Vuosi lähenee loppuaan, välitilityksen aika on käsillä.

Takassa loimuaa, ulkona on syvä pimeys – on lauantai aamu ja kello on jotain seitsemän luokkaa. Valoisaan aikaan on vielä tovi – pimeässä minua ei ulos liikkumaan saa, valitettava kyllä. Vaikka mielentila on tavallaan päätöksentekokysymys ja kuulemma Norjan Tromssassa paikalliset eivät juurikaan pitää pimeää kautta koettelemuksena vaan odottavat innoissaan talvisia harrasteita ja hämärää tunnelmaa. Noh, talvisia harrasteita vastaan minulla ei ole mitään – vaikka hiihto ei ole ykkössuosikkini, valoisa lumi ja pirteä pakkanen sopivat mainiosti menuseen kuten myös löysät kävelylenkit koirineen metsässä, mutta tuota hämärää tunnelmaa en kaipaa kun korkeintaan lauantai-iltaisin klo 18 ja 22 välissä. Eikä sitäkään välttämättä joka viikko…

Viime viikolla uutisoitiin Kaisa Lehtosen suunnitelmista a)vaihtaa valmentajaa ja b)vaihtaa maisemia. Molemmat ovat hyvin ymmärrettävissä, erityisesti maisemien vaihdos. Ei ole ollenkaan yhdentekevä, millaiset ovat harjoittelumaastosi ja harjoittelukelisi. Ja kuinka pitkä tai lyhyt on kausi. Jos kausi on 3 kuukautta, onhan se hemmetin lyhyt. Kuntoilijatasolla ei sellaisia mahdollisuuksia (yleensä) ole, joten harjoituskalenteriin mietitään sopivaa ylläpitävää ja oheisharjoittelua sekä kuntoperustan vahvistamista. Oikeastaan minusta tuntuu, että tuo perinteinen jako peruskunto-, valmistelu-, kilpa- ja ylimenokauteen on ihan säästä ja vuodenajoista johtuva keinotekoinen juttu. Jos meillä olisi 12 kk valoisaa, kohtalaisen kuiva ja mukavan lämmintä, tuskin kestävyystyypit sisätiloissa trainereilla istuisivat tai loskassa sauvakävelyä harrastaisivat.

Oma kisakauteni pidentyi kun käväisin viime kuun puolessavälissä kipaisemassa Ateenan maratonin, sen ns. aidon ja alkuperäisen. Edellinen sellainen oli minulla vuonna 2014 ja sen tulosta pystyin lopputuloksella 4:12 parantamaan 21 minuuttia (tästä faktasta voi olla monta mieltä). En kuitenkaan omaa parasta maratonisuoritusta fiksannut, se jäi edelleen siihen 4:07. Olin oma ikäryhmän 58:s 350:sta eli kohtuullisesti paremmalla puolella :). fb1Iloinen mieli jäi siitä, että loppuni oli vahva, pystyin hyvin viimeiset 5 km loppukiihdyttämään. Harmituspuolelle jäi, että vasen polveni kipeytyi puolessavälissä joten en pystynyt juurikaan hyödyntämään alamäkiä ja jäin kisan jälkeen juoksutauolle. Tässä onkin analyysin paikka: mitä olisin voinut tehdä välttääkseen tuon rasitusvamman? Nimittäin tässä iässä ei ole oikein aikaa näille vammoille – joten tehokkaampi keino olisi ehkäisy. Se koneiston optimointi ennen suoritusta. Kengäthän minulla oli inasen liian kevyet asfalttimaraan ja osasin kyllä odottaa lantion rasittumista mutta eipä se sitten näin mennytkään. Minun oikea lateraalilinja on hieman kireä kautta linjan, erityisesti reiden oikea ulkosyrjä ja tämä epätasapaino kostautui vasemmassa polvessä johon siitä syystä kantautui enemmän rasitusta. Puolimaratonilla en tätä olisi edes pahemmin noteeranut, mutta kun kokonaiskilometrien määrä on jäänyt muun harjoittelun valossa hieman alhaiseksi, sitten tämä 42,2 olisi ehkä vaatinut kalvojen manuaalisen käsittelyn ammattilaisella – minun omat keinot jäivät hieman köykäisiksi.

On se vaan näin, ettei suutarin lapsella ole aina laittaa kenkiä jalkaan. En sitten pidänytkään kun viikon taukoa ja Säijässä kun olin seuraavana viikonloppuna – oli aikaa hieman pidemmälle lenkille, meninpä juoksemaan sellaista 15 km lenkkiä. Missä järki? No kateissahan se oli. Seuraavana päivänä vielä 10 päälle, siitä tosin 6 meni kävelyksi kivun takia. Nyt minä sitten kasvatan maltillisesti kilometrejä, kuuntelemalla kehoani. Koska minä tarvitsen näitä kilometrejä ihan kipeästi – minun pitää opettaa elimistö taas tasapaksuun iskutukseen. Helmikuun alussa on Porin sisähallimara johon haluan mukaan, vetämään 105 täyttä kieppiä. Sopivat +17, huolto aina 400 m väliin ja mentaalista rasitusta just sille sopivasti neljäksi tunniksi. Moni frendi sanoo, että todella tylsät 105 kieppiä mutta eihän 10 stadionikierrosta ole paljon, eihän? Noh, niitä on vaan 10×10 ja muutama irtonainen päälle. Eikä tarvi edes lukua pitää, tulostaulu sen kertoo. Voi laittaa aivot narikkaan ja puksuttaa menemään. Hyvä mentaaliharjoitus ensi vuoden Tahkon täydenmatkan kisaa varten. Siellä kun neljä tuntia on lyhyt aika…

