Väliyhteenvetoa

Viimeisestä kisapäivityksestä on kulunut nyt reipas kuukausi ja asian tiimoilta onkin raportoitavaa. Kesä on minulle ammattilisesti löysempää aikaa joten olen voinut rauhassa keskittyä omaan kuntoiluun.

Olen siis kisaillut ahkerasti ja ihan tarkoituksella. Valitettavast Tapiolanjuoksu jäi menusta pois, ei suinkaan itseni takia, juoksu peruuntui järjestäjien toimesta eikä sille viikonlopulle löytänyt mitään järkevä ja lähiseudulla tapahtuvaa kohtuullisen lyhyttä juoksukisaa korvaavaksi. Kuukauden ja reilun viikon sisälle mahtui kuitenkin 1 pikasprint, 2 sprinttiä, 1 perusmatka ja kruunuksi Joroisten puolimatka josta siis eilen palasin kotiin. Kuulostaa paljolta mutta tämä oli tarkoituksellista ahmintaa.

Mennään ihan aikajärjestyksessä ja otetaan koko tähänastinen setti mukaan.

5.6. 16 Vantaan Kuusijärvi kuntokilpasprint (750m – 20km  -5km)  1:33:15

24.6.16 Sipoonranta HUUB Triathlon Sprint (750m – 20km – 5km)  1:29:50

2.7.16 Finntriathlon Vierumäki perusmatka ((1500m – 40km – 10km)  3:01:05

9.7.16 Orissaare 10. Triatlon (Saaremaa) (400m – 15km – 4km) 0:53:28

16.7.16 Finntriathlon Joroinen puolimatka (1900m – 90km – 21,1km)   5:55:36

Yhteenvetona on, että tähän saakka ihan hyvää settiä. Olen saanut rutkasti kisakokemusta ja sitä tarvitaan koska palasia on sen verran paljon että rutiinin rakentaminen on tarpeen. Jokainen kisa on hieman erilainen, mihinkään en ole mennyt ”kokeilemaan” tai mentaliteetilla ”kisa läpi” mutta en myöskään kirjoita alle toteamusta, että ”kisan pitäisi sattua ja tuntua todella pahalle”.  Minusta paha olo kuntourheilussa on ihan yliarvostettua ja sillä mässäillään aivan liikaa! Kisa on sinun kisasi ja sinun voimien mittaamista, itsensä voittamista ja erityisesti mentaalisella tasolla.

T1 (2)

 

 

Jos jotain näistä on jäänyt hampaankoloon, se on Vierumäen tulos näin jälkikäteen tarkastettuna. Olin sentään ollut jo alkuviikosta muutaman päivän Vierumäellä Finntriathlonin ohjaajakoulutuksessa ja tutustunut molempiin järviin, kannaksen ylitykseen sekä molempiin reitteihin.  Mutta kisassa en sen enempää pystynyt antamaan itsestäni ja pyöräilyssä oli yksi pikku kompastuskivi. Kisasta jäi kuitenkin  erittäin hyvä fiilis joka tapauksessa. Mutta muutama minuutti silkkaa ilmaa tuossa kolmessa tunnissa ja yhdessä minuutissa on. Minuutti on muuten todella pitkä aika…

Sprintit olen käsittänyt hyvinä harjoituskisoina. Näistä palautumisaika on lyhyt eikä ne pistä kroppaa näin sekaisin kun just nyt elimistöni on Joroisten jäljiltä. Tuohon hieman myöhemmin. Kisaolosuhteissa vaihdot hioutuvat, näissä olen parantanut todella hyvin. Mielikuvaharjoitteista etukäteen on apua mutta pitää pystyä myös pieneen luovimiseen jos jostain ulkopuolisesta syystä rutiini murenee. Nämä vaihdot ovat aloittelijalle hyvin stressaavia joten asiaan kannattaa kiinnittää huomiota, tutustua vaihtolueisiin, kysyä tyhmiä kysymyksiä toimitsijoilta ettei mikään ole kisatilanteessa epäselvä. Joroisilla kävin vielä aamuseiskalta tarkistamassa T2 alueen: olin sen tehnyt jo illalla ja jättänyt sinne pussin omalle paikalle mutta kun aamulla herättyäni en heti pystynyt muistamaan pussini tarkkaa koordinaattia näissä telineissä, päätin varmistaa asian ja käydä askelmerkit vielä läpi. Eipä jää sitten jossittelulle liikaa tilaa. Mieluummin varmistus varmistuksen päälle ja yksi murhe vähemmän – voi keskittyä tekemiseen.

T1 (2)

 

Orissaare triathlon oli pieni mukava kyläkisa noin 60 osaanottajalla josta 10 oli naista ja näistä daameista onnistuin sinä päivänä parhaiten. Vahvalla juoksullani oli osuutta IMG_3823-kopioasiaan, en suinkaan ollut paras pyörän selässä. Juoksuvauhtini oli keskimäärin 4:34 km/h.

Vierumäki perusmatka oli minulle henkisesti pakollinen etappi ennen puolimatkaa. Miltä maistuu pitkä uinti, miten saan kaikki kolme lajia pidetty kasassa niin että hyödyn vielä juoksusta enkä pistä kaikkia paukkuja minulle haasteelliseen pyöräilyyn enkä tyhjää jalkojani totaalisesti. Toteutunut juoksuvauhtini oli 5:19 km/h.

