Kiinteyttä ja lihasvoimaa PHA-treenistä

PHA-treeniohjelma (peripheral heart action). Kuntosalitreeniä sekin on ja oikein hyvää sellaista. Ja hyvin-hyvin sopivaa painonhallintaan.

Tähän väliin lyhyt oppimäärä laihduttamisen ja kiinteyttämisen erosta. Useasti kuulee, että ”minä en haluakaan laihduttaa vaan kiinteyttää”. Laihduttaminen tarkoittaa selkeätä painonpudotusta ja kiinteyttäminen taas tilannetta missä paino pysyy samana mutta rasvamassaa vähennetään ja lihasmassaa kasvatetaan tilalle. Eli jos haluat kiinteyttää, ei auta että käyt vaikka 6 kertaa viikossa kahden tunnin PK kävellylenkillä. Sinun on siis tehtävä jotain, että lihas saa aihetta kasvaa. Sinun on siis tehtävä lihaskuntotreeniä. Lajinomaisessa harjoittelussa on mahdollista tehdä myös sellaisia harjoituksia jossa on kiinteyttävä vaikutus, esim. juoksijalla porrastreeni ja polvennostojuoksu tai joku muu vastaava raskas harjoitusmuoto. Peruslenkki ei kiinteytä. Helpoin ja kokonaisvaltaisin olisi tehdä kiinteytymiseen tarvittava lihaskuntotreeni ihan kuntosalilla taikka vaikka kotiohjelmana – tietäen, että nyt rasitetaan lihasta, rikotaan sitä ja kasvatetaan uutta solukkoa rikkoutuneen tilalle. Eli tehdään sitä lihasta kadonneen (toivottavasti) rasvamassan tilalle.

Lyhyen oppimäärän kakkostunti tulee nyt saman tien. Jos haluat sekä pudottaa painoa että kiinteyttää, sinun on oltava monipuolinen harjoittelussa ja otettava totisesti huomioon se, miten, milloin ja mitä syöt. Kuntosalitreeniä yksipuolisesti tehdessään ja proteiinejä tankatessaan saattaa käydä siis myös näin, että kunto ja voimat kasvavat mutta kilot eivät katoa ollenkaan toivotulla tavalla. Eli prosessista on jäännyt pois tämä laihdutuspuoli. Rasva palaa, mutta ei tarpeeksi että painonpudotus olisi merkittävä ja vaaka näyttäisi iloisen pienempiä numeroita. Voipi käydä myös näin, että paino jopa kasvaa, nimittäin monelle on yllätyksenä pikku fakta, mitä tapahtuu proteiinille jota elimistö ei pysty käyttämään rakennusaineksi eli sitä saadaan yli tarpeen – (ja nyt minä korotan ääntä) – SIITÄ TULEE VARASTORASVAA!

Eli – PHA (periphereal heart action) harjoittelu voisi olla sellainen sopiva lihaskuntosetti yhdistelmään ”painonhallinta-kiinteytys”, kylkeen tietty ravinto-ohjelma taikka vähintään neuvot paremmasta syömisestä. PHA-harjoittelussa tehdään harjoitteet pattereina ja tahti on ripeä. Liikkeet pyritään valitsemaan näin, että peräkkäiset liikkeet kuormittavat kehon eri osia ja sydän joutuu työntämään vuoroin eri puolelle kehoa. Tahti on ripeä, vaihdot ilman mainittavia taukoja ja palautukset tulevat vasta patterista toiseen siirtyessä. Toki patterin sisälläkin on hetken palautusaika, mutta ei totisesti mitään ”hengailen tässä nyt 5 minuuttia”. Jos sellainen palautustauko patterin sisällä on pakko pitää, se kertoo minulle, että on palattava lähemmäs alkuasetelmaa ja kasvatettava kestävyyttä. Haasteaste tulee myös siitä, että tekniikka ei saa pettä missään vaiheessa. Hyvä tekniikka käy kaiken edellä, myös temmon. Eli PHA-harjoittelu sopii henkilölle, joka on kohtuullisen edistynyt, ymmärtää puhtaan tekniikan merkityksen, osaa seurata itseään ja on kohtuullisen hyväkuntoinen.

Esimerkkinä pari PHA harjoitusta live-elämästä.

CASE 1 – keski-ikäinen nainen, ylipainoa noin 20 kg, 3 kk kuntosaliharjoittelua paikkaharjoitteluna takana.