Se välitilitys. Vuosi 2016. Yhteenvetona: ammattillisessa kehittymisessä tein ison harppauksen eteenpäin eikä matka lopu. Jo tammikuussa jatkuu opiskelu Vierumällä triathlonvalmennuksen parissa.  Omat urheilulliset tavoitteet tuli saavutetuksi, sain kelvot pohja-ajat kaikkiin lyhyempiin matkoihin, paransin puolimaratonin tulosta ja juoksin hyvän maratonin hieman huonolla kalustolla… Työtilanne on kohtuullisen hyvä ja kevään kalenterissa on jo muutamat juoksuryhmät sekä muuta sekalaista. Ainahan muutama pettymys mahtuu matkalle mutta tämä on ihan normaalia. Se joka tekee, ottaa aina myös epäonnistumisen riskin. Taas jos et tee yhtään mitään, et ota mitään riskiä, ei myöskään onnistumisen riskiä!

Ystäväni Marjan tokaisu ”espoolaisrouva löysi uuden harrastuksen” on kehittynyt muottiin ”espoolaisrouva on ihan tosissaan eikä loppua näy”…

kaannos

 

 

 

Triathlonkausi on taputeltu, juoksukausi jatkuu

Viimeinen virallinen trikisani tältä kaudelta eli Tahkon perusmatka tuli sinänsä hoidettua jo viikko sitten (tuntuu kuin olisi mennyt jo vähintään kuukausi) ja eilen tuli käytyksi SwimRunillakin Luukissa joten nyt on hyvä heittää tänne hieman selontekoa ja silmäillä tulevaa.

Koska tämä kausi ei ole todellakaan ohi. Nyt se vaan terävöittyy pariksi kuukaudeksi juoksemiseen ja oheisharjoitteluun. Minä totisesti haluan parantaa sekä kympin että puolimaratonin aikoja edes hieman. En halua antaa periksi ajatukselle, että tästä eteenpäin (tässä iässä) on mahdollinen vaan kunnon ylläpito, ei kehitys. Minusta koko sanayhdistelmä ”kunnon ylläpito” haiskahtaa jo hieman degeneraatiolle. En ole siihen vielä valmis. En alkuunkaan!

IMG_3996

Tahkonlahti näytti hieman synkältä…

Anyway, Tahkolla meni silleesti mukavasti että ikäluokattomalla perusmatkalla olin sijalla 17 ja naisia tuli maaliin kaikkiaan 72. Tri-kisoja ei oikein voi verrata keskenään, voi verrata vaan kyseistä kisaa ja siinä kisassa syntyneitä aikoja. Hampaankoloon Tahkolta ei jäänyt yhtikäs mitään, uinti meni todella hyvin – minä en ole siis mikään huippu kyseisessä lajissa (33.sija), pyöräily sujui jopa yllättävän hyvin (15.sija), juoksu olisi voinut olla inasen rivakkampi mutta juoksureitti ei ollut minulle ehkä helpommasta päästä, minä en vaan kerta-kaikkiaan pysty keskittymään kun reitti on sellainen ”hieman sinne-hieman tänne-hieman löysää soraa-hieman jotain muuta”, mutta se on henkilökohtainen rajoitteeni, ei suinkaan moite reitille. Eli siellä tuli pikku notkahdus ja olin 18. sijalla joten loppusijoitus oli se 17. Ihan fine. Jaksoin vielä ajaa Tampereellekin, matkaseurana Laila Hirvisaaren ”Me, Katariina” äänikirjana. Muuten ehkä en olisi jaksanutkaan…

Viime keskiviikkona oli vielä pikku kisaveto oman seuran pikasprintissa ja mielestäni siinä minussa näkyi jo pientä taisteluväsymystä eikä sitä minun tunnettua kilvoittelun nälkää juurikaan ollut. En ainakaan sitä itsessäni tunnistanut. Keskivauhdit olivat senmukaiset myös. Eli ei juurikaan kehitystä. Pyörä on vaan päivittynyt nopeampaan edellisestä ”rouvasversiosta”.

Minä

Gladius Tri-jaoston pikasprintti 10.8.16, Syväjärvi

Minä olen siis kisannut ihan pirusti. Mitä tästä opimme? Että kyllä kisanälkä laantuu kun kisoja tulee tarpeeksi eteen. Ja että jos johonkin haluaa sen todellisen ”nälkäpanoksen”, kannattaa pitää pikku tauko. Vähintään 2 viikkoa. (Löydäthän tästä pienen ironian…?)