Ja Joroinen. Oma tavoitteeni oli alittaa ehdottomasti 6:15, se siis alittui reippaasti. Pelkona oli, että jos tekniikkapuolelle käy jotain (lue: rengasrikko tai vastaava), sitten se on keskeytettävä. En ole eläessäni vaihtanut rengasta pyörään. Joten kun pyöräni jätin T2:een, totesin, että tämä on enää vain minusta itsestään kiinni joten tiesin kyllä maaliin pääseväni. Kisojen aikana en seuraa mitään muuta kun juoksuvauhtia – sen kun pystyn säätelemään ja pitämään kohtuullisen tasaisena, pystyn yleensä loppuvaiheessa jopa kiriinkin enkä kuukahda mihinkään puskaan… Nyt eka oli kieppi 5:41, toka 5:39 ja keskimäärin 5:39 joten vauhdinjakoon olen täysin tyytyväinen. Oikeastaan juoksusta pystyi jopa nauttimaankin – sellainen sopiva vaihde päällä ja puksutan eteenpäin kuin kohtuukokoinen juna. Ja ei ollut paha olo vaikka ei tässä sunnuntailenkin tuntumaakaan ollut :). Kiitän mun NB VAZEE juoksukenkiä, en ole käyttänyt kisoissa sukkia ollenkaan ja kenkä sopii minulle ihan loistavasti.

kadri maali4-kopio

Miten tästä eteenpäin? Olen lukenut ja kuullut kertomuksia miten ison kisan jälkeen ollaan henkisesti ikäänkuin tyhjän päällä koska kisa saattaa päättää jonkun projektin tai kuntoremontin. Varmaan silloin tuntuu, että nyt seinä on vastassa ja ”voisi tehdä jotain ihan muuta”. Minun kohdallani asia ei ole näin. Tämä ei ole projekti joka loppuu päätöspalaveriin. Palautumisaika tarvitsen toki minäkin ja kieltämättä eilinen henkinen ja fyysinen totaaliväsymys sekä hienoiset univaikeudet sekä muut omituiset fyysiset ilmiöt hieman yllättivät vaikka asiaan etukäteen osasin teoreettisesti valmistuakin (viittaan tässä Levon ja harjoittelun asetelma). Anyway, jääkaapin ovessa on 4 vko ohjelmani jonne olen tälle päivälle kirjannut kevyen iltaharjoittelun jonka ehkä kuitenkin skippaan, huomiseksi palauttavan pyöräilyn ja näemmä keskiviikolle hiukan kuntosalia ja muutaman MK ratavedon joten punainen lanka on näkyvillä edelleen. Eikä loppua näy….:). Ja miksi näkyisikään – viihdyn tri-harjoittelun parissa hyvin ja saan siitä ihan mielettömästi elinvoimaa.

Kolmen viikon kuluttua on minun kauden viimeinen tri-kisa, Tahkolla. Päädyin tänään aamulla vaihtamaan puolimatkan perusmatkaan koska siitä matkasta jäi hieman selvitettävää itselleen ja Joroisen puolimatkasta on sen verran nasta maku suussa että voisin sitä maistella pidempääkin. Ei maailma Tahkoonkaan lopu, keskityn loppukaudeksi juoksun tavoitteellisempaan harjoitteluun, kokeilen SwimRunia Luukissa ja Rantapuolikaskin kiinnostaa kisana. Olen siellä käynyt varmaan jo 5 tai 6 kertaa ja olen aina tapahtumasta pitänyt. Saaremaan kolmen päivän juoksu lokakuussa on hyvä ehdokas, kisa jossa palautumisella on kokonaisuuden kannalta oleellinen merkitys. Eli kyseisellä kisalla on myös hyvä harjoituksellinen vaikutus näin kestävyyden kannalta. Marraskuussa sitten Ateenan klassinen maratoni yhdeksäntenä kokopitkänä minulle.

Elo-syyskuun aikana pitää pohtia myös ensi vuoden kisoja ja omaa uskallusta seuraavan askeleen ottamiseen. Mutta nyt voisin mennä vaikka….mustikkaan!

 

1-kopio

Kisa ohi, porukka kasassa 🙂

 

 

.

 

 

Levon ja harjoittelun asetelma

Tällä kertaa en kirjoitakaan kuulumisia omista treeneistä ja kilpailuista vaan levon ja harjoittelun limittämisen ongelmiin. Näistä joihin on törmännyt käytännössä jokainen harjoittelija ja erityisesti kestävyysliikuntaa tavoitteellisesti harjoitteleva kuntoilija (joka näkökulmastani on siis kilpakuntoilija juuri tuon tavoitteellisuuden takia).

Luennoillani on minulla tapa arvuuttaa kuuntelijoilta kaikenlaista. Myös hyvinvointikolmion tärkeysjärjestystä.  Kyllähän te tiedätte sen kolmion: LEPO, LIIKUNTA ja RAVINTO. Sen iänikuisen kysymyksen, että mikä näistä on tärkein?

jaksamisen reservit

Kulmakivet kuntoon!

Vastushan yleensä menee kutakuinkin yleisön demografian mukaan. Nuoret ja/tai vähemmän liikkuvat tarjoavat yleensä liikuntaa, paljon harjoittelevat ja muutenkin elämänasenteelta aktiivit tarjoavat lepoa. Ravinto, se on sellainen yksikkö joka putkahtaa esille tasaiseen tahtiin ja mistä vaan suunnasta. Mutta muuten yleisperiaate on että ”siitä puhe mistä pula”. Kun omien seurakavereiden kanssa olimme pienessä lihaskuntoworkshopissa ja nämä asiat tulivat puheeksi, vastaus tuli yhteen ääneen ja se oli tietysti LEPO.

Kiistaton on tosiasia että kaikki kolme ovat yhtä lailla tärkeitä ja tukevat toinen toisiaan. Jos lisäät liikuntaa, olisi lisättävä sekä lepoa että ravintoa koska kierroksia eli kulutusta on enemmän. Ja taas kun panostat ruokaan vaikka määrällisesti, se että tasapaino pysyisi ja sinä kutakuinkin mitoissaan, se liikunnan lisääminen olisi ensisijaisen oleellista. Termodynaamikan ensimmäisen säännön mukaan energia ei häviä. Eli kun energian saanti ja kulutus ovat tasapainossa, paino ei muutu jos tarkastelemme tuota sääntöä näin ihmispainon näkökulmasta.

