Lajinomaisesta harjoittelusta, lihaskuntoharjoittelu vahvasti mukana

KansikuvaMinun lajini on ollut tähän kesään saakka juoksu ja nyt olen vaihtanut triathloniin – joten harjoittelukin meni uusiksi. Se sai rutkasti uutta ulottuvuutta sekä erilaista tekemistä sisällöksi. Hyvä näin. Ei ole ollut tylsää, eikä kaunokirjallisuutta ole ehtinyt lukemaan. En tarvitse myöskään aktiivisuusmittaria.

Mutta mikä on sinun lajisi? Jos nyt olet ihan ymmällään mitä tarkoitan ja vastaus olisi, että ”kunhan tässä kuntoremppaan itseäni että jaksaisin arjessa paremmin”, sanonpa, että lajisi nimi on ELÄMÄ. Ja tällekin lajille on lajinomaista harjoittelua tarjolla, niin hassulta kun se kuulostaakin.

Palaan kuitenkin hetkeksi siihen omaan treenimaailmaan. Lihaskuntoharjoittelu ja kestävyysharjoittelu useasti vastakkainasetellaan. Foorumeilla käydään kuumia keskusteluja. Erityisesti juoksutyypit karsastavat lihaskuntotreeniä. Kuulemma kestävyysurheilijan kuuluu olla kuivan kesän orava ja eikä lihasta pidä kasvattaa. Koska se painaa ja syö happea. Niin. Se ensimmäinen eli ”lihas kasvaa ihan mahdottomaksi”. Kasvaakohan se niin helposti, että punttista pitää oikein välttää? Massa ei ihan itsestään kasva ja kestävyysurheilija kyllä hyötyy myös maksimivoima-alueella harjoittelusta, vaikka sitä ideaa ei hevillä asiaan perehtymätön ehkä ensialkuun osta. Mutta ehkä jos kerron asian näin, että lihaksessa on tietty määrä motorisia yksikköjä, josta normaalisti vaan 2/3 on käytössä ja se 1/3 käytännössä ikuisesti mykkänä. Kas kun maksimi(lihas)treeneissä nämä mykät tyypit jekutetaan hereille ja heille opetetaan heräämisen mekanismi. Joten kilpailutilanteessa nämä ovat enää puoliunessa ja onhan siinä eroa, onko sinulla käytössäsi 100 vai 70 työntekijää, jos oikea kiire tulee.

Näin kuvainnollisesti siis syy maksimivoimaharjoitteluun. Tähän väliin nopea kertaus maallikolle voiman lajeista, niitä on siis kolme ja kullakin oma alalaji, pyramidin pohjalla KESTOVOIMA (lihaskestävyys ja voimakestävyys), kestävyys jalostetaan voimaksi eli keskivaiheella on MAKSIMIVOIMA (perusvoima ja maksimivoima) ja voima taas jalostetaan nopeudeksi eli NOPEUSVOIMA (pikavoima ja räjähtävä voima). Ja tietysti perustuksista lähdetään, eikä hypitä heti maksimeille. Ihan normaalit kuviot ja lainalaisuudet siis tässäkin.

Lajinomaista voimaharjoittelua voi tietoisesti tehdä myös lajitreenin yhteydessä, esimerkiksi raskas ylämäkijuoksu on ehdottomasti juoksijan voimaharjoittelua. Mutta niin on myös eri kyykyt ja keskivartaloharjoitteet. Ja uimarille voimaharjoittelua on esimerkiksi käsivetouinti lättäreillä. Jos treenaa tavoitteellisesti, tulee sitäkin altaassa tehdyksi. Mutta on myös liuta kuivamaaharjoitteita, joita voi tehdä muun ohjelman yhteydessä. Omat neuvot sain taas kerran Gladiuksen porukoilta, nyt uintitreenarilta Johannalta. Ja tietty ymppäsin ne omaan kaksijakoiseen ohjelmaan ja fiksasin muutenkin hiukan kokonaisuutta. Liikkuvuutta tuli mukaan enemmän – enkä tarkoita nyt venyttelyä. Tarvitsen liikkuvat ja vahvat lavat. Ja juoksua varten hyvän alaraajalinjauksen, vahvan keskivartalon vaimentamaan iskuja ja kimmoisuutta ja kestävyyttä niveliin ja jänteisiin. Tätä kaikkea saa todella paljon juuri kehonpaino- ja toiminnallisesta harjoittelusta, ei istumalla laitteessa ja heiluttamalla jalkoja.