Kisatarinat eivät kuitenkaan loppuneet viime keskiviikkoon. Lauantaina siis osallistuin Helin parina Järvestä Järveen SwimRuniin. Pääsimme alle kahteen tuntiin ja olimme naisten kilpasarjan viimeiset. Jumbot. Noh, mitä tähän nyt muuta sanoisi, kun että naisten taso oli hämmentävän kova. Miesten taas ei. Mutta sekaparit ne vasta ylikovia olivatkin. Ehkä hyvät miehet olivat jossain muualla taikka varattuja näihin sekapareihin. On tuo SwimRun kyllä niin erikoinen laji. En aio ihan vaihtaa mutta treenivaihteluna loistava. Ehkä tuontyyppiset kokeilut minun pitäisi ottaa ihan toisella tavalla – juuri seikkailuina ja vaihteluina jokapäiväiseen. Ehkä ensi vuonna Porkkala sittenkin – kokopäiväisenä kokemuksena koska nopeasti laskettuna ei sieltä meikäläinen alle 7 h pois pääse. Olisipa ainakin kokeilemisen arvoinen setti. Eikä näille ulkoluodoille muuten pääsekään kun ovat sotilasaluetta. Helille on jo ajatuspallo heitetty.

Oma harjoituskalenteri menee nyt 4 viikon jaksoissa erilaisten aikataulusäätöjen takia ja tosiaan, se keskittyy juoksemiseen ja ylläpitää muita lajeja. Syksyn tulo tuo myös työrintamalle enemmän haastetta, syyskuussa on tarkoitus aloittaa muutaman ryhmän kanssa ja kesälomaa ottaneet yksilöohjauksessa olevat ovat uusia ohjelmia ja ohjausta vailla. Työn alla on myös erittäin mielenkiintoinen yhteistyöprojekti josta nyt kuitenkaan ei tässä vaiheessa voi enempää valoittaa kun että innolla odotan lopputulosta!

Elämä, treenit ja työt senkun jatkuu….

IMG_4007

Kun kisa on ohi, kaikki on seesteistä 🙂 / Tahkovuori 6.8.2016

 

Väliyhteenvetoa

Viimeisestä kisapäivityksestä on kulunut nyt reipas kuukausi ja asian tiimoilta onkin raportoitavaa. Kesä on minulle ammattilisesti löysempää aikaa joten olen voinut rauhassa keskittyä omaan kuntoiluun.

Olen siis kisaillut ahkerasti ja ihan tarkoituksella. Valitettavast Tapiolanjuoksu jäi menusta pois, ei suinkaan itseni takia, juoksu peruuntui järjestäjien toimesta eikä sille viikonlopulle löytänyt mitään järkevä ja lähiseudulla tapahtuvaa kohtuullisen lyhyttä juoksukisaa korvaavaksi. Kuukauden ja reilun viikon sisälle mahtui kuitenkin 1 pikasprint, 2 sprinttiä, 1 perusmatka ja kruunuksi Joroisten puolimatka josta siis eilen palasin kotiin. Kuulostaa paljolta mutta tämä oli tarkoituksellista ahmintaa.

Mennään ihan aikajärjestyksessä ja otetaan koko tähänastinen setti mukaan.

5.6. 16 Vantaan Kuusijärvi kuntokilpasprint (750m – 20km  -5km)  1:33:15

24.6.16 Sipoonranta HUUB Triathlon Sprint (750m – 20km – 5km)  1:29:50

2.7.16 Finntriathlon Vierumäki perusmatka ((1500m – 40km – 10km)  3:01:05

9.7.16 Orissaare 10. Triatlon (Saaremaa) (400m – 15km – 4km) 0:53:28

16.7.16 Finntriathlon Joroinen puolimatka (1900m – 90km – 21,1km)   5:55:36

Yhteenvetona on, että tähän saakka ihan hyvää settiä. Olen saanut rutkasti kisakokemusta ja sitä tarvitaan koska palasia on sen verran paljon että rutiinin rakentaminen on tarpeen. Jokainen kisa on hieman erilainen, mihinkään en ole mennyt ”kokeilemaan” tai mentaliteetilla ”kisa läpi” mutta en myöskään kirjoita alle toteamusta, että ”kisan pitäisi sattua ja tuntua todella pahalle”.  Minusta paha olo kuntourheilussa on ihan yliarvostettua ja sillä mässäillään aivan liikaa! Kisa on sinun kisasi ja sinun voimien mittaamista, itsensä voittamista ja erityisesti mentaalisella tasolla.

T1 (2)

 

 

Jos jotain näistä on jäänyt hampaankoloon, se on Vierumäen tulos näin jälkikäteen tarkastettuna. Olin sentään ollut jo alkuviikosta muutaman päivän Vierumäellä Finntriathlonin ohjaajakoulutuksessa ja tutustunut molempiin järviin, kannaksen ylitykseen sekä molempiin reitteihin.  Mutta kisassa en sen enempää pystynyt antamaan itsestäni ja pyöräilyssä oli yksi pikku kompastuskivi. Kisasta jäi kuitenkin  erittäin hyvä fiilis joka tapauksessa. Mutta muutama minuutti silkkaa ilmaa tuossa kolmessa tunnissa ja yhdessä minuutissa on. Minuutti on muuten todella pitkä aika…

Sprintit olen käsittänyt hyvinä harjoituskisoina. Näistä palautumisaika on lyhyt eikä ne pistä kroppaa näin sekaisin kun just nyt elimistöni on Joroisten jäljiltä. Tuohon hieman myöhemmin. Kisaolosuhteissa vaihdot hioutuvat, näissä olen parantanut todella hyvin. Mielikuvaharjoitteista etukäteen on apua mutta pitää pystyä myös pieneen luovimiseen jos jostain ulkopuolisesta syystä rutiini murenee. Nämä vaihdot ovat aloittelijalle hyvin stressaavia joten asiaan kannattaa kiinnittää huomiota, tutustua vaihtolueisiin, kysyä tyhmiä kysymyksiä toimitsijoilta ettei mikään ole kisatilanteessa epäselvä. Joroisilla kävin vielä aamuseiskalta tarkistamassa T2 alueen: olin sen tehnyt jo illalla ja jättänyt sinne pussin omalle paikalle mutta kun aamulla herättyäni en heti pystynyt muistamaan pussini tarkkaa koordinaattia näissä telineissä, päätin varmistaa asian ja käydä askelmerkit vielä läpi. Eipä jää sitten jossittelulle liikaa tilaa. Mieluummin varmistus varmistuksen päälle ja yksi murhe vähemmän – voi keskittyä tekemiseen.

