Huomenna Mallorcalle!

Eiköhän otsikko sano aika hyvin mikä tällä hetkellä on päällimmäisenä mielessä. Laukku on pakattu – ja kaikki kolmen urheilulajin vaatimat vermeet/jalkineet/varusteet ovat mukana. Kengät on tungettu täyteen energiapatukoita ja geelejä, tapoihin piintyneenä ja tietyntyyppisen varhaisen aamiaisen tarvitsevana mukana on myös pikapuuroa. Kun näissä etelän kohteissa lähes kaikki hiilihydraatti on ryyditetty sokerilla, on oltava jotain muuta itsellään ettei päädy huonoihin ratkaisuihin. Sitäpaitsi, minä kun yleensä herään siinä 5:30 kulmilla ja teen aamulenkin, tarvitsen jonkinmoisen järkevän aamuisen eväsboostin. No – on minulla yhdet korkokenkät ja hiukan näyttävämpääkin päällepantavaa kun pyöräilysortsit ja märkäpuku :).

mallorca2

Viikko Baleaareilla. Pyörä on varattu jo joulukuussa ja hyvä näin. Tällä hetkellä kuulemma on vuokrapyörien kanssa on näin että ”ei-oota” myydään ja meidän ryhmästä pari jäi siitä syystä pois. Ryhmä on kohtuullisen miespitoinen, minun lisäksi on toinen daami, suurinpiirtein samaa ikäluokkaa kun minä, joten meillä on jonkun verran tekemistä että pysymme miesten matkassa. Hyvä näin, emme siis pääse liian helpolla. Heitän tänne varmaan jossain vaiheessa jotain pientä raporttia ja kuvaa, onhan minulla lisäksi vielä loppuviikosta Helsinki City Run Street Teamin Instapäivitysvuoro joten varmasti tulee otetuksi kuvia.

Kuvia tuli otetuksi myös tänään. Lauantai on juoksupäivä ja tämä ei ollut poikkeus. Aamulla Gladiuksen Coopertesti jossa paransin viimekesäistä tulostani hieman yi 100:lla metrillä ja sen jälkeen avattiin trailkausi Meikossa. Teimme vaan noin kympin tunnustelulenkin, minulle se oli ensimmäinen varsinainen kosketus polkujuoksuun. Sanoisin, että ehdottomasti tuontyyppistä lisää – ihan toisella tavalla askellusta ja koko ajan pitää olla melko kärppänä. Ja luonto – se vasta palkitsee!

meikon 3

 

Työelämässä rullaa mukavasti, muun perusjutun ohella tuli tällä viikolla pidetyksi kaksi erityyppistä yleisöluentoa, yksi senioreille ja toinen lihaskuntoharjoittelusta laajemmalle yleisölle. Senioreiden kanssa saimme aikaan melko vilkkaan loppukeskustelun. On se vaan näin, että aina sitä hieman hermoilee ennen yleisön eteen menemistä mutta silloin kun pääsee omalle lempialueelle, on ihan kun kala vedessä ja nauttii hommasta todenteolla. Yksi kuntoryhmä lopetti perjantaina kuntotesteihin ja ihan jokaisella oli muutosta lihaskunnossa. Kun kysyin mikä oli isoin juttu – he mainitsivat tärkeimpänä ruokapalikoiden kuntoon saamista ja yleistä vireyden lisääntymistä sekä eroa sohvasta. Ja mallioppilaaksi muokkautui ryhmän vanhin, 5 lapsen isoäiti, jo ennestään paljon tekevä ja ehtivä eläkeläinen. Hän oikeasti paneutui tekemiseen ja tulos oli sen mukainen. Totesihan hän, että välillä ei ollut yhtään kiva mutta totta on, että LOPUSSA SE KIITOS SEISOO!

Tästä on minunkin hyvä startata aamulla 4:45.

meikon 2

 

Kisakalenteri 2016

Viime kerralla tuli kirjoitetuksi ”numerolappu rinnassa” kirmaamisesta pitkin maita ja mantuja. Ja että kalenterilla on taipumus täyttyä. Kisailukausi on Suomessa lyhyt – joten kasaantumista on havaittavissa. Etelä-Euroopassa kun asustelisi, olisi tilanne toinen. Ateenan puolimaratonikin olisi jo ensi viikonloppuna…

Nyt kun olemme maaliskuun puolessavälissä, kalenterissani on seuraavat kisat joihin olen jo ilmoittautunut:

5.5. Bodom-trail

14.5.Helsinki City Run, puolimaratoni

5.6. Vantaan Kuusijärvi, sprint

11.6. Vanajanlinna, sprint

2.7. Vierumäki, perusmatka

9.7. Orissaare Triathlon, pikasprint lomaviikon päätteeksi kotimaisemissa 🙂

16.7. Joroinen, puolimatka

6.8. Tahko, puolimatka

13.8. HCM…. (tähän on pakko kommentoida, että ”palauttava maratoni” – HCRStreetTeamilaisuus velvoittaa)

8.10. Vantaan Maraton ja siihen saa kausi loppua.

Voin lyödä vetoa (virolaisittain – voin syödä hattuni josen…) että tähän lisäänty sopivasti pari 10 km pätkää ja ehkä jonnekin puolimaratoni. Ja joku swimrun olisi hyvä löytää jonnekin passeliin väliin. On niin paljon kiinnostavaa.

Tästä tulee mieleen eräs keskustelu erään urheilua harrastavan tuttuni kanssa. Oli puhetta tämän vuoden kisoista. Hän oli sitä mieltä että ”joo, sinulle tulee vaikea puolimatkalla” ja ”joset ole superhyvä, ei kannata” ja muuta sellaista. Minä taas ajattelen, että tämä elämä on tässä ja nyt ja minä en nuorru vaikka kuinka minä hyppisin saltoja asian eteen. Joten vastasin, että ”I have no time to wait the right timing”.  Minähän taistelen jatkuvasti ikäfaktoria vastaan. Taustaselvitykseksi – hän on siis mies, Etelä-Euroopasta ja minusta nuorempi.

Eli yhteenvetona – tulosluetteloon mahtuu numeroita ja kaikki ei voi olla siinä kärkipäässä. Minä en ole. Mutta minä olen vahvasti mukana omalla parhaalla tekemisellä ja tänä vuonna haen itselleni pohja-ajat kolmeen matkaan: sprinttiin, perus- ja puolimatkaan. Ja sittes syksyllä lasketaan lampaat ja mietitään, onko syytä havitella 2017 täysmatkaa ja kestääkö fysiikka ja pää. Tai mikä on lopullinen suunnitelma.

Ja näistä kisoista vielä – kas kun minä tykkään kisailla! Minulla on ollut aina hitosti kilapiluviettiä eikä se tilanne vuosien karttuessa ole mihinkään muuttunut… Tuskin koskaan muuttuukaan.

Mutta huomenna matka käy taas Tallinnaan toiseen silmäleikkaukseen.

Illustroiva kuva on viimevuotiselta Ateenan puolimaralta toukokuussa. Tänä vuonna tämä siis siirrettiin maaliskuulle. Ja tänä vuonna keskityn tiukempaan tekemiseen kotimaisemissa Suomessa ja Virossa.

IMG_1604

 

Kohti Helsinki City Runia – StreetTeamin jäsenenä

safe_image

Helsinki City Run 2016 Street Team

Tänä vuonna sitten näin. Kalenteriini mahtuu monta kisaa ja kisanpoikaista mutta tämä tuli nyt todella kivana lisähaasteena ja myös hieman laajempana urheilutekemisenä ja terävöittää hyvin omiakin treenitavoitteita näin alkukeväästä. Kun ihan vielä ei ole ne parhaat juoksukelit ja kohta vaivaa katupölykin – on hyvä kun on joku selkeä suunnitelma miksi ja miten.

