Lajinomaisesta harjoittelusta, lihaskuntoharjoittelu vahvasti mukana

KansikuvaMinun lajini on ollut tähän kesään saakka juoksu ja nyt olen vaihtanut triathloniin – joten harjoittelukin meni uusiksi. Se sai rutkasti uutta ulottuvuutta sekä erilaista tekemistä sisällöksi. Hyvä näin. Ei ole ollut tylsää, eikä kaunokirjallisuutta ole ehtinyt lukemaan. En tarvitse myöskään aktiivisuusmittaria.

Mutta mikä on sinun lajisi? Jos nyt olet ihan ymmällään mitä tarkoitan ja vastaus olisi, että ”kunhan tässä kuntoremppaan itseäni että jaksaisin arjessa paremmin”, sanonpa, että lajisi nimi on ELÄMÄ. Ja tällekin lajille on lajinomaista harjoittelua tarjolla, niin hassulta kun se kuulostaakin.

Palaan kuitenkin hetkeksi siihen omaan treenimaailmaan. Lihaskuntoharjoittelu ja kestävyysharjoittelu useasti vastakkainasetellaan. Foorumeilla käydään kuumia keskusteluja. Erityisesti juoksutyypit karsastavat lihaskuntotreeniä. Kuulemma kestävyysurheilijan kuuluu olla kuivan kesän orava ja eikä lihasta pidä kasvattaa. Koska se painaa ja syö happea. Niin. Se ensimmäinen eli ”lihas kasvaa ihan mahdottomaksi”. Kasvaakohan se niin helposti, että punttista pitää oikein välttää? Massa ei ihan itsestään kasva ja kestävyysurheilija kyllä hyötyy myös maksimivoima-alueella harjoittelusta, vaikka sitä ideaa ei hevillä asiaan perehtymätön ehkä ensialkuun osta. Mutta ehkä jos kerron asian näin, että lihaksessa on tietty määrä motorisia yksikköjä, josta normaalisti vaan 2/3 on käytössä ja se 1/3 käytännössä ikuisesti mykkänä. Kas kun maksimi(lihas)treeneissä nämä mykät tyypit jekutetaan hereille ja heille opetetaan heräämisen mekanismi. Joten kilpailutilanteessa nämä ovat enää puoliunessa ja onhan siinä eroa, onko sinulla käytössäsi 100 vai 70 työntekijää, jos oikea kiire tulee.

Näin kuvainnollisesti siis syy maksimivoimaharjoitteluun. Tähän väliin nopea kertaus maallikolle voiman lajeista, niitä on siis kolme ja kullakin oma alalaji, pyramidin pohjalla KESTOVOIMA (lihaskestävyys ja voimakestävyys), kestävyys jalostetaan voimaksi eli keskivaiheella on MAKSIMIVOIMA (perusvoima ja maksimivoima) ja voima taas jalostetaan nopeudeksi eli NOPEUSVOIMA (pikavoima ja räjähtävä voima). Ja tietysti perustuksista lähdetään, eikä hypitä heti maksimeille. Ihan normaalit kuviot ja lainalaisuudet siis tässäkin.

Lajinomaista voimaharjoittelua voi tietoisesti tehdä myös lajitreenin yhteydessä, esimerkiksi raskas ylämäkijuoksu on ehdottomasti juoksijan voimaharjoittelua. Mutta niin on myös eri kyykyt ja keskivartaloharjoitteet. Ja uimarille voimaharjoittelua on esimerkiksi käsivetouinti lättäreillä. Jos treenaa tavoitteellisesti, tulee sitäkin altaassa tehdyksi. Mutta on myös liuta kuivamaaharjoitteita, joita voi tehdä muun ohjelman yhteydessä. Omat neuvot sain taas kerran Gladiuksen porukoilta, nyt uintitreenarilta Johannalta. Ja tietty ymppäsin ne omaan kaksijakoiseen ohjelmaan ja fiksasin muutenkin hiukan kokonaisuutta. Liikkuvuutta tuli mukaan enemmän – enkä tarkoita nyt venyttelyä. Tarvitsen liikkuvat ja vahvat lavat. Ja juoksua varten hyvän alaraajalinjauksen, vahvan keskivartalon vaimentamaan iskuja ja kimmoisuutta ja kestävyyttä niveliin ja jänteisiin. Tätä kaikkea saa todella paljon juuri kehonpaino- ja toiminnallisesta harjoittelusta, ei istumalla laitteessa ja heiluttamalla jalkoja.