T1 (2)

 

Orissaare triathlon oli pieni mukava kyläkisa noin 60 osaanottajalla josta 10 oli naista ja näistä daameista onnistuin sinä päivänä parhaiten. Vahvalla juoksullani oli osuutta IMG_3823-kopioasiaan, en suinkaan ollut paras pyörän selässä. Juoksuvauhtini oli keskimäärin 4:34 km/h.

Vierumäki perusmatka oli minulle henkisesti pakollinen etappi ennen puolimatkaa. Miltä maistuu pitkä uinti, miten saan kaikki kolme lajia pidetty kasassa niin että hyödyn vielä juoksusta enkä pistä kaikkia paukkuja minulle haasteelliseen pyöräilyyn enkä tyhjää jalkojani totaalisesti. Toteutunut juoksuvauhtini oli 5:19 km/h.

Ja Joroinen. Oma tavoitteeni oli alittaa ehdottomasti 6:15, se siis alittui reippaasti. Pelkona oli, että jos tekniikkapuolelle käy jotain (lue: rengasrikko tai vastaava), sitten se on keskeytettävä. En ole eläessäni vaihtanut rengasta pyörään. Joten kun pyöräni jätin T2:een, totesin, että tämä on enää vain minusta itsestään kiinni joten tiesin kyllä maaliin pääseväni. Kisojen aikana en seuraa mitään muuta kun juoksuvauhtia – sen kun pystyn säätelemään ja pitämään kohtuullisen tasaisena, pystyn yleensä loppuvaiheessa jopa kiriinkin enkä kuukahda mihinkään puskaan… Nyt eka oli kieppi 5:41, toka 5:39 ja keskimäärin 5:39 joten vauhdinjakoon olen täysin tyytyväinen. Oikeastaan juoksusta pystyi jopa nauttimaankin – sellainen sopiva vaihde päällä ja puksutan eteenpäin kuin kohtuukokoinen juna. Ja ei ollut paha olo vaikka ei tässä sunnuntailenkin tuntumaakaan ollut :). Kiitän mun NB VAZEE juoksukenkiä, en ole käyttänyt kisoissa sukkia ollenkaan ja kenkä sopii minulle ihan loistavasti.

kadri maali4-kopio

Miten tästä eteenpäin? Olen lukenut ja kuullut kertomuksia miten ison kisan jälkeen ollaan henkisesti ikäänkuin tyhjän päällä koska kisa saattaa päättää jonkun projektin tai kuntoremontin. Varmaan silloin tuntuu, että nyt seinä on vastassa ja ”voisi tehdä jotain ihan muuta”. Minun kohdallani asia ei ole näin. Tämä ei ole projekti joka loppuu päätöspalaveriin. Palautumisaika tarvitsen toki minäkin ja kieltämättä eilinen henkinen ja fyysinen totaaliväsymys sekä hienoiset univaikeudet sekä muut omituiset fyysiset ilmiöt hieman yllättivät vaikka asiaan etukäteen osasin teoreettisesti valmistuakin (viittaan tässä Levon ja harjoittelun asetelma). Anyway, jääkaapin ovessa on 4 vko ohjelmani jonne olen tälle päivälle kirjannut kevyen iltaharjoittelun jonka ehkä kuitenkin skippaan, huomiseksi palauttavan pyöräilyn ja näemmä keskiviikolle hiukan kuntosalia ja muutaman MK ratavedon joten punainen lanka on näkyvillä edelleen. Eikä loppua näy….:). Ja miksi näkyisikään – viihdyn tri-harjoittelun parissa hyvin ja saan siitä ihan mielettömästi elinvoimaa.

Kolmen viikon kuluttua on minun kauden viimeinen tri-kisa, Tahkolla. Päädyin tänään aamulla vaihtamaan puolimatkan perusmatkaan koska siitä matkasta jäi hieman selvitettävää itselleen ja Joroisen puolimatkasta on sen verran nasta maku suussa että voisin sitä maistella pidempääkin. Ei maailma Tahkoonkaan lopu, keskityn loppukaudeksi juoksun tavoitteellisempaan harjoitteluun, kokeilen SwimRunia Luukissa ja Rantapuolikaskin kiinnostaa kisana. Olen siellä käynyt varmaan jo 5 tai 6 kertaa ja olen aina tapahtumasta pitänyt. Saaremaan kolmen päivän juoksu lokakuussa on hyvä ehdokas, kisa jossa palautumisella on kokonaisuuden kannalta oleellinen merkitys. Eli kyseisellä kisalla on myös hyvä harjoituksellinen vaikutus näin kestävyyden kannalta. Marraskuussa sitten Ateenan klassinen maratoni yhdeksäntenä kokopitkänä minulle.

