Alku on tehty – eikä se edes ollut vaikeaa

nilkat

Eilen tapasin Jukan kuntosaliohjelman merkeissä Rajamäellä uudessa kuntokeskuksessa.

Jukan kunto-ohjelman peruspilareina on siis kuntosaliohjelma, tasapaino-ohjelma ja liikkuvuusohjelma. Eilen aloitimme siitä helpoimmasta, eli kuntosaliohjelmasta. Jokainen näistä kuitenkin tähtää kokonaisuuteen, vartalon hallintaan ja voimien palauttamiseen, eli samantyyppisiä harjoitteita on kaikissa mutta niiden painotus on eri. Jukan kuntosaliohjelma on noin 70-80% voimantuottoa ja loput tasapainoa ja tietysti siinä tulee liikkuvuuttakin. Tässä alkuvaiheessa tämä tasapaino-aspekti korostuu myös voimantuotossa. Tasapaino-ohjelmassa suhteet ovat ehkä 80:20, voimaa siis se 20% ja liikkuvuusohjelmassa taas mennään 60:30:10, eli voimantuotto on siinä häntäpäillä.

Olin siis hänelle jo viime viikolla väsännyt saliohjelman ja nyt kävimme tätä läpi – ihan sellaisenaan tämä ei siis toteutunut, muutin painoja aika paljon ja reiden loitonnus meni ihan uuteen uskoon. Minä itsepintaisesti siis haluan välttää kaikkia koneellisesti ohjattuja liikeratoja ja näin olin kunnianhimoisena (ja lyhytnäköisenä) kirjoittanut hänelle ohjemaan ”Reiden loitonnus taljassa” ottaen huomioon, että hän pystyy pitämään kiinni tangosta. Mitä en osannut huomioida, oli taljan kaikki ”kilkkeet” – laite pitää saada oikeaan asentoon, sinne sopiva nilkkaremmi koukkuun ja se remmi NILKKAAN KIINNI. Ja koska sarjoja on 3, remmiä olisi pitänyt saada irti ja kiinni kuusi kertaa. Kyykistämällä, kurottamalla, paino yhdellä jalalla. Tajusin että olen kirjoittanut kuntosaliohjelmaan Jukalle über-haasteellisen ”kokopäivä tasapainoharjoituksen” ihan mennen-tullen. Joten päädyin hyvin yksinkertaiseen ja perustava laatua ratkaisuun – Jukka tekee reiden loitonnukset matolla, samalla harjoittaa myös keskivartalon pitoa ja tietysti tasapainoa, hallitusti.

Ohjelmaan ei tullut siis ensimmäistäkään kuntosalilaite-harjoitetta. Taljoja on yksi – ylätalja. Smithia käytämme kahdessa harjoitteessa – toisessa vaan apuvälineenä kun ei puolapuita löytynyt…. Muuten meillä on käytössä oma paino ja vapaat painot. Näissäkin oli hupia. Sarjat kun on pitkiä ja sairasloma ollut vielä pidempi – tulipa vaihdetuksi pystypunnerrukseen suunnitellut 3,0 käsipainot kakkosen kautta ykkösiin ja hyvä näin. Naurettiin vielä päälle, että jos nostaisi vaan nyrkkejä?! Toisaalta – jos nostaisi niitä omia nyrkkejä pystypunnerruksessa tekniikka halliten 3 x 100, kyllä siinä treeni tulee ja varmasti tuntuu seuraavana päivänä.

Tästä aasinsilta kestovoimaan. Kestovoima on siis voimapyramidin perusta ja perustan perusta on lihaskestävyys:

  • toistoja yli 15, vaikka sataan saakka
  • kuorma 0-40% omasta maksimista
  • palautus lyhyt, maksimissaan 30 sek.
  • siirrot seuraavaan harjoitteeseen kohtuullisen rivakat

Lihaskestävyyden luonne on: hinkkaan, hinkkaan ja hinkkaan. Hinkkaan kuntoon tekniikkani, teen asiat rauhallisesti, mietin mitä teen, miksi teen ja keskityn siihen. Opetan lihaksen toimimaan oikealla tavalla, verisuonitan lihasta. Teen aerobista treeniä. Määrät ovat tärkeitä.

