Vielä lihaskuntoharjoittelusta, täsmäharjoittelua triatlonistille

Triathlon Icons 3

Tämä blogikirjoitus on lähinnä yhteenveto eräästä luentotilaisuudesta joka tuli pidetty tämän viikon alussa TipTop Kuntostudiolla. Lupasin osallistujille (jotka olivat omasta seurasta eli Kirkkonummen Gladius tri-jaostosta), että saavat muistiinpanot koska asiaa oli paljon. Ja tietysti, kun aihealue on myös tavallaan lempilapseni ja lajivalinta myös oma henkilökohtainen valinta – uskoisin, että joku muukin triathloniin hurahtanut ja tavoitteellisesti harjoitteleva voisi hyötyä tästä pläjäyksestä. Kokonaisuudessa tämä luento on tietysti sisällöltään laajempi ja käsittää paljon lihaskuntoharjoitteluun liittyvää ravitsemusasioita ja muuta taustaa. Sekä keskustelua, keskustelua ja keskustelua.

Ihan ensimmäiseksi – vastakkainasettelua kestävyysharjoittelun ja lihaskuntoharjoittelun välillä on ollut aina ja tulee aina olemaan. Lihaskuntoharjoittelu saatetaan mieltää haban ja puntin kasvattamiseksi (joka lisäksi saattaa tyhmentää) josta kestävyysurheilijalle on lähinnä haittaa koska a)lihas painaa b)käyttää happea c)harjoittelu vie aikaa yms. Näitä keskusteluja voi käydä foorumeilla loppumattomiin. Mutta – jos ja kun perehtyy asioihin hiukan syvemmin, havahtuu huomaamaan, että kyllä – tietyntyyppisestä lihaskuntoharjoittelusta on rutkasti hyötyä myös näille, jotka muuten viihtyvät altaassa, pyörän selässä ja juoksupolulla. Koska lihaskuntoharjoittelu ei tarkoita automaattisesti aina massan kasvatusta.

Eli siksi lihaskuntoharjoitteluluentoni on ensimmäisen tunnin melko teoreettista tietoa. Miksi puhumme lihassyykimpuista ja sarkomereista. Ei voi rakentaa taloa näin, että aloittaa ikkunoista, perusta on valettava ensin. Ja rakennettava seinät. Sitten voi miettiä jo ikkunanpokia.  On ymmärettävä mistä puhumme. Pitää ymmärtää mikä on voimaporras ja miten sitä pitkin liikutaan. Ja miksi. Ja miksi kestävyysurheilija ei treena perusvoiman alueella.

Mennäänpä sitten varsinaiseen asiaan.

Kestävyydestä voimaan jonka pystytään jalostamaan nopeudeksi

  • oranssi voimakolmioLihaskunnon rakentaminen alkaa lihaskestävyysharjoittelusta eli kestovoimaharjoittelusta. Se on määräpainotteistä tekemistä kevyeillä kuormilla ja pitkillä sarjoilla
  • Voimakestävyysharjoittelu on tiukempaa työtä anaeroobisella alueella
  • Perusvoimalla hankitaan lihasta. Työ on oltava tehokasta vääntöä loppuun saakka ja viimeiset toistot tuskaa ja hikeä – muuten ei tule tulosta.
  • Maksimivoimalla hermotetaan lihasta, paranee nopea voimatuotto. Massa ei kasva, aktivoidaan motoorisia yksikköjä.
  • Nopeusvoimaharjoittelu on urheilijan kilpailukaudenaikainen harjoittelumuoto, pika- ja räjähtävä voima.

Oikeastaan tässä olikin sanottu koko asian ydin, kahdessa lauseessa: ”Maksimivoimalla hermotetaan lihasta, paranee nopea voimatuotto. Massa ei kasva, aktivoidaan motoorisia yksikköjä.”