Street Teamin lähtölaukaus oli viime perjantaina Urheiluliiton tiloissa Pasilassa ja toden-totta, hyvä ja monipuolinen jengi oli kasassa. Juoksutaustaa oli lyhyemmästä pidempään, joillakin kilpaurheilu-, joillakin sohvapeurunataustaa mutta kaikilla innostusta aiheeseen ja tarvetta myös innostaa muita. Meitä ns. ”oikeasti aikuisia naisia” on mukana kolme, minä, Pia ja Merituuli. Juokseminen on nouseva trendi edelleen ja minusta on mainio, että näin keski-ikäsien generaation edustajana voisin ehkä innostaa juuri näitä oman ikäisiä voittamaan ne henkiset esteet ja aloittamaan uuden harrastuksen. Ei juokseminen ole vain nuorten juttu. Myöskään juokseminen numerolappu rinnassa ei ole kielletty vanhemmalta väeltä..

Numerolappu rinnassa muuten tekee ihan oman säväyksen treeneihin ja siksi minun kalenterissa onkin niin monta kisa ja todennäköisesti niitä sinne myös lisääntyy kun kesää kohti edetään. Nämä ovat hyviä maksimitreenejä – harvemmin tulee itsekseen juostuksi pitkää vauhtilenkkiä. Toinen hyvä asia on, että kisailuun tulee rutiini ja näin ollen opettelet keskittymään suoritukseen etkä hermoiluun. Siksi suosittelen lämpimästi kaikille silloin-tällöin kisaaville kuntoilijoille – ottakaa muutama erityyppinen kilpailu kaudelle ettei lataus yhteen kertaan ole ylivoimainen. Useasti kun haetaan sitä yhtä täydellistä suoritusta, on elimistön ”henkimaailmapuoli” siinä kovilla.

HCR Street Teamilaisena siis tehtäväni on innostaa juoksuharrastelijoita lenkille, harjoittelemaan ja tietysti ottamaan osaa Helsinki City Runista. Se pidetään tänä vuonna lauantaina, 14.5. 2016 ja reittikartta on uusittu isolla kädellä :). Se siis ihan oikeasti on uusi! Street Teamilaiset ovat myös yhteislenkkien vetovastuussa ja näillä näkymin olen mukana 30.3., 13.4., ja 27.4. Espoon lenkeillä, lähtö Suomenojan Intersportista. Lenkit mennään sen mukaan millaista porukkaa on juoksemassa mutta totisesti toivon, että voin hiukan antaa lisäponttaa myös teoriapuolelta, vaikka sykeseurannasta taikka harjoitusohjelman rakentamisesta. Ja miksei hiukan juoksutekniikkaa ja lajinomaista lihasvoimaa lenkin sivussa – mutta sekin tietty osallistujien ehdolla. Juokseminen voi olla yhtä aikaa sekä mukava että kehittävä, kunhan harjoituksen rakentaa sellaiseksi.

Helsinki City Run ja Helsinki City Marathon ovat saman tapahtumaperheen jäseniä, lisäksi vielä matalan kynnyksen Helsinki Street Run ja Chiquita Minimarathon samana päivänä kun on HCM. Ja tällä tapahtumaperheellä on tietysti omat sopimuskumppanit. Joten minäkin juoksen ainakin osittain Asics:n juoksukamppeissa ja Asics Gel Cumuluksissa. Onneksi olen muutenkin kuluttanut erimerkkisiä Asicsin juoksutossuja vuosien varrella joten ei ole vaikea sopeutua ollenkaan… Garminin urheilukelloihin tutustuimme kick-off tilaisuudessa ja päteväthän nämä ovat  – totta totisesti. Olen kuitenkin vasta puolisen vuotta sitten ryhtynyt käyttämään Suunto Ambit3 joten se jää edelleen toistaiseksi omaksi valinnaksi. Tosin mietityttää Ambitin koko – tiukan märkäpuvun päältärepiminen kilpailutilanteessa on hieman ongelmallista jos kello hankaa vastaan… Mutta asia kerrallaan.

Oma Instagram-päivitysviikkoni osuu sopivasti huhtikuun Mallorcan leiriviikolle joten päivitykseni tulevat sisältämään kyllä monenmoista liikkumista :). Instatili Street Teamille on @hcrstreetteam.

Näin sitten tämän Street Team tiimoilta. Muut kuulumiset – kevyt viikko alkoi, eli pari täysin (urheilu)vapaata päivää. Joudunkin nyt seuraavat pari-kolme viikkoa puuhastelemaan rajoitetusti kun näköni korjataan silmä kerrallaan vaihtamalla mykiöt (ihan scifia mitä nykypäivänä pystytään tekemään) ja tästä johtuen joudun skippamaan uinteja ja tekemään vaihtoehtoisia valintoja, erityisesti tehoihin liittyen.

Tähän loppuun vielä yksi illustroiva hehkutuskuva. Kysymyksessä siis FELT osasto GoExpo messuilla ja tri-pyörät. Vuosi 2017 on lähempänä kun luulenkaan…

FELT

 

 

Vielä lihaskuntoharjoittelusta, täsmäharjoittelua triatlonistille

Triathlon Icons 3

Tämä blogikirjoitus on lähinnä yhteenveto eräästä luentotilaisuudesta joka tuli pidetty tämän viikon alussa TipTop Kuntostudiolla. Lupasin osallistujille (jotka olivat omasta seurasta eli Kirkkonummen Gladius tri-jaostosta), että saavat muistiinpanot koska asiaa oli paljon. Ja tietysti, kun aihealue on myös tavallaan lempilapseni ja lajivalinta myös oma henkilökohtainen valinta – uskoisin, että joku muukin triathloniin hurahtanut ja tavoitteellisesti harjoitteleva voisi hyötyä tästä pläjäyksestä. Kokonaisuudessa tämä luento on tietysti sisällöltään laajempi ja käsittää paljon lihaskuntoharjoitteluun liittyvää ravitsemusasioita ja muuta taustaa. Sekä keskustelua, keskustelua ja keskustelua.

Ihan ensimmäiseksi – vastakkainasettelua kestävyysharjoittelun ja lihaskuntoharjoittelun välillä on ollut aina ja tulee aina olemaan. Lihaskuntoharjoittelu saatetaan mieltää haban ja puntin kasvattamiseksi (joka lisäksi saattaa tyhmentää) josta kestävyysurheilijalle on lähinnä haittaa koska a)lihas painaa b)käyttää happea c)harjoittelu vie aikaa yms. Näitä keskusteluja voi käydä foorumeilla loppumattomiin. Mutta – jos ja kun perehtyy asioihin hiukan syvemmin, havahtuu huomaamaan, että kyllä – tietyntyyppisestä lihaskuntoharjoittelusta on rutkasti hyötyä myös näille, jotka muuten viihtyvät altaassa, pyörän selässä ja juoksupolulla. Koska lihaskuntoharjoittelu ei tarkoita automaattisesti aina massan kasvatusta.

Eli siksi lihaskuntoharjoitteluluentoni on ensimmäisen tunnin melko teoreettista tietoa. Miksi puhumme lihassyykimpuista ja sarkomereista. Ei voi rakentaa taloa näin, että aloittaa ikkunoista, perusta on valettava ensin. Ja rakennettava seinät. Sitten voi miettiä jo ikkunanpokia.  On ymmärettävä mistä puhumme. Pitää ymmärtää mikä on voimaporras ja miten sitä pitkin liikutaan. Ja miksi. Ja miksi kestävyysurheilija ei treena perusvoiman alueella.

Mennäänpä sitten varsinaiseen asiaan.

