Kuntotestauksesta ja kontrolliharjoituksista

Käytännössä jokainen tavoitteellinen kuntoilija on jossain vaiheessa miettinyt itsensä testaamista. Ja siinähän sitten tuleekin melkoisesti valinnanvaraa, mitä kaikkea voikaan testata. Ja millä tasolla. Ja millä rahalla. Itse kun lähinnä harjoittelen triathlonia ja kestävyysjuoksua varten, sitten tämä pikku pohdinta on tietty myös tästä näkökulmasta.

Homman voi pitää hyvin yksinkertaisena taikka sitten hakea testistä ihan viimoista teknistä suoritusta mitä rahalla saa. Tässä vaiheessa voikin hieman tutkiskella aihetta näkökulmasta ”millaiset testit palvelevat parhaiten juuri minun tavoitteita minun suoritustasolla”.

TERVEYSTESTIT

Nämä ovat suositeltavia, ainakin silloin kun tavoitteellinen liikunta aloitetaan myöhäisemmällä iällä taikka riskitekijöitä on tiedossa (kuten verenpainetauti, sydänsairaukset, keuhkosairaudet, ylimääräistä väsymystä, traumoja tai kroonisia sairauksia yms.). Käypä terveystestissä. Toisaalta, jos olet ihan perusterve, miksi hyppiä lääkärissä ottamassa turhia testejä ihan testaamisen takia. Eli käyttäisin tässä tervettä maalaisjärkeä näissäkin asioissa. Testataan silloin kun se on tarpeen ja tietysti laajan verikuvan voisi kestävyysurheilija tai – kuntourheilija ottaa kyllä melkein puolivuosittain, erityisesti kun treeni jostain syystä kulje taikka on omat epäilykset vaikka hemoglobiinista. Osalla yksityisistä terveysasemista on näistä omat hyvinkin selkeät palvelupaketit, hinta satasesta ylöspäin, lähinnä tämä on sellinen maksimissaan 10 min. laboratoriotutkimus johon sitten on nivottu chat-keskustelu lääkäri kanssa joko samaan hintaan (Terveystalo) taikka lisähinnasta (Diacor). Aika samanlaisia nämä näyttävät olevan sisällöltään, laitan tänne nyt muutamat linkit: Diacor Aktiiviliikkujan Terveystutkimus (130 €) ja Terveystalo Liikkujan Tutkimuspaketti (100 €). Mehiläinen on hieman salaperäisempi yksityinen palveluntarjoaja, heillä on tarjolla Urheilijan Terveystarkastus, joka pitää sisällä lääkärin suorittaman kliinisen tutkimuksen, laboratoriokokeet (mm. hemoglobiini ja valkosolut), lepo-EKG:n ja lääkärin palautteen tuloksista ja kestää 30 – 40 minuuttia. Hinnasta ei mitään tietoa, selailin hinnastoja mutta selvyyttä en saanut enkä jaksanut heille ihan kyselyä lähettää. Dextra ja Aava eivät tuon tyyppisiä palvelupaketteja tarjoaa mutta toki heiltäkin voi laboratoriotutkimusta ja lääkäripalvelua ostaa.

Itse käväisin Terveystalolla (varasin ajan netistä seuraavalle aamulle ja sain tuloksen noin 24 h kuluttua) enkä käyttänyt edes tarjottua chat-aikaa. Halusin lähinnä tarkistaa deposiittiraudan, hemoglobiinin ja D-vitamiinin tason. Se viimeinen olikin vinksallaan joten tulipa todistetuksi että tosiaan, D-vitamiinin saanti on näin talvisaikaan totisesti ongelmallinen. Huoli kestävyyskuntoilijoille jokseenkin tutusta alhaisesta hemoglobiinista oli turha. Hyvä näin.

