Lihaskuntoharjoittelu – sopii erittäin hyvin myös seniorille

Aihe on minulla tapetilla aika-ajoin. Olen tästä aiemminkin kirjoittanut ja oikeastaan tämä on erään vanhemman kirjoituksen uudistettu versio. Tämä kuulukin olla tapetilla jatkuvasti – koska mielekkään ja terveen vanhuuden perusta luodaan ja vahvistetaan läpi elämä. Ei kolmekymppinen sitä ajattele mutta siinä neljänkymmenen ja viidenkymmenen välimaastossa ajatus ehkä alkaa olemaan tutumpi.

Seniori-ikä. Häilyvä käsite. Joku on ”seniori” jo viisikymppisenä, toinen taas viipottaa nuorekkaana pitkin maailmaa eikä suostu vanhenemaan millään. Joillekin sana seniori on kuin punainen vaate vaikka oikeastaan jo minäkin olen seniori näin 50 kynnyksellä eikä sanassa sinänsä ole mitään paha. Jos et ole seniori, olet juniori J. KELA:n käsitteen mukaan ikääntyvä on 45+ ja ikääntynyt 55+. Taas evoluution ja perimän kannalta meidän ”parasta ennen”-päiväys on siinä 35 – 40 ikävuoden korvilla. Tuon rajapyykin jälkeen elimistön purkuprosessit tehostuvat tehostumistaan, meidät ikään kuin ajetaan alas. Hyvinvointiyhteiskunta on meille kuitenkin antanut mahdollisuudet vaikuttaa näihin prosesseihin joten eliniänodote tällä hetkellä varsin korkea, noin 81 vuotta (2015 syntynyt lapsi). Se millainen taas on elämisen laatu, se ei ole ainoastaan ulkoisista tekijöistä ja perimästä kiinni. Asioihin voimme vaikuttaa myös itse, omilla toimilla. Ja nyt tarkoitan liikuntaa.

Sopiiko liikunta senioreille?

Liikunta sopii kaikille mutta erityisen hyvin se sopii seniorille. Seniorille sopii myös tehokas ja tavoitteellinen liikunta. Ja se vaan ei sovi mutta se on myös älyttömän tärkeä tulevan elämän eli loppuelämän mielekkyyden ja omaehtoisuuden takia.

Muutama merkkisana tänne – sarkopenia eli lihaskato, osteopenia eli luunkatokakkostyypin diabetes, liikunta- ja tukielimistön vaivat eli nivelrikot, ikääntyneen uniongelmat. Näitä pidetään liikunnan ja kuntoilun esteinä mutta nämähän ovat oikeasti syyt miksi aloittaa liikuntaa viimeistään seniori-iässä tai tehostaa sitä. Liikunta on lääke, sopivasti annosteltuna.

On vaiettu totuus että terveydenhoidossa vanhusten hoitopäätökset tehdään osittain heidän lihaskunnon perusteella. Vuoteenomana jos on, lihaskato voi olla pahimmillaan jo 500 grammaa päivässä. Jos ei lihasreserviä ole hankittu vielä hyvinä ja terveinä päivinä, lihas surkastuu nopeasti eikä vuodepotilas sieltä sängystä enää nouse vaikka varsinainen vaiva on lääketieteellisesti hoidettu. Ihminen kuihtuu sängyn pohjalle eikä nouse enää sieltä kun ei vaan jaksa. Yksinkertaisesti voimat eivät riitä. Ja fyysinen voimattomuus voi johtaa myös henkiseen voimattomuuteen.