Kestävyydestä voimaan jonka pystytään jalostamaan nopeudeksi

  • oranssi voimakolmioLihaskunnon rakentaminen alkaa lihaskestävyysharjoittelusta eli kestovoimaharjoittelusta. Se on määräpainotteistä tekemistä kevyeillä kuormilla ja pitkillä sarjoilla
  • Voimakestävyysharjoittelu on tiukempaa työtä anaeroobisella alueella
  • Perusvoimalla hankitaan lihasta. Työ on oltava tehokasta vääntöä loppuun saakka ja viimeiset toistot tuskaa ja hikeä – muuten ei tule tulosta.
  • Maksimivoimalla hermotetaan lihasta, paranee nopea voimatuotto. Massa ei kasva, aktivoidaan motoorisia yksikköjä.
  • Nopeusvoimaharjoittelu on urheilijan kilpailukaudenaikainen harjoittelumuoto, pika- ja räjähtävä voima.

Oikeastaan tässä olikin sanottu koko asian ydin, kahdessa lauseessa: ”Maksimivoimalla hermotetaan lihasta, paranee nopea voimatuotto. Massa ei kasva, aktivoidaan motoorisia yksikköjä.”

Tietysti, ennen kun päästään maksimivoiman kimppuun, olisi hiukan kiivettävä sitä voimapyramidin ala-asteikkoa eli sekä lihaskestävyyttä että erityisesti voimakestävyyttä. Eikä maksimivoimakaan ole ainoa, mitä salilla tehdään, on merkitystä myös harjoituskauden periodilla – peruskuntokausi on voimakestävyyspainotteinen ja kilpakausi taas ylläpitävä maksimivoimapainotteinen. Maksimivoimatreeni on myös omalla paikallaan palauttavana harjoituksena pitkäkestoisen kestävyyssuorituksen jälkeen juuri lihaksiston hermostollisen palautumisen näkökulmasta.

Voimaportaat – sarjat, toistot, kuormitukset ja palautukset

voimaportaat

Lähde: Aalto, Seppänen ”Tuloksia kuntosaliharjoittelulla”

Kestävyysurheilijan lajinomaisen lihaskuntoharjoittelun muistilista  pähkinäkuoressa

Kestävyysharjoittelijan tavoite on lajinomainen harjoittelu. Piste. Tämä ajatus voisi pysyä kirkkaana mielessä, ettei homma mene lapasesta.

Voiman tuotossa on oltava painotus kestovoimalla ja maksimivoimalla ja perusvoimaa olisi vältettävää, jos ei nimenomaisesti haluta muokata lihasta tai kasvattaa massaa. Maksimivoimalla hermotat lihasta, otat käyttöön mykkiä motorisia yksikköitä. Joille on hyvää käyttöä kilpailutilanteessa kun tarvitaan niitä maksimejä myös lihaspuolella.

Vinkkinä tarjoaisin ns. maksimivoimakuureja – alle tietysti lihaskestävyyttä (aeroobinen, tostoja 15+, kuorma 0-40, ylilyhyt palautus) jos et ole viihtynyt salilla aikaisemmin, sitten voimakestävyys (anaeroobinen, toistoja 12-15, kuorma 40-60, lyhyt palautus), päälle lyhyt kausi maksimivoimaa (toistoja 1-6, kuorma 80 – 110, täydet palautukset) ja palaa takaisin kestoon (nyt heti voimakestävyys).

Määrällisesti suuri annos lihasvoimaharjoittelua sumentaa kestävyysurheilijan varsinaista tavoitetta. Mutta määrällisesti sopiva ja laadullisesti mietitty lihaskuntoharjoittelu lisää kestävyysurheilijan harjoitteluun monipuolisuuttaa, vahvistaa ryhtiä ja niveliä sekä lisää kehonhallintaa. Tässä tulevat mukaan kuviohin myös nämä lihaskuntoharjoitteet jossa harjoitetaan kokonaisuutta (liikkuvuus, kehonhallinta) kun voimantuottoominaisuuksia. Esimerkkinä käyköön vaikka keskivartalon vahvistaminen josta on hyötyä kaikissa kolmessa lajissa.

Kilpakautena kun muuta harjoittelua on määrällisesti paljon, pitäisin yllä maksimivoimaa (ja kehonhallinta-liikkuvuutta) lihaskuntoharjoittelulla 1(-2) kertaa viikossa, no more. Jos ylläpito jää tekemättä, myös voimaominaisuudet katoavat. Ja kuten jo mainittu, maksimivoimalla on merkitystä myös lihaksen palautumisessa pitkän kestävyyssuorituksen jälkeen.

Oman haasteen heittää kehiin myös harjoittelijan ikä. Pre-seniori ja seniori kestävyysurheilijan on hyvä pohtia välillä myös iän tuomia haasteita sarkopenian eli lihaskadon muodossa. Lihas(massa)reservi on oleellinen elämän iltapuolella ja sen ylläpito on tärkeä.

Nämä olivat yleisiä asioita ja nyt päästään varsinaisiin harjoitteisiin. Olen näitä poiminut lajitreeneistä ja kysellyt valmentajafoorumeilta. Listat eivät ole täydellisiä ja varmasti on muita hyviä lihaskuntoharjoituksia. Näillä kuitenkin pääsee alkuun ja jyvälle ja poimimaan omaan harjoitusohjelmaan sopivia.

Joillekin lihasharjoitteille on alla linkit tekniikkaan.

(Vapaa)uinti

Hartiaseutu – simuloi uintiliikettä voimatyössä

Alapainallukset kapealla otteella, taljaveto hitaalla palautuksella, ylätalja myötäotteella.

Selkälihas, kalvosinkiertäjä, suunnikas, epäkäs

Ylätalja myötäote, kapea ja leveä, ristinveto taljassa, lapasoudut omapainolla taikka tangolla taikka käsipainolla

Core: suosi dynaamisia liikkeitä. Vähän voimantuottoa, paljon hallintaa ja liikkuvuutta. Tässä pysytään käytännössä lihaskestävyysalueella aina.

Jalkojen nosto kyynärnojassa – pitkät selkälihakset, vuorikiipeilijä kyynärnojassaVartalonkierrot ja –väännöt (omapaino, tanko, käsipaino), selkärullaukset matolla tai penkissä, vartalontaivutukset penkissä tai taljassa, vinot vatsat – kapeat ja leveät linkut. Suoralle vatsalle pitkät venytykset ja voimantuottorutistukset

Liikkuvuus, liikkuvuus ja vielä kerran LIIKKUVUUS! – tunnista mitä liikutat ja miten liikutat (olkanivel, lapa). Tavallisesta keppijumpasta pystyy kehittämään oivan maksimiliikkuvuustreenin. Muista kunnon lämmittely alle!

Juoksu

Core on yleispätevä kaikissa kolmessa lajissa!

Alaraajojen linja – iso pakaralihas, nelipäinen reisilihas eli etureisi, kaksipäinen reisilihas eli takareisi, loitontajat, lähentäjät, pohkeet –

Takakyykky, valakyykky, etukyykky. Muista AINA polven hallinta. Älä kikkaile yhdenjalankyykkyjen kanssa ennen kun olet satavarma tekniikan pettämättömyydestä.  Askelkyykkykävely, voit ottaa mukaan lonkankoukistajan dynaamisen venytyksen kuten videolla tai tehdä sen lyhyenä tekemisenä kuten näin. Muista POLVI. MAVE – ole varovainen ja kiinnitä erityistä huomiota selän hallintaan. Dynaamiset vedot lonkankoukistajille taljassa hitailla palautuksilla. Lonkanojennukset/pakarapotkut matolla tai taljassa. Jos teet matolla, nilkkapainot käyttöön.