Tästä aasinsilta siihen kuntoilijan lajinomaiseen harjoitteluun. Jokaisen elämä on hieman omanlaisensa ja näin ollen myös kuntosaliharjoittelun pitäisi ennen kaikkea palvella elämän toiminnallisia tekemisiä ja hyvää jaksamista arjessa. Kumarassa kulkevalle tyypille avaavia liikkeitä, ryhtiongelmaiselle kehonhallintaa ja niin poispäin. Jos työsi vaatii nostoja, harjoitellaan niitä salilla, että pärjäät vähemmällä vaivalla (ja tietty tehdään muutakin). Jos suora vatsalihas on vuosikymmenien istumisen jälkeen lyhentynyt, miksi ihmeessä istuttaisin kaverin vatsarutistuslaitteseen kumaraan nitkuttamaan kyseisen lihaksen keskimmäistä kolmannesta? Tai miksi laittaisin hartiat lysyssä kulkevalle penkkipunnerrusta ja pystypunnerrusta jos voi tehdä muuta, eli avata sitä rankaa vaikka vedoilla ylätaljalaitteessa tai soutamalla. Oma kokemus kertoo, että hyvin yksinkertainen liike voi olla todellinen kompastuskivi kehonhallinnallisesti, joten useastikin oikean tekemisen opetteluun menee toistoa poikineen, eikä siihen painoja kaivata. Ja on palkitsevaa nähdä, miten ilmestyy ryhti, asiakas pystyy erottelemaan lavan ja olkanivelen liikkumisen ja sitten sen jälkeen voi lähteä jo pidemmälle matkalle painojen kera.

Hilja hyvä tulee.

Ja takaisin omaan treenimaailmaan. Ja lihaskunto-ohjelmaan. Millainen se oikein on. Se on kaksijakoinen ja käyn salilla tällä hetkellä 2 kertaa viikossa. En ehdi enempää. Pitää priorisoida ja on asioita joita on tehtävä kehittyäkseen. Ja tähän hengenvetoon myös ilmaisen On-Off ajatukseni. Jos et pääse eteenpäin omassa lajissasi ja tilanne sinua harmittaa, sinun pitää oikeasti miettiä, kannattaako sitä kaikkea muuta sälää harrastaa ympärillä. Vaikka se olisikin kiva. Ehkä silloin kannata keskittyä siihen ”kivaan” ja tulla hyväksi siinä ”kivassa” eikä kärvistellä vastenmielisessä juoksussa viikon pakolliset 15 km. Jos aikaa on tietysti riittämiin eikä arki laita rajoituksia, mikä ettei. Thainyrkkeily voisi olla kiva. Aikuisbaletti myös. Tai Crosstraining. Mutta se ei ole lajinomaista harjoittelua jota lajissani saisi olla kuitenkin noin 10 h / viikossa. Se on kuitenkin käytännössä 2 h per päivä koska lepopäiviäkin pitää olla, eli tarkoita tuplatreenipäiviä ja joskus viikonloppuisin pidempää settiä. Ei ehdi aikuisbalettiin, ei ehdi… 🙂

Niin, se lihaskunto-ohjelmani.