Joten jo tästä syystä liikunta sopii erityisen hyvin just senioreille ja ikääntyville. Vihdoin kun on aikaa itselleni ja harrastuksilleen, miksi sitä aikaa kuluttaa ikäihmisen vaivoihin ja huonoon kuntoon? Koskaan ole liian myöhäistä aloittaa, kyky lisätä lihasmassaa ja -voimaa säilyy koko elinajan. Lihaskunnon merkityksestä on alettu nykypäivänä puhumaan enemmän ja onneksi julkinen tapa korostaa kestävyysliikunnan etuja senioriliikunnassa on väistymässä ja ymmärretään kokonaisuuden merkitys. Kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelu suhde eri ikävaiheissa vaihtelee ja lihaskunnosta huolehtiminen korostuu erityisesti ikävuosien karttuessaan, varsinkin naisilla joilla lihasmassaa ja siitä johtuen myös lihaskuntoa on jo luontaisesti vähemmän.

taulukko

Eikä ikä-ihmisen tarvitse alistua iänikuisiin keppijumppiin ja helppoihin vesijuoksuihin. Ihmiset useasti aliarvioivat itseään – ”en minä voi kun olen jo vanha”. Tasapaino ja kehonhallinta kasvavat vaan silloin kun niitä kehitetään. Kuuskymppinen ei ole liian vanha harjoittelemaan ketteryyttä tai räjähtävyyttä. Taas kehonhallinnasta on apua vaikkapa liukkailla keleillä. Ja totisesti, seniori voi tehdä isojakin juttuja, kehittää itseään, olla täyttä terästä. Kaikista ei toki tule teräsvaareja eikä – mummoja mutta oman terveyden ja hyvinvoinnin eteen voi tehdä paljonkin. Apuja tekemiseen ja suunnitteluun löytyy, vaikkapa kuntoryhmistä taikka liikuntaneuvojalta. Tarkempia lihaskunto-ohjelmia juuri omaan tarpeeseen saa vaikka Personal Trainerilta. Mutta jo ryhmäliikunta tai vaikkapa kuntosali-kiertoharjoittelu pienryhmässä voi saada ihmeitä aikaiseksi.

Luin taannoin lehtiartikkelin, voimailevasta isoäidistä, ikä taisi olla 74. Hän on oman ikäsarjan hallitseva mestari. Mikä minua ällistytti oli se, että rouva aloitti painonnoston vasta noin 70 vuotiaana tosissaan, ennen hän oli lähinnä käväissyt silloin-tällöin kuntosalilla kestävyyskuntoilun ohella. Eli varsinaisesta voimannostosta ja sen tekniikasta (koska se jos mikään on tekniikkalaji) hän innostui vasta äskettäin.  Ja nyt hän kaipaa enemmän haastetta ja myös ikäisiä naiskilpakumppaneita.

Eli – seniorikin pystyy ja kykenee! Ja mitä aikaisemmin hän aloittaa, sen parempaa. Sitä valoisammat ovat vanhuuden näkymät ainakin liikuntakyvyn ja omatoimisen elämän tiimoilta.

Illustroivana kuvana 10/2017 Sport lehdessä ilmestynyt juttu jossa olin asiantuntija-yhteistyökumppanina. Sinänsä aihe oli läheinen: harjoittelun rytmitys. Rytmittää kannattaa myös lihaskuntoharjoittelua ja nyt mukana oli myös aeroobista osuutta. Mutta lukekaa lähemmin toki lehdestä :).

Sport lehti2

Kiinteyttä ja lihaskuntoa PHA-treenistä

Viime viikolla tein ensimmäisen PHA-treeniohjelman. Kuntosalitreeniä sekin on ja oikein hyvää sellaista. Ja hyvin-hyvin sopivaa painonhallintaan.

Tähän väliin lyhyt oppimäärä laihduttamisen ja kiinteyttämisen erosta. Useasti kuulee, että ”minä en haluakaan laihduttaa vaan kiinteyttää”. Laihduttaminen tarkoittaa selkeätä painonpudotusta ja kiinteyttäminen taas tilannetta missä paino pysyy samana mutta rasvamassaa vähennetään ja lihasmassaa kasvatetaan tilalle. Eli jos haluat kiinteyttää, ei auta että käyt vaikka 6 kertaa viikossa kahden tunnin PK kävellylenkillä. Sinun on siis tehtävä jotain, että lihas saa aihetta kasvaa. Sinun on siis tehtävä lihaskuntotreeniä. Lajinomaisessa harjoittelussa on mahdollista tehdä myös sellaisia harjoituksia jossa on kiinteyttävä vaikutus, esim. juoksijalla porrastreeni ja polvennostojuoksu tai joku muu vastaava raskas harjoitusmuoto. Peruslenkki ei kiinteytä. Helpoin ja kokonaisvaltaisin olisi tehdä kiinteytymiseen tarvittava lihaskuntotreeni ihan kuntosalilla taikka vaikka kotiohjelmana – tietäen, että nyt rasitetaan lihasta, rikotaan sitä ja kasvatetaan uutta solukkoa rikkoutuneen tilalle. Eli tehdään sitä lihasta kadonneen (toivottavasti) rasvamassan tilalle.