Tietysti, ennen kun päästään maksimivoiman kimppuun, olisi hiukan kiivettävä sitä voimapyramidin ala-asteikkoa eli sekä lihaskestävyyttä että erityisesti voimakestävyyttä. Eikä maksimivoimakaan ole ainoa, mitä salilla tehdään, on merkitystä myös harjoituskauden periodilla – peruskuntokausi on voimakestävyyspainotteinen ja kilpakausi taas ylläpitävä maksimivoimapainotteinen. Maksimivoimatreeni on myös omalla paikallaan palauttavana harjoituksena pitkäkestoisen kestävyyssuorituksen jälkeen juuri lihaksiston hermostollisen palautumisen näkökulmasta.

Voimaportaat – sarjat, toistot, kuormitukset ja palautukset

voimaportaat

Lähde: Aalto, Seppänen ”Tuloksia kuntosaliharjoittelulla”

Kestävyysurheilijan lajinomaisen lihaskuntoharjoittelun muistilista  pähkinäkuoressa

Kestävyysharjoittelijan tavoite on lajinomainen harjoittelu. Piste. Tämä ajatus voisi pysyä kirkkaana mielessä, ettei homma mene lapasesta.

Voiman tuotossa on oltava painotus kestovoimalla ja maksimivoimalla ja perusvoimaa olisi vältettävää, jos ei nimenomaisesti haluta muokata lihasta tai kasvattaa massaa. Maksimivoimalla hermotat lihasta, otat käyttöön mykkiä motorisia yksikköitä. Joille on hyvää käyttöä kilpailutilanteessa kun tarvitaan niitä maksimejä myös lihaspuolella.

Vinkkinä tarjoaisin ns. maksimivoimakuureja – alle tietysti lihaskestävyyttä (aeroobinen, tostoja 15+, kuorma 0-40, ylilyhyt palautus) jos et ole viihtynyt salilla aikaisemmin, sitten voimakestävyys (anaeroobinen, toistoja 12-15, kuorma 40-60, lyhyt palautus), päälle lyhyt kausi maksimivoimaa (toistoja 1-6, kuorma 80 – 110, täydet palautukset) ja palaa takaisin kestoon (nyt heti voimakestävyys).

Määrällisesti suuri annos lihasvoimaharjoittelua sumentaa kestävyysurheilijan varsinaista tavoitetta. Mutta määrällisesti sopiva ja laadullisesti mietitty lihaskuntoharjoittelu lisää kestävyysurheilijan harjoitteluun monipuolisuuttaa, vahvistaa ryhtiä ja niveliä sekä lisää kehonhallintaa. Tässä tulevat mukaan kuviohin myös nämä lihaskuntoharjoitteet jossa harjoitetaan kokonaisuutta (liikkuvuus, kehonhallinta) kun voimantuottoominaisuuksia. Esimerkkinä käyköön vaikka keskivartalon vahvistaminen josta on hyötyä kaikissa kolmessa lajissa.

Kilpakautena kun muuta harjoittelua on määrällisesti paljon, pitäisin yllä maksimivoimaa (ja kehonhallinta-liikkuvuutta) lihaskuntoharjoittelulla 1(-2) kertaa viikossa, no more. Jos ylläpito jää tekemättä, myös voimaominaisuudet katoavat. Ja kuten jo mainittu, maksimivoimalla on merkitystä myös lihaksen palautumisessa pitkän kestävyyssuorituksen jälkeen.

Oman haasteen heittää kehiin myös harjoittelijan ikä. Pre-seniori ja seniori kestävyysurheilijan on hyvä pohtia välillä myös iän tuomia haasteita sarkopenian eli lihaskadon muodossa. Lihas(massa)reservi on oleellinen elämän iltapuolella ja sen ylläpito on tärkeä.

Nämä olivat yleisiä asioita ja nyt päästään varsinaisiin harjoitteisiin. Olen näitä poiminut lajitreeneistä ja kysellyt valmentajafoorumeilta. Listat eivät ole täydellisiä ja varmasti on muita hyviä lihaskuntoharjoituksia. Näillä kuitenkin pääsee alkuun ja jyvälle ja poimimaan omaan harjoitusohjelmaan sopivia.

