Väliyhteenvetoa

Viimeisestä kisapäivityksestä on kulunut nyt reipas kuukausi ja asian tiimoilta onkin raportoitavaa. Kesä on minulle ammattilisesti löysempää aikaa joten olen voinut rauhassa keskittyä omaan kuntoiluun.

Olen siis kisaillut ahkerasti ja ihan tarkoituksella. Valitettavast Tapiolanjuoksu jäi menusta pois, ei suinkaan itseni takia, juoksu peruuntui järjestäjien toimesta eikä sille viikonlopulle löytänyt mitään järkevä ja lähiseudulla tapahtuvaa kohtuullisen lyhyttä juoksukisaa korvaavaksi. Kuukauden ja reilun viikon sisälle mahtui kuitenkin 1 pikasprint, 2 sprinttiä, 1 perusmatka ja kruunuksi Joroisten puolimatka josta siis eilen palasin kotiin. Kuulostaa paljolta mutta tämä oli tarkoituksellista ahmintaa.

Mennään ihan aikajärjestyksessä ja otetaan koko tähänastinen setti mukaan.

5.6. 16 Vantaan Kuusijärvi kuntokilpasprint (750m – 20km  -5km)  1:33:15

24.6.16 Sipoonranta HUUB Triathlon Sprint (750m – 20km – 5km)  1:29:50

2.7.16 Finntriathlon Vierumäki perusmatka ((1500m – 40km – 10km)  3:01:05

9.7.16 Orissaare 10. Triatlon (Saaremaa) (400m – 15km – 4km) 0:53:28

16.7.16 Finntriathlon Joroinen puolimatka (1900m – 90km – 21,1km)   5:55:36

Yhteenvetona on, että tähän saakka ihan hyvää settiä. Olen saanut rutkasti kisakokemusta ja sitä tarvitaan koska palasia on sen verran paljon että rutiinin rakentaminen on tarpeen. Jokainen kisa on hieman erilainen, mihinkään en ole mennyt ”kokeilemaan” tai mentaliteetilla ”kisa läpi” mutta en myöskään kirjoita alle toteamusta, että ”kisan pitäisi sattua ja tuntua todella pahalle”.  Minusta paha olo kuntourheilussa on ihan yliarvostettua ja sillä mässäillään aivan liikaa! Kisa on sinun kisasi ja sinun voimien mittaamista, itsensä voittamista ja erityisesti mentaalisella tasolla.

T1 (2)

 

 

Jos jotain näistä on jäänyt hampaankoloon, se on Vierumäen tulos näin jälkikäteen tarkastettuna. Olin sentään ollut jo alkuviikosta muutaman päivän Vierumäellä Finntriathlonin ohjaajakoulutuksessa ja tutustunut molempiin järviin, kannaksen ylitykseen sekä molempiin reitteihin.  Mutta kisassa en sen enempää pystynyt antamaan itsestäni ja pyöräilyssä oli yksi pikku kompastuskivi. Kisasta jäi kuitenkin  erittäin hyvä fiilis joka tapauksessa. Mutta muutama minuutti silkkaa ilmaa tuossa kolmessa tunnissa ja yhdessä minuutissa on. Minuutti on muuten todella pitkä aika…

Sprintit olen käsittänyt hyvinä harjoituskisoina. Näistä palautumisaika on lyhyt eikä ne pistä kroppaa näin sekaisin kun just nyt elimistöni on Joroisten jäljiltä. Tuohon hieman myöhemmin. Kisaolosuhteissa vaihdot hioutuvat, näissä olen parantanut todella hyvin. Mielikuvaharjoitteista etukäteen on apua mutta pitää pystyä myös pieneen luovimiseen jos jostain ulkopuolisesta syystä rutiini murenee. Nämä vaihdot ovat aloittelijalle hyvin stressaavia joten asiaan kannattaa kiinnittää huomiota, tutustua vaihtolueisiin, kysyä tyhmiä kysymyksiä toimitsijoilta ettei mikään ole kisatilanteessa epäselvä. Joroisilla kävin vielä aamuseiskalta tarkistamassa T2 alueen: olin sen tehnyt jo illalla ja jättänyt sinne pussin omalle paikalle mutta kun aamulla herättyäni en heti pystynyt muistamaan pussini tarkkaa koordinaattia näissä telineissä, päätin varmistaa asian ja käydä askelmerkit vielä läpi. Eipä jää sitten jossittelulle liikaa tilaa. Mieluummin varmistus varmistuksen päälle ja yksi murhe vähemmän – voi keskittyä tekemiseen.