Pyöräily

Core – on edelleen yleispätevä kaikissa kolmessa lajissa

Alaraajan linja kuten juoksussakin, pientä poikkeamaa kuitenkin on painotuksissa:

Polvenojennus laitteessa voimantuottona, MAVE – voimantuottona, kyykyt kaikki,  ja näissä pitkät sarjat eli kestävyyttä kehiin. Jos handlaa askelkyykyt ja hakee myös yleistä vartalonhallintaa, sitten tässä pläjäys – tavallaan helppo mutta todella vaikea kun suuntia on niin monta.  Pistoolikyykky edistyneille, yhden jalan prässi  on turvallisempi. Mutta vakavasti painotan nyt: älä kikkaile kyykyissä, pistoolikyykky ei ole ykkösavain triatlonistin onneen… Jos hallitset tekniikan voit kyykätä ihan miten haluat, vaikka näin :). Loikat. Voimavetoja sisäpyöräilemällä ajamalla vastuksella tai spinningpyörällä. Iso välitys ja pieni kadenssi eli pyöritysnopeus <60 kierrosta/min. Syke alle aerobisen kynnyksen. Esim. harjoitus 1 x viikossa 2 – 4 x 5 min 2 min palautuksella (alkuun 15 min veryttely ja loppuun 10 -15 min jäähdyttely kevyesti pyöritellen).

Tässä se sitten kutakuinkin oli.

Itsekin siirryin voimantuottoharjoitteissa voimakestävyyteen takaisin. Kieltämättä – kun pidän kuntosalista ja myös maltillisesta kehonmuokkauksesta, oli Gladiuslaisten tilaisuus itselle mentaalista kurinpalautusta – tavoite taas tarkentui kun sen sanoi ääneen: haluan olla parempi omassa lajissa ja se laji käsittää uinnin, pyöräilyn ja juoksun!

Tässä vielä linkki minun luento-/keskustelutilaisuuksiin ja tähän hieman kapeampaan lihaskunto-workshoppiin. Ovat siis ostettavissa.

Ja tänä päivänä sain vielä loistouutisia Suomen Urheiluliitolta – pääsin kun pääsinkin Helsinki City Run 2016 Street Teamiin :)!. Huomasin vasta jälkikäteen, että ikähaarukka olisi ollut 20 – 35, mutta hei – tuo ikänumeroiden pyöritys ei ole ollut koskaan vahvin ominaisuuteni…

helsinki city run

Triathlon Icons 3

 

 

 

Kun väsy iskee – vai onko se motivaation puutetta?

 

Yhtä hyvin voisi otsikossa lukea: ei ole suutarin lapsella laittaa kenkiä jalkaan. Koska suutarilla ei ole aikaa kun pitää hoitaa kaikkea muuta – asiakkaiden uusia ja vanhoja kenkiä, kenkämyynnin jatkuvuutta  eli markkinointia, uusien (kengänkorjaus)menetelmien opettelua ettei jää kehityksen jalkoihin, uusien asiakkaiden etsimistä ja tietysti arkea. Oikeastaan luulen, että sillä suutarin lapsella on kengät kyllä jalassa mutta suutari saattaa kulkeä välillä aika kehnoissa menopeleissä tai jopa paljasjaloin…

Ammattinimikkeen ”suutari” tilalla on tietysti nyt ”kuntovalmentaja”. Kuntovalmentajat ovat vallan hyvin tietoisia jaksamisen reserveista ja levon tärkeydestä ja kuormituksen jaksottamisesta. Ja kaikesta muusta päivänselvästä. Ja tämä on aihe josta puhe ei lopu koskaan, asiakkaiden kanssa. Itse vaan olemme tälläisiä – ”kyllä tämä tästä” ja ”periksi ei anneta” tyyppejä. Jos alla on oma suht tiukka treenikalenteri ja tavoitteet ja päällä liikkuva arki ja kaiken kruunaa aikapula ja taipumus verottaa uniaikaa muuhun tekemiseen, omat jaksamisen varannot saattavat käydä loppuun. Ei pysty enää erottamaan mikä on motivaation puute ja mikä väsymys. Ja sitten iskeekin kuume/flunssa/mahatauti tai mikä se nyt sitten just on parasta aikaa vellomassa ympärillä.

Minä en juurikaan sairastele, näin ollen tiistain totaaliväsy oli aikamoinen kokemus. Aamulla tuli vielä tehtyksi asiakkaan kanssa 7,5 km aeroobinen kynnyslenkki – kas kun en mennyt vielä juoksemaan… Siihen sitten tekemiset loppuikin eikä kysymys ollut edes malttamisesta vaan siitä ettei kertakaikkiaan jaksa mitään, ei siis mitään. Kuin mustassa aukossa olisi. Olen elämäni aikana kokenut yhden työuupumuksen ja näin ollen voin sanoa, että fyysisen ja henkisen totaaliuupumuksen tuntemukset ovat aika samoja. Se on mudassa rämpimistä. Toinen vaan on helpompi hoitaa pois.

Nukuin kellon ympärillä ja sain vuorokaudessa kuumeen ja pahoinvoinnin pois. Mutta – väsymystä on piisannut senkin jälkeen ja vaikka olen hoitanut sovitut työvuorot, ryhmävalmennustreenit ja tekniikkakuvaukset erästä projektia varten, voin todeta, että tällä viikolla olen toiminut päiväunien varassa. Näillä jaksaa työrupeamapätkän kunnialla loppuun.

Ja näin ollen lukkariini kirjoitetusta raskaasta viikosta tulikin helppo. Ei siis testijuoksua, ei spinnua, eikä mitään muutakaan kehittävää. Tavoitteena on huomenna päästä kuitenkin matkauintitreeneihin, nämä ovat jollain tavoin aina viikon yksi kohokohta.

Tästä tuli lyhyt kirjoitus. Koska tänään on edessä vielä työvuoro, menenkin tästä päiväunille… Ensi viikolla toivottavasti pääsen taas lukkariin ja treeneihin lujasti kiinni.

 

hyvinvoinnin kolmio

 

Vuodenvaihde on tilinteon aika

Niin se kai on, yhteenvetoja menneestä kaudesta ja uusi suuntaviivoja pitäisi piirtää. Minun tapauksessa ei kuitenkaan uudenvuodenlupauksia ole, en ole harrastanut niitä koskaan enkä näe tarvetta harrastaa myöskään tulevaisuudessa.

2015 oli metkan vaikea vuosi. Ja samalla hyvin palkitseva vuosi. Opin itsestäni paljon, myös urheilun ulkopuolella. Liikunnallinen minä sai uutta puhtia ja aloitin tavoitteellisen harjoittelun, ennen olin vaan liikkunut. Nälkä kasvoi syödessään ja koulutus antoi työkalut valmennukseen.

Mitä viime vuodesta jäi käteen: uusi maratoniennätys, ensimmäinen Cooperi ikäisekseni erinomaisen tuloksen kanssa, muutama hyvä 10 km kisa, kolme puolimaratonia, kaksi maratonia ja löytönä triathlon koko lajina. Sille annoin elokuussa pikkusormen ja se vei koko käden. Käsi ei riitä, se vei koko naisen.

Vuosi toi mukanaan lisensoitumisen koulutetuksi personal traineriksi, uudet työkuviot, ymmärtämisen siitä, että paljon on vielä opittava eikä opintie lopu koskaan. Vuosi toi mukanaan Kirkkonummen Gladiuksen Tri-osaston ja yhteistreenit loistavien ja innostavien tyyppien kanssa.

En kärsinyt viime vuonna ensimmäisestäkään vakavasta vammasta. Muutama nirhaumaa ei lasketa. Edes kynsiä ei irronnut tänä vuonna, olen kai oppinut ostamaan tarpeeksi isoja juoksukenkiä. Olen terve ja jaksan pusertaa ja suunnitelmia on uudelle vuodelle sekä työkuvioissa että omassa harjoittelussa sekä kilpailussa. Harjoituskalenterissa ovat jo kesän kisat ja omaehtoiset treenileirit Saarenmaalla. Kilpailukausi alkaa tietysti Kuusijärvellä 4.6. Kesän kohokohdat saavat olemaan Joroisten puolimatka 16.7.(kunhan pääsen jonotuslistalta varsinaiselle listalle) ja Tahkon puolimatka 6.8., väliin mahtuu kaikkea kivaa tekemistä, lyhyempää ja pidempää, kilpamielessä ja muuten vaan. Kilpatilanne se vaan on sellainen, että samalla saa aivan upean harjoitustreenin jos hakee maksimitreeniä. Vuoden maratonia en ole vielä päättänyt, se olisi kiva juosta ulkomailla, pitänee vähän miettiä asiaa.