Joillekin lihasharjoitteille on alla linkit tekniikkaan.

(Vapaa)uinti

Hartiaseutu – simuloi uintiliikettä voimatyössä

Alapainallukset kapealla otteella, taljaveto hitaalla palautuksella, ylätalja myötäotteella.

Selkälihas, kalvosinkiertäjä, suunnikas, epäkäs

Ylätalja myötäote, kapea ja leveä, ristinveto taljassa, lapasoudut omapainolla taikka tangolla taikka käsipainolla

Core: suosi dynaamisia liikkeitä. Vähän voimantuottoa, paljon hallintaa ja liikkuvuutta. Tässä pysytään käytännössä lihaskestävyysalueella aina.

Jalkojen nosto kyynärnojassa – pitkät selkälihakset, vuorikiipeilijä kyynärnojassaVartalonkierrot ja –väännöt (omapaino, tanko, käsipaino), selkärullaukset matolla tai penkissä, vartalontaivutukset penkissä tai taljassa, vinot vatsat – kapeat ja leveät linkut. Suoralle vatsalle pitkät venytykset ja voimantuottorutistukset

Liikkuvuus, liikkuvuus ja vielä kerran LIIKKUVUUS! – tunnista mitä liikutat ja miten liikutat (olkanivel, lapa). Tavallisesta keppijumpasta pystyy kehittämään oivan maksimiliikkuvuustreenin. Muista kunnon lämmittely alle!

Juoksu

Core on yleispätevä kaikissa kolmessa lajissa!

Alaraajojen linja – iso pakaralihas, nelipäinen reisilihas eli etureisi, kaksipäinen reisilihas eli takareisi, loitontajat, lähentäjät, pohkeet –

Takakyykky, valakyykky, etukyykky. Muista AINA polven hallinta. Älä kikkaile yhdenjalankyykkyjen kanssa ennen kun olet satavarma tekniikan pettämättömyydestä.  Askelkyykkykävely, voit ottaa mukaan lonkankoukistajan dynaamisen venytyksen kuten videolla tai tehdä sen lyhyenä tekemisenä kuten näin. Muista POLVI. MAVE – ole varovainen ja kiinnitä erityistä huomiota selän hallintaan. Dynaamiset vedot lonkankoukistajille taljassa hitailla palautuksilla. Lonkanojennukset/pakarapotkut matolla tai taljassa. Jos teet matolla, nilkkapainot käyttöön.

Pyöräily

Core – on edelleen yleispätevä kaikissa kolmessa lajissa

Alaraajan linja kuten juoksussakin, pientä poikkeamaa kuitenkin on painotuksissa:

Polvenojennus laitteessa voimantuottona, MAVE – voimantuottona, kyykyt kaikki,  ja näissä pitkät sarjat eli kestävyyttä kehiin. Jos handlaa askelkyykyt ja hakee myös yleistä vartalonhallintaa, sitten tässä pläjäys – tavallaan helppo mutta todella vaikea kun suuntia on niin monta.  Pistoolikyykky edistyneille, yhden jalan prässi  on turvallisempi. Mutta vakavasti painotan nyt: älä kikkaile kyykyissä, pistoolikyykky ei ole ykkösavain triatlonistin onneen… Jos hallitset tekniikan voit kyykätä ihan miten haluat, vaikka näin :). Loikat. Voimavetoja sisäpyöräilemällä ajamalla vastuksella tai spinningpyörällä. Iso välitys ja pieni kadenssi eli pyöritysnopeus <60 kierrosta/min. Syke alle aerobisen kynnyksen. Esim. harjoitus 1 x viikossa 2 – 4 x 5 min 2 min palautuksella (alkuun 15 min veryttely ja loppuun 10 -15 min jäähdyttely kevyesti pyöritellen).