KUNTOTESTIT

Jos ihan kylmiltään heittäisin kuntoa mittaavia testejä listaan: lihaskuntotestit, liikkuvuustestit, Polar-kuntotesti, UKK-kävelytesti, Cooper-testi, epäsuora polkupyöräergotesti (FitWare®), laktaattitestit, FTP-testi, hengityskaasutestit ja monenmoiset yhdistelmät. Laboratoriossa tehtävät ja kenttätestit. Testatahan voi ihan mitä vaan.

Eli on mistä valita ja mihin voisi ryhtyä. Onko taas kaikki testaaminen ihan tarpeellista ja millainen voisi olla kuntoilijalle sopiva testaustaso, se sopii itse kullakin arpoa paikoilleen ja mitoittaa myös rahapussin mukaan. Jokin perustavaa laatua kestävyyskuntotesti on tarpeellinen kyllä jos ja kun harjoittelu on tavoitteellista ja haluaa hieman enemmän tukeutua muulle kun fiilikselle ja mutu-tuntumalle. Lihaskuntotestithan on helppo suorittaa ihan itsekseenkin vaikka kotiolossa ja liikkuvuuden ja tuen kanssa on mielestäni näin, että jos kuntoilija huomaa jonkun toistuvan ja/tai syvenevän puutteen, asia on otettava työn alle samaten. Kas kun tuo liikkuvuus ja tuki on ihan perustavaa laatua terveystekijä eikä suorituskyky parane jos ja kun tämä perusta ei ole kunnossa. Päinvastoin, rasituksen lisääminen tässä vaiheessa johtaa lähinnä rasitusvammoihin ja mahdollisesti loukkaantumisiin.  Fysioterapeutti tai korjaavaan ja vahvistavaan harjoitteluun perehtynyt treenari voisi tässä olla apuna ja pystyy kehittämään myös asiakkaalle sopivan liikepatteriston joka voi toimia henkilökohtaisena testinä ja olla samalla myös harjoite.

VARSINAISET TESTIT

Polkupyöräergometri on eniten käytetty testilaite kuntotestauksessa ja juoksumatto sen ohella hyvänä kakkosena. Molemmat ovat vakioitavissa. Juoksumaton säädöt pitää olla luotettavia eivätkä ne saa muuttua testin aikana. Heikkolaatuisemmat kotikäyttöön tarkoitetut juoksumatot eivät oikeastaan sovellu vertailukelpoiseen testaukseen, toki harjoitteluun ne sopivat hyvinkin. Juoksumatolla juokseminen vaatii harjoittelua joten testitulokset yleensä paranevat sen mukaan kun ns. ”juoksumattotaidot” paranevat. Maksimitestiä suorittaessaan ovat turvavaljaat välttämättömiä. Vauhtikestävyysrajoja kun määritellään, pärjää ilmankin.

Testit voi jakaa suoriksi ja epäsuoriksi testeiksi ja suorassa testissä mitataan kehon lämmöntuottoa, joka on suorassa suhteessa energiantuottoon. Suora kalorimetria on tarkka mutta toistaiseksi ei ole olemassa käytännön testitilanteeseen sopivia menetelmiä (Kuntotestauksen käsikirja, LTS 2007). Epäsuora kalorimetria tarkoittaa energiakulutuksen määrittämistä hapen avulla ja siinä käytetään hengityskaasunalysaattoria. Mittaamalla sisään- ja uloshengitysilman happi- ja hiilidioksiidipitoisuutta sekä hengitettävän ilman tilavuutta voidaan laskea hapen- ja sitä kautta energiakulutus. Testi vaatii tarkan laitteiston, vakioidut eli käytännössä laboratorio- olosuhteet eikä näin ollen mielestäni ole kuntourheilijan ensimmäinen testi. Testiä voi tehdä esimerkiksi Pajulahdessa suorana maksimaalisen hapenkulutuksen testauksena johon on yhdistetty laktaattitesti ja otetaan myös sykkeet talteen, eli saadaan kynnysarvot. Palveluntarjoaja saattaa yhdistää testiin myös jotain muuta lisuketta, kuten rasvaprosentin mittaukset ja pienen verenkuvan.

