Kolmannen kulmakiven perustaminen

Toissapäivänä saimme Jukan kanssa aikaiseksi liikkuvuusohjelman. Alunperin se oli tarkoitettu suoritettavaksi kuntosaliympäristössä – oma vahva mielipide on, että salilla on keskittymiskyky parempi ja siellä tule tehdyksi tehokkaammin kuin kotioloissa jossa on häiriöitä ja ”tarpeellista muuta tekemistä” enemmän. Rajamäen kuntokeskusvierailun jälkeen oli kuitenkin selvä, että ohjelma jää kotiohjelmaksi. Lattiatilaa on huomattavasti enemmän, jumppamattoa ei tarvitse metsästää ja hyvällä säällä voi hyödyntää myös terassia ja pihaa.

Tulihan kaikki selväksi?

Tulihan kaikki selväksi?

Minun tarkoitukseni oli tehdä mahdollisimman toiminnallinen ohjelma, eli liikuttaa reippaasti myös niveliä ja faskioita staattisten perusvenytyksien tilalla. Eli antaa liikkuvuutta koko kudosjatkumolle, ei vaan yhdelle lihakselle. Ihan kaikkea, mitä halusin ohjelmaan, en sinne saanut ja joissakin tapauksissa yhdistin peräkanaa toiminnallisen venytyksen ja staattisen venytyksen. Syynä se, että olemme vasta kuntoutusvaiheessa ja tasapaino on juuri sitä mitä se on ja lihaskunto on työn alla. Eli askel kerrallaan – kun ohjelman tarkistuksen aika tulee, sinne pystyy ottamaan mukaan kokonaisvaltaisempia kineettisten ketjujen harjoitteita. Kun teimme tasapaino-ohjelmaa viime viikolla, Jukka mainitsi myös ranteiden ja käsien ongelmista, tietyntyyppisestä voimattomuudesta ja myös liikkuvuuden rajoituksista. Näiden tietojen perusteella otin ohjelmaan mukaan hiukan harvemmin harjoitettavia niveliä, kuten rannetta ja sormia. Aika paljon tuli olemista jumppamatolla. Tällä hetkellä kun pystyssä seisominen on vaikea ilman tukea, on luonteva pysyä asennossa että voimme keskittyä harjoitteeseen. Ja oikeastaan nämä siirtymiset makuuasennosta istuma-asentoon ja etunojaan – nämä käyvät hyvästä tasapainoliikkeestä itsekin.

  1. Ranteet – ylös-alas nurkkiin, jännitys, 5 pitoa
  2. Rannerotaatiot lattialla, dynaaminen
  3. Sormipunnerrukset, dynaaminen
  4. Koko käden rotaatio, kasvava sorminivelistä olkaniveleen ja takaisin
  5. Perinteinen ojentajavenytys
  6. Olkaniveleen venytys penkkiä vasten
  7. Olkalihaksen venytys
  8. Rintarangan dynaaminen avaus
  9. Rintalihaksen passiivinen venytys
  10. Lapojen yhteenveto, kädet suoraan edessä, tuolilla/matolla istuen
  11. Lapojen alasveto, kädet suoraan ylhäällä, tuolilla/matolla istuen
  12. Selkälihaksen venytys jumppamatolla istuen
  13. Kylkitaivutukset, tavoitteena jalat ristissä ja pitkä kaari
  14. Vatsalihaksen perinteinen venytys matolla
  15. Pohkeen avustettu passiivinen venytys, nilkan koukistus – apuna liina
  16. Takareiden perinteinen venytys lattialla
  17. Pakara, perinteinen venytys lattialla selinmakuulla
  18. Lonkankoukistaja ja etureisi lattialla, perinteinen, tuki maasta

Tuo kylkitaivutushan oli alunperin kirjoitettu tasapaino-ohjelmaan mutta ruksin sen sieltä pois. Tasapainon kanssa on täällä todella paljon tekemistä. Tällä hetkellä ei tietenkään mikään pitkä kaari, eikä eritoten ”jalat ristissä” asento onnistu. Mutta se onnistuu jossain vaiheessa! Tästäkin sovittiin, että ohjelma suoritetaan kokonaisena kerran viikossa kuten lukkarissa lukee, mutta näitä saa palastella ns. ”pikkupurtavaksi” eli suoritettavaksi muutama minuutti pitkin päivää, eritoten näitä jotka tuntuvat hieman haasteellisilta. Nämä kolme ohjelmaa (lihaskunto-, tasapaino- ja liikkuvuus) ovat Jukan kunto-ohjelman peruskivet. Tähän loppuun: Jukka kun on kova puhumaan ja siinä kun jutteli minulle, käveli epähuomiossa parit askeleet rappuja pihalta sisälle ilman keppejä ja muita apuvälineitä. Eli kyllä onnistuu, tarvitaan vaan hiukan lisää asentohallintaa ja tietysti sitä lihaskuntoa ja liikkuvuutta. Ja uskallusta!

One thought on “Kolmannen kulmakiven perustaminen

  1. Olen päässyt Kadrin suunnittelemissa kunto-ohjelmissa (kuntoutumisohjelmissa) hyvin alkuun, oikeastaan vauhtiin. Ohjelmia on kiva tehdä ja eikä tarvitse turvautua mutu-tekemiseen.