Puhutaanpa levosta ja harjoittelusta. Otetaan mukaan myös termi ”superkompensaatio”. Se ei suinkaan ole vaan urheilijoiden heiniä, kyllä mattimeikäläisenkin elimistö ylikompensoi, eli elimistö liioittelee hieman parannustoimenpiteissä treenin jälkeen ja korjaa tilannetta parempaan kuntoon kuin se alun perin oli. Koska treenin tarkoitushan on näin yleisesti ottaen saada aikaiseksi väliaikainen stressireaktio ja tulehdustila johon odotetaan sitten elimistön vastatoimia. Olemme tottuneet hakemaan harjoittelusta kovia tehoja ja ainaista kehitystä. Teemme ”korkealla ja kovaa”. Kuntoilijan harjoittelusta kuitenkin 70% pitäisi olla palauttavaa harjoittelua. Mitä se sitten on, riippuu kuntoilijan kuntotasosta, ei niinkään tavoitteista. Mutta vaikka kysymyksessä olisi lahjakas huippu-urheilija, on hänkin vaan ihminen eikä kone. Liian usein voi lukea uutisista lahjakaista nuorista joille on kertynyt rasitusvamma rasitusvamman perään eikä siitä syystä päästä niihin tuloksiin johon ehkä lahjoiltaan yltäisi. Eilen juuri Helsingin Sanomat kirjoitteli estejuoksun ja suunnistuksen nuoresta lupauksesta jonka suunnitelmat menivät uusiksi reisiluun rasitusmurtuman takia. Nuorilla on nälkä ja tarve todistaa itseään. Ei ole aikaa kehittää alle tukielimistön kimmoisuutta ja iskunkestävyyttä kun ”ollaan elämänsä kunnossa”.

Mutta palatakseen meidän taviksien eli kuntoilijoiden pariin: jos tavallinen kestävyyskuntoilija harjoittelee noin 4-6 päivää viikossa ja tuntimääriä kertyy 8 – 15 ja lisäksi kyseinen henkilö vielä esimerkiksi työmatkapyöräilee sinnikkäästi koska ”muuten ei saa tarpeeksi liikuntaa”, on mielestäni erityisen oleellista että tunnistetaan tietoisesti kehittävät ja palauttavat harjoitukset ja rytmitetään nämä. Muutoin vaarana on, että pyritään saamaan aikaseksi ainaista kehittävää harjoitusta eikä juurikaan jää aikaa ei fyysiseen eikä hermostolliseen palautumiseen. Oman mausteen soppaan heittää arki ja arjen tuottama stressi. Elimistö ei pysty erittelemään stressiä työelämä/arkiperusteiseksi ja urheiluperusteiseksi. Se on vaan stressi. Joka tarkoittaa tilaa, jossa kuvaannollisesti olisimme valmis hyökkäämään puskista mahdollista hyökkääjä vastaan, jossa aineenvaihduntamme keskittyy pitämään kaiken itsellään eikä juurikaan tapahtuu uudelleenrakennusta. Se on siis elimistön ”sotatila”. Enpä ole kuullut, että sotatoimien aikana pahemmin uutta luotaisi. Siihen tarvitaan rauha.

Onneksi lepo tarkoittaa muutakin kun unta tai sohvalla makoilua. Näitä kahtakaan ei pidä pistää yhteen nippuun. Uni toimii palautumisen puskurina ja suurin osa kehon rakennusvaiheista tapahtuvat unen aikana.  Uni on oma ongelmakohtani ollut jo vuosikausia. Vaikka pärjään kohtuulyhyillä unilla, nyt kun harjoitusmäärät ovat isommat ja kehittäviäkin harjoitteita enemmän, tämä minimitaso ei riitä. Onneksi elämänrytmini ja -työni on sellainen, että on mahdollista ottaa silloin tällöin päiväunia. Uni on väärti ihan ikiomaa pikku tarinaa, joten siihen en nyt tällä kertaa enempää paneutuu.

Energiavarantojen palautumista en vähättele mutta en myöskään yliarvosta. Kestävyysurheilussa asialla on merkitystä jos suoritus on tarpeeksi kuormittava joko teholtaan tai kestävyydeltään. Maijameikäläisen tunnin reippaan kävelyn jälkeen asianlaita on toinen. Nestetasapaino on tietysti palautettava ensi tilassa, erityisesti jos sää on ollut lämmin. Mutta erityisiin palautusjuomiin/-aterioihin ei ole syytä ryhtyä vaan palautus pitää tapahtua normaalin ravinnon kautta. Olen törmännyt hullunkurisiin käsityksiin kuinka paljon esimerkiksi tunnin reippailu kuluttaa energia. Parhaimmillaan tarjotaan jopa 600 kcal/h. Totuus on siellä jossain 250 ja 400 kcal eli keskikokoisen ja ison voileivän välissä. Esimerkkinä Pirkan kinkku-juusto kolmioleivässä (linkki) on 345 kcal. Eikä se ole edes kovin valtava…

http://www.laskurini.fi/terveys/kalorilaskuri/kalorien-kulutus-liikuntamuodoittain

Oma sääntöni menee, että kestävyysurheiluun tarkoitetun palautusjuoman – käytän TEHOa  jossa suhdeluku on HH3:PR1 – voin nauttia vähintään 1,5 h suorituksen jälkeen jos teho ei ole mahdollista normaaliruokailuun viimeistään 1,5 h tunnin sisällä harjoituksen jälkeen. Nestetasapaino on asia erikseen ja se pitää palauttaa aina jos siihen on tarve. Kestävyysurheiluun tarkoitettuja energiapatukoita käytän aniharvoin, ennen kisaa ja kenties pitkissä pyöräilyissä eväänä. En kuitenkaan käytännössä koskaan proteiinipatukoita joita näin auliisti kaupasta on saatavilla. Ikuinen ihmetykseni aihe on, kelle nämä ovat oikein tarkoitettuja…  Energiapatukkani ovat olleet TEHO Energiaa (HH 32g ja PR 4,3g, 50 g annoksessa) eli suhde 7:1 – todellinen energiapommi! – taikka sitten BareBarin raakapatukat jossa on vastaavasti 40 g annoksessa HH 18g ja PR 3,4g eli suhde 5:1, eli ihan kohtuullinen. Nämä ovat siis todella erikoistapauksessa käytössä enkä todellakaan suosittele näitä Meikäläisen Maijalle ja Matille jokapäiväiseen käyttöön vaan niiden käyttöä pitää aina harkita.