Helpompia testejä joita löytyy kutakuinkin kaikilta testausasemilta ja myös valmentajilta, ovat kynnystestit jotka tehdään saman periaatteen mukaan: testisuorituksen tehoa lisätään nousujohteisesti uupumukseen asti. Testattavalta otetaan sormenpäästä testisuorituksen aikana kuormien välissä verinäyte, josta analysoidaan laktaattipitoisuus. Testinaikainen syke tallennetaan sykemittarille. Tehon, laktaattiarvojen ja syketietojen perusteella määritetään asiakkaan sykerajat sekä kynnysvauhdit ja -tehot liikuntaan. Tämä testi on siis se, mitä sanotaan laktaattitestiksi. Tämäkin on siis epäsuora testi. Testin voi tehdä myös täysin kenttäolosuhteissa, kuitenkin vakioimalla protokollaa ja vertailemalla saman protokollan mukaisia testejä keskenään.

Joskus myös yhdistellään testejä lajinomaisiksi testeiksi, kuten esimerkiksi Pajulahdessa Triathlontesti jossa yhdistellään suora pyörätesti (eli hengityskaasutesti) ja juoksumatolla tehtävä kynnystesti (eli laktaattitesti).

Kätevä, kuntourheilijalle sopiva, helposti saatavilla oleva ja edullinenkin testi on myös moniportainen polkupyöräergometritesti jossa määritellään kynnykset sekä arvioidaan VO₂Max. Esimerkkinä olkoot kaupalliset FitWare® ja TWare® testit. Tässä olosuhteet ovat aina vakiot, testilaitteisto on kalibroitu. Moniportaisessa FitWare®:n testissä käytetään 2 min välein nostettuja kuormia kunnes testattava saavuttaa 85% tason ikää vastaavista tai tunnetusta maksimisykkeestä. Hyväkuntoinen testattava voi viedä testin uupumispisteeseen saakka (suositeltava), näin ollen saadaan tarkemmat tulokset. Testi suoritetaan suorassa tietokoneohjauksessa ja palaute on laaja. Testiin pitää varaa vähintään tunti, monipuolinen henkilökohtainen palaute olisi saatava (älä siis osta testiä jossa sinulle ei oikeasti selitetä auki mitään vaan saat vaan paperinivaskan käsiin). Testi antaa myös wattipalautteen eli kynnykset watteina. Kätevä ja hyvin tarpeellinen tieto, jos pyörässäsi on wattimittari. Sykkeet kun laahaa siinä urheilulajissa aina hieman perässä.

Itse suoritan sekä FitWare®- että laktaattitestejä (kynnytestit) juoksumatolla/radalla (ja altaassa) ja näen asian näin, että FitWare®:lla pärjää melko pitkälle mutta jos haluaa viilausta nimenomaan juoksukuntoon, suositeltava olisi lisäksi myös laktaattitesti juoksumatolla tai kentällä. On myös muistettava, että aeroobiset ominaisuudet ovat myös lajikohtaiset joten kilpakuntoilija malliin ”hyvä pyöräilijä/aloitteleva juoksija” joka on tottunut pyöräilemään saa polkupyöräergosta toisenlaiset kynnykset kun juosten matolla. Jos taas haluaa panostaa pyöräilyyn, klassinen 20 min FTP testi lisänä on mainio (lue lisää linkin takaa).

Kynnystesti uiden on hieman kimurantimpi toteuttaa mutta on tietysti toteutettavissa vaikka 5 x 200 nousevavauhtiset + 400 m palauttavaa uiden, ihan aloittelijalle testi ei sovellu, vauhdinjako olisi osattava jotta testissä olisi jotain mieltä ja se myös kertoisi muuta kun että ”laktaatit olivat tosi korkealla”.