    Olen mennyt eteenpäin hurjasti. Rollaattoria en tarvitse ollenkaan. Keppejä käytän kodin ulkopuolella ja mm. salilla. Kotona liikun kokonaan ilman tukea. Ja eilen huomasin, että pystyn nousemaan päkiöille, ainakin ilman kenkiä. Kengillä en ole sitä vielä testannut. Ilman keppejä kävely on toki töksähtelevää ja jalat väsyvät, kun tasapainoa pitää hakea jalkojen lihaksilla. Arki on sisältänyt melkoisen paljon kävelyä. Erilaiset tuntemukset käsissä ja jaloissa, eniten jalkapojissa, pohkeissa ja kämmenissä vaihtelevat ja ovat miedontuneet muutamien kuukausien takaisista.

    Olen nyt ohjelmien sisäänajon jälkeen tehnyt itsenäisesti kuntosaliohjelman kaksi kertaa, tasapaino-ohjelman kaksi kertaa, liikkuvuusohjelman kerran ja käynyt uimassa kolme kertaa. Yleiskommenttina voisin sanoa, että ei ole ollut vaikeaa, mutta ei liian helppoakaan.

    Kuntosali käynnit ovat olleet vajaan viikon välein toisistaan. Toinen kerta oli selvästi ensimmäistä kertaa helpompi. Aikaa liikkeiden tekemiseen menee runsas tunti. Kännykkä ei ole salissa mukana enkä PUHU kenenkään kanssa. Smith telineessä tein toisella kerralla epähuomiossa toistoja 3 x 15 x 20 kg, kun ohjelmassa oli 3 x 10 toistoa. Toisaalta toistokertoja saakin lisätä. Hyvin meni kuitenkin. Kyykyissä on aina tekemisen makua. Lonkan ojennus ja reiden loitonnus matolla kontillaan onkin jo selvästi raskaampaa minulle, mutta vaikutuksen todella huomaa myös keskivartalossa toisin kuin jossain koneessa samaa tehtäessä. Todella hyvät treeniliikkeet. Pohjeprässi stepperin päällä… no ei siinä mitään nähtävää muille ollut. Lämpö pysyi kuitenkin hyvin yllä, vaikka liikettä ei juuri ollutkaan. Tästä odotan huomiselle salipäivälle kohokohtaa. Uskallan odottaa jo hieman liikettäkin.

    Ylätalja oli helppo, mutta tehokas. Lisää treeniä tuli, kun vetotanko ei ollut taljassa kiinni ja jouduin sen siihen itse kurottamaan ja pinnistämään.

    Sitten käsipainoilla pään yliveto penkillä selällään sekä pystypunnerrus istuallaan. Sain vapaan penkin noin 8,45 metrin päässä käsipainojen telineestä ja hain sekä vaihdoin liikkeiden välillä käsipainot ilman tukea. Luottamus oli kova ja kävelin kuin kävelin nuo välit ilman keppejä. Kiertolinkku penkin päällä vinojen vatsalihasten liikkeenä on minulle vaativa. Taas oli yritystä enemmän, kuin mikä liikkeenä näkyi. Mutta ehdottoman tehokas ja hyvä liike.

    Tasapaino-ohjelma on kaikin puolin hyvä, monipuolinen ja minulle sopiva. Stepperille astumiset tekisi aluksi mieli tehdä jo ilman tukea, mutta ei auta liikaa intoilla. Väsymys tulee ihan varmasti ja tukea tarvitaan. Ohjelman eka osio vie aikaa noin tunnin. Toisen osion teen hieman väljemmin illan mittaan, mutta tunnin kuluessa kuitenkin. Tasapaino-ohjelman alku on enemmän voimaa vaativaa ja loppupuoli leikittelyä tasapainon kanssa. Niin, yhdellä jalalla seisominen onnistuu jo varsin hyvin.

    Liikkuvuusohjelma on selvästi ja sopivasti erilainen. Ei niin voimaa vaativaa, mutta hieman tasapainoa ja paljon venyttelyä. Kahdeksantoista kohtaa eli vie kuitenkin aikansa ja lämmin tulee kyllä. Laskeutuminen alas lattiaan ja sieltä nouseminen on edelleen vaikeaa, eikä onnistu ilman kunnon tukea. Kylkitaivutus seisten ehkä tasapainollisesti haastavin ja kokeilen perjantaina sitä jalat ristissä seisten.

    Kahdeksan viikon lukujärjestys on viikkoa vaille puolessa välissä. Eri ohjelmien tekeminen on ollut oikein mukavaa ja odotan kovasti aikaa, kun voin kävellä kuntosalille. Matkaa on kaksi kilometriä suuntaansa, mikä on tällä hetkellä liikaa varsinkin treenin yhteydessä. Kuntoutuminen on ollut parin viime viikon aikana vauhdikasta. Toivottavasti mitään takapakkeja ei tule, mutta senkin tiedän, että viikot eivät ole samanlaisia. On hyviä viikkoja ja vielä parempia. Niin tähän on asennoiduttava.

    Jukka

    Tykkää

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s