Tässä se sitten kutakuinkin oli.

Itsekin siirryin voimantuottoharjoitteissa voimakestävyyteen takaisin. Kieltämättä – kun pidän kuntosalista ja myös maltillisesta kehonmuokkauksesta, oli Gladiuslaisten tilaisuus itselle mentaalista kurinpalautusta – tavoite taas tarkentui kun sen sanoi ääneen: haluan olla parempi omassa lajissa ja se laji käsittää uinnin, pyöräilyn ja juoksun!

Tässä vielä linkki minun luento-/keskustelutilaisuuksiin ja tähän hieman kapeampaan lihaskunto-workshoppiin. Ovat siis ostettavissa.

Ja tänä päivänä sain vielä loistouutisia Suomen Urheiluliitolta – pääsin kun pääsinkin Helsinki City Run 2016 Street Teamiin :)!. Huomasin vasta jälkikäteen, että ikähaarukka olisi ollut 20 – 35, mutta hei – tuo ikänumeroiden pyöritys ei ole ollut koskaan vahvin ominaisuuteni…

helsinki city run

Triathlon Icons 3

 

 

 

Lajinomaisesta harjoittelusta, lihaskuntoharjoittelu vahvasti mukana

KansikuvaMinun lajini on ollut tähän kesään saakka juoksu ja nyt olen vaihtanut triathloniin – joten harjoittelukin meni uusiksi. Se sai rutkasti uutta ulottuvuutta sekä erilaista tekemistä sisällöksi. Hyvä näin. Ei ole ollut tylsää, eikä kaunokirjallisuutta ole ehtinyt lukemaan. En tarvitse myöskään aktiivisuusmittaria.

Mutta mikä on sinun lajisi? Jos nyt olet ihan ymmällään mitä tarkoitan ja vastaus olisi, että ”kunhan tässä kuntoremppaan itseäni että jaksaisin arjessa paremmin”, sanonpa, että lajisi nimi on ELÄMÄ. Ja tällekin lajille on lajinomaista harjoittelua tarjolla, niin hassulta kun se kuulostaakin.

Palaan kuitenkin hetkeksi siihen omaan treenimaailmaan. Lihaskuntoharjoittelu ja kestävyysharjoittelu useasti vastakkainasetellaan. Foorumeilla käydään kuumia keskusteluja. Erityisesti juoksutyypit karsastavat lihaskuntotreeniä. Kuulemma kestävyysurheilijan kuuluu olla kuivan kesän orava ja eikä lihasta pidä kasvattaa. Koska se painaa ja syö happea. Niin. Se ensimmäinen eli ”lihas kasvaa ihan mahdottomaksi”. Kasvaakohan se niin helposti, että punttista pitää oikein välttää? Massa ei ihan itsestään kasva ja kestävyysurheilija kyllä hyötyy myös maksimivoima-alueella harjoittelusta, vaikka sitä ideaa ei hevillä asiaan perehtymätön ehkä ensialkuun osta. Mutta ehkä jos kerron asian näin, että lihaksessa on tietty määrä motorisia yksikköjä, josta normaalisti vaan 2/3 on käytössä ja se 1/3 käytännössä ikuisesti mykkänä. Kas kun maksimi(lihas)treeneissä nämä mykät tyypit jekutetaan hereille ja heille opetetaan heräämisen mekanismi. Joten kilpailutilanteessa nämä ovat enää puoliunessa ja onhan siinä eroa, onko sinulla käytössäsi 100 vai 70 työntekijää, jos oikea kiire tulee.

