Triathlonkausi on taputeltu, juoksukausi jatkuu

Viimeinen virallinen trikisani tältä kaudelta eli Tahkon perusmatka tuli sinänsä hoidettua jo viikko sitten (tuntuu kuin olisi mennyt jo vähintään kuukausi) ja eilen tuli käytyksi SwimRunillakin Luukissa joten nyt on hyvä heittää tänne hieman selontekoa ja silmäillä tulevaa.

Koska tämä kausi ei ole todellakaan ohi. Nyt se vaan terävöittyy pariksi kuukaudeksi juoksemiseen ja oheisharjoitteluun. Minä totisesti haluan parantaa sekä kympin että puolimaratonin aikoja edes hieman. En halua antaa periksi ajatukselle, että tästä eteenpäin (tässä iässä) on mahdollinen vaan kunnon ylläpito, ei kehitys. Minusta koko sanayhdistelmä ”kunnon ylläpito” haiskahtaa jo hieman degeneraatiolle. En ole siihen vielä valmis. En alkuunkaan!

IMG_3996

Tahkonlahti näytti hieman synkältä…

Anyway, Tahkolla meni silleesti mukavasti että ikäluokattomalla perusmatkalla olin sijalla 17 ja naisia tuli maaliin kaikkiaan 72. Tri-kisoja ei oikein voi verrata keskenään, voi verrata vaan kyseistä kisaa ja siinä kisassa syntyneitä aikoja. Hampaankoloon Tahkolta ei jäänyt yhtikäs mitään, uinti meni todella hyvin – minä en ole siis mikään huippu kyseisessä lajissa (33.sija), pyöräily sujui jopa yllättävän hyvin (15.sija), juoksu olisi voinut olla inasen rivakkampi mutta juoksureitti ei ollut minulle ehkä helpommasta päästä, minä en vaan kerta-kaikkiaan pysty keskittymään kun reitti on sellainen ”hieman sinne-hieman tänne-hieman löysää soraa-hieman jotain muuta”, mutta se on henkilökohtainen rajoitteeni, ei suinkaan moite reitille. Eli siellä tuli pikku notkahdus ja olin 18. sijalla joten loppusijoitus oli se 17. Ihan fine. Jaksoin vielä ajaa Tampereellekin, matkaseurana Laila Hirvisaaren ”Me, Katariina” äänikirjana. Muuten ehkä en olisi jaksanutkaan…

Viime keskiviikkona oli vielä pikku kisaveto oman seuran pikasprintissa ja mielestäni siinä minussa näkyi jo pientä taisteluväsymystä eikä sitä minun tunnettua kilvoittelun nälkää juurikaan ollut. En ainakaan sitä itsessäni tunnistanut. Keskivauhdit olivat senmukaiset myös. Eli ei juurikaan kehitystä. Pyörä on vaan päivittynyt nopeampaan edellisestä ”rouvasversiosta”.

Minä

Gladius Tri-jaoston pikasprintti 10.8.16, Syväjärvi

Minä olen siis kisannut ihan pirusti. Mitä tästä opimme? Että kyllä kisanälkä laantuu kun kisoja tulee tarpeeksi eteen. Ja että jos johonkin haluaa sen todellisen ”nälkäpanoksen”, kannattaa pitää pikku tauko. Vähintään 2 viikkoa. (Löydäthän tästä pienen ironian…?)

Kisatarinat eivät kuitenkaan loppuneet viime keskiviikkoon. Lauantaina siis osallistuin Helin parina Järvestä Järveen SwimRuniin. Pääsimme alle kahteen tuntiin ja olimme naisten kilpasarjan viimeiset. Jumbot. Noh, mitä tähän nyt muuta sanoisi, kun että naisten taso oli hämmentävän kova. Miesten taas ei. Mutta sekaparit ne vasta ylikovia olivatkin. Ehkä hyvät miehet olivat jossain muualla taikka varattuja näihin sekapareihin. On tuo SwimRun kyllä niin erikoinen laji. En aio ihan vaihtaa mutta treenivaihteluna loistava. Ehkä tuontyyppiset kokeilut minun pitäisi ottaa ihan toisella tavalla – juuri seikkailuina ja vaihteluina jokapäiväiseen. Ehkä ensi vuonna Porkkala sittenkin – kokopäiväisenä kokemuksena koska nopeasti laskettuna ei sieltä meikäläinen alle 7 h pois pääse. Olisipa ainakin kokeilemisen arvoinen setti. Eikä näille ulkoluodoille muuten pääsekään kun ovat sotilasaluetta. Helille on jo ajatuspallo heitetty.