Näkemykseni mukaan näissä ”urheilueväissä” piilee melkoinen riski tavallisen kuntoilijan energiatasapainohallinnan tiimoilta.

Palataanpa palauttavaan harjoitteluun ja nyt hermoston palautumisen näkökulmasta. Hermoston palautumisen seuraaminen on vaikeahkoa koska kuormituksesta ei seuraa samantyyppistä tuntuvaa lihasarkuutta kuin lihasten harjoittamisesta. Perusajatuksena on hyvää pitää mielessä, että alle tunnin mittaiset ja aeroobisen kynnyksen alapuolella tehdyt harjoitukset ovat hermostoa elvyttäviä harjoitetta. Taas pitkä matalatehoinen harjoitus saa myös aikaiseksi hermoston ylikuormittumista. Ja kovista, alle tunnin kestävistä maksimitehoilla tehdyistä harjoituksista on hermoston palautumisaikaa noin jopa 3-5 vrk. Jos kysymyksessä on tuntia kestävä kestävyyskilpasuoritus, hermostollinen palautuminen voi olla jopa viikkoja. Hermoston harjoittaminen tietysti kuuluu asiaan – harjoittaessaan tiettyä ominaisuutta odotamme ominaisuuden kehittymistä. Aloittelijan hermostollinen palautuminen on siis hitaampaa kun konkarin ja taas ikääntyminen tuo omat haasteensa mutta näiden kanssa voi hyvin elää J.

Pähkinäkuoressa:

  • tee viikossa yksi tai kaksi hermostoa ylikuormittavaa harjoitusta (esimerkkeinä käyvät pitkis eli noin 2,5-3,5 h matalatehoinen juoksulenkki ja kasvavan vauhdin tai kisavauhdin harjoitus noin 40-50 min).
  • tee tämän tyyppiset harjoitukset lepo- tai vähintään kevyiden päivien jälkeen
  • välipäivinä keskity peruskunnon harjoittamiseen, tekniikkaan ja vähäkuormittavaan harjoitteluun, esimerkkeinä vaikka uintiharjoitukset, pitkähköt PK-pyöräilyt ja vaikka lihaskunnon ylläpito ja -huolto
  • kevyet, palauttavat harjoitukset sijoita kovien harjoituksien jälkeen, myös samalle päivälle
  • muista, että kilpasuoritus on aina myös hermostoa kuormittava suoritus vaikka suoritatkin ”pelkän sprinttimatkan”
  • jos elämässäsi on paljon muuta stressaava, keskity palauttavaan eli vähäkuormittavaan harjoitteluun – elimistösi ei erittele stressin alkuperää eikä stressi anna tilaa mainittavalle kehitykselle.
  • muista nukkua tarpeeksi!

Huippu-urheilijan tiimoilta asianlaita on samanlainen, tosin heillä harjoitustiheys on huomattavan korkeampi ja näin ollen myös palautuminen nopeampi kun sitä on treenattu – ainakin näin on jos harjoittelu on vakaalla pohjalla. Tavallinen kuntoilija kun lukee alan lehdestä miten kestävyyslajin huipun viikko on rakennettu, ei hänen pitää ihan suoralta kädeltä sitä kopioida itselleen, vaan huomioida oma elämäntilanne ja tavoitteet.

Minulla se on – ”pystyn kilpailemaan pätevästi myös ikäluokassa N65”.

Palkintoja on monenlaisia

Minun piti kirjoittaa jo sunnuntaina tänne mutta elimistö jylläsi sunnuntain kisan henkisissä ja ehkä myös fyysisissä jälkimaininkeissa niin, että puolitoista vuorokautta luovin oudosti uupumukseen ja ylivireyden välillä.

Ensimmäinen kisani (Vantaa Kuusijärvi 5.6.16, kilpakuntosarja sprint) on siis plakkarissa. En suostunut juurikaan sanomaan ääneen tavoitteita, viikon verran pitelin perhosia vatsassa ja koetin keskittyä arkeeni ja työhöni. Minun tavoitteeni ei käytännössä koskaan ole ”oma hyvä suoritus” taikka ”kisa läpi”, vaan niihin liittyy aina aikatavoite tai jonkun muun kynnyksen ylittäminen. Molemmat tavoitteet tuli hoidetuksi, aikatavoite 1:40 alittui mennentullen ja seurakaverista Ullamaijasta jaksoin juosta ohi vaikka muilla osuuksilla jäinkin. Me oltiin oikeastaan molemmat tosi  hyviä ja meidän ero maalissa ei ollut kun reilu minuutti joten kyllä me ihan täpinöissä oltiin työmme saatettua päätökseen.

