Raporttia viime viikosta

Tänään aamulla en saarna, en kirjoittele viisaita, enkä puhu yleispäteviä. Tänään aamulla kirjaan tänne rapsan viime viikon (liikunta)tekemisistä. Oli hyvä ja liikuttava viikko, kaksi pientä kisatynkää ja ihan hyvin pysyin lukkarissa, hieman tietty säädin ja jouduin vaihtamaan päivittäisiä tekemisiä keskenään, mutta se on ihan ok. Elämässä pitää olla joustoa.

Treenien sykeseurannan kanssa olen ollut hiukan ulalla, kun Polarini on vieläkin huollossa. Aivan liian kaukan vie takuuhuolto aikaa, 2 viikkoa on kyllä melko pitkä aika – ja sentään lähetin sen suoraan Polarille enkä käyttänyt jälleenmyyjän kiertotietä. Toki tunnistan kyllä, millä sykealueella tulee mentyksi.

Ma – pyöräily 1,0  tasainen VK, muutamat pikku huiput nousuissa

Ti – Tri- pikasprint Kirkkonummella, 300 m, 9,5 km, 3 km.

Ke – peruslenkki kotimaastoissa 8,0 km

To – lepopäivä, kas kumma 🙂

Pe – kuntosali: ylävartalo ja selän/vartalon suoristajat

La – Leppävaarajuoksu 10,0 kisamoodissa

Su – pitkähkö eli 17 km eli hellejuoksu

Viikolla tuli kokeiltuksi Tri pikasprintti leppoisissa tunnelmissa Kirkkonummen 010Syväjärvellä. Hirveä henkinen hulabaloo oli ennen sitä, miten saada nopsasti ja edullisesti teline auton katolle, miten selviän olemattoman varustetasoni kanssa, miten nämä vaihdot oikein menevät. Ihan turhaan hermoilin. Telineen sain autonkatolle sunnuntaina, vaihdot menivät siinä samaisella nurtsiläntillä, varustetaso oli just sopiva. Tosin tuo mun fillari on kyllä ihan onneton ja menee vaihtoon heti kun siihen on oikea hetki. Poljin ja poljin ja poljin. Kaupungissa mainio väline kruisailuun mutta joo, maantiekisassa näyttelin lyhytpylvään roolia… Meitä oli yhteensä yhdeksän ja minä se ainokainen noviisi. Keli oli lämmin ja järvivesi myös, avovedessä uinti on haaste sikäli, ettei ole uimahallin ratamerkintää apuna ja kroolatessaan ei uintilinja pysyy suorana joten hitaampa se on joka tapauksessa. Poijut piti löytää ja yhdessä mutkassa ilta-aurinko oli niin sopivassa kulmassa etten juurikaan nähnyt mitään. Eikä avovedessä oteta uima-altaan päästä potkua avukseen. Sieltä nousin toiseksi viimeisenä, uikkareiden päälle sortsit ja juoksuliivi ja kypärä päähän, pyörän kanssa juosten (ha-ha-ha, minun tapauksessani ”työntäen voimilla”) tielle. Siellä sekoilin hetken ja vaihdoin turhaan kevyen liikenteen väylälle mutta sillä nyt ajallisesti ei ollut väliä. Tietysti siinä pyöräosuudella jäin vihoviimeiseksi. Maisemat olivat kivoja ja en edes eksynyt tieltä. Toinen vaihto oli kannaltani todella nopea, kas kun minulla ei ollut pyöräilyvarusteita eikä kenkiäkään – minä vaan heivasin pyörän ja kypärän ja pistin juoksuun :). Eli pääsin omalle mukavuusalueelle, juoksin ihan hyvin ja lopetin kun lopetin toiseksi viimeisenä :).

300 m uintia, 9 ja jotain km pyöräilyä, 3 km juoksua 51:48. Erityisen tyytyväinen olen juoksuosuuteen, 3 km taittui pikkaisen päälle 13 minuuttiin joten huolimatta raskaahkosta pyöräilystä ja ”pumpulisista etureisistä” sain kyllä itseni hyvin liikkeelle.

TÄTÄ SIIS LISÄÄ!