Oma harjoituskalenteri menee nyt 4 viikon jaksoissa erilaisten aikataulusäätöjen takia ja tosiaan, se keskittyy juoksemiseen ja ylläpitää muita lajeja. Syksyn tulo tuo myös työrintamalle enemmän haastetta, syyskuussa on tarkoitus aloittaa muutaman ryhmän kanssa ja kesälomaa ottaneet yksilöohjauksessa olevat ovat uusia ohjelmia ja ohjausta vailla. Työn alla on myös erittäin mielenkiintoinen yhteistyöprojekti josta nyt kuitenkaan ei tässä vaiheessa voi enempää valoittaa kun että innolla odotan lopputulosta!

Elämä, treenit ja työt senkun jatkuu….

IMG_4007

Kun kisa on ohi, kaikki on seesteistä 🙂 / Tahkovuori 6.8.2016

 

Paluu arkeen

IMG_3001 (2)

Kevään ensikosketus avoveteen ja märkäpukuun. Kirkkonummen Gladius, tri-jaoston Mallorca 2016 ryhmä.

On reilu viikko kulunut siitä kun Mallorcan treenileiriltä palaasimme. Onneksi sääolosuhteet muuttuivat vapun jälkeen täälläkin huomattavasti, viikko sitten sunnuntain paluu +2 vesi/räntäsateeseen ei ollut kovin mairitteleva. Mutta se siitä. Nyt on aurinkoa ja valohoitoa!

Mitä Mallorcalta jäi käteen? Hyvä treeniviikko tietty mutta myös tietoisuus että heikoin lenkkini on pyöräily. Kyllähän minä jaksan ja sitä parhaillaan kehitän lisää pyöräilemällä mitä suinkin ehdin mutta Akilleksen kantapääni on pyörän hallinta. Minähän olin 13-v. kun sain ensimmäisen pyöräni ja 47-v. kun kokeilin maantiepyörää ensimmäisen kerran joten ihan ongelmaton ei suhteeni pyöräilyyn ole. Toisaalta, jos jotkut opettelevat trikisassa tarpeellisen uintitaidon ihan alkeiskursseilla, voisin kuvitella, että sinnikkyydellä tässäkin asiassa pärjään. Pyöräosuuden merkitys triathlonissa on aivan valtava sekä keston että huollon (syömiset, juomiset) takia, joten en voi asiaa vähätellä. Läheltä ohittavat pelottavat, laskut pelottavat, ryhmässä ajo on valtava ponnistus kun en ole ollenkaan varma miten selviän poikkeustilanteesta. Leirilläkin jättäytyin lähes aina letkassa viimeiseksi, että voin pitää (itselleni mukamas turvallista) hajurakoa. Tein vaikka tupladuunin tuulta vastaan. Eli minä en osa ei kunnolla peesata, ei juoda rennosti ajon aikana, minä vaan sotken niin vimmatusti…

Kyllä se siitä, karhutkin opetetaan tanssimaan, johan sopii toivoa että tämä ”espoolaisrouva löysi uuden harrastuksen”-nainen oppii rennosti pyöräilemäänkin. Ta edes rennommin… Koska enhän minä halua sinne Joroisten pyöräosuudellekaan jäädä ikuisiksi ajoiksi!

IMG_3027

Lähdössä Alcudiasta päivän ajelulle.