ennen kisaa Vantaa16

Ullamaija ja minä, pikkuisen poseerausta ennen uintia

Hieman ”tylsää dataa”. 1:33:15, naisten 45, ikäsarjan 17. Uinti 2:04/100m, pyöräily 28,32 km/h, juoksu 5:24 min/km. Eli kaikki osa-alueet kutakuinkin tasaiset. Vaihdot taas sitten ovat näitä joihin minun pitää oikeasti kiinittää huomioita ja rakentaa rutiinia. Niissä kun on ihan tyhjiä minuutteja kiinni ja jokainen menetetty turha minuutti on se menetetty turha minuutti jota kaipaat oikeassa suorituksessa. Erityisesti T2 oli superhidas. Näissä ei muu auta kun harjoittelu ja rutiinin rakentaminen. Ettei ne sukat sitten ole kateissa tai märkkäristä litimärät. Että kengissä on pikanauhat. Että löytyy se geeli eikä sitä jäädä sinne vaihtoalueelle ruokatauolle.  Kun kisakassia pakkaan seuraavan kerran, mukaan tulee myös pikkupyyhe, kankainen nenäliinä (mistä sellaisia enää löytyy?) ja varvastossut… Tähän onneksi saan rutkasti harjoitusta vielä tämän kesän aikana, seuraava kisa onkin jo Juhannusaattona Sipoossa. Ilman näin isoja ennakkopaineita kun nyt oli. Esikoinen on aina esikoinen :). Muutenkin kisakalenterini on hieman muuttunut – jo tällä viikolla juoksen Tapiolajuoksua eli minulle on lauantaina kympin kisa tiedossa.

Kisakassin pakkausta

Kisakassi vaiheessa. Speedon hihaton märkkäri vaihtui aamulla vielä Orcan pitkähihaiseen.

Mutta palataanpa otsikkoon. Palkinto. Minä sain oman jättipalkinnon sunnuntaina. Se palkinto on, että työ kantaa eteenpäin jos sitä sinnikkäästi tekee. Ja sinä pärjäät siellä missä muutkin. Ja olet keskivertoa parempi. Uinnissa pyrin olemaan ihan ”zen”, kuin ”elohopea aalloilla, mukautuu ihan kaikkeen” – juuri niin kuin Olli Ohrankämmen Gladiuksen treeneissä on neuvonut. Ja pyöräily – minä joka ei pystynyt viime syksyllä  hörppäämään suullistakaan kilpapyörällä, suoriuduin osuudesta ihan hyvin. Ja oikeastaan, koko pyöräilyhomma tuntui todella mukavalta! Nämä Mallorcan ja Kreikan nousu- ja laskumetrit tietysti ovat omiaan tässä. Ja se, että ylipäätä haalii näitä kilometrejä kasaan. Ei pelkästään laatukilometrejä mutta kilometrejä ylipäätä. Tavoitteena on edelleen 200 km/vko  – se ei toki aina onnistuu mutta tuo numero on hyvä pitää mielessään.

Palkitseva on myös tieto, että kyllä sitä vaan kehittyy tässäkin iässä. Pitää vaan tehdä asioiden eteen työtä ja mieluusti pitää sen punaisen langan mielessään koko ajan. Eli mikä minun juttuni on ja miten minä sitä edistän. Mitkä ovat tukeavia urheilumuotoja joihin voisin mennä mukaan. Ja tietty lihaskunto, huolto ja palautuminen muukaanlukien. Nämä kaksi viimeistä kun antavat mahdollisuuden kehittyä ylipäätä. Jos et palaudu, et voi tehdä seuraava kehittävää treeniä. Tai voit, mutta et kehity. Kuvittelet vaan että kehityt.  Harrastelija-kestävyysurheilijan perisynti on riittämätön lepo ja korkeat intensinteetit perustekemisissä. Vaikka tiedämme, että lepo on yksi hyvinvointikolmion kulmista, emme kuitenkaan sitä aina muista omissa treeneissä. Ja kuvittelemme oman PK ylätason aivan liian korkealle.

Tähän onkin hyvä lopettaa. Ja lähteä vaikka työmatkapyöräilyn pariin, lähinnä PK tasolla :).

 

 

 

Lomailua ja treenejä

Toukokuun loppuviikko on minulle ollut vuosia jonkinmoinen irtiottoviikko. Joko olen ollut Saarenmaalla taikka nyt pari viimeistä vuotta jossakin päin Kreikkaa. Tällä kertaa Kreetalla josta olenkin jo palannut Ateenaan. Loma-aktiviteetit ovat vaan muuttuneet hieman vaativimmaksi. Luonteeni takia varsinainen lomailu on minulle hieman haasteellinen, pitkästyn löhölomilla nopeasti ja tarvitsen jatkuvaa tekemistä – melkein rasittavuuteen saakka. Minä en rasitu, mutta seuralaiseni saattavat jos eivät ole samanhenkisiä ikiliikkujia… Ja käsitys keveästä pyörälenkistä kylästä kylään ei välttämättä tarkoita kaikille yhtä. Samaa asiaa koskee patikointia. Tällä kertaa en tosin patikoinut metriäkään, ohipolkien näin erään upean merkatun monopatin eli vanhan vuoripolun mutta kaikkea ei todellakaan ehdi. Ei myöskään veneretkille….:)

