Levon ja harjottelun asetelma

Tällä kertaa en kirjoitakaan kuulumisia omista treeneistä ja kilpailuista vaan levon ja harjoittelun limittämisen ongelmiin. Näistä joihin on törmännyt käytännössä jokainen harjoittelija ja erityisesti kestävyysliikuntaa tavoitteellisesti harjoitteleva kuntoilija (joka näkökulmastani on siis kilpakuntoilija juuri tuon tavoitteellisuuden takia).

Luennoillani on minulla tapa arvuuttaa kuuntelijoilta kaikenlaista. Myös hyvinvointikolmion tärkeysjärjestystä.  Kyllähän te tiedätte sen kolmion: LEPO, LIIKUNTA ja RAVINTO. Sen iänikuisen kysymyksen, että mikä näistä on tärkein?

jaksamisen reservit

Kulmakivet kuntoon!

Vastushan yleensä menee kutakuinkin yleisön demografian mukaan. Nuoret ja/tai vähemmän liikkuvat tarjoavat yleensä liikuntaa, paljon harjoittelevat ja muutenkin elämänasenteelta aktiivit tarjoavat lepoa. Ravinto, se on sellainen yksikkö joka putkahtaa esille tasaiseen tahtiin ja mistä vaan suunnasta. Mutta muuten yleisperiaate on että ”siitä puhe mistä pula”. Kun omien seurakavereiden kanssa olimme pienessä lihaskuntoworkshopissa ja nämä asiat tulivat puheeksi, vastaus tuli yhteen ääneen ja se oli tietysti LEPO.

Kiistaton on tosiasia että kaikki kolme ovat yhtä lailla tärkeitä ja tukevat toinen toisiaan. Jos lisäät liikuntaa, olisi lisättävä sekä lepoa että ravintoa koska kierroksia eli kulutusta on enemmän. Ja taas kun panostat ruokaan vaikka määrällisesti, se että tasapaino pysyisi ja sinä kutakuinkin mitoissaan, se liikunnan lisääminen olisi ensisijaisen oleellista. Termodynaamikan ensimmäisen säännön mukaan energia ei häviä. Eli kun energian saanti ja kulutus ovat tasapainossa, paino ei muutu jos tarkastelemme tuota sääntöä näin ihmispainon näkökulmasta.

Puhutaanpa levosta ja harjoittelusta. Otetaan mukaan myös termi ”superkompensaatio”. Se ei suinkaan ole vaan urheilijoiden heiniä, kyllä mattimeikäläisenkin elimistö ylikompensoi, eli elimistö liioittelee hieman parannustoimenpiteissä treenin jälkeen ja korjaa tilannetta parempaan kuntoon kuin se alun perin oli. Koska treenin tarkoitushan on näin yleisesti ottaen saada aikaiseksi väliaikainen stressireaktio ja tulehdustila johon odotetaan sitten elimistön vastatoimia. Olemme tottuneet hakemaan harjoittelusta kovia tehoja ja ainaista kehitystä. Teemme ”korkealla ja kovaa”. Kuntoilijan harjoittelusta kuitenkin 70% pitäisi olla palauttavaa harjoittelua. Mitä se sitten on, riippuu kuntoilijan kuntotasosta, ei niinkään tavoitteista. Mutta vaikka kysymyksessä olisi lahjakas huippu-urheilija, on hänkin vaan ihminen eikä kone. Liian usein voi lukea uutisista lahjakaista nuorista joille on kertynyt rasitusvamma rasitusvamman perään eikä siitä syystä päästä niihin tuloksiin johon ehkä lahjoiltaan yltäisi. Eilen juuri Helsingin Sanomat kirjoitteli estejuoksun ja suunnistuksen nuoresta lupauksesta jonka suunnitelmat menivät uusiksi reisiluun rasitusmurtuman takia. Nuorilla on nälkä ja tarve todistaa itseään. Ei ole aikaa kehittää alle tukielimistön kimmoisuutta ja iskunkestävyyttä kun ”ollaan elämänsä kunnossa”.