Mallorcan viikon aikana tuli 25 treenituntia yhteensä: 15,5 h (340 km) pyöräilyä, juoksua 3:53 (39,47 km), uintia 2:25 (6,37 km). Lisäksi lepopäivän 10 km kävely , olisi voinut kyllä skipatakin sen mutta en voinut vastustaa säätä ja maisemia. Ei ehkä kummoiset määrät mutta koville otti sekin. Palautumiseni ei aina onnistu ja jos ei nuku, ei kyllä jaksa treenata vaikka kuinka haluaisi ja kiukuttaisi…

Ensi vuonna uudelleen. paremmilla taidoilla. Periksi ei anneta ja tuleen ei jäädä makamaan. Eikä masentua omista rajoitteista. Oikeastaan kun asiaa tarkemmin mietin, oleellisinta on kuitenkin muistaa sellainen perustavaa laatua asia kun että miksi juuri minä/sinä jotain teet tai tavoittelet. Ja sitten punnita, onko siihen keinot ja kuinka paljon se vie erilaisia voimavaroja ja missä on balanssi sinun ja perheesi hyvinvoinnin ja urheilullisten tavoitteiden välissä. Minä olen kuntourheilija, olkootkin että useasti kilpailen jossain sarjassa. Suurin osa seurakavereistani ovat samanlaisia ja yllätävän moni on hurahtanut vasta äskettäin – ja siihen on saattanut liittyä suurikin elämäntapamuutos pulleasta sohvalöllykästä Ironmaniin saakka. Paras toistaiseksi kuulemani tarina oli se kun kaveri veti ensimmäisen elämänsä  puolimatkan Joroisissa näin, että uintiosuus meni pelkästään selkäuintina – kun muuta ei vielä osannut.

Eli vaikka välillä on uskonpuute, nämä tarinat auttavat eteenpäin. Kaikki eivät mahdu palkintopallille. Urheilulaji tarvitsee myös tätä tekevää ja harrastavaa isoa massaa eli innokkaita harrastajia joille on sopivia tapahtumia ja jotka lajin eteen teevät loppupelissä aika paljon. Jokaisesta ei tule teräsmiestä tai -naista mutta itsensä voittajaa kylläkin. Ja urheiluseurassa tekemällä ja harjoittelemalla saa vaihtelua omiin kaavoihin ja uutta ajatusta sekä myös innostusta ja haastetta. Eikä kaikkeen ei välttämättä tarvitse liimata hintalappua päälle.

Nyt siis arki on palannut, tavoittelen viikossa vähintään 200 km pyöräilyssä. Viime lauantaina tuli juostuksi EspooTrail 14 km Espoon Keskuspuistossa (kiva kokemus, tätä lisää), nyt huomenna on edessä Bodomtrail johon menen hyvin mielin ja henkisesti valmiina…

Arki on palannut myös työtiimoilta – tänään luentoa Entressessä kirjaston henkilökunnalle ja pienryhmien kanssa tehdään edelleen duunia. Ihmiset ovat loppupeleissä ihan uskomattomia – olen huomannut että tehtäväni on lähinnä vakuuttaa ”Sinusta on oikeasti siihen” – kun oma usko ei riitä, tarvitsee jeesiä koska yleensä kunto riittää mutta pää ei tule perässä. Näin ainakin kuntoilijoiden tiimoilta.

Ei mulla nyt muuta. Otan toki huomenna kännykameran Bodomiin mukaan mutta en juurikaan jaksa uskoa mahdollisuuteen että keskityn kuvamaan. Luulenpa että huomioni keskipiste on aiheessa ”Miten pääsen tästä suosta????”.

IMG_3097

Näihin maisemiin takaisin 2017!

 

 

Vielä lihaskuntoharjoittelusta, täsmäharjoittelua triatlonistille

Triathlon Icons 3

Tämä blogikirjoitus on lähinnä yhteenveto eräästä luentotilaisuudesta joka tuli pidetty tämän viikon alussa TipTop Kuntostudiolla. Lupasin osallistujille (jotka olivat omasta seurasta eli Kirkkonummen Gladius tri-jaostosta), että saavat muistiinpanot koska asiaa oli paljon. Ja tietysti, kun aihealue on myös tavallaan lempilapseni ja lajivalinta myös oma henkilökohtainen valinta – uskoisin, että joku muukin triathloniin hurahtanut ja tavoitteellisesti harjoitteleva voisi hyötyä tästä pläjäyksestä. Kokonaisuudessa tämä luento on tietysti sisällöltään laajempi ja käsittää paljon lihaskuntoharjoitteluun liittyvää ravitsemusasioita ja muuta taustaa. Sekä keskustelua, keskustelua ja keskustelua.