Lyhyen oppimäärän kakkostunti tulee nyt saman tien. Jos haluat sekä pudottaa painoa että kiinteyttää, sinun on oltava monipuolinen harjoittelussa ja otettava totisesti huomioon se, miten, milloin ja mitä syöt. Kuntosalitreeniä yksipuolisesti tehdessään ja proteiinejä tankatessaan saattaa käydä siis myös näin, että kunto ja voimat kasvavat mutta kilot eivät katoa ollenkaan toivotulla tavalla. Eli prosessista on jäännyt pois tämä laihdutuspuoli. Rasva palaa, mutta ei tarpeeksi että painonpudotus olisi merkittävä ja vaaka näyttäisi iloisen pienempiä numeroita. Voipi käydä myös näin, että paino jopa kasvaa, nimittäin monelle on yllätyksenä pikku fakta, mitä tapahtuu proteiinille jota elimistö ei pysty käyttämään rakennusaineksi eli sitä saadaan yli tarpeen – (ja nyt minä korotan ääntä) – SIITÄ TULEE VARASTORASVAA!

Eli – PHA (periphereal heart action) harjoittelu voisi olla sellainen sopiva lihaskuntosetti yhdistelmään ”painonhallinta-kiinteytys”, kylkeen tietty ravinto-ohjelma taikka vähintään neuvot paremmasta syömisestä. PHA-harjoittelussa tehdään harjoitteet pattereina ja tahti on ripeä. Liikkeet pyritään valitsemaan näin, että peräkkäiset liikkeet kuormittavat kehon eri osia ja sydän joutuu työntämään vuoroin eri puolelle kehoa. Tahti on ripeä, vaihdot ilman mainittavia taukoja ja palautukset tulevat vasta patterista toiseen siirtyessä. Toki patterin sisälläkin on hetken palautusaika, mutta ei totisesti mitään ”hengailen tässä nyt 5 minuuttia”. Jos sellainen palautustauko patterin sisällä on pakko pitää, se kertoo minulle, että on palattava lähemmäs alkuasetelmaa ja kasvatettava kestävyyttä. Haasteaste tulee myös siitä, että tekniikka ei saa pettä missään vaiheessa. Hyvä tekniikka käy kaiken edellä, myös temmon. Eli PHA-harjoittelu sopii henkilölle, joka on kohtuullisen edistynyt, ymmärtää puhtaan tekniikan merkityksen, osaa seurata itseään ja on kohtuullisen hyväkuntoinen.

Esimerkkinä pari PHA harjoitusta live-elämästä.

CASE 1 – keski-ikäinen nainen, ylipainoa noin 20 kg, 3 kk kuntosaliharjoittelua paikkaharjoitteluna takana.

Lämmittely tavanomaiseen tapaan (kävelymatto, crosstraineri) 10 min

PHA HARJOITUS 3

Lämmittely tavalliseen tapaan, tee sen jälkeen muutamat liikkuvuusharjoitukset: kurotukset, hitaat kyykyt ja rangan taivutukset eteen-taakse.

I PATTERI
1. Juoksumatto/crosstraineri 2 min tehokasta yhtäjaksoista työtä, aeroobinen kynnys (120-130)
2. Askelkyykky 15 X 10 kg
3. Pystypunnerrus vuorotahtiin 15 x 5 kg
4 KERTAA KOKO PATTERI TEMMOLLA LÄPI, VAIKKA TEETKIN NOPEAAN TAHTIIN, TEKNIIKASTA EI SAA LIVETÄ. Kertojen välissä pikku hengähdystauko.