T1 (2)

 

Orissaare triathlon oli pieni mukava kyläkisa noin 60 osaanottajalla josta 10 oli naista ja näistä daameista onnistuin sinä päivänä parhaiten. Vahvalla juoksullani oli osuutta IMG_3823-kopioasiaan, en suinkaan ollut paras pyörän selässä. Juoksuvauhtini oli keskimäärin 4:34 km/h.

Vierumäki perusmatka oli minulle henkisesti pakollinen etappi ennen puolimatkaa. Miltä maistuu pitkä uinti, miten saan kaikki kolme lajia pidetty kasassa niin että hyödyn vielä juoksusta enkä pistä kaikkia paukkuja minulle haasteelliseen pyöräilyyn enkä tyhjää jalkojani totaalisesti. Toteutunut juoksuvauhtini oli 5:19 km/h.

Ja Joroinen. Oma tavoitteeni oli alittaa ehdottomasti 6:15, se siis alittui reippaasti. Pelkona oli, että jos tekniikkapuolelle käy jotain (lue: rengasrikko tai vastaava), sitten se on keskeytettävä. En ole eläessäni vaihtanut rengasta pyörään. Joten kun pyöräni jätin T2:een, totesin, että tämä on enää vain minusta itsestään kiinni joten tiesin kyllä maaliin pääseväni. Kisojen aikana en seuraa mitään muuta kun juoksuvauhtia – sen kun pystyn säätelemään ja pitämään kohtuullisen tasaisena, pystyn yleensä loppuvaiheessa jopa kiriinkin enkä kuukahda mihinkään puskaan… Nyt eka oli kieppi 5:41, toka 5:39 ja keskimäärin 5:39 joten vauhdinjakoon olen täysin tyytyväinen. Oikeastaan juoksusta pystyi jopa nauttimaankin – sellainen sopiva vaihde päällä ja puksutan eteenpäin kuin kohtuukokoinen juna. Ja ei ollut paha olo vaikka ei tässä sunnuntailenkin tuntumaakaan ollut :). Kiitän mun NB VAZEE juoksukenkiä, en ole käyttänyt kisoissa sukkia ollenkaan ja kenkä sopii minulle ihan loistavasti.

kadri maali4-kopio

Miten tästä eteenpäin? Olen lukenut ja kuullut kertomuksia miten ison kisan jälkeen ollaan henkisesti ikäänkuin tyhjän päällä koska kisa saattaa päättää jonkun projektin tai kuntoremontin. Varmaan silloin tuntuu, että nyt seinä on vastassa ja ”voisi tehdä jotain ihan muuta”. Minun kohdallani asia ei ole näin. Tämä ei ole projekti joka loppuu päätöspalaveriin. Palautumisaika tarvitsen toki minäkin ja kieltämättä eilinen henkinen ja fyysinen totaaliväsymys sekä hienoiset univaikeudet sekä muut omituiset fyysiset ilmiöt hieman yllättivät vaikka asiaan etukäteen osasin teoreettisesti valmistuakin (viittaan tässä Levon ja harjoittelun asetelma). Anyway, jääkaapin ovessa on 4 vko ohjelmani jonne olen tälle päivälle kirjannut kevyen iltaharjoittelun jonka ehkä kuitenkin skippaan, huomiseksi palauttavan pyöräilyn ja näemmä keskiviikolle hiukan kuntosalia ja muutaman MK ratavedon joten punainen lanka on näkyvillä edelleen. Eikä loppua näy….:). Ja miksi näkyisikään – viihdyn tri-harjoittelun parissa hyvin ja saan siitä ihan mielettömästi elinvoimaa.