Ihan ensimmäiseksi – vastakkainasettelua kestävyysharjoittelun ja lihaskuntoharjoittelun välillä on ollut aina ja tulee aina olemaan. Lihaskuntoharjoittelu saatetaan mieltää haban ja puntin kasvattamiseksi (joka lisäksi saattaa tyhmentää) josta kestävyysurheilijalle on lähinnä haittaa koska a)lihas painaa b)käyttää happea c)harjoittelu vie aikaa yms. Näitä keskusteluja voi käydä foorumeilla loppumattomiin. Mutta – jos ja kun perehtyy asioihin hiukan syvemmin, havahtuu huomaamaan, että kyllä – tietyntyyppisestä lihaskuntoharjoittelusta on rutkasti hyötyä myös näille, jotka muuten viihtyvät altaassa, pyörän selässä ja juoksupolulla. Koska lihaskuntoharjoittelu ei tarkoita automaattisesti aina massan kasvatusta.

Eli siksi lihaskuntoharjoitteluluentoni on ensimmäisen tunnin melko teoreettista tietoa. Miksi puhumme lihassyykimpuista ja sarkomereista. Ei voi rakentaa taloa näin, että aloittaa ikkunoista, perusta on valettava ensin. Ja rakennettava seinät. Sitten voi miettiä jo ikkunanpokia.  On ymmärettävä mistä puhumme. Pitää ymmärtää mikä on voimaporras ja miten sitä pitkin liikutaan. Ja miksi. Ja miksi kestävyysurheilija ei treena perusvoiman alueella.

Mennäänpä sitten varsinaiseen asiaan.

Kestävyydestä voimaan jonka pystytään jalostamaan nopeudeksi

  • oranssi voimakolmioLihaskunnon rakentaminen alkaa lihaskestävyysharjoittelusta eli kestovoimaharjoittelusta. Se on määräpainotteistä tekemistä kevyeillä kuormilla ja pitkillä sarjoilla
  • Voimakestävyysharjoittelu on tiukempaa työtä anaeroobisella alueella
  • Perusvoimalla hankitaan lihasta. Työ on oltava tehokasta vääntöä loppuun saakka ja viimeiset toistot tuskaa ja hikeä – muuten ei tule tulosta.
  • Maksimivoimalla hermotetaan lihasta, paranee nopea voimatuotto. Massa ei kasva, aktivoidaan motoorisia yksikköjä.
  • Nopeusvoimaharjoittelu on urheilijan kilpailukaudenaikainen harjoittelumuoto, pika- ja räjähtävä voima.

Oikeastaan tässä olikin sanottu koko asian ydin, kahdessa lauseessa: ”Maksimivoimalla hermotetaan lihasta, paranee nopea voimatuotto. Massa ei kasva, aktivoidaan motoorisia yksikköjä.”

Tietysti, ennen kun päästään maksimivoiman kimppuun, olisi hiukan kiivettävä sitä voimapyramidin ala-asteikkoa eli sekä lihaskestävyyttä että erityisesti voimakestävyyttä. Eikä maksimivoimakaan ole ainoa, mitä salilla tehdään, on merkitystä myös harjoituskauden periodilla – peruskuntokausi on voimakestävyyspainotteinen ja kilpakausi taas ylläpitävä maksimivoimapainotteinen. Maksimivoimatreeni on myös omalla paikallaan palauttavana harjoituksena pitkäkestoisen kestävyyssuorituksen jälkeen juuri lihaksiston hermostollisen palautumisen näkökulmasta.

Voimaportaat – sarjat, toistot, kuormitukset ja palautukset

voimaportaat

Lähde: Aalto, Seppänen ”Tuloksia kuntosaliharjoittelulla”

Kestävyysurheilijan lajinomaisen lihaskuntoharjoittelun muistilista  pähkinäkuoressa

Kestävyysharjoittelijan tavoite on lajinomainen harjoittelu. Piste. Tämä ajatus voisi pysyä kirkkaana mielessä, ettei homma mene lapasesta.