Testiprotokolla on hyvän testauksen A&O ja oleellinen on että tiedot ovat vertailukelpoiset. Eli tämä tarkoittaa, että esim. mattotestillä on aina määritelty myös esim. kulma ja esim. uintitestissä on määritelty myös alkuverryttelyn ja mahdollisten väliverryttelyjen pituudet. Mitä vähemmän on tulkinnanvaraa, sitä parempi. Mieluusti testi myös aina samana aikana vuorokaudesta. Sisätiloissa olosuhteet ovat vakiot, joten sisäradalla tuuli ei vaikuta eikä liukkaus kiusaa. Mattotesti on kätevä: nopeuden pystyy vakioimaan ja mittausvälineistö pysyy kasassa eikä testattava juokse pitkin maita ja mantuja vaan on sopivasti testaajan silmien alla ja käden ulottuvilla…

Lisäilen tänne muutamat linkit, missä testejä tehdään, hintavertailua kannattaa tehdä ja myös miettiä, mitä oikeasti tarvitsee. Liian halpa hinta kertoo jostakin ja liian kallis hinta myös.

Helsingin Urheilulääkäriasema – kestävyystestit.

Helsingin Kaupungin Liikuntavirasto – kuntotestaus.

R5 – suora maksimaalisen hapenottokyvyn testi.

JM Syke – kuntokartoitus.

Tesku – etusivulle.

Pajulahti – kestävyystestit.

Vierumäki – kestävyystestit.

Unisport – kuntotestaus. Tässä talossa testaan myös minä, FitWaren testiin meillä on varattu 1 h ja pienemmällä ajalla ei pärjää. Hinta on 60,- (sis. 10% ALV) jos ei nauti jotain UP sidosryhmäetua, eli silloin hinta on toki vielä edullisempi.

Ja itse kun kirjoitan, sitten suorittamistani laktaattitesteistä eli kynnystesteistä lue täältä.

TESTI STRESSIN AIHEUTTAJANA

Joskus testi voi olla suurikin stressin aiheuttaja ja testitulokset sen mukaiset. Voi olla, että juoksija ei juurikaan käytä mattoa juoksuharjoituksessa. Tässä pätee nyrkkisääntö, että sitä mitä harjoitellaan, se myös paranee. Joten itse suosittelen tekemään mattotestimaisen juoksuharjoituksen ihan harjoituksena ennen testiä – matolla juokseminen vaatii hieman keskittymistä ja harjaantumista.

Tarpeetonta testausta pitäisi välttää ja mieluummin ottaa harjoitteluun mukaan erityyppisiä kontrolliharjoituksia, näistä hieman lähemmin seuraavassa kappaleessa.

KONTROLLIHARJOITUKSET

Kontrolliharjoituksilla voi mielestäni hyvinkin korvata varsinaista testausta, ainakin osittain. Hyvä ja saman protokollan mukaan suoritettu kontrolliharjoitus on oiva testi itsessään ja palvelee samalla myös lajinomaisena treeninä. Useasti kontrolliharjoitus on myös vähemmän stressaava kun varsinainen testi joka jo ajatuksena saattaa olla absoluuttinen stressitekijä.

Kontrolliharjoituksissakin on huomioitava, että olosuhteet olisi pyrittävä pitämään aina samat. Sama protokolla, sama merkitty reitti. Sääolosuhteet vaihtuvat ja ainakin itse kirjaan nämä olosuhteet myös testi- tai konrtolliharjoitustuloksiin. Liukkaus, tuuli, vesikeli – kaikella on merkitystä ja sääolosuhteet pitää ottaa huomioon. Ota ylös data, mitä pystyt tuottamaan – sykkeet nyt ainakin.

Hyviä kausittaisia kontrolliharjoituksia kunto-urheilijoille jotka palvelevat testeinä:

– Cooper 12 minuutin juoksutesti – hyvä ja tunnettu kuntoluokittaja, pitäisi kuulua jokaisen kuntokilpailijan perusmenuun. Useasti tunnetaan vaan luokituksen mukaan (eli montako metriä tuli juostuksi), Cooperilla on kuitenkin myös laskentakaava joka kertoo myös VO₂Max arvon. Cooperia voisi ja pitäisi juosta harjoitusmielessä vaikka kerran kuukaudessa. Takuulla tulee tulosta.

