kokemuksista Personal Trainereiden kanssa. Mitalilla on 2 kylkeä – jos ottaa 3 tapaamisen paketin, voisi yhtä hyvin olla ottamatta yhtään mtään – kolmessa kerrassa ei maailma muuteta, ei edes mikromaailmaa. Tietysti, jos PT:llä on kolmessa tapaamisessa kartoitettava lähtötaso, opetettava uusi tapa ajatella, neuvottava ruokailuasioissa ja opetattava ohjelma kuntosaliohjelmineen ja kestävyysharjoituksineen, tuettava asiakasta myös moraalisesti ja löydettävä se motivaatio huonoihin päiviin….no mitä siihen voi sanoa? Ei se vaan onnistu. Erityisesti se ei onnistu jos kipinä on päässyt sammumaan. Omat kokemukseni PT:stä on hyvin pinnallisia, oikeastaan vaan kuntosaliohjuksen puolelta. Selkeä ohjelma toimii aloittelijalla hyvin, jos liikkuvia palikoita on liikaa, homma jää kesken. Kuten minulla Bosulla kyykkämiset aikoinaan. No en vaan onnistunut siinä. Silloin pitäisi olla kehissä pelastava ”MUTTA MINULLAPA ON SINULLE VAIHTOEHTO”-lausahdus. Ei ollut. Joten aloin välttelemään koko henkilöä.

Minä en ole pikareffityyppiä. Minä haluan kosketuspinnan, haluan aikaa vaikuttaa ja saada tulosta. Minä nyt vaan olen sellainen, kilpailuhenkinen. Mitä sille voi :). Tartteeko voidakaan. En vaan tiedä, miten tämä sopii yhteen reaalielämän kanssa.

Minä olen valmis. Niin valmis.