Työkuviossa – olen ryhtynyt Tapiolassa sijaitsevan TipTopKuntoon PT-

studion toiseksi yrittäjäksi ja uudelle vuodelle on jo yhtä sun toista sovittu. Luentosarjan laajennus on työn alla ja pienryhmävalmennuksia mallinnan ja työstän tällä hetkellä työpöydälläni. Seniorien kunto ja yritysvalmennus kiinnostavat yhä enemmän yksilötyön ohella. Asiat kuitenkaan eivät tapahdu itsestään joten puserrettavaa on.

Paljon on tehty, vielä enemmän on edessä, eli tilanne on HYVÄ!

Hyvää Joulua kaikille!

 

 

Istanbulin kisa ohi, harjoittelu jatkuu

 

Istanbul2015Istanbulissa tuli piipahdetuksi. 37. Istanbulin maraton juostiin 15.marraskuuta, lähtö klo 9:00.

Yleisesti ottaen: kaupunki on mainetta parempi ja varmasti palaan sinne keväämmällä, sen verran jäi hyvä maku suuhun. Summamutikassa kun otin majoituksen, osuin vielä onnekkaasti napakymppiin – Sultanahmedin aukiolta löytyivät sekä kaksi maailman suurinta pyhättöä, sisäänkäynti Topikapin palatsiin, muutama muu matkailunähtävyys, maratonin bussien varhaisaamuinen lähtöpaikka että myös MAALI :). Etukäteen tuli hiukan tietysti jännättyksi rauhattomuutta ja onhan näitä pommejakin siellä ollut mutta maailma ei ole enää lintukoto missään joten matkaan tuli mennyksi. Tapahtua voi missä vaan ja milloin vaan. Olin kyllä tällä kertaa ilmoittautunut matkustusilmoituksella Ulkoministeriöönkin.

Kisa on aina kisa. Mutta tähän nimenomaiseen en juurikaan ollut etukäteen paneutunut, viikkokilometrit viime kuukaudelta olivat ehkä jotain 15 km pintaan ja muuta ”ei-juoksuharjoittelua” verrattain paljon, joten en luonnollisestikaan voinut odottaa kuuta taivaalta itsestään tippuvan… Hyvänä pitkänä kaupunkijuoksuna tämä kuitenkin meni, mitään erikoisempaa jälkimaininkia ei tullut paitsi tietyntyyppinen totaalinen mentaalinen ja fyysinen väsymys maanantaina aamulla. Tämä kaiketi liittyy myös matkustamiseen. Siitäkin pääsin hamam-vierailun jälkeen. Sisään meni väsynyt pieni ihminen ja ulos tuli tarmokas ja pirteä ja puhdas naisihminen. Suosittelen!

Tässä linkki kyseiseen mukavuuslaitokseen:  http://www.cagalogluhamami.com.tr/

Mutta kisasta. Oma data: 4:23:39 ja 226:s nainen. Ikäluokkia ei tarkemmin eritelty tuloksissa, kylläkin löytyy lista ”turkkilaiset/ei turkkilaiset”… Naisia kisaili yhteensä 474 eli olin kuitenkin siinä paremmalla puolella. Etukäteen päätin, että minä menen nautiskelemaan lämpimästä kelistä, auringosta, otan iisisti ja juoksen johonkin 4:30 aikaan. Kutakuinkin niinhän se menikin, mutta raaka totuus on, että viimeiset kahdeksan kilometriä ovat aina vaikeita. Vaikka mitä päättää etukäteen ja vaikka kuinka kivat ovat maisemat. Kannustajia oli lähinnä viimeisillä kilometreillä vanhan kaupungin tuntumassa. Jossain vaiheessa tuntui, etten näin hiljaisella kaupunkimaralla ole koskaan ollutkaan – noin 20 km Kennedy Kadessia meni lähinnä syvässä hiljaisuudessa kun 2712 maratoonaria oli hajaantunut oman vauhdin mukaan eikä mitään markkinahumua eikä liiemmin yleisökään ollut. Pii-paa autot vaan suhasivat ees-taas. Aurinkoa tuli kyllä otetuksi – sunnuntai oli tuon viikonlopun aurinkoisin päivä ja lämpöäkin oli noin 22-23 astetta.

Järjestelyjen puolesta tämä ei mikään kukkanen ollut, mutta tiesin sen etukäteen: lähdössä radalla oli myös ihan sunnuntainkävelijöitä pilvin pimein joista ikinä ei tiennyt, milloin ne pysähtyvät silta-selfienottoon tai ryhmähalaukseen, seassa suhailivat polkupyöräilijät ja jopa rullaluistelijat. Urkkijuomaa ei ollut huolloissa tarjolla ollenkaan, vettä vaan ja puolenvälin jälkeen myös banaania. Minä kun harvoin näitä ulkopuolisia urheilujuomia juon, olin varustautunut kuudella Dexalin geelillä ja syönyt hyvän oman aamupalan sekä olinhan minä myös tankannut glykogeenivarastoni muutenkin täyteen. Mutta näin kyllä kaverin, joka parista pisteestä kyseli jotain syötävää. Turhaan. Vesiperä. Kirjaimellisesti. Ehkä ensi kerralla he satsaavat enemmän huoltopuoleen, kuin näihin ambulansseihin? Josko siinä olisi selkeä syy-seuraus-suhde? Kysynpä vaan…

Toinen selkeä ongelmakohta oli osanottajien tavarakassit. Kaikki 2700 maratontyypin punaiset kassit sullottiin summamutikassa kahteen bussiin ilman isompaa selkeätä suunnitelmaa. Voitte itse kuvitella, miten sieltä näitä sitten haettiin kisan jälkeen, se muistutti lähinnä arpomista mutta ainakin kohdallani meni kaikki hyvin, enkä edes joutunut odottamaan kovin kauan.

Loppu hyvin, kaikki hyvin. Mutta vertailukohteena on minulla Ateenan ”The Authentic” Maraton  josta on omakohtainen kokemus viime vuodelta: se on ammattimaisesti järjestetty urheilutapahtuma, jossa juoksijan tietä kunnioitetaan, logistiikka pelaa ja järjestelyt ovat jouhevan tehokkaita. Vaikka Istanbulin maraton järjestettiin nyt jo 37 kerta, matkaa  oikeaksi kansainväliseksi tapahtumaksi on vielä edessä. Kuvaava on sekin, että esimerkiksi tuloslistat löytyvät vain turkinkielisiltä sivuilta, englanninkielisiltä löydät BIB numeron mukaan vaan oman bruttoajan, ei muuta.

Ambit3 kertoi minulle sunnuntaina että palautusaikaa olisi sellaiset 120 h, ihan en jaksa tuon laitteen pillin mukaan mennä… Vko 47 oli kalenteriini piirretty joka tapauksessa lepoviikkona, jossa on 3 urheilutonta päivää, joten sen mukaan menin ja keskiviikkona teinkin jo lihaskuntoa ja illalla uintia. Ensimmäinen juoksulenkki oli eilen, lauantaina aamukuudelta, ennen luentoja – ja siitä 9,5 km:stä jäi koko päivään pirteä olo. Tänään on tehty seuran matkauintitreenin Kirkkonummella, jossa jouduin ottamaan tosin tasoitusta räpylöiden avulla, kun radallani muut daamit ovat niin hiton hyviä tässä hommassa, enkä ihan voinut tukkeeksi jäädä… Terveisiä heille, perästä tullaan ja periksi ei anneta :).