image

Kreetta oli minulle uusi tuttavuus. Ja osoittautui kivaksi tuttavuudeksi. Lomalla oli tarkoitus pitää yllä normaalia treenimäärääja jopa lisätä sitä. Juokseminen ja uinti tietty sujuvat ilman muita mutkia mutta miten pyöräily? Mistä saan pyörän? En nyt siis tarkoita niitä 5 – 7 €/vrk pyöriä jotka ajavat tietysti asiansa kun kruisailee lähiseudulla vaan hiukan parempaa jolla pärjää pidemmällä ja pidempään ja jossa ajoasento on matala. Siis treeniksi sopivaa pyörää. Mallorcan vuokrapyöristähän jäi todella hyvä kokemus. Kreikassa ei kuitenkaan maantiepyöräily ole itsestäänselvyys. Ja jos ei ole oikein kysyntää, ei ole myös tarjontaa. Ja jos joku nyt sattuu kysymään just sitä spesukkapyörää, siitä voikin kysyä käytännössä mitä vaan…spesukkapyörästä spesukkahinta…  Kyselin kaikista neljästä vuokraamosta joilla todistettavasti oli maantiepyöriä. Kaksi niistä olivat aivan liian kaukana eivätkä he toimittaneet, kolmas ei vastanut yhteydenottoihin ja neljänteen sain yhteyden kun aloin soittelemaan. Loppupeleissä, he toimittivat minulle koko 52 kokoisen Scott Speedsterin, pyörä oli odottamassa minua huudeilla (tosin en löytänyt sitä ennen kun seuraavana aamuna kun se olikin naapurirakennuksessa uima-altaan baarissa…), minulla olivat omat polkimet, työkalut, pumppu, repairkit ja tietysti pullot. Pullotelineitä oli vaan yksi. Säädin siis pyöräni itselleni sopivaksi ja hyvä pyörä se olikin. Ajelin noin 270 km 4 päivän aikana, yhtenä päivänä kannoin sen kyllä kadulle mutta palautin mietitintätauon jälkeen ja pidin totaalilepopäivän. Tarkoittaa siis aurinkotuolia, kirjaa ja löhöilyä.

wp-1464347282267.jpg

 

Oikeastaan poljettavia kohteita olisi Kreetalla vaikka kuinka. Tasamaatakin on mutta jos vähänkin pidemmälle haluaa, olisi kiivettävä ainakin yhden vuorijonon yli ja mentävä joko itään tai lounaaseen. Lännessä Chanian seutuvilla on mahdollisuuksia enemmänkin eikä varmaan tarvitse viikon aikana juurikaan tasan samaa reittiä ajaa. Minun pidemmät reitit veivät Spinalongaan ja Lasithi tasangolle vuoristoon. Lasithi olikin aivan upea löytö ja varmasti yksi mieleenpainuvin reissu koko viikolta. Mukaanlukien nousut ja laskut ja tasanko itse.

image

image

En kuitenkaan koko viikon aikana nähnyt kun ehkä maksimissaan 6 maantiepyöräilijää. Tämä kertonee että vaikka mahdollisuuksia olisi, niille ei ihan ole herätty. Pyöräturistile pyöräily on pääasia, muu kutakuinkin sivuseikka. Onko pyöriä tarjolla ja mihin hintaan, miten on järjestetty pyörien huolto, löytyykö pumppuasemia, onko tiet kunnossa? Onko isoilla väylillä huomioitu pyöräliikenne? Vai onko se vaan yksittäinen pakollinen paha. Herakleionista Agios Nikolaukseen on tehty uusi upea autotie – vielä upeampi vuoristossa ja kylien kautta kiemurteleva vanha tie voisi jäädä pyöräilijöille. Mutta huolenpitoa tarvitsee tämäkin tie. Samalla uuden tien myötä hiljentyneet kylätkin saisivat lisäponttaa. Ja pyöräilijäthän tunnetusti tulevat jo off-season aikana…
Nyt minä näemmä ”kehitän kreikan matkailua”…:).

Mutta ensi viikolla onkin jo edessä normaaliarki. Oma harjoittelu jatkuu, ensimmäinen kisa on sunnuntaina Kuusijärvellä, sen jälkeen viikon päästä Tapiolajuoksu ja niin edelleen. Bodomtraililla siipensä saanut oikea nilkka on kunnossa taas ja kestää normaalin iskutuksen. Harmitus HCR:ltä poisjäännin takia on hävinnyt, se oli silloin ainoa oikea päätös kun hiukankin tulevaa ajattelee. Jatkan myös opiskeluja, nyt AP Lindbergin Anatomy Trains opeissa ja melkein syntymäpäivälahjana sain myös vahvistuksen pääsystä Suomen Urheiluopiston ja Finntriathlonin triathlonohjaajan kursseille. Eli vaikka välillä on elämällä nurjakin puoli näkyvissä, kyllä näitä plussia siellä aina on rutkasti enemmän!

 

image

Paluu arkeen

IMG_3001 (2)

Kevään ensikosketus avoveteen ja märkäpukuun. Kirkkonummen Gladius, tri-jaoston Mallorca 2016 ryhmä.

On reilu viikko kulunut siitä kun Mallorcan treenileiriltä palaasimme. Onneksi sääolosuhteet muuttuivat vapun jälkeen täälläkin huomattavasti, viikko sitten sunnuntain paluu +2 vesi/räntäsateeseen ei ollut kovin mairitteleva. Mutta se siitä. Nyt on aurinkoa ja valohoitoa!

Mitä Mallorcalta jäi käteen? Hyvä treeniviikko tietty mutta myös tietoisuus että heikoin lenkkini on pyöräily. Kyllähän minä jaksan ja sitä parhaillaan kehitän lisää pyöräilemällä mitä suinkin ehdin mutta Akilleksen kantapääni on pyörän hallinta. Minähän olin 13-v. kun sain ensimmäisen pyöräni ja 47-v. kun kokeilin maantiepyörää ensimmäisen kerran joten ihan ongelmaton ei suhteeni pyöräilyyn ole. Toisaalta, jos jotkut opettelevat trikisassa tarpeellisen uintitaidon ihan alkeiskursseilla, voisin kuvitella, että sinnikkyydellä tässäkin asiassa pärjään. Pyöräosuuden merkitys triathlonissa on aivan valtava sekä keston että huollon (syömiset, juomiset) takia, joten en voi asiaa vähätellä. Läheltä ohittavat pelottavat, laskut pelottavat, ryhmässä ajo on valtava ponnistus kun en ole ollenkaan varma miten selviän poikkeustilanteesta. Leirilläkin jättäytyin lähes aina letkassa viimeiseksi, että voin pitää (itselleni mukamas turvallista) hajurakoa. Tein vaikka tupladuunin tuulta vastaan. Eli minä en osa ei kunnolla peesata, ei juoda rennosti ajon aikana, minä vaan sotken niin vimmatusti…

Kyllä se siitä, karhutkin opetetaan tanssimaan, johan sopii toivoa että tämä ”espoolaisrouva löysi uuden harrastuksen”-nainen oppii rennosti pyöräilemäänkin. Ta edes rennommin… Koska enhän minä halua sinne Joroisten pyöräosuudellekaan jäädä ikuisiksi ajoiksi!