Yhteen settiin mahtuu kolme kyykkyä (askelkyykky levypainolla, etukyykky levytangolla, luistelu kepillä lähinnä liikkuvuuden takia), mikään ei ole tuettu. Minulla on pitkät raajat ja leveähkö lantio – polvet pettävät helposti, sen tiedostan ja kyttään itseäni haukkana. Lisäksi lonkankoukistus dynaamisena vetona taljassa, MAVE, lonkan ojennus matolla (nilkkapainot ja staatiset pidot kolmannen sarjan yhteydessä), keskivartalolinkku penkillä ja vatsarutistus pallolla. Ja alku- ja loppuverrat. Dynaaminen lonkankoukistus tuli tänään myös kuvatuksi.

Toiseen settiin olen paketoinut ylätaljavedon myötäotteella, ristiinvedon taljassa, pään ylivedon vatsarutistuksella, vipunoston vinopenkillä, taljavedon sivusta D-kahvalla, taljan alas painallus mahdollisimman ylhäältä alas (joudun sen tekemään polvillaan, kun muuten en saa koko liikerataa käyttöön), penkkidippi, vartalonkierrot levypainolla, selkärullaus matolla, TRX lapasoutu ja hartiaseudun liikkuvuutta kepillä. Kuten huomaatte, hillittömästi liikkuvuutta ja avaamista. Tiputin pystypunnerruksenkin pois, ehkäpä seuraavassa otan sen vaikka penkkidipin tilalle.

Taljaveto tuli myös kuvatuksi tänään. En tätä kovin paljon ole harjoitellut ja se näkyy haparointina, painoa olisi saanut olla inasen vähemmän. Hain siinä näemmä apua selältä, mikä ei ollut tarkoitus. Eli opetuscase.

Teen perusvoimaa jos on lisäpainot käytössä. Mutta kuten kehonpainoharjoittelun guru Jarno Härkönen sanoi eräällä demotunnilla Beast Strongilla – vähennä painoa, käytä järkeä ja keho kiittää.

Minulla on myös oikeita uutisia. Pidän ensimmäiset yleisöluentoni ensi kuussa ihan oikealle yleisölle. Luentoja on tällä hetkellä kaksi ja itseni tuntien niitä tulee kyllä lisää, kapeammilla aihealueilla. Tällä hetkellä siis esityskelpoisia ja saatavilla ovat:

  • Miten aktivoin arkeani. Inaktiivisuus vs. luomuliikunta, käytännön neuvoja – noin 1,0 h
  • Tavoitteena hyvinvoiva ihminen, askeleet kohti parempaa kuntoa – n. 1,5 h

Jos jostakin on innostunut, helposti ryhtyy julistamaan tätä sanomaa. Voisin hyvin olla ”liikunnan evankelista”. Nyt minä olen nämä jalostanut mökkiviikonlopun aikana PowerPoint muotoon provoavine välikysymyksineen. Keskustelua kehiin!

Vantaan maraton, oma yhteenveto

Vantaa 2015

Eilen sen sitten juoksin.

Nyt on se hetki että voi iloita tuloksesta ja katsastaa vahingot.

Plussapuolella on nettotulos 4:07:55, paransin 2013 tulostani muutaman sekunnin alle 7 minuuttia. Tavoitehan oli minulla 4:10 joten olen tyytyväinen. Plussapuolella on myös se, että juoksin hyvin tasaisesti ja keskivauhtini oli 5:52, keskisykkeeni 160  ja maksimi 176. Eli juoksin aika tavalla anaeroobisella kynnykselläni, oma maksimisyke on 188 ja siihen ei tarvinut kiivetä. Tosin, kylmällä säällä oli oma sykettä jarruttava vaikutus. Se, että anaeroobista työtä on tullut tehtyksi, tietää siitä että laktaattia alkoi muodostumaan toisella kiepillä. Jalat jaksoivat hyvin loppuun saakka ja jaksoin vielä hyvän loppukirin.