Niin, ja pistin kuin pistinkin itseni Joroisten jonotuslistalle. Kun ”kaikki ovat kuitenkin siellä”.

Tässä vielä muutama kuva. Tästä ylimmäisestä voi bongaa minutkin :), muut ovat omia kuvia lähdöstä ja matkan varrelta.

 

 

 

 

Lajinomaisesta harjoittelusta, lihaskuntoharjoittelu vahvasti mukana

KansikuvaMinun lajini on ollut tähän kesään saakka juoksu ja nyt olen vaihtanut triathloniin – joten harjoittelukin meni uusiksi. Se sai rutkasti uutta ulottuvuutta sekä erilaista tekemistä sisällöksi. Hyvä näin. Ei ole ollut tylsää, eikä kaunokirjallisuutta ole ehtinyt lukemaan. En tarvitse myöskään aktiivisuusmittaria.

Mutta mikä on sinun lajisi? Jos nyt olet ihan ymmällään mitä tarkoitan ja vastaus olisi, että ”kunhan tässä kuntoremppaan itseäni että jaksaisin arjessa paremmin”, sanonpa, että lajisi nimi on ELÄMÄ. Ja tällekin lajille on lajinomaista harjoittelua tarjolla, niin hassulta kun se kuulostaakin.

Palaan kuitenkin hetkeksi siihen omaan treenimaailmaan. Lihaskuntoharjoittelu ja kestävyysharjoittelu useasti vastakkainasetellaan. Foorumeilla käydään kuumia keskusteluja. Erityisesti juoksutyypit karsastavat lihaskuntotreeniä. Kuulemma kestävyysurheilijan kuuluu olla kuivan kesän orava ja eikä lihasta pidä kasvattaa. Koska se painaa ja syö happea. Niin. Se ensimmäinen eli ”lihas kasvaa ihan mahdottomaksi”. Kasvaakohan se niin helposti, että punttista pitää oikein välttää? Massa ei ihan itsestään kasva ja kestävyysurheilija kyllä hyötyy myös maksimivoima-alueella harjoittelusta, vaikka sitä ideaa ei hevillä asiaan perehtymätön ehkä ensialkuun osta. Mutta ehkä jos kerron asian näin, että lihaksessa on tietty määrä motorisia yksikköjä, josta normaalisti vaan 2/3 on käytössä ja se 1/3 käytännössä ikuisesti mykkänä. Kas kun maksimi(lihas)treeneissä nämä mykät tyypit jekutetaan hereille ja heille opetetaan heräämisen mekanismi. Joten kilpailutilanteessa nämä ovat enää puoliunessa ja onhan siinä eroa, onko sinulla käytössäsi 100 vai 70 työntekijää, jos oikea kiire tulee.

Näin kuvainnollisesti siis syy maksimivoimaharjoitteluun. Tähän väliin nopea kertaus maallikolle voiman lajeista, niitä on siis kolme ja kullakin oma alalaji, pyramidin pohjalla KESTOVOIMA (lihaskestävyys ja voimakestävyys), kestävyys jalostetaan voimaksi eli keskivaiheella on MAKSIMIVOIMA (perusvoima ja maksimivoima) ja voima taas jalostetaan nopeudeksi eli NOPEUSVOIMA (pikavoima ja räjähtävä voima). Ja tietysti perustuksista lähdetään, eikä hypitä heti maksimeille. Ihan normaalit kuviot ja lainalaisuudet siis tässäkin.

Lajinomaista voimaharjoittelua voi tietoisesti tehdä myös lajitreenin yhteydessä, esimerkiksi raskas ylämäkijuoksu on ehdottomasti juoksijan voimaharjoittelua. Mutta niin on myös eri kyykyt ja keskivartaloharjoitteet. Ja uimarille voimaharjoittelua on esimerkiksi käsivetouinti lättäreillä. Jos treenaa tavoitteellisesti, tulee sitäkin altaassa tehdyksi. Mutta on myös liuta kuivamaaharjoitteita, joita voi tehdä muun ohjelman yhteydessä. Omat neuvot sain taas kerran Gladiuksen porukoilta, nyt uintitreenarilta Johannalta. Ja tietty ymppäsin ne omaan kaksijakoiseen ohjelmaan ja fiksasin muutenkin hiukan kokonaisuutta. Liikkuvuutta tuli mukaan enemmän – enkä tarkoita nyt venyttelyä. Tarvitsen liikkuvat ja vahvat lavat. Ja juoksua varten hyvän alaraajalinjauksen, vahvan keskivartalon vaimentamaan iskuja ja kimmoisuutta ja kestävyyttä niveliin ja jänteisiin. Tätä kaikkea saa todella paljon juuri kehonpaino- ja toiminnallisesta harjoittelusta, ei istumalla laitteessa ja heiluttamalla jalkoja.

Tästä aasinsilta siihen kuntoilijan lajinomaiseen harjoitteluun. Jokaisen elämä on hieman omanlaisensa ja näin ollen myös kuntosaliharjoittelun pitäisi ennen kaikkea palvella elämän toiminnallisia tekemisiä ja hyvää jaksamista arjessa. Kumarassa kulkevalle tyypille avaavia liikkeitä, ryhtiongelmaiselle kehonhallintaa ja niin poispäin. Jos työsi vaatii nostoja, harjoitellaan niitä salilla, että pärjäät vähemmällä vaivalla (ja tietty tehdään muutakin). Jos suora vatsalihas on vuosikymmenien istumisen jälkeen lyhentynyt, miksi ihmeessä istuttaisin kaverin vatsarutistuslaitteseen kumaraan nitkuttamaan kyseisen lihaksen keskimmäistä kolmannesta? Tai miksi laittaisin hartiat lysyssä kulkevalle penkkipunnerrusta ja pystypunnerrusta jos voi tehdä muuta, eli avata sitä rankaa vaikka vedoilla ylätaljalaitteessa tai soutamalla. Oma kokemus kertoo, että hyvin yksinkertainen liike voi olla todellinen kompastuskivi kehonhallinnallisesti, joten useastikin oikean tekemisen opetteluun menee toistoa poikineen, eikä siihen painoja kaivata. Ja on palkitsevaa nähdä, miten ilmestyy ryhti, asiakas pystyy erottelemaan lavan ja olkanivelen liikkumisen ja sitten sen jälkeen voi lähteä jo pidemmälle matkalle painojen kera.

Hilja hyvä tulee.

Ja takaisin omaan treenimaailmaan. Ja lihaskunto-ohjelmaan. Millainen se oikein on. Se on kaksijakoinen ja käyn salilla tällä hetkellä 2 kertaa viikossa. En ehdi enempää. Pitää priorisoida ja on asioita joita on tehtävä kehittyäkseen. Ja tähän hengenvetoon myös ilmaisen On-Off ajatukseni. Jos et pääse eteenpäin omassa lajissasi ja tilanne sinua harmittaa, sinun pitää oikeasti miettiä, kannattaako sitä kaikkea muuta sälää harrastaa ympärillä. Vaikka se olisikin kiva. Ehkä silloin kannata keskittyä siihen ”kivaan” ja tulla hyväksi siinä ”kivassa” eikä kärvistellä vastenmielisessä juoksussa viikon pakolliset 15 km. Jos aikaa on tietysti riittämiin eikä arki laita rajoituksia, mikä ettei. Thainyrkkeily voisi olla kiva. Aikuisbaletti myös. Tai Crosstraining. Mutta se ei ole lajinomaista harjoittelua jota lajissani saisi olla kuitenkin noin 10 h / viikossa. Se on kuitenkin käytännössä 2 h per päivä koska lepopäiviäkin pitää olla, eli tarkoita tuplatreenipäiviä ja joskus viikonloppuisin pidempää settiä. Ei ehdi aikuisbalettiin, ei ehdi… 🙂

Niin, se lihaskunto-ohjelmani.

