Sykeharjoittelun aakkoset

Tähän kirjoitukseen minua kirvotti havainto, että yllättävän usein kuntoilijalla ei ole juurikaan käsitystä sykkeistä ja sykeharjoittelusta käytännössä ja tästä kysytään useasti. Joten palataanpa hetkeksi aakkosiin ja kerrataan ihan vaan perusasiat :).

Eri sykealueilla harjoittelu on palkitseva tie ja kehittää elimistöäsi tasapuolisesti.

PK (peruskestävyys) alueella (60 -70 %) parannat verisuonitusta, hiusverisuonisto kasvaa ja laajenee, sydämen iskutilavuus kasvaa koska sydämen vasen kammio kasvaa, rasva-aineenvaihdunta kiihtyy ja kehittyy, hengityselimistö kehittyy – keuhkorakkuloita tulee lisää. PK alue on myös palauttava alue.

VK (vauhtikestävyys) alueella (70 – 85%) parannat pääsääntöisesti elimistösi hiilihydraattiaineenvaihduntaa ja jonkun verran myös maksimaalista hapenottokykyä.

MK (maksimikestävyys) alueella (85 – 100 %) kehitetään VO2max eli maksimaalista hapenottokykyä ja työstetään hiilihydraattiaineenvaihduntaa sekä myös lihaksiston hermotusta.

Eli jokaisella on oma tehtävänsä ja kaikilla on syytä harjoitella, painotukset vaan ovat erilaiset sen mukaan mitä kuntoilija hakee. Peruskunnon rakennusaikana pysytään aika tavalla PK alueella ja käydään muilla alueilla vaan vierailemassa. Kun kuntoa viilataan vaikka jotain kilpailu- tai muuta kuntotapahtumaa varten, elimistöä ”herätetään” lyhyeillä ja tehokkailla treenipätkillä. Taviskuntoilijalla ja laihduttajalla ei juurikaan ole järkeä tehdä MK harjoituksia ja muutenkin, jopa huippu-urheilijat peruskuntokaudella pysyvät 60-80% PK alueella, kilpakausi on asia erikseen.

Hyvin tehokasta treeniä on treenaus sekä aerobisella että anaerobisella kynnyksellä. Kynnyksiä pystyy treenin tuloksena hilamaan ylöspäin, eli käytännössä tämä tarkoittaa taistelua ikääntymistä vastaan.

Kestävyysharjoittelun ja – kilpailun näkökulmasta on hyvin paljon merkitystä sillä miten pystyt tehostamaan rasva-aineenvaihdunta ja samalla kehittämään nopeutta. On oleellinen ero, onko aerobinen kynnyksesi 125 vai 140.

Eli pähkinäkuoressa kuntoilijalle:

  1. Perusta vakaaksi peruskestävyysharjoittelulla (60-70 % HRMAX) – noin 70 – 80 % harjoittelijan kokomenusta
  2. Parempaan kuntoon vauhtikestävyysalueella (70-85 % HRMAX) – noin 20 – 30 % harjoittelijan kokomenusta
  3. Maksimaalista treeniä maksimikestävyysalueella (85 – 100 % HRMAX) – noin 5 – 10 % harjoittelijan kokomenusta. Aloittelijalla tämä ei kuulu ollenkaan ruokavalioon. Hilja hyvää tulee. Eihän taloakaan rakenneta savupiipusta aloittaen vaan ensin on perustukset ja seinät nousee ja mieluusti jopa kattokin löytyy.

Suurin virhe mitä aloitteleva kuntoilija ja myös kestävyyskuntoilija tekee, on treenata hiukan liian kovaa ja liian useasti juuri VK alueella. Se ei kuitenkaan kehitä. Kehitystä tapahtuu mutta se on lähinnä luokkaa ”collateral damage”. Aikaa saat kylläkin kulumaan.

Jos sinulla ei ole käytössä sykemittaria, voit ottaa osviittaa seuraavista neuvoista:

Olet aerobisella alueella jos Pystyt Puhumaan Puuskuttamatta. Jos sinua jo puuskuttaa mutta kykenet kuitenkin tuottamaan järjellistä tekstiä vaikka pikku taukoineen, olet vauhtikestävyysalueella. Mutta jos et jaksa enää sanoa mitään, hengityksesi kuulostaa lähinnä vinkunalta ja liikut lähinnä tahdonvoimalla – treenaat jo maksimikestävyyttä.

Yksin lenkkeillessään rauhallinen vauhti lipsahtaa helposti hieman ylivauhtiseksi – se on just piirun verran liikaa. Tuntemuksena tämä VK alarekisteri on, että askel kulkee ja hieman vauhtiakin on – on siis mukava juosta. Totuus on, että olet just siinä alueella, että et kehitä enää ei peruskuntoa mutta et vauhtikestävyyttäkään. Harjoittelusi jää siis junnaamaan johonkin harmaaseen maastoon. Ei sekään ole kielletty ja pelkästään omaksi iloksi juokseminen on hyvinkin sallittu mutta jos haluat kehittää tiettyä aluetta, olisi harjoiteltava sitä aluetta.  PK harjoittelu vaatii hieman malttia ja seurantaa. Jos olet tyyppiä joka mieluusti juoksee asfaltilla ja nautit vauhdista, vaihda välillä maastopolulle jossa joudut hieman miettimään askellusta ja tahti hidastuu. Taikka hanki itsestäsi hitaampaa juoksuseuraa pitkälle PK lenkille. Mieluusti mukavaa seuraa niin että juttu luistaa ja maailma tulee parannetuksi :).

Kilpakuntoilevan ja alinomaa aikapulan kanssa taistelevan triathlonistin näkökulmasta PK harjoittelu on kätevää suorittaa pyöräillen, se rasittaa kokonaispakettia vähinten. Juoksuharjoittelua voi silloin polarisoida molempiin ääripäihin keskittyen kynnysalueille eikä juoksukilometrejä tarvitsee hankkia satamääriin viikossa. Jaksaakin paremmin kun ei ole koko ajan väsynyt. Työmatkapyöräily on hyvä keino pitää peruskuntoa yllä ja kehittää sitä. Kehittävät juoksuharjoittelut ovat sitten asia erikseen ja näille on oma tilansa harjoitteluohjelmassa.

Yhteenvetona: tavoitteellisella treenaajalla on jokaiselle treenille tarkoitus ja harjoittelun puuroutumista on syytä välttää. Eli laatu ennen määrä. Mutta jos kirmailet vain omaksi iloksi eikä sinua juurikaan kiinnosta aeroobiset kynnykset ja hapenottokyky, voin vaan todeta, että nauti siitä mitä teet!

Paras liikunta on suoritettu liikunta!

Triathlonmessuilla Basson kanssa

Triathlonmessuilla yhteistyössä Pasi ”Basso” Niemelän kanssa

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s