Voiman tuotossa on oltava painotus kestovoimalla ja maksimivoimalla ja perusvoimaa olisi vältettävää, jos ei nimenomaisesti haluta muokata lihasta tai kasvattaa massaa. Maksimivoimalla hermotat lihasta, otat käyttöön mykkiä motorisia yksikköitä. Joille on hyvää käyttöä kilpailutilanteessa kun tarvitaan niitä maksimejä myös lihaspuolella.

Vinkkinä tarjoaisin ns. maksimivoimakuureja – alle tietysti lihaskestävyyttä (aeroobinen, tostoja 15+, kuorma 0-40, ylilyhyt palautus) jos et ole viihtynyt salilla aikaisemmin, sitten voimakestävyys (anaeroobinen, toistoja 12-15, kuorma 40-60, lyhyt palautus), päälle lyhyt kausi maksimivoimaa (toistoja 1-6, kuorma 80 – 110, täydet palautukset) ja palaa takaisin kestoon (nyt heti voimakestävyys).

Määrällisesti suuri annos lihasvoimaharjoittelua sumentaa kestävyysurheilijan varsinaista tavoitetta. Mutta määrällisesti sopiva ja laadullisesti mietitty lihaskuntoharjoittelu lisää kestävyysurheilijan harjoitteluun monipuolisuuttaa, vahvistaa ryhtiä ja niveliä sekä lisää kehonhallintaa. Tässä tulevat mukaan kuviohin myös nämä lihaskuntoharjoitteet jossa harjoitetaan kokonaisuutta (liikkuvuus, kehonhallinta) kun voimantuottoominaisuuksia. Esimerkkinä käyköön vaikka keskivartalon vahvistaminen josta on hyötyä kaikissa kolmessa lajissa.

Kilpakautena kun muuta harjoittelua on määrällisesti paljon, pitäisin yllä maksimivoimaa (ja kehonhallinta-liikkuvuutta) lihaskuntoharjoittelulla 1(-2) kertaa viikossa, no more. Jos ylläpito jää tekemättä, myös voimaominaisuudet katoavat. Ja kuten jo mainittu, maksimivoimalla on merkitystä myös lihaksen palautumisessa pitkän kestävyyssuorituksen jälkeen.

Oman haasteen heittää kehiin myös harjoittelijan ikä. Pre-seniori ja seniori kestävyysurheilijan on hyvä pohtia välillä myös iän tuomia haasteita sarkopenian eli lihaskadon muodossa. Lihas(massa)reservi on oleellinen elämän iltapuolella ja sen ylläpito on tärkeä.

Nämä olivat yleisiä asioita ja nyt päästään varsinaisiin harjoitteisiin. Olen näitä poiminut lajitreeneistä ja kysellyt valmentajafoorumeilta. Listat eivät ole täydellisiä ja varmasti on muita hyviä lihaskuntoharjoituksia. Näillä kuitenkin pääsee alkuun ja jyvälle ja poimimaan omaan harjoitusohjelmaan sopivia.

Joillekin lihasharjoitteille on alla linkit tekniikkaan.

(Vapaa)uinti

Hartiaseutu – simuloi uintiliikettä voimatyössä

Alapainallukset kapealla otteella, taljaveto hitaalla palautuksella, ylätalja myötäotteella.

Selkälihas, kalvosinkiertäjä, suunnikas, epäkäs

Ylätalja myötäote, kapea ja leveä, ristinveto taljassa, lapasoudut omapainolla taikka tangolla taikka käsipainolla

Core: suosi dynaamisia liikkeitä. Vähän voimantuottoa, paljon hallintaa ja liikkuvuutta. Tässä pysytään käytännössä lihaskestävyysalueella aina.

Jalkojen nosto kyynärnojassa – pitkät selkälihakset, vuorikiipeilijä kyynärnojassaVartalonkierrot ja –väännöt (omapaino, tanko, käsipaino), selkärullaukset matolla tai penkissä, vartalontaivutukset penkissä tai taljassa, vinot vatsat – kapeat ja leveät linkut. Suoralle vatsalle pitkät venytykset ja voimantuottorutistukset

Liikkuvuus, liikkuvuus ja vielä kerran LIIKKUVUUS! – tunnista mitä liikutat ja miten liikutat (olkanivel, lapa). Tavallisesta keppijumpasta pystyy kehittämään oivan maksimiliikkuvuustreenin. Muista kunnon lämmittely alle!