Yhteen settiin mahtuu kolme kyykkyä (askelkyykky levypainolla, etukyykky levytangolla, luistelu kepillä lähinnä liikkuvuuden takia), mikään ei ole tuettu. Minulla on pitkät raajat ja leveähkö lantio – polvet pettävät helposti, sen tiedostan ja kyttään itseäni haukkana. Lisäksi lonkankoukistus dynaamisena vetona taljassa, MAVE, lonkan ojennus matolla (nilkkapainot ja staatiset pidot kolmannen sarjan yhteydessä), keskivartalolinkku penkillä ja vatsarutistus pallolla. Ja alku- ja loppuverrat. Dynaaminen lonkankoukistus tuli tänään myös kuvatuksi.

Toiseen settiin olen paketoinut ylätaljavedon myötäotteella, ristiinvedon taljassa, pään ylivedon vatsarutistuksella, vipunoston vinopenkillä, taljavedon sivusta D-kahvalla, taljan alas painallus mahdollisimman ylhäältä alas (joudun sen tekemään polvillaan, kun muuten en saa koko liikerataa käyttöön), penkkidippi, vartalonkierrot levypainolla, selkärullaus matolla, TRX lapasoutu ja hartiaseudun liikkuvuutta kepillä. Kuten huomaatte, hillittömästi liikkuvuutta ja avaamista. Tiputin pystypunnerruksenkin pois, ehkäpä seuraavassa otan sen vaikka penkkidipin tilalle.

Taljaveto tuli myös kuvatuksi tänään. En tätä kovin paljon ole harjoitellut ja se näkyy haparointina, painoa olisi saanut olla inasen vähemmän. Hain siinä näemmä apua selältä, mikä ei ollut tarkoitus. Eli opetuscase.

Teen perusvoimaa jos on lisäpainot käytössä. Mutta kuten kehonpainoharjoittelun guru Jarno Härkönen sanoi eräällä demotunnilla Beast Strongilla – vähennä painoa, käytä järkeä ja keho kiittää.

Minulla on myös oikeita uutisia. Pidän ensimmäiset yleisöluentoni ensi kuussa ihan oikealle yleisölle. Luentoja on tällä hetkellä kaksi ja itseni tuntien niitä tulee kyllä lisää, kapeammilla aihealueilla. Tällä hetkellä siis esityskelpoisia ja saatavilla ovat:

  • Miten aktivoin arkeani. Inaktiivisuus vs. luomuliikunta, käytännön neuvoja – noin 1,0 h
  • Tavoitteena hyvinvoiva ihminen, askeleet kohti parempaa kuntoa – n. 1,5 h

Jos jostakin on innostunut, helposti ryhtyy julistamaan tätä sanomaa. Voisin hyvin olla ”liikunnan evankelista”. Nyt minä olen nämä jalostanut mökkiviikonlopun aikana PowerPoint muotoon provoavine välikysymyksineen. Keskustelua kehiin!

Vantaan maraton, oma yhteenveto

Vantaa 2015

Eilen sen sitten juoksin.

Nyt on se hetki että voi iloita tuloksesta ja katsastaa vahingot.

Plussapuolella on nettotulos 4:07:55, paransin 2013 tulostani muutaman sekunnin alle 7 minuuttia. Tavoitehan oli minulla 4:10 joten olen tyytyväinen. Plussapuolella on myös se, että juoksin hyvin tasaisesti ja keskivauhtini oli 5:52, keskisykkeeni 160  ja maksimi 176. Eli juoksin aika tavalla anaeroobisella kynnykselläni, oma maksimisyke on 188 ja siihen ei tarvinut kiivetä. Tosin, kylmällä säällä oli oma sykettä jarruttava vaikutus. Se, että anaeroobista työtä on tullut tehtyksi, tietää siitä että laktaattia alkoi muodostumaan toisella kiepillä. Jalat jaksoivat hyvin loppuun saakka ja jaksoin vielä hyvän loppukirin.

Miinuspuolella oli taas ihan oudot tuntemukset vähän aikaa maalintulon jälkeen. Käsistä lähti puristusvoimat, hillittömät kylmäpuuskat täristytti ja vasemman epäkkään keskiosa kramppasi ja jäi jumiin näin, etten pystynyt nostamaan kyynärvartta yli olkapään tason eikä olkanivelen sisäkierto toiminut. Naapuri auttoi mulle fleecen päälle ja veti vetoketjun kiinni kun omilla käsilläni en saanut mitään aikaiseksi. Hiukan mietitytti, miten pystyn ajamaan kotiin. Autossa lämppärit kaakkoon (musa myös) ja kotona pikku koiralenkin jälkeen ammellinen kuumaa vettä – sillä lähti isojumi selästä ja sain liikkuvuuden takaisin vaikkakin hiukan kivuliaan sellaisen.

Miinupuolelle jäi myös Puman juoksukenkä – se painoi välillä pahasti jalkapöytään jo toisella kiekalla, viimeisellä en sitä enään huomannut kuten ei muutakaan pientä kipua mutta kun maalintulon jälkeen endorfiinit olivat laantuneet, pystyin kävelemään vaan kompuroiden – ja kun olin vetänyt tuplaumpparit solmuiksi, en mun kohmeisillä voimattomilla näpeillä niitä saanut auki ihan heti. Olisi ollut huoltotiimilaiselle tällä kertaa kyllä tarvetta …

Se oli aika kova kisa. Ja taso oli hyvä – oma ikäluokkani nainen oli myös naisten paras 2:58:55 tuloksella, naisia meni matkaan yhteensä 159 ja maaliin tuli 153, minä olin niistä 89. Alle neljän tunnin daameja oli 64. Osaanottajia oli yhteensä 669 ja kerrankin naiset sai nauttia siitä näystä, että miesten vessoihin on jonot… Vantaan Maratoni on sen verran tylsä kisa ja kylmän kelin aikaan että sinne osallistuu lähinnä vain tosijuoksijoita. Maisemat kun ei juuri vaihdu – sama Ruskeasanta 4 kertaa, sama Teboili 4 kertaa. Matkan varrelle mahtui kyllä sinnikästä väkeä – neljä-viisi tuntia siinä viimassa kannustamassa on melkoinen suoritus! Eräällä kadunpätkällä oli muutaman talon yhteisvoimin ihan kunnon bileet pystyssä ämyreineen ja Velmu Ry (Vantaan Elävän Musiikin Yhdistys) oli Koisotielle rakentanut oman lavan jossa oli aina joku rokkibändi soittamassa.

Eli kyllä tämä meni hyvin vahvasti plussan puolelle näin loppupeleissä!

Ambitini kertoi hetki sitten automaattiseksi palautumisajaksi vielä 101 h, en sitä orjallisesti aio noudattaa vaan pari päivää otan iisisti ja koetan saada liikkuvuuden ongelmattomaksi – vaikka Keski-Espoon Uimahallin terapialtaassa. Eli sen vertaa pelaan lukkariani uusiksi nyt, että korostan parina päivänä palauttavaa ja huoltavaa toimenpidettä, ei niinkään kehittävää.

Levossa kehittyy – mutta lepo voi olla palauttavaa tai sitten nakertavaa. Nakertavaa lepoa en aio harrastaa :).