Miinuspuolella oli taas ihan oudot tuntemukset vähän aikaa maalintulon jälkeen. Käsistä lähti puristusvoimat, hillittömät kylmäpuuskat täristytti ja vasemman epäkkään keskiosa kramppasi ja jäi jumiin näin, etten pystynyt nostamaan kyynärvartta yli olkapään tason eikä olkanivelen sisäkierto toiminut. Naapuri auttoi mulle fleecen päälle ja veti vetoketjun kiinni kun omilla käsilläni en saanut mitään aikaiseksi. Hiukan mietitytti, miten pystyn ajamaan kotiin. Autossa lämppärit kaakkoon (musa myös) ja kotona pikku koiralenkin jälkeen ammellinen kuumaa vettä – sillä lähti isojumi selästä ja sain liikkuvuuden takaisin vaikkakin hiukan kivuliaan sellaisen.

Miinupuolelle jäi myös Puman juoksukenkä – se painoi välillä pahasti jalkapöytään jo toisella kiekalla, viimeisellä en sitä enään huomannut kuten ei muutakaan pientä kipua mutta kun maalintulon jälkeen endorfiinit olivat laantuneet, pystyin kävelemään vaan kompuroiden – ja kun olin vetänyt tuplaumpparit solmuiksi, en mun kohmeisillä voimattomilla näpeillä niitä saanut auki ihan heti. Olisi ollut huoltotiimilaiselle tällä kertaa kyllä tarvetta …

Se oli aika kova kisa. Ja taso oli hyvä – oma ikäluokkani nainen oli myös naisten paras 2:58:55 tuloksella, naisia meni matkaan yhteensä 159 ja maaliin tuli 153, minä olin niistä 89. Alle neljän tunnin daameja oli 64. Osaanottajia oli yhteensä 669 ja kerrankin naiset sai nauttia siitä näystä, että miesten vessoihin on jonot… Vantaan Maratoni on sen verran tylsä kisa ja kylmän kelin aikaan että sinne osallistuu lähinnä vain tosijuoksijoita. Maisemat kun ei juuri vaihdu – sama Ruskeasanta 4 kertaa, sama Teboili 4 kertaa. Matkan varrelle mahtui kyllä sinnikästä väkeä – neljä-viisi tuntia siinä viimassa kannustamassa on melkoinen suoritus! Eräällä kadunpätkällä oli muutaman talon yhteisvoimin ihan kunnon bileet pystyssä ämyreineen ja Velmu Ry (Vantaan Elävän Musiikin Yhdistys) oli Koisotielle rakentanut oman lavan jossa oli aina joku rokkibändi soittamassa.

Eli kyllä tämä meni hyvin vahvasti plussan puolelle näin loppupeleissä!

Ambitini kertoi hetki sitten automaattiseksi palautumisajaksi vielä 101 h, en sitä orjallisesti aio noudattaa vaan pari päivää otan iisisti ja koetan saada liikkuvuuden ongelmattomaksi – vaikka Keski-Espoon Uimahallin terapialtaassa. Eli sen vertaa pelaan lukkariani uusiksi nyt, että korostan parina päivänä palauttavaa ja huoltavaa toimenpidettä, ei niinkään kehittävää.

Levossa kehittyy – mutta lepo voi olla palauttavaa tai sitten nakertavaa. Nakertavaa lepoa en aio harrastaa :).