Kolmen viikon kuluttua on minun kauden viimeinen tri-kisa, Tahkolla. Päädyin tänään aamulla vaihtamaan puolimatkan perusmatkaan koska siitä matkasta jäi hieman selvitettävää itselleen ja Joroisen puolimatkasta on sen verran nasta maku suussa että voisin sitä maistella pidempääkin. Ei maailma Tahkoonkaan lopu, keskityn loppukaudeksi juoksun tavoitteellisempaan harjoitteluun, kokeilen SwimRunia Luukissa ja Rantapuolikaskin kiinnostaa kisana. Olen siellä käynyt varmaan jo 5 tai 6 kertaa ja olen aina tapahtumasta pitänyt. Saaremaan kolmen päivän juoksu lokakuussa on hyvä ehdokas, kisa jossa palautumisella on kokonaisuuden kannalta oleellinen merkitys. Eli kyseisellä kisalla on myös hyvä harjoituksellinen vaikutus näin kestävyyden kannalta. Marraskuussa sitten Ateenan klassinen maratoni yhdeksäntenä kokopitkänä minulle.

Elo-syyskuun aikana pitää pohtia myös ensi vuoden kisoja ja omaa uskallusta seuraavan askeleen ottamiseen. Mutta nyt voisin mennä vaikka….mustikkaan!

 

1-kopio

Kisa ohi, porukka kasassa 🙂

 

 

.

 

 

Levon ja harjoittelun asetelma

Tällä kertaa en kirjoitakaan kuulumisia omista treeneistä ja kilpailuista vaan levon ja harjoittelun limittämisen ongelmiin. Näistä joihin on törmännyt käytännössä jokainen harjoittelija ja erityisesti kestävyysliikuntaa tavoitteellisesti harjoitteleva kuntoilija (joka näkökulmastani on siis kilpakuntoilija juuri tuon tavoitteellisuuden takia).

Luennoillani on minulla tapa arvuuttaa kuuntelijoilta kaikenlaista. Myös hyvinvointikolmion tärkeysjärjestystä.  Kyllähän te tiedätte sen kolmion: LEPO, LIIKUNTA ja RAVINTO. Sen iänikuisen kysymyksen, että mikä näistä on tärkein?

jaksamisen reservit

Kulmakivet kuntoon!

Vastushan yleensä menee kutakuinkin yleisön demografian mukaan. Nuoret ja/tai vähemmän liikkuvat tarjoavat yleensä liikuntaa, paljon harjoittelevat ja muutenkin elämänasenteelta aktiivit tarjoavat lepoa. Ravinto, se on sellainen yksikkö joka putkahtaa esille tasaiseen tahtiin ja mistä vaan suunnasta. Mutta muuten yleisperiaate on että ”siitä puhe mistä pula”. Kun omien seurakavereiden kanssa olimme pienessä lihaskuntoworkshopissa ja nämä asiat tulivat puheeksi, vastaus tuli yhteen ääneen ja se oli tietysti LEPO.

Kiistaton on tosiasia että kaikki kolme ovat yhtä lailla tärkeitä ja tukevat toinen toisiaan. Jos lisäät liikuntaa, olisi lisättävä sekä lepoa että ravintoa koska kierroksia eli kulutusta on enemmän. Ja taas kun panostat ruokaan vaikka määrällisesti, se että tasapaino pysyisi ja sinä kutakuinkin mitoissaan, se liikunnan lisääminen olisi ensisijaisen oleellista. Termodynaamikan ensimmäisen säännön mukaan energia ei häviä. Eli kun energian saanti ja kulutus ovat tasapainossa, paino ei muutu jos tarkastelemme tuota sääntöä näin ihmispainon näkökulmasta.