Näin kuvainnollisesti siis syy maksimivoimaharjoitteluun. Tähän väliin nopea kertaus maallikolle voiman lajeista, niitä on siis kolme ja kullakin oma alalaji, pyramidin pohjalla KESTOVOIMA (lihaskestävyys ja voimakestävyys), kestävyys jalostetaan voimaksi eli keskivaiheella on MAKSIMIVOIMA (perusvoima ja maksimivoima) ja voima taas jalostetaan nopeudeksi eli NOPEUSVOIMA (pikavoima ja räjähtävä voima). Ja tietysti perustuksista lähdetään, eikä hypitä heti maksimeille. Ihan normaalit kuviot ja lainalaisuudet siis tässäkin.

Lajinomaista voimaharjoittelua voi tietoisesti tehdä myös lajitreenin yhteydessä, esimerkiksi raskas ylämäkijuoksu on ehdottomasti juoksijan voimaharjoittelua. Mutta niin on myös eri kyykyt ja keskivartaloharjoitteet. Ja uimarille voimaharjoittelua on esimerkiksi käsivetouinti lättäreillä. Jos treenaa tavoitteellisesti, tulee sitäkin altaassa tehdyksi. Mutta on myös liuta kuivamaaharjoitteita, joita voi tehdä muun ohjelman yhteydessä. Omat neuvot sain taas kerran Gladiuksen porukoilta, nyt uintitreenarilta Johannalta. Ja tietty ymppäsin ne omaan kaksijakoiseen ohjelmaan ja fiksasin muutenkin hiukan kokonaisuutta. Liikkuvuutta tuli mukaan enemmän – enkä tarkoita nyt venyttelyä. Tarvitsen liikkuvat ja vahvat lavat. Ja juoksua varten hyvän alaraajalinjauksen, vahvan keskivartalon vaimentamaan iskuja ja kimmoisuutta ja kestävyyttä niveliin ja jänteisiin. Tätä kaikkea saa todella paljon juuri kehonpaino- ja toiminnallisesta harjoittelusta, ei istumalla laitteessa ja heiluttamalla jalkoja.

Tästä aasinsilta siihen kuntoilijan lajinomaiseen harjoitteluun. Jokaisen elämä on hieman omanlaisensa ja näin ollen myös kuntosaliharjoittelun pitäisi ennen kaikkea palvella elämän toiminnallisia tekemisiä ja hyvää jaksamista arjessa. Kumarassa kulkevalle tyypille avaavia liikkeitä, ryhtiongelmaiselle kehonhallintaa ja niin poispäin. Jos työsi vaatii nostoja, harjoitellaan niitä salilla, että pärjäät vähemmällä vaivalla (ja tietty tehdään muutakin). Jos suora vatsalihas on vuosikymmenien istumisen jälkeen lyhentynyt, miksi ihmeessä istuttaisin kaverin vatsarutistuslaitteseen kumaraan nitkuttamaan kyseisen lihaksen keskimmäistä kolmannesta? Tai miksi laittaisin hartiat lysyssä kulkevalle penkkipunnerrusta ja pystypunnerrusta jos voi tehdä muuta, eli avata sitä rankaa vaikka vedoilla ylätaljalaitteessa tai soutamalla. Oma kokemus kertoo, että hyvin yksinkertainen liike voi olla todellinen kompastuskivi kehonhallinnallisesti, joten useastikin oikean tekemisen opetteluun menee toistoa poikineen, eikä siihen painoja kaivata. Ja on palkitsevaa nähdä, miten ilmestyy ryhti, asiakas pystyy erottelemaan lavan ja olkanivelen liikkumisen ja sitten sen jälkeen voi lähteä jo pidemmälle matkalle painojen kera.

Hilja hyvä tulee.