Uskalla ryhtyä toimeen ja kehittyä

41-48Sain eilen iltamyöhään puhelun minun pitkäaikaiselta asiakkaaltani. Sellaiseen kellonaikaan, että hiukan ensialkuun huolestuin – jotain on joko hätänä tai sitten todella tärkeää. Puhelu olikin sydäntä lämmittävä – vaikka aamulla tavattiin uimahallilla ja ehdimme jutella pitkät tovit kunnosta, elämästä ja tulevasta vesijuoksutreenin aikana, hän oli unohtanut jotain jonka koki tärkeäksi kertoa julki. Lähisukulaisensa oli joutunut äskettäin pyörätuoliin, kun kakkostyypin diabetes ja heikot elämäntavat ottivat omansa. Hän siis soitteli kiittääkseen, että sain hänet repimään itsensä siitä kierteestä ja löytämään taas oikean polun. Taustat olivat miehillä kutakuinkin samat, eläkeikä ja taudit. Toinen vaan otti ja ryhtyi tekemään asioita. Jos on reippaasti 60+, ei ole itsestäänselvyys tapojen muuttaminen. Kuten hän itse sanoi: ”jos noin 70 vuotta on syönyt suolaa ja rasvaisia juusto, arvaa, onko helppoa muuttaa tottumusta?”. Mutta löysin kuin löysinkin kaverin ravintovalmennussession jälkimainingeissa tutkimassa ryppy otsassa S-marketin juustovalikoiman tuoteselosteita ja ostoskorissa oli jo tummalehtinen Ruustinnan salaatti sen tavanomaisen jääsalaatin tilalla :).

Hyvä me. Nyt voi paneutua täysin rinnoin ruokapuoleen, kun liikuntatottumuksesta on kehittynyt oikea TOTTUMUS, eli PYSYVÄ TAPA. Tänään teen sitä ja huomenna tätä. Ja teen sitä siksi, että se on minulle kiva ja tykkään siitä. Ja kehityn. Kehitys ei tietenkään ole sitä mitä parikymppisenä, mutta se on silmissä näkyvää. Ja se palkitsee. Tämän olen itsekin huomannut itsessäni, mutta siitä myöhemmin.

Tähän pieni remarkki ruoasta. Oikeastaan suolasta. Ja myös kuidusta. Ilman totaalisiin syvällisyyksiin menoa. Suolan saanti ruoasta per vuorokausi pitäisi jäädä alle 5 g. Tosi vaikea toteuttaa jos ei ole erityisen tarkkana asioissa. En juurikaan lisää ruokaan suolaa, eli omat suolani tulevat ainoastaan piilosuoloina. Tein juuri äskettäin itselleni tarkemman ruoka-analyysin Finelin kautta, eli purin ainekset vitamiini-kivennäisaine-hivenaine tasolle. Saan noin 6-7 g suolaa/pvä. Mutta kun katson muita tekemiäni analyysejä, helposti päivittäinen suola-annos tuplaantuu ja triplaantuu. Ja syynä useasti leipä. Syön juuri nyt itse aika vähän perinteistä leipää, käytän isoja riisikakkuja (suolaa 0,4%). Perinteisessä leivässä on suolaa noin 1 – 1,2%, näkkileivässä suunnilleen 1,2 – 1,4%. Etsiskelin huvikseen muutamaa tuotetta jossa olisi alle 1,0% suolaa ja jossa kuitupitoisuus olisi kuitenkin kohdillaan ja löysin erään K-Marketin valikoimista (ei ihan suppea valikoima) 2 tuotetta: Fazer Real ruisviipaleet 0,7% suolaa ja 10,0 g kuitua/100 g, eli perin hyvä yhdistelmä. Pikkaisen vaivaa tuo sokereiden lisäys, eli 4,7 g sokeria/100 g. Toinen vähäsuolainen (tai oikeastaan vähäsuolaisempi) ja vaalea leipätuote oli Pågen Oivallus Subs, 0,9% suolaa, 7% kuitua ja mutta sokereita peräti 8,5 g/100 g.

Joten omassa leipäkaapissani on nyt Big Rice Cake lisäksi myös Fazer Real täysjyväviipaleet. Ihan vaan pitämässä seuraa riisikakuille…