II PATTERI
1. Lattiapunnerrus 10 kertaa, polvinojassa
2. Vipunosto seisten sivulle 15 x 3 kg
3. Vatsarutistus pallolla 10 kertaa
4 KERTAA KOKO PATTERI TEMMOLLA LÄPI, VAIKKA TEETKIN NOPEAAN TAHTIIN, TEKNIIKASTA EI SAA LIVETÄ. Kertojen välissä pikku hengähdystauko.

III PATTERI
1. Tasakyykky käsienheilautuksella 15 kertaa
2. Pikkulinkku matolla 10 kertaa
3. Ojentajasuoristus pään päällä 15 x 6kg
4 KERTAA KOKO PATTERI TEMMOLLA LÄPI, VAIKKA TEETKIN NOPEAAN TAHTIIN, TEKNIIKASTA EI SAA LIVETÄ. Kertojen välissä pikku hengähdystauko.

Jäähdyttely tavalliseen tapaan, mieluusti kävelymatolla, venyttely.

CASE 2. – keski-ikäinen mies, ylipainoa vielä noin 25 kg, toinen PHA setti. Hakee treeniltä ”että tuntuu”.

Lämmittely tavalliseen tapaan (kävelymatto), tee sen jälkeen muutamat liikkuvuusharjoitukset: kurotukset, hitaat kyykyt ja rangan taivutukset eteen-taakse.

I PATTERI
1. Juoksumatto/crosstraineri 2 min tehokasta yhtäjaksoista työtä, aeroobisen kynnyksen molemmilla puolilla (120-130)
2. Askelkyykky 15 x 10 kg
3. Pystypunnerrus vuorotahtiin 15 x 5 kg
4 KERTAA KOKO PATTERI TEMMOLLA LÄPI, VAIKKA TEETKIN NOPEAAN TAHTIIN, TEKNIIKASTA EI SAA LIVETÄ. Kertojen välissä pikku hengähdystauko.

II PATTERI
1. Lattiapunnerrus 10 kertaa, polvinojassa
2. Vipunosto seisten sivulle 15 x 3 kg
3. Vatsarutistus pallolla 10 kertaa
4 KERTAA KOKO PATTERI TEMMOLLA LÄPI, VAIKKA TEETKIN NOPEAAN TAHTIIN, TEKNIIKASTA EI SAA LIVETÄ. Kertojen välissä pikku hengähdystauko.

III PATTERI
1. Tasakyykky käsienheilautuksella 15 kertaa
2. Pikkulinkku matolla 10 kertaa
3. Ojentajasuoristus pään päällä 15 x 6kg
4 KERTAA KOKO PATTERI TEMMOLLA LÄPI, VAIKKA TEETKIN NOPEAAN TAHTIIN, TEKNIIKASTA EI SAA LIVETÄ. Kertojen välissä pikku hengähdystauko.

Jäähdyttely tavalliseen tapaan, mieluusti kävelymatolla, venyttely.

Patterin tarvittavat välineet kerätään patteripaikalle jo valmiiksi, patterin sisällä ei ole tarkoitus etsiä ”kadonnutta levypainoa”. Suunnittelin patterit myös niin, että siirtymiset ovat helppoja ja lyhyitä, siinä on otettava siis huomioon kyseisen kuntosalin ominaisuudet ja kaluston sijoitus.

Painot ovat siis just sellaisia kun kyseinen asiakas niitä tarvitsee ja elimistölle sopii. Miesasaikas on olkapäävaivainen vanhan urheiluvamman takia .  Ylipäätä, kun PT tekee ohjelman, hän ottaa huomioon asiakkaan erityispiirteet ja suorituskyvyn sekä hänellä on takataskussa se ”minulla on sinulle vaihtoehto”-lause jos joku harjoitus ei mene maaliin.

Koska tarkoitus on päästä maaliin :).

Huom. Editoitu 16.6.2016 (toisen casen lisäys).