Mutta palatakseen meidän taviksien eli kuntoilijoiden pariin: jos tavallinen kestävyyskuntoilija harjoittelee noin 4-6 päivää viikossa ja tuntimääriä kertyy 8 – 15 ja lisäksi kyseinen henkilö vielä esimerkiksi työmatkapyöräilee sinnikkäästi koska ”muuten ei saa tarpeeksi liikuntaa”, on mielestäni erityisen oleellista että tunnistetaan tietoisesti kehittävät ja palauttavat harjoitukset ja rytmitetään nämä. Muutoin vaarana on, että pyritään saamaan aikaseksi ainaista kehittävää harjoitusta eikä juurikaan jää aikaa ei fyysiseen eikä hermostolliseen palautumiseen. Oman mausteen soppaan heittää arki ja arjen tuottama stressi. Elimistö ei pysty erittelemään stressiä työelämä/arkiperusteiseksi ja urheiluperusteiseksi. Se on vaan stressi. Joka tarkoittaa tilaa, jossa kuvaannollisesti olisimme valmis hyökkäämään puskista mahdollista hyökkääjä vastaan, jossa aineenvaihduntamme keskittyy pitämään kaiken itsellään eikä juurikaan tapahtuu uudelleenrakennusta. Se on siis elimistön ”sotatila”. Enpä ole kuullut, että sotatoimien aikana pahemmin uutta luotaisi. Siihen tarvitaan rauha.

Onneksi lepo tarkoittaa muutakin kun unta tai sohvalla makoilua. Näitä kahtakaan ei pidä pistää yhteen nippuun. Uni toimii palautumisen puskurina ja suurin osa kehon rakennusvaiheista tapahtuvat unen aikana.  Uni on oma ongelmakohtani ollut jo vuosikausia. Vaikka pärjään kohtuulyhyillä unilla, nyt kun harjoitusmäärät ovat isommat ja kehittäviäkin harjoitteita enemmän, tämä minimitaso ei riitä. Onneksi elämänrytmini ja -työni on sellainen, että on mahdollista ottaa silloin tällöin päiväunia. Uni on väärti ihan ikiomaa pikku tarinaa, joten siihen en nyt tällä kertaa enempää paneutuu.

Energiavarantojen palautumista en vähättele mutta en myöskään yliarvosta. Kestävyysurheilussa asialla on merkitystä jos suoritus on tarpeeksi kuormittava joko teholtaan tai kestävyydeltään. Maijameikäläisen tunnin reippaan kävelyn jälkeen asianlaita on toinen. Nestetasapaino on tietysti palautettava ensi tilassa, erityisesti jos sää on ollut lämmin. Mutta erityisiin palautusjuomiin/-aterioihin ei ole syytä ryhtyä vaan palautus pitää tapahtua normaalin ravinnon kautta. Olen törmännyt hullunkurisiin käsityksiin kuinka paljon esimerkiksi tunnin reippailu kuluttaa energia. Parhaimmillaan tarjotaan jopa 600 kcal/h. Totuus on siellä jossain 250 ja 400 kcal eli keskikokoisen ja ison voileivän välissä. Esimerkkinä Pirkan kinkku-juusto kolmioleivässä (linkki) on 345 kcal. Eikä se ole edes kovin valtava…

http://www.laskurini.fi/terveys/kalorilaskuri/kalorien-kulutus-liikuntamuodoittain

Oma sääntöni menee, että kestävyysurheiluun tarkoitetun palautusjuoman – käytän TEHOa  jossa suhdeluku on HH3:PR1 – voin nauttia vähintään 1,5 h suorituksen jälkeen jos teho ei ole mahdollista normaaliruokailuun viimeistään 1,5 h tunnin sisällä harjoituksen jälkeen. Nestetasapaino on asia erikseen ja se pitää palauttaa aina jos siihen on tarve. Kestävyysurheiluun tarkoitettuja energiapatukoita käytän aniharvoin, ennen kisaa ja kenties pitkissä pyöräilyissä eväänä. En kuitenkaan käytännössä koskaan proteiinipatukoita joita näin auliisti kaupasta on saatavilla. Ikuinen ihmetykseni aihe on, kelle nämä ovat oikein tarkoitettuja…  Energiapatukkani ovat olleet TEHO Energiaa (HH 32g ja PR 4,3g, 50 g annoksessa) eli suhde 7:1 – todellinen energiapommi! – taikka sitten BareBarin raakapatukat jossa on vastaavasti 40 g annoksessa HH 18g ja PR 3,4g eli suhde 5:1, eli ihan kohtuullinen. Nämä ovat siis todella erikoistapauksessa käytössä enkä todellakaan suosittele näitä Meikäläisen Maijalle ja Matille jokapäiväiseen käyttöön vaan niiden käyttöä pitää aina harkita.