IMG_3027

Lähdössä Alcudiasta päivän ajelulle.

Mallorcan viikon aikana tuli 25 treenituntia yhteensä: 15,5 h (340 km) pyöräilyä, juoksua 3:53 (39,47 km), uintia 2:25 (6,37 km). Lisäksi lepopäivän 10 km kävely , olisi voinut kyllä skipatakin sen mutta en voinut vastustaa säätä ja maisemia. Ei ehkä kummoiset määrät mutta koville otti sekin. Palautumiseni ei aina onnistu ja jos ei nuku, ei kyllä jaksa treenata vaikka kuinka haluaisi ja kiukuttaisi…

Ensi vuonna uudelleen. paremmilla taidoilla. Periksi ei anneta ja tuleen ei jäädä makamaan. Eikä masentua omista rajoitteista. Oikeastaan kun asiaa tarkemmin mietin, oleellisinta on kuitenkin muistaa sellainen perustavaa laatua asia kun että miksi juuri minä/sinä jotain teet tai tavoittelet. Ja sitten punnita, onko siihen keinot ja kuinka paljon se vie erilaisia voimavaroja ja missä on balanssi sinun ja perheesi hyvinvoinnin ja urheilullisten tavoitteiden välissä. Minä olen kuntourheilija, olkootkin että useasti kilpailen jossain sarjassa. Suurin osa seurakavereistani ovat samanlaisia ja yllätävän moni on hurahtanut vasta äskettäin – ja siihen on saattanut liittyä suurikin elämäntapamuutos pulleasta sohvalöllykästä Ironmaniin saakka. Paras toistaiseksi kuulemani tarina oli se kun kaveri veti ensimmäisen elämänsä  puolimatkan Joroisissa näin, että uintiosuus meni pelkästään selkäuintina – kun muuta ei vielä osannut.

Eli vaikka välillä on uskonpuute, nämä tarinat auttavat eteenpäin. Kaikki eivät mahdu palkintopallille. Urheilulaji tarvitsee myös tätä tekevää ja harrastavaa isoa massaa eli innokkaita harrastajia joille on sopivia tapahtumia ja jotka lajin eteen teevät loppupelissä aika paljon. Jokaisesta ei tule teräsmiestä tai -naista mutta itsensä voittajaa kylläkin. Ja urheiluseurassa tekemällä ja harjoittelemalla saa vaihtelua omiin kaavoihin ja uutta ajatusta sekä myös innostusta ja haastetta. Eikä kaikkeen ei välttämättä tarvitse liimata hintalappua päälle.

Nyt siis arki on palannut, tavoittelen viikossa vähintään 200 km pyöräilyssä. Viime lauantaina tuli juostuksi EspooTrail 14 km Espoon Keskuspuistossa (kiva kokemus, tätä lisää), nyt huomenna on edessä Bodomtrail johon menen hyvin mielin ja henkisesti valmiina…

Arki on palannut myös työtiimoilta – tänään luentoa Entressessä kirjaston henkilökunnalle ja pienryhmien kanssa tehdään edelleen duunia. Ihmiset ovat loppupeleissä ihan uskomattomia – olen huomannut että tehtäväni on lähinnä vakuuttaa ”Sinusta on oikeasti siihen” – kun oma usko ei riitä, tarvitsee jeesiä koska yleensä kunto riittää mutta pää ei tule perässä. Näin ainakin kuntoilijoiden tiimoilta.

Ei mulla nyt muuta. Otan toki huomenna kännykameran Bodomiin mukaan mutta en juurikaan jaksa uskoa mahdollisuuteen että keskityn kuvamaan. Luulenpa että huomioni keskipiste on aiheessa ”Miten pääsen tästä suosta????”.

IMG_3097

Näihin maisemiin takaisin 2017!

 

 

Huomenna Mallorcalle!

Eiköhän otsikko sano aika hyvin mikä tällä hetkellä on päällimmäisenä mielessä. Laukku on pakattu – ja kaikki kolmen urheilulajin vaatimat vermeet/jalkineet/varusteet ovat mukana. Kengät on tungettu täyteen energiapatukoita ja geelejä, tapoihin piintyneenä ja tietyntyyppisen varhaisen aamiaisen tarvitsevana mukana on myös pikapuuroa. Kun näissä etelän kohteissa lähes kaikki hiilihydraatti on ryyditetty sokerilla, on oltava jotain muuta itsellään ettei päädy huonoihin ratkaisuihin. Sitäpaitsi, minä kun yleensä herään siinä 5:30 kulmilla ja teen aamulenkin, tarvitsen jonkinmoisen järkevän aamuisen eväsboostin. No – on minulla yhdet korkokenkät ja hiukan näyttävämpääkin päällepantavaa kun pyöräilysortsit ja märkäpuku :).

mallorca2

Viikko Baleaareilla. Pyörä on varattu jo joulukuussa ja hyvä näin. Tällä hetkellä kuulemma on vuokrapyörien kanssa on näin että ”ei-oota” myydään ja meidän ryhmästä pari jäi siitä syystä pois. Ryhmä on kohtuullisen miespitoinen, minun lisäksi on toinen daami, suurinpiirtein samaa ikäluokkaa kun minä, joten meillä on jonkun verran tekemistä että pysymme miesten matkassa. Hyvä näin, emme siis pääse liian helpolla. Heitän tänne varmaan jossain vaiheessa jotain pientä raporttia ja kuvaa, onhan minulla lisäksi vielä loppuviikosta Helsinki City Run Street Teamin Instapäivitysvuoro joten varmasti tulee otetuksi kuvia.