Elo-syyskuun aikana pitää pohtia myös ensi vuoden kisoja ja omaa uskallusta seuraavan askeleen ottamiseen. Mutta nyt voisin mennä vaikka….mustikkaan!

 

1-kopio

Kisa ohi, porukka kasassa 🙂

 

 

.

 

 

Levon ja harjoittelun asetelma

Tällä kertaa en kirjoitakaan kuulumisia omista treeneistä ja kilpailuista vaan levon ja harjoittelun limittämisen ongelmiin. Näistä joihin on törmännyt käytännössä jokainen harjoittelija ja erityisesti kestävyysliikuntaa tavoitteellisesti harjoitteleva kuntoilija (joka näkökulmastani on siis kilpakuntoilija juuri tuon tavoitteellisuuden takia).

Luennoillani on minulla tapa arvuuttaa kuuntelijoilta kaikenlaista. Myös hyvinvointikolmion tärkeysjärjestystä.  Kyllähän te tiedätte sen kolmion: LEPO, LIIKUNTA ja RAVINTO. Sen iänikuisen kysymyksen, että mikä näistä on tärkein?

jaksamisen reservit

Kulmakivet kuntoon!

Vastushan yleensä menee kutakuinkin yleisön demografian mukaan. Nuoret ja/tai vähemmän liikkuvat tarjoavat yleensä liikuntaa, paljon harjoittelevat ja muutenkin elämänasenteelta aktiivit tarjoavat lepoa. Ravinto, se on sellainen yksikkö joka putkahtaa esille tasaiseen tahtiin ja mistä vaan suunnasta. Mutta muuten yleisperiaate on että ”siitä puhe mistä pula”. Kun omien seurakavereiden kanssa olimme pienessä lihaskuntoworkshopissa ja nämä asiat tulivat puheeksi, vastaus tuli yhteen ääneen ja se oli tietysti LEPO.

Kiistaton on tosiasia että kaikki kolme ovat yhtä lailla tärkeitä ja tukevat toinen toisiaan. Jos lisäät liikuntaa, olisi lisättävä sekä lepoa että ravintoa koska kierroksia eli kulutusta on enemmän. Ja taas kun panostat ruokaan vaikka määrällisesti, se että tasapaino pysyisi ja sinä kutakuinkin mitoissaan, se liikunnan lisääminen olisi ensisijaisen oleellista. Termodynaamikan ensimmäisen säännön mukaan energia ei häviä. Eli kun energian saanti ja kulutus ovat tasapainossa, paino ei muutu jos tarkastelemme tuota sääntöä näin ihmispainon näkökulmasta.

Puhutaanpa levosta ja harjoittelusta. Otetaan mukaan myös termi ”superkompensaatio”. Se ei suinkaan ole vaan urheilijoiden heiniä, kyllä mattimeikäläisenkin elimistö ylikompensoi, eli elimistö liioittelee hieman parannustoimenpiteissä treenin jälkeen ja korjaa tilannetta parempaan kuntoon kuin se alun perin oli. Koska treenin tarkoitushan on näin yleisesti ottaen saada aikaiseksi väliaikainen stressireaktio ja tulehdustila johon odotetaan sitten elimistön vastatoimia. Olemme tottuneet hakemaan harjoittelusta kovia tehoja ja ainaista kehitystä. Teemme ”korkealla ja kovaa”. Kuntoilijan harjoittelusta kuitenkin 70% pitäisi olla palauttavaa harjoittelua. Mitä se sitten on, riippuu kuntoilijan kuntotasosta, ei niinkään tavoitteista. Mutta vaikka kysymyksessä olisi lahjakas huippu-urheilija, on hänkin vaan ihminen eikä kone. Liian usein voi lukea uutisista lahjakaista nuorista joille on kertynyt rasitusvamma rasitusvamman perään eikä siitä syystä päästä niihin tuloksiin johon ehkä lahjoiltaan yltäisi. Eilen juuri Helsingin Sanomat kirjoitteli estejuoksun ja suunnistuksen nuoresta lupauksesta jonka suunnitelmat menivät uusiksi reisiluun rasitusmurtuman takia. Nuorilla on nälkä ja tarve todistaa itseään. Ei ole aikaa kehittää alle tukielimistön kimmoisuutta ja iskunkestävyyttä kun ”ollaan elämänsä kunnossa”.

Mutta palatakseen meidän taviksien eli kuntoilijoiden pariin: jos tavallinen kestävyyskuntoilija harjoittelee noin 4-6 päivää viikossa ja tuntimääriä kertyy 8 – 15 ja lisäksi kyseinen henkilö vielä esimerkiksi työmatkapyöräilee sinnikkäästi koska ”muuten ei saa tarpeeksi liikuntaa”, on mielestäni erityisen oleellista että tunnistetaan tietoisesti kehittävät ja palauttavat harjoitukset ja rytmitetään nämä. Muutoin vaarana on, että pyritään saamaan aikaseksi ainaista kehittävää harjoitusta eikä juurikaan jää aikaa ei fyysiseen eikä hermostolliseen palautumiseen. Oman mausteen soppaan heittää arki ja arjen tuottama stressi. Elimistö ei pysty erittelemään stressiä työelämä/arkiperusteiseksi ja urheiluperusteiseksi. Se on vaan stressi. Joka tarkoittaa tilaa, jossa kuvaannollisesti olisimme valmis hyökkäämään puskista mahdollista hyökkääjä vastaan, jossa aineenvaihduntamme keskittyy pitämään kaiken itsellään eikä juurikaan tapahtuu uudelleenrakennusta. Se on siis elimistön ”sotatila”. Enpä ole kuullut, että sotatoimien aikana pahemmin uutta luotaisi. Siihen tarvitaan rauha.