– 1000 m testi eli maksimitonni. Hyvä verryttely alkuun, vähintään 15 min (vakio tämä vaikka omaksi protokollaksi) ja sitten vauhtiveto mitatulla 1000 m pätkällä. Maaliviivalla ollessaan voimat pitäisi olla täysin loppu ja saa tuntua todella pahalle. Pätkä voi toki olla myös 980 taikka 1025 m jos ja kun sitä käytetään kyseisenä harjoitusmatkana ja vertailu tapahtuu kuntoilijakohtaisesti.  Tämä harjoitus palvelee maksimikestävyyttä ja nostaa tehokkaasti maksimaalista hapenottokykyä.

– 5 km juoksutesti – tämä juostaan käytännössä anaeroobisella kynnyksellä ja vauhdinjaolla on merkitystä. Harjoittelu tekee mestariksi tässäkin asiassa. Viittä kilometriä ei ihan pysty pinkomaan maksimeilla.

– oma juoksutesti – valitse itsellesi oma rata, kunto- tai metsäpolku ja juokse se testinä kilpailunomaisesti. Asiaan auttaa, jos sinulla on suhteellisen saman tasoisia tai sinusta hieman parempia treenikavereita. Yksin testin juokseminen on hieman työlästä.

– kilpailut ovat mainioita kontrolliharjoituksia. 10 km ja jopa puolimaraton. Itse pidän kymppimatkaa erittäin hyvänä testiharjoituksena – yksikseen harjoitellessaan harvemmin tulee juostuksi 100% antaen. Jokainen kisa on tavallaan jonkinmoinen kunnon mittari, tosin suosittelen lämpimästi myös harjoittelemaan J.

– maantiepyörällä – FTP testi harjoituksena. Linkki Triathlon Suomi hyvään kirjoitukseen olikin jo aiemmin testausosiossa.

– aika – ajot pyörällä. Pyöräseurat järjestävät aika-ajoja mitatuilla pätkillä. Muutamalla eurolla pääsee mukaan itseään testaamaan.

– oma pyörätesti. Valitse itse oma testipätkä, huolehdi että se on myös (liikenne)turvallinen ajaa ja suorita harjoitus kilpailunomaisesti ja kirjaa data ylös.

– uidessaan 1000 m uinti on hyvä kontrolli- ja testiharjoitus. Muista tässäkin, sama protokolla: vakioitu alkuverryttely, mieluusti ota kaveri mukaan laskemaan kierroksia ja vetopareja ja katsomaan kelloa. Tonni on sen verran pitkä matka, että pakottaa jakamaan vauhtia ja pelkällä raalla voimalla etenevä voimat hiipuvat jos ei tekniikkaan ole kiinnitetty huomiota.

– Jo tuttua 5 x 200 uintitestiä voi hyvin käyttää myös kontrolliharjoituksena, tarkoituksena vauhdinjaon tasaisuuden opettelu. Se on alkuvaiheessa yllättävän vaikea ja vaatii tietoista paneutumista. Tässäkin protokolla voisi olla sama mikä varsinaista testiä tehdessään.

Tässä tämä pitkähkö kirjoitukseni. Oma ns. ”kontrolliharjoitus” oli kuukausi takaperin Porissa, APK sisähallimaratoni. Oli tarkoitus juosta paras pitkän matkan juoksu johon tällä hetkellä pystyn. Olosuhteethan olivat ihanteelliset (+17, tuuleton), huolto ja kierroslasku pelasivat, no maisemat.. ne eivät juurikaan vaihtuneet. Lopputulema oli 4 sekuntia heikompi aika kun 2015 Vantaan Maratonilla juostu paras aikani. Joten harjoitus suoritettu hyväksyttävästi :).