Kuvia tuli otetuksi myös tänään. Lauantai on juoksupäivä ja tämä ei ollut poikkeus. Aamulla Gladiuksen Coopertesti jossa paransin viimekesäistä tulostani hieman yi 100:lla metrillä ja sen jälkeen avattiin trailkausi Meikossa. Teimme vaan noin kympin tunnustelulenkin, minulle se oli ensimmäinen varsinainen kosketus polkujuoksuun. Sanoisin, että ehdottomasti tuontyyppistä lisää – ihan toisella tavalla askellusta ja koko ajan pitää olla melko kärppänä. Ja luonto – se vasta palkitsee!

meikon 3

 

Työelämässä rullaa mukavasti, muun perusjutun ohella tuli tällä viikolla pidetyksi kaksi erityyppistä yleisöluentoa, yksi senioreille ja toinen lihaskuntoharjoittelusta laajemmalle yleisölle. Senioreiden kanssa saimme aikaan melko vilkkaan loppukeskustelun. On se vaan näin, että aina sitä hieman hermoilee ennen yleisön eteen menemistä mutta silloin kun pääsee omalle lempialueelle, on ihan kun kala vedessä ja nauttii hommasta todenteolla. Yksi kuntoryhmä lopetti perjantaina kuntotesteihin ja ihan jokaisella oli muutosta lihaskunnossa. Kun kysyin mikä oli isoin juttu – he mainitsivat tärkeimpänä ruokapalikoiden kuntoon saamista ja yleistä vireyden lisääntymistä sekä eroa sohvasta. Ja mallioppilaaksi muokkautui ryhmän vanhin, 5 lapsen isoäiti, jo ennestään paljon tekevä ja ehtivä eläkeläinen. Hän oikeasti paneutui tekemiseen ja tulos oli sen mukainen. Totesihan hän, että välillä ei ollut yhtään kiva mutta totta on, että LOPUSSA SE KIITOS SEISOO!

Tästä on minunkin hyvä startata aamulla 4:45.

meikon 2

 

Kisakalenteri 2016

Viime kerralla tuli kirjoitetuksi ”numerolappu rinnassa” kirmaamisesta pitkin maita ja mantuja. Ja että kalenterilla on taipumus täyttyä. Kisailukausi on Suomessa lyhyt – joten kasaantumista on havaittavissa. Etelä-Euroopassa kun asustelisi, olisi tilanne toinen. Ateenan puolimaratonikin olisi jo ensi viikonloppuna…

Nyt kun olemme maaliskuun puolessavälissä, kalenterissani on seuraavat kisat joihin olen jo ilmoittautunut:

5.5. Bodom-trail

14.5.Helsinki City Run, puolimaratoni

5.6. Vantaan Kuusijärvi, sprint

11.6. Vanajanlinna, sprint

2.7. Vierumäki, perusmatka

9.7. Orissaare Triathlon, pikasprint lomaviikon päätteeksi kotimaisemissa 🙂

16.7. Joroinen, puolimatka

6.8. Tahko, puolimatka

13.8. HCM…. (tähän on pakko kommentoida, että ”palauttava maratoni” – HCRStreetTeamilaisuus velvoittaa)

8.10. Vantaan Maraton ja siihen saa kausi loppua.

Voin lyödä vetoa (virolaisittain – voin syödä hattuni josen…) että tähän lisäänty sopivasti pari 10 km pätkää ja ehkä jonnekin puolimaratoni. Ja joku swimrun olisi hyvä löytää jonnekin passeliin väliin. On niin paljon kiinnostavaa.

Tästä tulee mieleen eräs keskustelu erään urheilua harrastavan tuttuni kanssa. Oli puhetta tämän vuoden kisoista. Hän oli sitä mieltä että ”joo, sinulle tulee vaikea puolimatkalla” ja ”joset ole superhyvä, ei kannata” ja muuta sellaista. Minä taas ajattelen, että tämä elämä on tässä ja nyt ja minä en nuorru vaikka kuinka minä hyppisin saltoja asian eteen. Joten vastasin, että ”I have no time to wait the right timing”.  Minähän taistelen jatkuvasti ikäfaktoria vastaan. Taustaselvitykseksi – hän on siis mies, Etelä-Euroopasta ja minusta nuorempi.

Eli yhteenvetona – tulosluetteloon mahtuu numeroita ja kaikki ei voi olla siinä kärkipäässä. Minä en ole. Mutta minä olen vahvasti mukana omalla parhaalla tekemisellä ja tänä vuonna haen itselleni pohja-ajat kolmeen matkaan: sprinttiin, perus- ja puolimatkaan. Ja sittes syksyllä lasketaan lampaat ja mietitään, onko syytä havitella 2017 täysmatkaa ja kestääkö fysiikka ja pää. Tai mikä on lopullinen suunnitelma.

Ja näistä kisoista vielä – kas kun minä tykkään kisailla! Minulla on ollut aina hitosti kilapiluviettiä eikä se tilanne vuosien karttuessa ole mihinkään muuttunut… Tuskin koskaan muuttuukaan.

Mutta huomenna matka käy taas Tallinnaan toiseen silmäleikkaukseen.

Illustroiva kuva on viimevuotiselta Ateenan puolimaralta toukokuussa. Tänä vuonna tämä siis siirrettiin maaliskuulle. Ja tänä vuonna keskityn tiukempaan tekemiseen kotimaisemissa Suomessa ja Virossa.

IMG_1604