Onneksi lepo tarkoittaa muutakin kun unta tai sohvalla makoilua. Näitä kahtakaan ei pidä pistää yhteen nippuun. Uni toimii palautumisen puskurina ja suurin osa kehon rakennusvaiheista tapahtuvat unen aikana.  Uni on oma ongelmakohtani ollut jo vuosikausia. Vaikka pärjään kohtuulyhyillä unilla, nyt kun harjoitusmäärät ovat isommat ja kehittäviäkin harjoitteita enemmän, tämä minimitaso ei riitä. Onneksi elämänrytmini ja -työni on sellainen, että on mahdollista ottaa silloin tällöin päiväunia. Uni on väärti ihan ikiomaa pikku tarinaa, joten siihen en nyt tällä kertaa enempää paneutuu.

Energiavarantojen palautumista en vähättele mutta en myöskään yliarvosta. Kestävyysurheilussa asialla on merkitystä jos suoritus on tarpeeksi kuormittava joko teholtaan tai kestävyydeltään. Maijameikäläisen tunnin reippaan kävelyn jälkeen asianlaita on toinen. Nestetasapaino on tietysti palautettava ensi tilassa, erityisesti jos sää on ollut lämmin. Mutta erityisiin palautusjuomiin/-aterioihin ei ole syytä ryhtyä vaan palautus pitää tapahtua normaalin ravinnon kautta. Olen törmännyt hullunkurisiin käsityksiin kuinka paljon esimerkiksi tunnin reippailu kuluttaa energia. Parhaimmillaan tarjotaan jopa 600 kcal/h. Totuus on siellä jossain 250 ja 400 kcal eli keskikokoisen ja ison voileivän välissä. Esimerkkinä Pirkan kinkku-juusto kolmioleivässä (linkki) on 345 kcal. Eikä se ole edes kovin valtava…

http://www.laskurini.fi/terveys/kalorilaskuri/kalorien-kulutus-liikuntamuodoittain

Oma sääntöni menee, että kestävyysurheiluun tarkoitetun palautusjuoman – käytän TEHOa  jossa suhdeluku on HH3:PR1 – voin nauttia vähintään 1,5 h suorituksen jälkeen jos teho ei ole mahdollista normaaliruokailuun viimeistään 1,5 h tunnin sisällä harjoituksen jälkeen. Nestetasapaino on asia erikseen ja se pitää palauttaa aina jos siihen on tarve. Kestävyysurheiluun tarkoitettuja energiapatukoita käytän aniharvoin, ennen kisaa ja kenties pitkissä pyöräilyissä eväänä. En kuitenkaan käytännössä koskaan proteiinipatukoita joita näin auliisti kaupasta on saatavilla. Ikuinen ihmetykseni aihe on, kelle nämä ovat oikein tarkoitettuja…  Energiapatukkani ovat olleet TEHO Energiaa (HH 32g ja PR 4,3g, 50 g annoksessa) eli suhde 7:1 – todellinen energiapommi! – taikka sitten BareBarin raakapatukat jossa on vastaavasti 40 g annoksessa HH 18g ja PR 3,4g eli suhde 5:1, eli ihan kohtuullinen. Nämä ovat siis todella erikoistapauksessa käytössä enkä todellakaan suosittele näitä Meikäläisen Maijalle ja Matille jokapäiväiseen käyttöön vaan niiden käyttöä pitää aina harkita.

Näkemykseni mukaan näissä ”urheilueväissä” piilee melkoinen riski tavallisen kuntoilijan energiatasapainohallinnan tiimoilta.

Palataanpa palauttavaan harjoitteluun ja nyt hermoston palautumisen näkökulmasta. Hermoston palautumisen seuraaminen on vaikeahkoa koska kuormituksesta ei seuraa samantyyppistä tuntuvaa lihasarkuutta kuin lihasten harjoittamisesta. Perusajatuksena on hyvää pitää mielessä, että alle tunnin mittaiset ja aeroobisen kynnyksen alapuolella tehdyt harjoitukset ovat hermostoa elvyttäviä harjoitetta. Taas pitkä matalatehoinen harjoitus saa myös aikaiseksi hermoston ylikuormittumista. Ja kovista, alle tunnin kestävistä maksimitehoilla tehdyistä harjoituksista on hermoston palautumisaikaa noin jopa 3-5 vrk. Jos kysymyksessä on tuntia kestävä kestävyyskilpasuoritus, hermostollinen palautuminen voi olla jopa viikkoja. Hermoston harjoittaminen tietysti kuuluu asiaan – harjoittaessaan tiettyä ominaisuutta odotamme ominaisuuden kehittymistä. Aloittelijan hermostollinen palautuminen on siis hitaampaa kun konkarin ja taas ikääntyminen tuo omat haasteensa mutta näiden kanssa voi hyvin elää J.