Puhutaanpa levosta ja harjoittelusta. Otetaan mukaan myös termi ”superkompensaatio”. Se ei suinkaan ole vaan urheilijoiden heiniä, kyllä mattimeikäläisenkin elimistö ylikompensoi, eli elimistö liioittelee hieman parannustoimenpiteissä treenin jälkeen ja korjaa tilannetta parempaan kuntoon kuin se alun perin oli. Koska treenin tarkoitushan on näin yleisesti ottaen saada aikaiseksi väliaikainen stressireaktio ja tulehdustila johon odotetaan sitten elimistön vastatoimia. Olemme tottuneet hakemaan harjoittelusta kovia tehoja ja ainaista kehitystä. Teemme ”korkealla ja kovaa”. Kuntoilijan harjoittelusta kuitenkin 70% pitäisi olla palauttavaa harjoittelua. Mitä se sitten on, riippuu kuntoilijan kuntotasosta, ei niinkään tavoitteista. Mutta vaikka kysymyksessä olisi lahjakas huippu-urheilija, on hänkin vaan ihminen eikä kone. Liian usein voi lukea uutisista lahjakaista nuorista joille on kertynyt rasitusvamma rasitusvamman perään eikä siitä syystä päästä niihin tuloksiin johon ehkä lahjoiltaan yltäisi. Eilen juuri Helsingin Sanomat kirjoitteli estejuoksun ja suunnistuksen nuoresta lupauksesta jonka suunnitelmat menivät uusiksi reisiluun rasitusmurtuman takia. Nuorilla on nälkä ja tarve todistaa itseään. Ei ole aikaa kehittää alle tukielimistön kimmoisuutta ja iskunkestävyyttä kun ”ollaan elämänsä kunnossa”.

Mutta palatakseen meidän taviksien eli kuntoilijoiden pariin: jos tavallinen kestävyyskuntoilija harjoittelee noin 4-6 päivää viikossa ja tuntimääriä kertyy 8 – 15 ja lisäksi kyseinen henkilö vielä esimerkiksi työmatkapyöräilee sinnikkäästi koska ”muuten ei saa tarpeeksi liikuntaa”, on mielestäni erityisen oleellista että tunnistetaan tietoisesti kehittävät ja palauttavat harjoitukset ja rytmitetään nämä. Muutoin vaarana on, että pyritään saamaan aikaseksi ainaista kehittävää harjoitusta eikä juurikaan jää aikaa ei fyysiseen eikä hermostolliseen palautumiseen. Oman mausteen soppaan heittää arki ja arjen tuottama stressi. Elimistö ei pysty erittelemään stressiä työelämä/arkiperusteiseksi ja urheiluperusteiseksi. Se on vaan stressi. Joka tarkoittaa tilaa, jossa kuvaannollisesti olisimme valmis hyökkäämään puskista mahdollista hyökkääjä vastaan, jossa aineenvaihduntamme keskittyy pitämään kaiken itsellään eikä juurikaan tapahtuu uudelleenrakennusta. Se on siis elimistön ”sotatila”. Enpä ole kuullut, että sotatoimien aikana pahemmin uutta luotaisi. Siihen tarvitaan rauha.

Onneksi lepo tarkoittaa muutakin kun unta tai sohvalla makoilua. Näitä kahtakaan ei pidä pistää yhteen nippuun. Uni toimii palautumisen puskurina ja suurin osa kehon rakennusvaiheista tapahtuvat unen aikana.  Uni on oma ongelmakohtani ollut jo vuosikausia. Vaikka pärjään kohtuulyhyillä unilla, nyt kun harjoitusmäärät ovat isommat ja kehittäviäkin harjoitteita enemmän, tämä minimitaso ei riitä. Onneksi elämänrytmini ja -työni on sellainen, että on mahdollista ottaa silloin tällöin päiväunia. Uni on väärti ihan ikiomaa pikku tarinaa, joten siihen en nyt tällä kertaa enempää paneutuu.

Energiavarantojen palautumista en vähättele mutta en myöskään yliarvosta. Kestävyysurheilussa asialla on merkitystä jos suoritus on tarpeeksi kuormittava joko teholtaan tai kestävyydeltään. Maijameikäläisen tunnin reippaan kävelyn jälkeen asianlaita on toinen. Nestetasapaino on tietysti palautettava ensi tilassa, erityisesti jos sää on ollut lämmin. Mutta erityisiin palautusjuomiin/-aterioihin ei ole syytä ryhtyä vaan palautus pitää tapahtua normaalin ravinnon kautta. Olen törmännyt hullunkurisiin käsityksiin kuinka paljon esimerkiksi tunnin reippailu kuluttaa energia. Parhaimmillaan tarjotaan jopa 600 kcal/h. Totuus on siellä jossain 250 ja 400 kcal eli keskikokoisen ja ison voileivän välissä. Esimerkkinä Pirkan kinkku-juusto kolmioleivässä (linkki) on 345 kcal. Eikä se ole edes kovin valtava…

http://www.laskurini.fi/terveys/kalorilaskuri/kalorien-kulutus-liikuntamuodoittain