Juoksu

Core on yleispätevä kaikissa kolmessa lajissa!

Alaraajojen linja – iso pakaralihas, nelipäinen reisilihas eli etureisi, kaksipäinen reisilihas eli takareisi, loitontajat, lähentäjät, pohkeet –

Takakyykky, valakyykky, etukyykky. Muista AINA polven hallinta. Älä kikkaile yhdenjalankyykkyjen kanssa ennen kun olet satavarma tekniikan pettämättömyydestä.  Askelkyykkykävely, voit ottaa mukaan lonkankoukistajan dynaamisen venytyksen kuten videolla tai tehdä sen lyhyenä tekemisenä kuten näin. Muista POLVI. MAVE – ole varovainen ja kiinnitä erityistä huomiota selän hallintaan. Dynaamiset vedot lonkankoukistajille taljassa hitailla palautuksilla. Lonkanojennukset/pakarapotkut matolla tai taljassa. Jos teet matolla, nilkkapainot käyttöön.

Pyöräily

Core – on edelleen yleispätevä kaikissa kolmessa lajissa

Alaraajan linja kuten juoksussakin, pientä poikkeamaa kuitenkin on painotuksissa:

Polvenojennus laitteessa voimantuottona, MAVE – voimantuottona, kyykyt kaikki,  ja näissä pitkät sarjat eli kestävyyttä kehiin. Jos handlaa askelkyykyt ja hakee myös yleistä vartalonhallintaa, sitten tässä pläjäys – tavallaan helppo mutta todella vaikea kun suuntia on niin monta.  Pistoolikyykky edistyneille, yhden jalan prässi  on turvallisempi. Mutta vakavasti painotan nyt: älä kikkaile kyykyissä, pistoolikyykky ei ole ykkösavain triatlonistin onneen… Jos hallitset tekniikan voit kyykätä ihan miten haluat, vaikka näin :). Loikat. Voimavetoja sisäpyöräilemällä ajamalla vastuksella tai spinningpyörällä. Iso välitys ja pieni kadenssi eli pyöritysnopeus <60 kierrosta/min. Syke alle aerobisen kynnyksen. Esim. harjoitus 1 x viikossa 2 – 4 x 5 min 2 min palautuksella (alkuun 15 min veryttely ja loppuun 10 -15 min jäähdyttely kevyesti pyöritellen).

Tässä se sitten kutakuinkin oli.

Itsekin siirryin voimantuottoharjoitteissa voimakestävyyteen takaisin. Kieltämättä – kun pidän kuntosalista ja myös maltillisesta kehonmuokkauksesta, oli Gladiuslaisten tilaisuus itselle mentaalista kurinpalautusta – tavoite taas tarkentui kun sen sanoi ääneen: haluan olla parempi omassa lajissa ja se laji käsittää uinnin, pyöräilyn ja juoksun!

Tässä vielä linkki minun luento-/keskustelutilaisuuksiin ja tähän hieman kapeampaan lihaskunto-workshoppiin. Ovat siis ostettavissa.

Ja tänä päivänä sain vielä loistouutisia Suomen Urheiluliitolta – pääsin kun pääsinkin Helsinki City Run 2016 Street Teamiin :)!. Huomasin vasta jälkikäteen, että ikähaarukka olisi ollut 20 – 35, mutta hei – tuo ikänumeroiden pyöritys ei ole ollut koskaan vahvin ominaisuuteni…

helsinki city run

Triathlon Icons 3

 

 

 