Jukan kanssa on tietysti näin, että vaikka kirjoitin ohjelmaan toistoja, mennään elämän realiteetin mukaan ja kasvatetaan niitä toistoja tavoitteeseen sen mukaan kun voimaa tulee lisää. Ja huilitaan välissä. Tässä lihaskestävyyden alueella pysymme siis vähintään 2 lukujärjestystä. Vähintään. Sitten katsotaan, missä mennään ja millaiset askelkuviot ovat tulevaisuudessa.

Tässä nyt hiukan yksityiskohtaisemmin Jukan treeniohjelma kommentteineen, kuntosali 1 kerta viikko

Lämmittely 10-15 min, kuntopyörä.

1. Tasakyykky Smith 3 x 15, tässä vaiheessa siis pelkkä tanko ja kyykkyä sen mukaan mitä jaksaa, kuitenkin 3 sarja. Pakara, etureisi, takareisi.

2. Lonkan ojennus matolla 3 x 20 – pakara, hamstings, loistava myös tasapainoharjoitteena, samalla vahvistuu myös keskivartalo ja selkä.

3. Pohjeprässi steppilaudalla 3 x 20, apuna Smith tanko. Tämä on Jukan haastealue, nilkan liikkuvuus on kehno, ihan muutaman sentin verran. Otin tästä myös pikku videoklipin, dokumenttina liitän sen tämänpäiväisen raporttini loppuosaan. Pohkeen lihakset ovat voimantuottajana. (Huumoria kun revimme kaikesta, tästä sitä sai ylin kyllin. Nopealla vilkaisulla näytti, että mitään ei tapahdu mutta mies äheltää kiinteällä tangolla mitä jaksaa ja hikeä pukkaa…:)).

4. Reiden loitonnus matolla 3 x 20 – loitontajat, pakara, keskivartalo, tasapaino

5. Ylätalja eteen 3 x 20 x 29,0 – leveä selkälihas, epäkäs, hauis

6. Pään yliveto käsipainoilla 3 x 20 x 3,0 – iso rintalihas, leveä selkälihas

7. Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3 x 20 x 1,0. Selkä ja niska on tuettuna, selkänoja 90 astetta. Hartia, ojentajat, koukistajat.

8. Kiertolinkku penkillä 3 x 15 molemmat suunnat. Vinot vatsat duuniin. Tätä kokeilimme ensiksi lattialla mutta se oikeasti toimii penkillä paremmin ja tästä on hyvä jatkaa saman harjoitteen modifioitua versiota – leveää linkkua jossa otetaan mukaan myös faskiaallinen voima ja koko liikerata.

Venytykset kaikki lihasryhmät, kutakin n. 15 sek ja sitten jäähdyttely 10 min.

Pakko tässä hiukan aueta myös erityyppisistä kuntosaleista. Joskus ihmetyttää kun koko lattiapinta on ängetty täyteen tavaraa – laite on laitteessa kiinni niin, että just ja just pääset tekemään harjoitteen näin, ettei naapuriin satu. Missä vapaa lattiapinta, missä mahdollisuus toiminnalliseen harjoitteluun ja isoihin liikeratoihin – siihen mitä kehomme kaipaa eniten koska elämäntapamme riistävät sen häneltä. Välillä tuntuu, että salille otetaan kaikki mitä myyntimies keksii myydä. Ehkä nämä ovat juuri näitä ”suunnittelemme salisi avaimet käteen periaatteella” tapauksia mutta kyllä ostajan tai päättäjän kannattaa olla ajan hermolla eikä vaan budjetti silmissä. Paljolla rahalla ei välttämättä saa parasta. Jos  toiminnallisen harjoittelun salissa ei juuri lainkaan ole vapaata seinäpintaa ja sinne on vielä ahdettu pari voimanostopenkkiä ja nyrkkeilysäkki – no good at all. Jätä tilaa liikkua ja opeta ihminen liikkumaan. Kuntosali ei ole kasa masinoita. Siksi minä suorastaan rakastan oma treenisalia – on tilaa tehdä kyykkykävelyä ja sivukyykkyä, minulla kun on tätä raajan pituuttakin melko paljon. Löytyy mattoa ja palloa ja keppiä. TRX:kin löytyy, olen ottanut tavaksi harjoitella lapasoutua. Pystyy roikkumaan, kun on roikkopaikkoja. On tilaa ajatukselle ja liikkeelle :).

Jospa mä nyt meenkin sinne omalle salille – on yläkroppa- ja vatsapäivä.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s