Lauantaina juoksin helleolosuhteissa 10 km kisajuoksun. En parantanut, en. Ei ollut IMG_1796 (1)helppoa, ei. Kun koko kesä on ollut viileä ja muutenkin treenailen aikaisin aamulla, ei lämpökestävyys ole juurikaan kohdillaan. Joten viimeiset kilometrit meni ihan vaan hengen voimalla. Aika oli 55:56, eli suorastaan häpeällinen mutta silläkin sijoituin 12.sijalle naisten kisassa. Taisi muillakin olla lämpökestävyysongelmia.

Joten lämpökestävyystreeniä lisää ja sitä tuli sunnuntaina kun ajoitin pitkän lenkin alkavaksi klo 11, pidin vauhdin tasaisena kautta lenkin (6:22) ja kerrankin otin mukaan juomapullon. Kehä 3 varta pitkin Hämeenkylään lieppeille, Järvenperä ja Vanhaa Turuntietä ja Kirkkojärveä takaisin. Juomat tuli juotuksi ja hellelenkin jälkeen oli pakko otta puolen tunnin lepo mutta oli pirun hyvä treeniä.

Sellainen treeniviiko. Triathloniin on nyt selkeä suunta, syyskuusta alka uintitekniikkatreenit Kirkkonummen Gladius seurassa ja muutenkin, asialla pitää olla päämäärä ja suunnitelma. Tämä on kuitenkin lähinnä ensi kauden juttu, tänä vuonna keskityn toistaiseksi juoksuun, onhan minulla 1 puolikas ja 2 maraa vielä edessä joten ei passaa sekoilla ihan joka suuntaan.

Mitäs muuta viikosta – aloitin kahden uuden elämäntapamuuttajan kanssa ja lisäksi on muutama irrallinen ravintovalmennus meneillään joten puuhaa on. Saisi olla kyllä lisääkin, vuorokaudessa on ruhtinaalliset 24 h ja unelmatyötä tekee hyvin mielin  :).

Aurinkoista uutta liikuttavaa viikkoa kaikille!

Kiinteyttä ja lihaskuntoa PHA-treenistä

Viime viikolla tein ensimmäisen PHA-treeniohjelman. Kuntosalitreeniä sekin on ja oikein hyvää sellaista. Ja hyvin-hyvin sopivaa painonhallintaan.

Tähän väliin lyhyt oppimäärä laihduttamisen ja kiinteyttämisen erosta. Useasti kuulee, että ”minä en haluakaan laihduttaa vaan kiinteyttää”. Laihduttaminen tarkoittaa selkeätä painonpudotusta ja kiinteyttäminen taas tilannetta missä paino pysyy samana mutta rasvamassaa vähennetään ja lihasmassaa kasvatetaan tilalle. Eli jos haluat kiinteyttää, ei auta että käyt vaikka 6 kertaa viikossa kahden tunnin PK kävellylenkillä. Sinun on siis tehtävä jotain, että lihas saa aihetta kasvaa. Sinun on siis tehtävä lihaskuntotreeniä. Lajinomaisessa harjoittelussa on mahdollista tehdä myös sellaisia harjoituksia jossa on kiinteyttävä vaikutus, esim. juoksijalla porrastreeni ja polvennostojuoksu tai joku muu vastaava raskas harjoitusmuoto. Peruslenkki ei kiinteytä. Helpoin ja kokonaisvaltaisin olisi tehdä kiinteytymiseen tarvittava lihaskuntotreeni ihan kuntosalilla taikka vaikka kotiohjelmana – tietäen, että nyt rasitetaan lihasta, rikotaan sitä ja kasvatetaan uutta solukkoa rikkoutuneen tilalle. Eli tehdään sitä lihasta kadonneen (toivottavasti) rasvamassan tilalle.