Pähkinäkuoressa:

  • tee viikossa yksi tai kaksi hermostoa ylikuormittavaa harjoitusta (esimerkkeinä käyvät pitkis eli noin 2,5-3,5 h matalatehoinen juoksulenkki ja kasvavan vauhdin tai kisavauhdin harjoitus noin 40-50 min).
  • tee tämän tyyppiset harjoitukset lepo- tai vähintään kevyiden päivien jälkeen
  • välipäivinä keskity peruskunnon harjoittamiseen, tekniikkaan ja vähäkuormittavaan harjoitteluun, esimerkkeinä vaikka uintiharjoitukset, pitkähköt PK-pyöräilyt ja vaikka lihaskunnon ylläpito ja -huolto
  • kevyet, palauttavat harjoitukset sijoita kovien harjoituksien jälkeen, myös samalle päivälle
  • muista, että kilpasuoritus on aina myös hermostoa kuormittava suoritus vaikka suoritatkin ”pelkän sprinttimatkan”
  • jos elämässäsi on paljon muuta stressaava, keskity palauttavaan eli vähäkuormittavaan harjoitteluun – elimistösi ei erittele stressin alkuperää eikä stressi anna tilaa mainittavalle kehitykselle.
  • muista nukkua tarpeeksi!

Huippu-urheilijan tiimoilta asianlaita on samanlainen, tosin heillä harjoitustiheys on huomattavan korkeampi ja näin ollen myös palautuminen nopeampi kun sitä on treenattu – ainakin näin on jos harjoittelu on vakaalla pohjalla. Tavallinen kuntoilija kun lukee alan lehdestä miten kestävyyslajin huipun viikko on rakennettu, ei hänen pitää ihan suoralta kädeltä sitä kopioida itselleen, vaan huomioida oma elämäntilanne ja tavoitteet.

Minulla se on – ”pystyn kilpailemaan pätevästi myös ikäluokassa N65”.

Millainen on kuntoviikkoni?

Joskus kaverit kyselevät, millainen on liikuntaviikkoni. Mitä teen ja millä intensiteetillä? Ja kuinka säännöllisesti?

Totuus on että kuntoviikkoni ei ole kovin säännöllinen – ihan siitä syystä, että aikataulut elävät voimakkaasti. Siitä syystä pyrin oman tavoitteellisen aktiiviliikunnan hoitamaan aamutunteina ennen ysiä kun kukaan ei minua vielä ei kaipaa eikä myöskään tarvitse. Liikuntani ei ole myöskään täsmätavoitteellinen. Lähinnä tavoitteena on hyvin egoistinen toive pysyä kunnossa, olla kauniin naisellinen, terve ja vahva. Ja jaksaa elää täysillä. Oheistavoiteet ovat se vuosittainen maratoni ja nykypäivänä ehkä myös stressinhallinta. Sitä nimittäin on, sitä stressiä. Ja sitä kautta ongelmia unessa. Säännöllisyys tietyissä liikuntarutiineissa ja myös monipuolisuus ovat omiaan hallitsemaan tätä ongelmakohtaani.

UKK Instituutin liikuntapiirakka on hyvä liikuntasuositus – totuus taas on, että osalle se liikunnan määrä on ihan ylivoimanen ja taas osalle se ei riittäisi millään lailla.

liikuntapiirakka

Nyt Trainer4You koulutuksen myötä olen monipuolistanut omaa liikuntaviikkoa, enkä hinkkaa enään pelkästään juoksupolkuja vauhti- ja maksimikestävyysalueella. Enkä ihmettele enään, miksen pääse nopeammin eteenpäin. Vauhti kehityy kun kestävyys on pohjalla. Kestävyys kehittyy taas peruskuntoalueella, mikä minulle tarkoittaa sykettä 111 – 129. Ei voi rakentaa taloa ilman perustaa, aloittaen ikkunakarmeista. Minun lenkit olivat käytännössä kaikki alueella 145 – 170, eli jo maksimikestävyyden puolella aika pitkästi. HrMax on minulla 185 mikä on hiukan korkeampi kun minunikäisellä keskivertonaisella ja se luku on 174 (laskentakaava 220 – ikä vuosissa). Jos haluan juosta peruskuntoalueella, keskivauhtini ei saisi olla yli 9 km/h. Ja voitte uskoa, että se on vaikea! On vaikea himmata kun luonne on se mitä se on, eli kovaa eteenpäin. Siksi hyvä ja vauhdikas kävelylenkki tekee uskomattoman hyvää juoksijalle.

Kun kestävyys on rakennettu pohjalle, voi sitä alkaa jalostamaan nopeudeksi. Olen kuullut lausuvan, ettei nopeasti juoksemaan oppii vaan nopeasti juoksemaan. Kyllä se näin on. Siksi pitkänmatkan(kunto)juoksijan on hyvä osallistua välillä vaikka 5 km juoksukilpailuun ja päästellä se 5 km sillä vauhdilla mihin pystyy. Kilpailussa (vaikka kuinka epäoleellisessa näin isossa merkityksessä) tullaan helpommin omalta mukavuusalueelta pois ja laitetaan itsensä likoon. Eli vaihtoehto sille säännölliselle tarkoituksenmukaiselle juoksulenkille (hintava :), mutta vaihtoehto). Minulle tuo ahhaa- elämys tuli pari vuotta sitten Rajamäen Neljän Lammen Juoksussa jossa juoksin 10 km aikaan 52.42, niistä ensimmäiset 3 km keskinopeudella 12,7 km/h. Tietysti minä kuolin viime kilometrillä, mutta se ei haitannut :).Eli se oli äärettömän hyvä treeniä koska normilenkillä en vaan viitsisi alkaa pusertamaan nopeutta ihan kilometritolkulla. Kilpailutilanteessa kylläkin. Minä olen kilpailuhenkinen, kieltämättä. Nautin kun selät tulevat vastaan. Ja taistelen, että selät tulisivat vastaan.