Uskalla ryhtyä toimeen ja kehittyä

41-48Sain eilen iltamyöhään puhelun minun pitkäaikaiselta asiakkaaltani. Sellaiseen kellonaikaan, että hiukan ensialkuun huolestuin – jotain on joko hätänä tai sitten todella tärkeää. Puhelu olikin sydäntä lämmittävä – vaikka aamulla tavattiin uimahallilla ja ehdimme jutella pitkät tovit kunnosta, elämästä ja tulevasta vesijuoksutreenin aikana, hän oli unohtanut jotain jonka koki tärkeäksi kertoa julki. Lähisukulaisensa oli joutunut äskettäin pyörätuoliin, kun kakkostyypin diabetes ja heikot elämäntavat ottivat omansa. Hän siis soitteli kiittääkseen, että sain hänet repimään itsensä siitä kierteestä ja löytämään taas oikean polun. Taustat olivat miehillä kutakuinkin samat, eläkeikä ja taudit. Toinen vaan otti ja ryhtyi tekemään asioita. Jos on reippaasti 60+, ei ole itsestäänselvyys tapojen muuttaminen. Kuten hän itse sanoi: ”jos noin 70 vuotta on syönyt suolaa ja rasvaisia juusto, arvaa, onko helppoa muuttaa tottumusta?”. Mutta löysin kuin löysinkin kaverin ravintovalmennussession jälkimainingeissa tutkimassa ryppy otsassa S-marketin juustovalikoiman tuoteselosteita ja ostoskorissa oli jo tummalehtinen Ruustinnan salaatti sen tavanomaisen jääsalaatin tilalla :).

Hyvä me. Nyt voi paneutua täysin rinnoin ruokapuoleen, kun liikuntatottumuksesta on kehittynyt oikea TOTTUMUS, eli PYSYVÄ TAPA. Tänään teen sitä ja huomenna tätä. Ja teen sitä siksi, että se on minulle kiva ja tykkään siitä. Ja kehityn. Kehitys ei tietenkään ole sitä mitä parikymppisenä, mutta se on silmissä näkyvää. Ja se palkitsee. Tämän olen itsekin huomannut itsessäni, mutta siitä myöhemmin.

Tähän pieni remarkki ruoasta. Oikeastaan suolasta. Ja myös kuidusta. Ilman totaalisiin syvällisyyksiin menoa. Suolan saanti ruoasta per vuorokausi pitäisi jäädä alle 5 g. Tosi vaikea toteuttaa jos ei ole erityisen tarkkana asioissa. En juurikaan lisää ruokaan suolaa, eli omat suolani tulevat ainoastaan piilosuoloina. Tein juuri äskettäin itselleni tarkemman ruoka-analyysin Finelin kautta, eli purin ainekset vitamiini-kivennäisaine-hivenaine tasolle. Saan noin 6-7 g suolaa/pvä. Mutta kun katson muita tekemiäni analyysejä, helposti päivittäinen suola-annos tuplaantuu ja triplaantuu. Ja syynä useasti leipä. Syön juuri nyt itse aika vähän perinteistä leipää, käytän isoja riisikakkuja (suolaa 0,4%). Perinteisessä leivässä on suolaa noin 1 – 1,2%, näkkileivässä suunnilleen 1,2 – 1,4%. Etsiskelin huvikseen muutamaa tuotetta jossa olisi alle 1,0% suolaa ja jossa kuitupitoisuus olisi kuitenkin kohdillaan ja löysin erään K-Marketin valikoimista (ei ihan suppea valikoima) 2 tuotetta: Fazer Real ruisviipaleet 0,7% suolaa ja 10,0 g kuitua/100 g, eli perin hyvä yhdistelmä. Pikkaisen vaivaa tuo sokereiden lisäys, eli 4,7 g sokeria/100 g. Toinen vähäsuolainen (tai oikeastaan vähäsuolaisempi) ja vaalea leipätuote oli Pågen Oivallus Subs, 0,9% suolaa, 7% kuitua ja mutta sokereita peräti 8,5 g/100 g.