Lyhyen oppimäärän kakkostunti tulee nyt saman tien. Jos haluat sekä pudottaa painoa että kiinteyttää, sinun on oltava monipuolinen harjoittelussa ja otettava totisesti huomioon se, miten, milloin ja mitä syöt. Kuntosalitreeniä yksipuolisesti tehdessään ja proteiinejä tankatessaan saattaa käydä siis myös näin, että kunto ja voimat kasvavat mutta kilot eivät katoa ollenkaan toivotulla tavalla. Eli prosessista on jäännyt pois tämä laihdutuspuoli. Rasva palaa, mutta ei tarpeeksi että painonpudotus olisi merkittävä ja vaaka näyttäisi iloisen pienempiä numeroita. Voipi käydä myös näin, että paino jopa kasvaa, nimittäin monelle on yllätyksenä pikku fakta, mitä tapahtuu proteiinille jota elimistö ei pysty käyttämään rakennusaineksi eli sitä saadaan yli tarpeen – (ja nyt minä korotan ääntä) – SIITÄ TULEE VARASTORASVAA!

Eli – PHA (periphereal heart action) harjoittelu voisi olla sellainen sopiva lihaskuntosetti yhdistelmään ”painonhallinta-kiinteytys”, kylkeen tietty ravinto-ohjelma taikka vähintään neuvot paremmasta syömisestä. PHA-harjoittelussa tehdään harjoitteet pattereina ja tahti on ripeä. Liikkeet pyritään valitsemaan näin, että peräkkäiset liikkeet kuormittavat kehon eri osia ja sydän joutuu työntämään vuoroin eri puolelle kehoa. Tahti on ripeä, vaihdot ilman mainittavia taukoja ja palautukset tulevat vasta patterista toiseen siirtyessä. Toki patterin sisälläkin on hetken palautusaika, mutta ei totisesti mitään ”hengailen tässä nyt 5 minuuttia”. Jos sellainen palautustauko patterin sisällä on pakko pitää, se kertoo minulle, että on palattava lähemmäs alkuasetelmaa ja kasvatettava kestävyyttä. Haasteaste tulee myös siitä, että tekniikka ei saa pettä missään vaiheessa. Hyvä tekniikka käy kaiken edellä, myös temmon. Eli PHA-harjoittelu sopii henkilölle, joka on kohtuullisen edistynyt, ymmärtää puhtaan tekniikan merkityksen, osaa seurata itseään ja on kohtuullisen hyväkuntoinen.

Esimerkkinä pari PHA harjoitusta live-elämästä.

CASE 1 – keski-ikäinen nainen, ylipainoa noin 20 kg, 3 kk kuntosaliharjoittelua paikkaharjoitteluna takana.

Lämmittely tavanomaiseen tapaan (kävelymatto, crosstraineri) 10 min

PHA HARJOITUS 3

Lämmittely tavalliseen tapaan, tee sen jälkeen muutamat liikkuvuusharjoitukset: kurotukset, hitaat kyykyt ja rangan taivutukset eteen-taakse.

I PATTERI
1. Juoksumatto/crosstraineri 2 min tehokasta yhtäjaksoista työtä, aeroobinen kynnys (120-130)
2. Askelkyykky 15 X 10 kg
3. Pystypunnerrus vuorotahtiin 15 x 5 kg
4 KERTAA KOKO PATTERI TEMMOLLA LÄPI, VAIKKA TEETKIN NOPEAAN TAHTIIN, TEKNIIKASTA EI SAA LIVETÄ. Kertojen välissä pikku hengähdystauko.

II PATTERI
1. Lattiapunnerrus 10 kertaa, polvinojassa
2. Vipunosto seisten sivulle 15 x 3 kg
3. Vatsarutistus pallolla 10 kertaa
4 KERTAA KOKO PATTERI TEMMOLLA LÄPI, VAIKKA TEETKIN NOPEAAN TAHTIIN, TEKNIIKASTA EI SAA LIVETÄ. Kertojen välissä pikku hengähdystauko.

III PATTERI
1. Tasakyykky käsienheilautuksella 15 kertaa
2. Pikkulinkku matolla 10 kertaa
3. Ojentajasuoristus pään päällä 15 x 6kg
4 KERTAA KOKO PATTERI TEMMOLLA LÄPI, VAIKKA TEETKIN NOPEAAN TAHTIIN, TEKNIIKASTA EI SAA LIVETÄ. Kertojen välissä pikku hengähdystauko.

Jäähdyttely tavalliseen tapaan, mieluusti kävelymatolla, venyttely.

CASE 2. – keski-ikäinen mies, ylipainoa vielä noin 25 kg, toinen PHA setti. Hakee treeniltä ”että tuntuu”.