Se oli se aika kun vaan juoksin. Nyt teen muutakin. Lähinnä lihaskuntoa lisäksi. Venyttelyä – siitä pitää tehdä tapahtuma jos halua saada tuosta jotain irti. Venyttely on metka aihe: kaikki tietävät, että liikkuvuutta pitää harjoitella mutta kukaan ei juurikaan viitsi siihen panostaa. Erityisesti harrastusjuoksijat. ”Venyttely on heikkojen homma”. Ohjaan omia asiakkaita ja kavereita tekemään sen yhden pitkän venytysohjelman staattisia venytyksiä vaikka kotona kynttilävalossa ja hyvän mentaalimusiikin säestyksellä mutta kehoitan kyllä samalla mahdollisuuksien mukaan vaihtamaan tuo kotijuttu vaikka viikottaiseen pilatekseen. Harva meistä on niin päättäväinen, että tekee tuon melko tylsän passiivisen venytysohjelman kotona viikosta toiseen. Pilateksessa tulee mukaan myös koordinaatiohallintaa ja jonkun verran lihaskuntoa. Ja liikkuvuus on muutakin kun pelkkää lihaksen venyttelyä. Saliohjelmaankin voi sulloa vaikka vatsarutistuksia jossa otetaan koko liikerada käyttöön – siinäpä tule hyvä venytys samalla.

Takaisin liikuntaviikkooni. 3 kertaa salilla (min) ja 3 lenkkiä – se on basic aktiiviliikunta-settini. Joskus yhdistän lyhyen lenkin (alle 7 km) vatsapäivään salilla, joskus teen lyhyen lenkin jälkeen kotona vielä gymstick-ohjelman parina patterina koko kehon läpi. Patterina tarkoittaa siis, että teen nopeasti yhdet harjoitteet läpi, pidän noin minuutin-parin tauon ja teen saman kierroksen – siinä ei ole kovin paljon voimaharjoittelua mukana mutta aeroobisesti tämä on hyvä ja myös liikkuvuutta tulee – ihan hyvä setti täydennykseksi tälläiselle keski-ikäiselle naisihmiselle :). Ja vie aikaa noin 30 minuuttia, oletusarvona että ohjelma on tuttu ja tekniikka opittu. Salilla kulutan noin tunnin, lenkkiin menee noin tunti, pitkään lenkkiin hiukan enemmän. Talvisaikaan tulee kilometrejä viikossa noin 15-25, keväällä-kesäällä määrät ovat ihan muuta. Pikkukävelyt ovat päälle – en laske niitä aina aktiiviliikuntaan. Ikävä kyllä, koirani eivät pidä hihnalenkkejä minään – joten jos haluan tehdä kivan vauhdikkaan kävelykenkin (6,2-6,7 km/h), koirat jää kotiin. Niiden keskinopeus on hieman yli 4 km/h ja se lähinnä aiheuttaa minussa turhautumista ja pientä agressiota pitkillä lenkeillä. Hihnattomat lenkit maastossa ovat asia erikseen.

Jos en pääse kunnon pinkolenkille viikkoon, minusta tulee vihainen ja minä alan kerryttämään painoa välittömästi. Ja pitkätkään kävelylenkit eivät sitä korvaa. Esimerkkinä käyköön tilanne kun olin Ateenassa talvisaikaan ja mukaan ottamani juoksuvaatteet – lyhyet trikoot, kevyt vuoreton takki – olivat aivan liian heppoiset sääolosuhteisiin (räntää, vettää, tuulta josta paikalliset sanoivat ορκάνα eli orkaani), vedin melkein päivittäin 6 – 12 km kävelylenkkejä ja turhauduin ihan totaalisesti! Sekä sain muutaman lisäkilon vaikka kuinka välttelin näitä kreikkalaisia perinneruokia…

Kun nyt tämä tarina vaan polveili ja polveili, sitten tässä alla viimeviikoinen oma aktiiviliikunta.

ma – sali, jalkapäivä

ti – sali, vatsa, selkä  ja vartalon ojentajat, päivällä 6 km kävelylenkki

ke – 9 km VK lenkki

to – lepopäivä, 30 min kevyttä gymstickia turhautumisen välttämiseksi ja hiukan venyttelyä

pe – sali, yläkroppa ja kädet

la – 7 km VK lenkki

su – sali, vartalon ojentajat, vatsat ja selkä

Lepopäivä ei siis tarkoittaa inaktiivisuutta. Mutta kaiken tämän ohella on isompi ongelma arkeni – miten pidän tuon aktiivisena. Eikä se ole vaan minun ongelmani. Koska useasti teen koneella töitä ja istun jo siitä syystä. Korvaako tämä minun liikuntani tuon koko istumarupeaman ja paikallaolon haitat? Tästä joku toinen kerta. Ja valinnoista.