Näkemykseni mukaan näissä ”urheilueväissä” piilee melkoinen riski tavallisen kuntoilijan energiatasapainohallinnan tiimoilta.

Palataanpa palauttavaan harjoitteluun ja nyt hermoston palautumisen näkökulmasta. Hermoston palautumisen seuraaminen on vaikeahkoa koska kuormituksesta ei seuraa samantyyppistä tuntuvaa lihasarkuutta kuin lihasten harjoittamisesta. Perusajatuksena on hyvää pitää mielessä, että alle tunnin mittaiset ja aeroobisen kynnyksen alapuolella tehdyt harjoitukset ovat hermostoa elvyttäviä harjoitetta. Taas pitkä matalatehoinen harjoitus saa myös aikaiseksi hermoston ylikuormittumista. Ja kovista, alle tunnin kestävistä maksimitehoilla tehdyistä harjoituksista on hermoston palautumisaikaa noin jopa 3-5 vrk. Jos kysymyksessä on tuntia kestävä kestävyyskilpasuoritus, hermostollinen palautuminen voi olla jopa viikkoja. Hermoston harjoittaminen tietysti kuuluu asiaan – harjoittaessaan tiettyä ominaisuutta odotamme ominaisuuden kehittymistä. Aloittelijan hermostollinen palautuminen on siis hitaampaa kun konkarin ja taas ikääntyminen tuo omat haasteensa mutta näiden kanssa voi hyvin elää J.

Pähkinäkuoressa:

  • tee viikossa yksi tai kaksi hermostoa ylikuormittavaa harjoitusta (esimerkkeinä käyvät pitkis eli noin 2,5-3,5 h matalatehoinen juoksulenkki ja kasvavan vauhdin tai kisavauhdin harjoitus noin 40-50 min).
  • tee tämän tyyppiset harjoitukset lepo- tai vähintään kevyiden päivien jälkeen
  • välipäivinä keskity peruskunnon harjoittamiseen, tekniikkaan ja vähäkuormittavaan harjoitteluun, esimerkkeinä vaikka uintiharjoitukset, pitkähköt PK-pyöräilyt ja vaikka lihaskunnon ylläpito ja -huolto
  • kevyet, palauttavat harjoitukset sijoita kovien harjoituksien jälkeen, myös samalle päivälle
  • muista, että kilpasuoritus on aina myös hermostoa kuormittava suoritus vaikka suoritatkin ”pelkän sprinttimatkan”
  • jos elämässäsi on paljon muuta stressaava, keskity palauttavaan eli vähäkuormittavaan harjoitteluun – elimistösi ei erittele stressin alkuperää eikä stressi anna tilaa mainittavalle kehitykselle.
  • muista nukkua tarpeeksi!

Huippu-urheilijan tiimoilta asianlaita on samanlainen, tosin heillä harjoitustiheys on huomattavan korkeampi ja näin ollen myös palautuminen nopeampi kun sitä on treenattu – ainakin näin on jos harjoittelu on vakaalla pohjalla. Tavallinen kuntoilija kun lukee alan lehdestä miten kestävyyslajin huipun viikko on rakennettu, ei hänen pitää ihan suoralta kädeltä sitä kopioida itselleen, vaan huomioida oma elämäntilanne ja tavoitteet.

Minulla se on – ”pystyn kilpailemaan pätevästi myös ikäluokassa N65”.

17.6.2016