Lämmittely tavalliseen tapaan (kävelymatto), tee sen jälkeen muutamat liikkuvuusharjoitukset: kurotukset, hitaat kyykyt ja rangan taivutukset eteen-taakse.

I PATTERI
1. Juoksumatto/crosstraineri 2 min tehokasta yhtäjaksoista työtä, aeroobisen kynnyksen molemmilla puolilla (120-130)
2. Askelkyykky 15 x 10 kg
3. Pystypunnerrus vuorotahtiin 15 x 5 kg
4 KERTAA KOKO PATTERI TEMMOLLA LÄPI, VAIKKA TEETKIN NOPEAAN TAHTIIN, TEKNIIKASTA EI SAA LIVETÄ. Kertojen välissä pikku hengähdystauko.

II PATTERI
1. Lattiapunnerrus 10 kertaa, polvinojassa
2. Vipunosto seisten sivulle 15 x 3 kg
3. Vatsarutistus pallolla 10 kertaa
4 KERTAA KOKO PATTERI TEMMOLLA LÄPI, VAIKKA TEETKIN NOPEAAN TAHTIIN, TEKNIIKASTA EI SAA LIVETÄ. Kertojen välissä pikku hengähdystauko.

III PATTERI
1. Tasakyykky käsienheilautuksella 15 kertaa
2. Pikkulinkku matolla 10 kertaa
3. Ojentajasuoristus pään päällä 15 x 6kg
4 KERTAA KOKO PATTERI TEMMOLLA LÄPI, VAIKKA TEETKIN NOPEAAN TAHTIIN, TEKNIIKASTA EI SAA LIVETÄ. Kertojen välissä pikku hengähdystauko.

Jäähdyttely tavalliseen tapaan, mieluusti kävelymatolla, venyttely.

Patterin tarvittavat välineet kerätään patteripaikalle jo valmiiksi, patterin sisällä ei ole tarkoitus etsiä ”kadonnutta levypainoa”. Suunnittelin patterit myös niin, että siirtymiset ovat helppoja ja lyhyitä, siinä on otettava siis huomioon kyseisen kuntosalin ominaisuudet ja kaluston sijoitus.

Painot ovat siis just sellaisia kun kyseinen asiakas niitä tarvitsee ja elimistölle sopii. Miesasaikas on olkapäävaivainen vanhan urheiluvamman takia .  Ylipäätä, kun PT tekee ohjelman, hän ottaa huomioon asiakkaan erityispiirteet ja suorituskyvyn sekä hänellä on takataskussa se ”minulla on sinulle vaihtoehto”-lause jos joku harjoitus ei mene maaliin.

Koska tarkoitus on päästä maaliin :).

Huom. Editoitu 16.6.2016 (toisen casen lisäys).

Pikainen viittaus eilisen mehikasvistooriin…

Kaktus lähti levolla ja parilla strepsilsillä :). Lepo – se on oikea ihmelääke! aurinko

Joten aamulenkki aurinkossa on jo tehty, 10,5 km peruslenkki meni mukavasti tuntiin. Joten jos vaan maltan olla järkevä Leppävaaran 10 km kilvassa, voin hyvin päästä tavoitteeseen, eli 51 minuutiin.

Nyt muihin juttuihin. Kaunista ja lämmintä elokuun päivää kaikille meille!

Kaktus kurkussa!

Yhtä hyvin tämän blogin otsikko voisi olla ”EI OLE SUUTARIN LAPSELLA LAITTAA KENKIÄ JALKAAN”.

Sain siis eilen illalla kaktuksen kurkkuun. Edellisestä mehikasvista onkin aikaa muutama vuosi. Kunnolla olin kipeä ehkä 2010, siis ihan saikkukipeä. Ja nyt hankkimani kaktus on pieni ja siinä on muutama yksittäinen piikki. Isompi ongelma on väsymys. Siis sellainen pikkuväsymys joka jäytää ja jarruttaa tekemisiä. Sellainen, jossa pilipalipäivää on vaikea handlata ja pitää alkaa asioita laittamaan paperille, erityisesti kun niitä erilaisia langanpätkiä on monenlaista ja ei voi keskittyä yhteen tekemiseen kerrallaan.