Joten omassa leipäkaapissani on nyt Big Rice Cake lisäksi myös Fazer Real täysjyväviipaleet. Ihan vaan pitämässä seuraa riisikakuille…

Vielä tähän leipäasiaan. Hiertää tämä joidenkin leipomoiden tapaa iskeä paketin kylkeen mainosleimoja ”KUITUPITOINEN”. Jos kuitupitoisuus on esim. 3,6 % (Vaasan Ranskanleipä), ei pitäisi käyttää siellä sellaista tavallista tallaajaa harhaanjohtavaa iloista merkintää. Eräs tuttuni, ”ei-niin-valistunut-sydänpotilas” vastaili minun kysymykseen, että mistä sinä tiedät, mikä leipä on kuitupitoinen, että hän katsoo paketin päältä, muttei lue tuoteselostetta… Kyllä pitäisi, koska ei ole mainostarroihin uskomista. Onhan 1,5% myös ”pitoinen” ja jopa 0,7% on teoriassa ”pitoinen… ”. Näkökulmastani kuitupitoinen on leipä, jos siinä on vähintään 8% kuitua. Siis vähintään. 10 parempi, 12 erittäin hyvä ja 16 loistava. Makuasiat ovat erikseen.

kuitu1 kuitu2 kuitu3

Tämä oli siis minun pikku paasaukseni. Oikeasti minun piti kertoa siitä toimeen ryhtymisestä ja kehittymisestä. Näen tätä työssäni – asiakkailla löytyy ”uusia” lihaksia, yli 15 vuoden tehdään taas ensimmäiset juoksuaskeleet, kädet alkavat taipumaan taakse ja ryhdin paranemisesta seuraa ”pituuskasvua”. Itse olen tällä hetkellä melkoisessa mylleryksessä uuden alavalinnan ja mietittymmän treenin kanssa ja se näkyy kropassa. Treenilukkari meni uusiksi, minä en enään harrastele, vaan treenaan. Pyöräni (Raleigh Revenio, koko 54) meni tänään huoltoon, stemmiä lyhennetään, tangon kulmaa nostetaan ja satula vaihdetaan – meni 70 km kokeiluajoa, kun tajusin ongelmakohdat ja omien käsien pituuden riittämättömyyden. Samalla hiukan fiksataan muutakin, pyörä on ollut sentään 2 v kilpakäytössä ja kulumaa on siellä sun täällä. Matka-ajossa on tärkeää rentous, muuten kulutat voimaa turhiin asennonvaihtoihin tai sitten saat vaan jonkun kiputilan. Uimahallilla rehkin 2 kertaa viikossa, kerran tekniikan parissa ja kerran matkauinnin harkoissa. Kuntosalilla edelleen työstän just näitä asioita joita pitää työstää. Bonuksena on se, että hitto, peilikuva näyttää jopa välillä hyvälle…

Tässä yhteydessä haluan kiittää Kirkkonummen Gladius Ry:n Triathlon osastoa ja erityisesti Henrika Malmströmiä ja muita lämpimiä ja innostavia ihmisiä siellä. Alan nyyppä otetiin vastaan ja nyyppä saa neuvoja, jos vaan kysyy. On uintitreeniä, on tekniikkaluentoa, on testijuoksua, on yhteislenkkiä – ja sinä olet tervetullut. Tälläistä luksusta ei isossa seurassa ole. Uutukainen katsoo mainospätkiä seuran sivulla missä urheat atleetit juoksentelevat pitkin maita ja mantuja, maksaa mojovan jäsenmaksun ja saa sähköisen ”Tervetulopaketin” josta huomaa, että oikeasti kaikki on kiven alla, jos et ole mahtava lupaus tai lompakkosi ei ole erityisen paksu. En tarvitse maksullista on-line treeniä enkä täyshoidollista aloittelijaviikkoa, tarvitsen inhimmillisen kontaktin. Pieni on kaunista ja jopa tehokasta jos siinä on intoa, ulospäinsuuntautuneisuutta ja innostusta lajiin. Ja minä kyllä annan itsestäni mitä vaan pystyn, eli aion kehittyä edelleen. Lupaan.

41-48

Viikonloppuna on kuitenkin Vantaan Maraton. Kävinpä ostamassa jo geelit valmiiksi, Dexal ei tuota mahanpuruja minulle ja nyt tavoista poiketen aion jopa juoda tankkausjuomaa etukäteen pitkin viikkoa… 4:10 on virallinen tavoitteeni, mutta nämä ovat aina hieman siitä kiinni, onko saatu levätyksi ja sen sellaista. Katsotaan, mitä lauantai tuo tullessaan.