Oma sääntöni menee, että kestävyysurheiluun tarkoitetun palautusjuoman – käytän TEHOa  jossa suhdeluku on HH3:PR1 – voin nauttia vähintään 1,5 h suorituksen jälkeen jos teho ei ole mahdollista normaaliruokailuun viimeistään 1,5 h tunnin sisällä harjoituksen jälkeen. Nestetasapaino on asia erikseen ja se pitää palauttaa aina jos siihen on tarve. Kestävyysurheiluun tarkoitettuja energiapatukoita käytän aniharvoin, ennen kisaa ja kenties pitkissä pyöräilyissä eväänä. En kuitenkaan käytännössä koskaan proteiinipatukoita joita näin auliisti kaupasta on saatavilla. Ikuinen ihmetykseni aihe on, kelle nämä ovat oikein tarkoitettuja…  Energiapatukkani ovat olleet TEHO Energiaa (HH 32g ja PR 4,3g, 50 g annoksessa) eli suhde 7:1 – todellinen energiapommi! – taikka sitten BareBarin raakapatukat jossa on vastaavasti 40 g annoksessa HH 18g ja PR 3,4g eli suhde 5:1, eli ihan kohtuullinen. Nämä ovat siis todella erikoistapauksessa käytössä enkä todellakaan suosittele näitä Meikäläisen Maijalle ja Matille jokapäiväiseen käyttöön vaan niiden käyttöä pitää aina harkita.

Näkemykseni mukaan näissä ”urheilueväissä” piilee melkoinen riski tavallisen kuntoilijan energiatasapainohallinnan tiimoilta.

Palataanpa palauttavaan harjoitteluun ja nyt hermoston palautumisen näkökulmasta. Hermoston palautumisen seuraaminen on vaikeahkoa koska kuormituksesta ei seuraa samantyyppistä tuntuvaa lihasarkuutta kuin lihasten harjoittamisesta. Perusajatuksena on hyvää pitää mielessä, että alle tunnin mittaiset ja aeroobisen kynnyksen alapuolella tehdyt harjoitukset ovat hermostoa elvyttäviä harjoitetta. Taas pitkä matalatehoinen harjoitus saa myös aikaiseksi hermoston ylikuormittumista. Ja kovista, alle tunnin kestävistä maksimitehoilla tehdyistä harjoituksista on hermoston palautumisaikaa noin jopa 3-5 vrk. Jos kysymyksessä on tuntia kestävä kestävyyskilpasuoritus, hermostollinen palautuminen voi olla jopa viikkoja. Hermoston harjoittaminen tietysti kuuluu asiaan – harjoittaessaan tiettyä ominaisuutta odotamme ominaisuuden kehittymistä. Aloittelijan hermostollinen palautuminen on siis hitaampaa kun konkarin ja taas ikääntyminen tuo omat haasteensa mutta näiden kanssa voi hyvin elää J.

Pähkinäkuoressa:

  • tee viikossa yksi tai kaksi hermostoa ylikuormittavaa harjoitusta (esimerkkeinä käyvät pitkis eli noin 2,5-3,5 h matalatehoinen juoksulenkki ja kasvavan vauhdin tai kisavauhdin harjoitus noin 40-50 min).
  • tee tämän tyyppiset harjoitukset lepo- tai vähintään kevyiden päivien jälkeen
  • välipäivinä keskity peruskunnon harjoittamiseen, tekniikkaan ja vähäkuormittavaan harjoitteluun, esimerkkeinä vaikka uintiharjoitukset, pitkähköt PK-pyöräilyt ja vaikka lihaskunnon ylläpito ja -huolto
  • kevyet, palauttavat harjoitukset sijoita kovien harjoituksien jälkeen, myös samalle päivälle
  • muista, että kilpasuoritus on aina myös hermostoa kuormittava suoritus vaikka suoritatkin ”pelkän sprinttimatkan”
  • jos elämässäsi on paljon muuta stressaava, keskity palauttavaan eli vähäkuormittavaan harjoitteluun – elimistösi ei erittele stressin alkuperää eikä stressi anna tilaa mainittavalle kehitykselle.
  • muista nukkua tarpeeksi!