Viime viikko oli melko täynnä. 6 päivää töitä, 5 omaa treeniä ja normaalit runners logicpienyrittäjän arkijutut päälle. 14,75 h työvuoron päätteeksi 5,5 h unta ja sitten 21 km lenkki. Tämähän on mustavalkoinen karikatyyri juoksijan elämästä – tunnen olevani väsynyt, menen lenkille… Lenkki piristää, endorfiinit pääsevät hetkeksi voitolle, noutajasta ei ole tietoakaan. Ikävä tosiasia on, että se on vaan jemmassa. Jemmassa joka on kuorrutettu dopamiinilla, serotoniinilla ja melatoniinilla. Jemman nimi on ”minä jaksan, jos minä haluan”.

Omaa kehoa pitää oppia kuuntelemaan. Opetan tätä mantraa asiakkailleni, mutta en ole kunnolla oppinut sitä itse. Koska minut on luotu sellaiseksi ja minä olen liikuntariippuvainen. Juuri tänään erään asiakkaani/ystäväni kanssa naurettiin puhelimessa, että minä saarnaan hänelle ruokarytmityksestä työpaikalla ja valmistautumisesta ns. ”ruokakriiseihin”, hän taas siitä, miten minä en malta levätä. Oma hyvä yleiskunto (fitness-tasolla) kuitenkin antaa niin paljon anteeksi kaikelle stressille, etten juurikaan wellness osastosta pois pääse silloinkaan, kun en ehkä koe kympin päivää. Nyt on reservit, kuvabalanssi hiukan kallistunut sicknessin suuntaan, mutta matkaa illnessiin on vielä pitkä.

Tämä oli lyhyt oppitunti hyvinvointireservistä. Jos reserviin on kerätty hyvää oloa ja kuntoa, on helpompi pysyä elimistön stressitilanteessa kuitenkin toimintakuntoisena. Et ole ehkä parhaimmillaan, mutta handlaat sen. Et ainakaan valu ihan pohjamutiin. Tässä piileekin urheilijan/aktiivikuntoilijan sudenkuoppa. Jos jalat vaan kantaa, on pyrkimys ulos ja treeniin. ”Jos nyt kävelen vaikka sen muutaman kilometrin. Ihan vaan pikkuisen”. PT:n pitää tunnistaa asiakkaan tyyppi. Osat ovat sellaisia että kun sanot, tänään lepäät ja liikut vaan arjessa – sitten se tarkoittaa sohvalla lepoilua. Toiset taas lähtee tekemään PK lenkkiä ihan muina miehinä koska liikkuminen on osa päivärytmiä: ”Eihän sauvakävely ole treeniä, eihän?”

Minä pidän nyt parin päivän treenitauon, lähden aikaisemmin nukkumaan, koetan venyttää yöunia seitsemään tuntiin ja yritän tuon kasvin saada kurkusta pois ja taltutetuksi väsymyksen. Arki sujuu samalla tavalla, töissä jaksan käydä. Minulla on lukukierroksessa Voita itsesi kirja, eli Triathlon-opus. Siinä onkin lukemista – olen nyt tehnyt päätökseni ja ensi vuonna osallistun kesäkuussa Vanajanlinnassa sprinttikisaan (750 uinti, 20 km pyöräily, 5 km juoksu). Eikä tämä edes tunnu miltään ylivoimaiselta!

Ai niin, valmistujaislahjaksi itselleni ilmoitin itseni Vantaan Maratonille 10.10.2015 , sitä pidetään nopeana kisareittinä, josko hieman tylsänä. Maran reitti juostaan 4 kierrosta tasamaata. Jos joku tätä moittii tylsäksi, sopii miettiä Peräkylän Ponnistuksen Masokistin unelmaa – 100 km kestävyysjuoksua, joka juostaan alle 2 km reitillä, kierroksia tulee kasaan 51 ja hiukan vielä päälle. Tässä tehdään tylsyydestä jo taidetta ja viihdettä! Osallistujamäärä on jo muuten täynnä.

kaktusPitää olla tavoitteita vaikka onkin väliaikaisesti kasvi kurkussa!