Vielä tähän leipäasiaan. Hiertää tämä joidenkin leipomoiden tapaa iskeä paketin kylkeen mainosleimoja ”KUITUPITOINEN”. Jos kuitupitoisuus on esim. 3,6 % (Vaasan Ranskanleipä), ei pitäisi käyttää siellä sellaista tavallista tallaajaa harhaanjohtavaa iloista merkintää. Eräs tuttuni, ”ei-niin-valistunut-sydänpotilas” vastaili minun kysymykseen, että mistä sinä tiedät, mikä leipä on kuitupitoinen, että hän katsoo paketin päältä, muttei lue tuoteselostetta… Kyllä pitäisi, koska ei ole mainostarroihin uskomista. Onhan 1,5% myös ”pitoinen” ja jopa 0,7% on teoriassa ”pitoinen… ”. Näkökulmastani kuitupitoinen on leipä, jos siinä on vähintään 8% kuitua. Siis vähintään. 10 parempi, 12 erittäin hyvä ja 16 loistava. Makuasiat ovat erikseen.

kuitu1 kuitu2 kuitu3

Tämä oli siis minun pikku paasaukseni. Oikeasti minun piti kertoa siitä toimeen ryhtymisestä ja kehittymisestä. Näen tätä työssäni – asiakkailla löytyy ”uusia” lihaksia, yli 15 vuoden tehdään taas ensimmäiset juoksuaskeleet, kädet alkavat taipumaan taakse ja ryhdin paranemisesta seuraa ”pituuskasvua”. Itse olen tällä hetkellä melkoisessa mylleryksessä uuden alavalinnan ja mietittymmän treenin kanssa ja se näkyy kropassa. Treenilukkari meni uusiksi, minä en enään harrastele, vaan treenaan. Pyöräni (Raleigh Revenio, koko 54) meni tänään huoltoon, stemmiä lyhennetään, tangon kulmaa nostetaan ja satula vaihdetaan – meni 70 km kokeiluajoa, kun tajusin ongelmakohdat ja omien käsien pituuden riittämättömyyden. Samalla hiukan fiksataan muutakin, pyörä on ollut sentään 2 v kilpakäytössä ja kulumaa on siellä sun täällä. Matka-ajossa on tärkeää rentous, muuten kulutat voimaa turhiin asennonvaihtoihin tai sitten saat vaan jonkun kiputilan. Uimahallilla rehkin 2 kertaa viikossa, kerran tekniikan parissa ja kerran matkauinnin harkoissa. Kuntosalilla edelleen työstän just näitä asioita joita pitää työstää. Bonuksena on se, että hitto, peilikuva näyttää jopa välillä hyvälle…

Tässä yhteydessä haluan kiittää Kirkkonummen Gladius Ry:n Triathlon osastoa ja erityisesti Henrika Malmströmiä ja muita lämpimiä ja innostavia ihmisiä siellä. Alan nyyppä otetiin vastaan ja nyyppä saa neuvoja, jos vaan kysyy. On uintitreeniä, on tekniikkaluentoa, on testijuoksua, on yhteislenkkiä – ja sinä olet tervetullut. Tälläistä luksusta ei isossa seurassa ole. Uutukainen katsoo mainospätkiä seuran sivulla missä urheat atleetit juoksentelevat pitkin maita ja mantuja, maksaa mojovan jäsenmaksun ja saa sähköisen ”Tervetulopaketin” josta huomaa, että oikeasti kaikki on kiven alla, jos et ole mahtava lupaus tai lompakkosi ei ole erityisen paksu. En tarvitse maksullista on-line treeniä enkä täyshoidollista aloittelijaviikkoa, tarvitsen inhimmillisen kontaktin. Pieni on kaunista ja jopa tehokasta jos siinä on intoa, ulospäinsuuntautuneisuutta ja innostusta lajiin. Ja minä kyllä annan itsestäni mitä vaan pystyn, eli aion kehittyä edelleen. Lupaan.

41-48

Viikonloppuna on kuitenkin Vantaan Maraton. Kävinpä ostamassa jo geelit valmiiksi, Dexal ei tuota mahanpuruja minulle ja nyt tavoista poiketen aion jopa juoda tankkausjuomaa etukäteen pitkin viikkoa… 4:10 on virallinen tavoitteeni, mutta nämä ovat aina hieman siitä kiinni, onko saatu levätyksi ja sen sellaista. Katsotaan, mitä lauantai tuo tullessaan.