Uskalla ryhtyä toimeen ja kehittyä

41-48Sain eilen iltamyöhään puhelun minun pitkäaikaiselta asiakkaaltani. Sellaiseen kellonaikaan, että hiukan ensialkuun huolestuin – jotain on joko hätänä tai sitten todella tärkeää. Puhelu olikin sydäntä lämmittävä – vaikka aamulla tavattiin uimahallilla ja ehdimme jutella pitkät tovit kunnosta, elämästä ja tulevasta vesijuoksutreenin aikana, hän oli unohtanut jotain jonka koki tärkeäksi kertoa julki. Lähisukulaisensa oli joutunut äskettäin pyörätuoliin, kun kakkostyypin diabetes ja heikot elämäntavat ottivat omansa. Hän siis soitteli kiittääkseen, että sain hänet repimään itsensä siitä kierteestä ja löytämään taas oikean polun. Taustat olivat miehillä kutakuinkin samat, eläkeikä ja taudit. Toinen vaan otti ja ryhtyi tekemään asioita. Jos on reippaasti 60+, ei ole itsestäänselvyys tapojen muuttaminen. Kuten hän itse sanoi: ”jos noin 70 vuotta on syönyt suolaa ja rasvaisia juusto, arvaa, onko helppoa muuttaa tottumusta?”. Mutta löysin kuin löysinkin kaverin ravintovalmennussession jälkimainingeissa tutkimassa ryppy otsassa S-marketin juustovalikoiman tuoteselosteita ja ostoskorissa oli jo tummalehtinen Ruustinnan salaatti sen tavanomaisen jääsalaatin tilalla :).

Hyvä me. Nyt voi paneutua täysin rinnoin ruokapuoleen, kun liikuntatottumuksesta on kehittynyt oikea TOTTUMUS, eli PYSYVÄ TAPA. Tänään teen sitä ja huomenna tätä. Ja teen sitä siksi, että se on minulle kiva ja tykkään siitä. Ja kehityn. Kehitys ei tietenkään ole sitä mitä parikymppisenä, mutta se on silmissä näkyvää. Ja se palkitsee. Tämän olen itsekin huomannut itsessäni, mutta siitä myöhemmin.

Tähän pieni remarkki ruoasta. Oikeastaan suolasta. Ja myös kuidusta. Ilman totaalisiin syvällisyyksiin menoa. Suolan saanti ruoasta per vuorokausi pitäisi jäädä alle 5 g. Tosi vaikea toteuttaa jos ei ole erityisen tarkkana asioissa. En juurikaan lisää ruokaan suolaa, eli omat suolani tulevat ainoastaan piilosuoloina. Tein juuri äskettäin itselleni tarkemman ruoka-analyysin Finelin kautta, eli purin ainekset vitamiini-kivennäisaine-hivenaine tasolle. Saan noin 6-7 g suolaa/pvä. Mutta kun katson muita tekemiäni analyysejä, helposti päivittäinen suola-annos tuplaantuu ja triplaantuu. Ja syynä useasti leipä. Syön juuri nyt itse aika vähän perinteistä leipää, käytän isoja riisikakkuja (suolaa 0,4%). Perinteisessä leivässä on suolaa noin 1 – 1,2%, näkkileivässä suunnilleen 1,2 – 1,4%. Etsiskelin huvikseen muutamaa tuotetta jossa olisi alle 1,0% suolaa ja jossa kuitupitoisuus olisi kuitenkin kohdillaan ja löysin erään K-Marketin valikoimista (ei ihan suppea valikoima) 2 tuotetta: Fazer Real ruisviipaleet 0,7% suolaa ja 10,0 g kuitua/100 g, eli perin hyvä yhdistelmä. Pikkaisen vaivaa tuo sokereiden lisäys, eli 4,7 g sokeria/100 g. Toinen vähäsuolainen (tai oikeastaan vähäsuolaisempi) ja vaalea leipätuote oli Pågen Oivallus Subs, 0,9% suolaa, 7% kuitua ja mutta sokereita peräti 8,5 g/100 g.

Joten omassa leipäkaapissani on nyt Big Rice Cake lisäksi myös Fazer Real täysjyväviipaleet. Ihan vaan pitämässä seuraa riisikakuille…

Vielä tähän leipäasiaan. Hiertää tämä joidenkin leipomoiden tapaa iskeä paketin kylkeen mainosleimoja ”KUITUPITOINEN”. Jos kuitupitoisuus on esim. 3,6 % (Vaasan Ranskanleipä), ei pitäisi käyttää siellä sellaista tavallista tallaajaa harhaanjohtavaa iloista merkintää. Eräs tuttuni, ”ei-niin-valistunut-sydänpotilas” vastaili minun kysymykseen, että mistä sinä tiedät, mikä leipä on kuitupitoinen, että hän katsoo paketin päältä, muttei lue tuoteselostetta… Kyllä pitäisi, koska ei ole mainostarroihin uskomista. Onhan 1,5% myös ”pitoinen” ja jopa 0,7% on teoriassa ”pitoinen… ”. Näkökulmastani kuitupitoinen on leipä, jos siinä on vähintään 8% kuitua. Siis vähintään. 10 parempi, 12 erittäin hyvä ja 16 loistava. Makuasiat ovat erikseen.

kuitu1 kuitu2 kuitu3

Tämä oli siis minun pikku paasaukseni. Oikeasti minun piti kertoa siitä toimeen ryhtymisestä ja kehittymisestä. Näen tätä työssäni – asiakkailla löytyy ”uusia” lihaksia, yli 15 vuoden tehdään taas ensimmäiset juoksuaskeleet, kädet alkavat taipumaan taakse ja ryhdin paranemisesta seuraa ”pituuskasvua”. Itse olen tällä hetkellä melkoisessa mylleryksessä uuden alavalinnan ja mietittymmän treenin kanssa ja se näkyy kropassa. Treenilukkari meni uusiksi, minä en enään harrastele, vaan treenaan. Pyöräni (Raleigh Revenio, koko 54) meni tänään huoltoon, stemmiä lyhennetään, tangon kulmaa nostetaan ja satula vaihdetaan – meni 70 km kokeiluajoa, kun tajusin ongelmakohdat ja omien käsien pituuden riittämättömyyden. Samalla hiukan fiksataan muutakin, pyörä on ollut sentään 2 v kilpakäytössä ja kulumaa on siellä sun täällä. Matka-ajossa on tärkeää rentous, muuten kulutat voimaa turhiin asennonvaihtoihin tai sitten saat vaan jonkun kiputilan. Uimahallilla rehkin 2 kertaa viikossa, kerran tekniikan parissa ja kerran matkauinnin harkoissa. Kuntosalilla edelleen työstän just näitä asioita joita pitää työstää. Bonuksena on se, että hitto, peilikuva näyttää jopa välillä hyvälle…

Tässä yhteydessä haluan kiittää Kirkkonummen Gladius Ry:n Triathlon osastoa ja erityisesti Henrika Malmströmiä ja muita lämpimiä ja innostavia ihmisiä siellä. Alan nyyppä otetiin vastaan ja nyyppä saa neuvoja, jos vaan kysyy. On uintitreeniä, on tekniikkaluentoa, on testijuoksua, on yhteislenkkiä – ja sinä olet tervetullut. Tälläistä luksusta ei isossa seurassa ole. Uutukainen katsoo mainospätkiä seuran sivulla missä urheat atleetit juoksentelevat pitkin maita ja mantuja, maksaa mojovan jäsenmaksun ja saa sähköisen ”Tervetulopaketin” josta huomaa, että oikeasti kaikki on kiven alla, jos et ole mahtava lupaus tai lompakkosi ei ole erityisen paksu. En tarvitse maksullista on-line treeniä enkä täyshoidollista aloittelijaviikkoa, tarvitsen inhimmillisen kontaktin. Pieni on kaunista ja jopa tehokasta jos siinä on intoa, ulospäinsuuntautuneisuutta ja innostusta lajiin. Ja minä kyllä annan itsestäni mitä vaan pystyn, eli aion kehittyä edelleen. Lupaan.

41-48

Viikonloppuna on kuitenkin Vantaan Maraton. Kävinpä ostamassa jo geelit valmiiksi, Dexal ei tuota mahanpuruja minulle ja nyt tavoista poiketen aion jopa juoda tankkausjuomaa etukäteen pitkin viikkoa… 4:10 on virallinen tavoitteeni, mutta nämä ovat aina hieman siitä kiinni, onko saatu levätyksi ja sen sellaista. Katsotaan, mitä lauantai tuo tullessaan.