Lämmittely tavanomaiseen tapaan (kävelymatto, crosstraineri) 10 min

PHA HARJOITUS 3

Lämmittely tavalliseen tapaan, tee sen jälkeen muutamat liikkuvuusharjoitukset: kurotukset, hitaat kyykyt ja rangan taivutukset eteen-taakse.

I PATTERI
1. Juoksumatto/crosstraineri 2 min tehokasta yhtäjaksoista työtä, aeroobinen kynnys (120-130)
2. Askelkyykky 15 X 10 kg
3. Pystypunnerrus vuorotahtiin 15 x 5 kg
4 KERTAA KOKO PATTERI TEMMOLLA LÄPI, VAIKKA TEETKIN NOPEAAN TAHTIIN, TEKNIIKASTA EI SAA LIVETÄ. Kertojen välissä pikku hengähdystauko.

II PATTERI
1. Lattiapunnerrus 10 kertaa, polvinojassa
2. Vipunosto seisten sivulle 15 x 3 kg
3. Vatsarutistus pallolla 10 kertaa
4 KERTAA KOKO PATTERI TEMMOLLA LÄPI, VAIKKA TEETKIN NOPEAAN TAHTIIN, TEKNIIKASTA EI SAA LIVETÄ. Kertojen välissä pikku hengähdystauko.

III PATTERI
1. Tasakyykky käsienheilautuksella 15 kertaa
2. Pikkulinkku matolla 10 kertaa
3. Ojentajasuoristus pään päällä 15 x 6kg
4 KERTAA KOKO PATTERI TEMMOLLA LÄPI, VAIKKA TEETKIN NOPEAAN TAHTIIN, TEKNIIKASTA EI SAA LIVETÄ. Kertojen välissä pikku hengähdystauko.

Jäähdyttely tavalliseen tapaan, mieluusti kävelymatolla, venyttely.

CASE 2. – keski-ikäinen mies, ylipainoa vielä noin 25 kg, toinen PHA setti. Hakee treeniltä ”että tuntuu”.

Lämmittely tavalliseen tapaan (kävelymatto), tee sen jälkeen muutamat liikkuvuusharjoitukset: kurotukset, hitaat kyykyt ja rangan taivutukset eteen-taakse.

I PATTERI
1. Juoksumatto/crosstraineri 2 min tehokasta yhtäjaksoista työtä, aeroobisen kynnyksen molemmilla puolilla (120-130)
2. Askelkyykky 15 x 10 kg
3. Pystypunnerrus vuorotahtiin 15 x 5 kg
4 KERTAA KOKO PATTERI TEMMOLLA LÄPI, VAIKKA TEETKIN NOPEAAN TAHTIIN, TEKNIIKASTA EI SAA LIVETÄ. Kertojen välissä pikku hengähdystauko.

II PATTERI
1. Lattiapunnerrus 10 kertaa, polvinojassa
2. Vipunosto seisten sivulle 15 x 3 kg
3. Vatsarutistus pallolla 10 kertaa
4 KERTAA KOKO PATTERI TEMMOLLA LÄPI, VAIKKA TEETKIN NOPEAAN TAHTIIN, TEKNIIKASTA EI SAA LIVETÄ. Kertojen välissä pikku hengähdystauko.

III PATTERI
1. Tasakyykky käsienheilautuksella 15 kertaa
2. Pikkulinkku matolla 10 kertaa
3. Ojentajasuoristus pään päällä 15 x 6kg
4 KERTAA KOKO PATTERI TEMMOLLA LÄPI, VAIKKA TEETKIN NOPEAAN TAHTIIN, TEKNIIKASTA EI SAA LIVETÄ. Kertojen välissä pikku hengähdystauko.

Jäähdyttely tavalliseen tapaan, mieluusti kävelymatolla, venyttely.

Patterin tarvittavat välineet kerätään patteripaikalle jo valmiiksi, patterin sisällä ei ole tarkoitus etsiä ”kadonnutta levypainoa”. Suunnittelin patterit myös niin, että siirtymiset ovat helppoja ja lyhyitä, siinä on otettava siis huomioon kyseisen kuntosalin ominaisuudet ja kaluston sijoitus.

Painot ovat siis just sellaisia kun kyseinen asiakas niitä tarvitsee ja elimistölle sopii. Miesasiakas on olkapäävaivainen vanhan urheiluvamman takia .  Ylipäätä, kun PT tekee ohjelman, hän ottaa huomioon asiakkaan erityispiirteet ja suorituskyvyn sekä hänellä on takataskussa se ”minulla on sinulle vaihtoehto”-lause jos joku harjoitus ei mene maaliin.

Koska tarkoitus on päästä maaliin :).