Tästä aasinsilta siihen kuntoilijan lajinomaiseen harjoitteluun. Jokaisen elämä on hieman omanlaisensa ja näin ollen myös kuntosaliharjoittelun pitäisi ennen kaikkea palvella elämän toiminnallisia tekemisiä ja hyvää jaksamista arjessa. Kumarassa kulkevalle tyypille avaavia liikkeitä, ryhtiongelmaiselle kehonhallintaa ja niin poispäin. Jos työsi vaatii nostoja, harjoitellaan niitä salilla, että pärjäät vähemmällä vaivalla (ja tietty tehdään muutakin). Jos suora vatsalihas on vuosikymmenien istumisen jälkeen lyhentynyt, miksi ihmeessä istuttaisin kaverin vatsarutistuslaitteseen kumaraan nitkuttamaan kyseisen lihaksen keskimmäistä kolmannesta? Tai miksi laittaisin hartiat lysyssä kulkevalle penkkipunnerrusta ja pystypunnerrusta jos voi tehdä muuta, eli avata sitä rankaa vaikka vedoilla ylätaljalaitteessa tai soutamalla. Oma kokemus kertoo, että hyvin yksinkertainen liike voi olla todellinen kompastuskivi kehonhallinnallisesti, joten useastikin oikean tekemisen opetteluun menee toistoa poikineen, eikä siihen painoja kaivata. Ja on palkitsevaa nähdä, miten ilmestyy ryhti, asiakas pystyy erottelemaan lavan ja olkanivelen liikkumisen ja sitten sen jälkeen voi lähteä jo pidemmälle matkalle painojen kera.

Hilja hyvä tulee.

Ja takaisin omaan treenimaailmaan. Ja lihaskunto-ohjelmaan. Millainen se oikein on. Se on kaksijakoinen ja käyn salilla tällä hetkellä 2 kertaa viikossa. En ehdi enempää. Pitää priorisoida ja on asioita joita on tehtävä kehittyäkseen. Ja tähän hengenvetoon myös ilmaisen On-Off ajatukseni. Jos et pääse eteenpäin omassa lajissasi ja tilanne sinua harmittaa, sinun pitää oikeasti miettiä, kannattaako sitä kaikkea muuta sälää harrastaa ympärillä. Vaikka se olisikin kiva. Ehkä silloin kannata keskittyä siihen ”kivaan” ja tulla hyväksi siinä ”kivassa” eikä kärvistellä vastenmielisessä juoksussa viikon pakolliset 15 km. Jos aikaa on tietysti riittämiin eikä arki laita rajoituksia, mikä ettei. Thainyrkkeily voisi olla kiva. Aikuisbaletti myös. Tai Crosstraining. Mutta se ei ole lajinomaista harjoittelua jota lajissani saisi olla kuitenkin noin 10 h / viikossa. Se on kuitenkin käytännössä 2 h per päivä koska lepopäiviäkin pitää olla, eli tarkoita tuplatreenipäiviä ja joskus viikonloppuisin pidempää settiä. Ei ehdi aikuisbalettiin, ei ehdi… 🙂

Niin, se lihaskunto-ohjelmani.

Yhteen settiin mahtuu kolme kyykkyä (askelkyykky levypainolla, etukyykky levytangolla, luistelu kepillä lähinnä liikkuvuuden takia), mikään ei ole tuettu. Minulla on pitkät raajat ja leveähkö lantio – polvet pettävät helposti, sen tiedostan ja kyttään itseäni haukkana. Lisäksi lonkankoukistus dynaamisena vetona taljassa, MAVE, lonkan ojennus matolla (nilkkapainot ja staatiset pidot kolmannen sarjan yhteydessä), keskivartalolinkku penkillä ja vatsarutistus pallolla. Ja alku- ja loppuverrat. Dynaaminen lonkankoukistus tuli tänään myös kuvatuksi.

Toiseen settiin olen paketoinut ylätaljavedon myötäotteella, ristiinvedon taljassa, pään ylivedon vatsarutistuksella, vipunoston vinopenkillä, taljavedon sivusta D-kahvalla, taljan alas painallus mahdollisimman ylhäältä alas (joudun sen tekemään polvillaan, kun muuten en saa koko liikerataa käyttöön), penkkidippi, vartalonkierrot levypainolla, selkärullaus matolla, TRX lapasoutu ja hartiaseudun liikkuvuutta kepillä. Kuten huomaatte, hillittömästi liikkuvuutta ja avaamista. Tiputin pystypunnerruksenkin pois, ehkäpä seuraavassa otan sen vaikka penkkidipin tilalle.

Taljaveto tuli myös kuvatuksi tänään. En tätä kovin paljon ole harjoitellut ja se näkyy haparointina, painoa olisi saanut olla inasen vähemmän. Hain siinä näemmä apua selältä, mikä ei ollut tarkoitus. Eli opetuscase.

Teen perusvoimaa jos on lisäpainot käytössä. Mutta kuten kehonpainoharjoittelun guru Jarno Härkönen sanoi eräällä demotunnilla Beast Strongilla – vähennä painoa, käytä järkeä ja keho kiittää.

Minulla on myös oikeita uutisia. Pidän ensimmäiset yleisöluentoni ensi kuussa ihan oikealle yleisölle. Luentoja on tällä hetkellä kaksi ja itseni tuntien niitä tulee kyllä lisää, kapeammilla aihealueilla. Tällä hetkellä siis esityskelpoisia ja saatavilla ovat:

  • Miten aktivoin arkeani. Inaktiivisuus vs. luomuliikunta, käytännön neuvoja – noin 1,0 h
  • Tavoitteena hyvinvoiva ihminen, askeleet kohti parempaa kuntoa – n. 1,5 h

Jos jostakin on innostunut, helposti ryhtyy julistamaan tätä sanomaa. Voisin hyvin olla ”liikunnan evankelista”. Nyt minä olen nämä jalostanut mökkiviikonlopun aikana PowerPoint muotoon provoavine välikysymyksineen. Keskustelua kehiin!

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s