Ja takaisin omaan treenimaailmaan. Ja lihaskunto-ohjelmaan. Millainen se oikein on. Se on kaksijakoinen ja käyn salilla tällä hetkellä 2 kertaa viikossa. En ehdi enempää. Pitää priorisoida ja on asioita joita on tehtävä kehittyäkseen. Ja tähän hengenvetoon myös ilmaisen On-Off ajatukseni. Jos et pääse eteenpäin omassa lajissasi ja tilanne sinua harmittaa, sinun pitää oikeasti miettiä, kannattaako sitä kaikkea muuta sälää harrastaa ympärillä. Vaikka se olisikin kiva. Ehkä silloin kannata keskittyä siihen ”kivaan” ja tulla hyväksi siinä ”kivassa” eikä kärvistellä vastenmielisessä juoksussa viikon pakolliset 15 km. Jos aikaa on tietysti riittämiin eikä arki laita rajoituksia, mikä ettei. Thainyrkkeily voisi olla kiva. Aikuisbaletti myös. Tai Crosstraining. Mutta se ei ole lajinomaista harjoittelua jota lajissani saisi olla kuitenkin noin 10 h / viikossa. Se on kuitenkin käytännössä 2 h per päivä koska lepopäiviäkin pitää olla, eli tarkoita tuplatreenipäiviä ja joskus viikonloppuisin pidempää settiä. Ei ehdi aikuisbalettiin, ei ehdi… 🙂

Niin, se lihaskunto-ohjelmani.

Yhteen settiin mahtuu kolme kyykkyä (askelkyykky levypainolla, etukyykky levytangolla, luistelu kepillä lähinnä liikkuvuuden takia), mikään ei ole tuettu. Minulla on pitkät raajat ja leveähkö lantio – polvet pettävät helposti, sen tiedostan ja kyttään itseäni haukkana. Lisäksi lonkankoukistus dynaamisena vetona taljassa, MAVE, lonkan ojennus matolla (nilkkapainot ja staatiset pidot kolmannen sarjan yhteydessä), keskivartalolinkku penkillä ja vatsarutistus pallolla. Ja alku- ja loppuverrat. Dynaaminen lonkankoukistus tuli tänään myös kuvatuksi.

Toiseen settiin olen paketoinut ylätaljavedon myötäotteella, ristiinvedon taljassa, pään ylivedon vatsarutistuksella, vipunoston vinopenkillä, taljavedon sivusta D-kahvalla, taljan alas painallus mahdollisimman ylhäältä alas (joudun sen tekemään polvillaan, kun muuten en saa koko liikerataa käyttöön), penkkidippi, vartalonkierrot levypainolla, selkärullaus matolla, TRX lapasoutu ja hartiaseudun liikkuvuutta kepillä. Kuten huomaatte, hillittömästi liikkuvuutta ja avaamista. Tiputin pystypunnerruksenkin pois, ehkäpä seuraavassa otan sen vaikka penkkidipin tilalle.

Taljaveto tuli myös kuvatuksi tänään. En tätä kovin paljon ole harjoitellut ja se näkyy haparointina, painoa olisi saanut olla inasen vähemmän. Hain siinä näemmä apua selältä, mikä ei ollut tarkoitus. Eli opetuscase.

Teen perusvoimaa jos on lisäpainot käytössä. Mutta kuten kehonpainoharjoittelun guru Jarno Härkönen sanoi eräällä demotunnilla Beast Strongilla – vähennä painoa, käytä järkeä ja keho kiittää.

Minulla on myös oikeita uutisia. Pidän ensimmäiset yleisöluentoni ensi kuussa ihan oikealle yleisölle. Luentoja on tällä hetkellä kaksi ja itseni tuntien niitä tulee kyllä lisää, kapeammilla aihealueilla. Tällä hetkellä siis esityskelpoisia ja saatavilla ovat:

  • Miten aktivoin arkeani. Inaktiivisuus vs. luomuliikunta, käytännön neuvoja – noin 1,0 h
  • Tavoitteena hyvinvoiva ihminen, askeleet kohti parempaa kuntoa – n. 1,5 h

Jos jostakin on innostunut, helposti ryhtyy julistamaan tätä sanomaa. Voisin hyvin olla ”liikunnan evankelista”. Nyt minä olen nämä jalostanut mökkiviikonlopun aikana PowerPoint muotoon provoavine välikysymyksineen. Keskustelua kehiin!