Huippu-urheilijan tiimoilta asianlaita on samanlainen, tosin heillä harjoitustiheys on huomattavan korkeampi ja näin ollen myös palautuminen nopeampi kun sitä on treenattu – ainakin näin on jos harjoittelu on vakaalla pohjalla. Tavallinen kuntoilija kun lukee alan lehdestä miten kestävyyslajin huipun viikko on rakennettu, ei hänen pitää ihan suoralta kädeltä sitä kopioida itselleen, vaan huomioida oma elämäntilanne ja tavoitteet.

Minulla se on – ”pystyn kilpailemaan pätevästi myös ikäluokassa N65”.

Kun väsy iskee – vai onko se motivaation puutetta?

 

Yhtä hyvin voisi otsikossa lukea: ei ole suutarin lapsella laittaa kenkiä jalkaan. Koska suutarilla ei ole aikaa kun pitää hoitaa kaikkea muuta – asiakkaiden uusia ja vanhoja kenkiä, kenkämyynnin jatkuvuutta  eli markkinointia, uusien (kengänkorjaus)menetelmien opettelua ettei jää kehityksen jalkoihin, uusien asiakkaiden etsimistä ja tietysti arkea. Oikeastaan luulen, että sillä suutarin lapsella on kengät kyllä jalassa mutta suutari saattaa kulkeä välillä aika kehnoissa menopeleissä tai jopa paljasjaloin…

Ammattinimikkeen ”suutari” tilalla on tietysti nyt ”kuntovalmentaja”. Kuntovalmentajat ovat vallan hyvin tietoisia jaksamisen reserveista ja levon tärkeydestä ja kuormituksen jaksottamisesta. Ja kaikesta muusta päivänselvästä. Ja tämä on aihe josta puhe ei lopu koskaan, asiakkaiden kanssa. Itse vaan olemme tälläisiä – ”kyllä tämä tästä” ja ”periksi ei anneta” tyyppejä. Jos alla on oma suht tiukka treenikalenteri ja tavoitteet ja päällä liikkuva arki ja kaiken kruunaa aikapula ja taipumus verottaa uniaikaa muuhun tekemiseen, omat jaksamisen varannot saattavat käydä loppuun. Ei pysty enää erottamaan mikä on motivaation puute ja mikä väsymys. Ja sitten iskeekin kuume/flunssa/mahatauti tai mikä se nyt sitten just on parasta aikaa vellomassa ympärillä.

Minä en juurikaan sairastele, näin ollen tiistain totaaliväsy oli aikamoinen kokemus. Aamulla tuli vielä tehtyksi asiakkaan kanssa 7,5 km aeroobinen kynnyslenkki – kas kun en mennyt vielä juoksemaan… Siihen sitten tekemiset loppuikin eikä kysymys ollut edes malttamisesta vaan siitä ettei kertakaikkiaan jaksa mitään, ei siis mitään. Kuin mustassa aukossa olisi. Olen elämäni aikana kokenut yhden työuupumuksen ja näin ollen voin sanoa, että fyysisen ja henkisen totaaliuupumuksen tuntemukset ovat aika samoja. Se on mudassa rämpimistä. Toinen vaan on helpompi hoitaa pois.

Nukuin kellon ympärillä ja sain vuorokaudessa kuumeen ja pahoinvoinnin pois. Mutta – väsymystä on piisannut senkin jälkeen ja vaikka olen hoitanut sovitut työvuorot, ryhmävalmennustreenit ja tekniikkakuvaukset erästä projektia varten, voin todeta, että tällä viikolla olen toiminut päiväunien varassa. Näillä jaksaa työrupeamapätkän kunnialla loppuun.

Ja näin ollen lukkariini kirjoitetusta raskaasta viikosta tulikin helppo. Ei siis testijuoksua, ei spinnua, eikä mitään muutakaan kehittävää. Tavoitteena on huomenna päästä kuitenkin matkauintitreeneihin, nämä ovat jollain tavoin aina viikon yksi kohokohta.

Tästä tuli lyhyt kirjoitus. Koska tänään on edessä vielä työvuoro, menenkin tästä päiväunille… Ensi viikolla toivottavasti pääsen taas lukkariin ja treeneihin lujasti kiinni.

 

hyvinvoinnin kolmio