Uusi kausi avattu.

Otsikko on aivan väärässä.

Kaikki on jatkumoa. Oikeasti ei ole kausia, taukoja eikä isompia suvantoja, treeniohjelma puksuttaa eteenpäin vaikka ihan prikulleen sitä ei pysty aina noudattamaankaan. Ei ole harjoittelusta talvi- eikä kesälomia. Miksi olisikaan. Tämä onkin mun elämä. Kunhan harjoittelu maistuu ja sitä haluaa tehdä. Jos ei se maistu, pitää miettiä miten palikoita kasaa uudelleen. Ei ole pakko jos ei halua!

Tänään vaan oli ensimmäinen kisa, ikäänkuin testi sille, millaisessa (juoksu)kunnossa olen. Onko treenattu, onko kroppa ollut yhteistyöhaluinen, olenko pitänyt itsestäni huolen ja levännyt-syönyt-harjoitellut? Aina sitä jollain tavoin panikoi, että ei kulje ja ei pysty ylläpitämään kisavauhtia. Pitkät juosten tehdyt PK:t tekevät hyvää kestävyyskunnolle mutta tylsistyttävät askeleen. Onneksi on ollut syytä juosta kovempaakin, jäniksenä ja temposetterinä erään valmennettavani Cooper-harjoittelussa ja on sitä valmennusryhmän kanssa tehty hyviä juoksusettejä Esport Arenalla. Ja se meidän ryhmämme vitosen testilenkki Espoon Bembölessä korkeuseroineen on just niin superhaastava, että pakostakin kehittyy vaikka ei edes haluaisi. Sinnepäin kääntöpisteeseen on reilusti ylämäkeä ja takaisin tullen vastaavasti pitkä alamäki – jossa on oltava skarppina jos haluaa siitä saada hyötyäkin.

Eli 2014 juostu 51:31 tuli nyt kumotuksi ja uusi aika on 51:00. Juostu 22.4.2018 Helsinki Spring 10 kisassa. Täti jaksaa vielä.

edf

Helsinki Spring 2018, 10km, N50: 1. Leena Volinsky HelTri, 2. Kadri Forsström Gladius Tri 3. Helle Luist

Eli hyvällä mielellä voi mennä kesää päin. Syksy ja talvi ja alkukevätkin olivat sen verran kuluttavia työn puolesta sekä sisällöltään että aikataulullisesti että kesällä teen ihan jotain muuta kun valmennan-ohjaan täyspäiväisesti. Pyöritän osa kesäkautta lomatilaani Saarenmaalla ja urheilen siinä ohessa kun asioita voikin yhdistellä hieman rennommin. Pitkälle matkalle en tänä vuonna aio koska lomatilan pyörittäminen ei anna mahdollisuutta toteuttaa suunniteltuja treenejä enkä halua tästä paineita. Ja loput lojuilen Pirkanmaalla laiturilla ja patikoin marjametsissä (uskokoon ken haluaa). Ja toki jonkun verran myös valmennan, hieman vapaamalla aikatalulla.

Mutta joo – kisakalenteri on ollut jo tovin valmiina :). Nyt kun nousin N50 luokkaan, on hieman tuoreusetuakin. Vahvoja menijöitä on näissä ikäluokissa, naisia ja miehiä. Erityisesti miehet 50 luokka on ihan äärettömän vahva ja haastava, naisilla on hieman helpompaa kun meitä on kuitenkin vähemmän näitä kisoissa viihtyviä.

Tässä siis ”kisa-ahneen” kuntokilpailijan starttikalenteri vuodelle 2018.

  • 19.5. HCR 21,1 km
  • 3.6.  Vanajanlinna, sprintti
  • 17.6. Kuusijärvi, sprintti
  • 30.6. Kisko, perusmatka
  • 21.7. Tartu Mill, perusmatka, ITU-kisa
  • 12.8. Turku Challenge, puolimatka
  • 25.8. Vierumäki, perusmatka
  • 15.9. Espoo rantamaraton 21,2 km
  • 19.-21.10. Saaremaa 3 päeva jooks
  • 11.11. Athens Authentic Marathon 42,2

Eikös siinä ole yhdelle naiselle tekemistä tarpeeksi kesäksi ja jopa syksyksi :).

Syksyllä jatketaan myös uuden valmennusryhmän kanssa, nyt kaiketi näin, että viikossa on kaksi vakiotreeniä, uinti tiistai aamuisin ja juoksu/muu keskiviikko-iltaisin ja sitten vaihtelevasti viikonloppuisin jos pidempiä settejä kuten vaihtoharjoituksia on tiedossa. Sinne voi jo hakea. Syksyllä jatkunevat myös PT työt Helsingin Yliopiston kampuksilla Unisport tiimoilta sekä aloitan Omnialla vesiliikunta-tuntiopettajana, lähinnä liikutan senioreja. Lisäksi oman seuran työt Kirkkonummen Uimahallilla lasten ja aikuisten kanssa. Sekä muuta pientä.

Muuten, taannoin pääsin Apoteekki-lehden haastattettavaksi ja peräti kansikuvaan (josko on sanottava että huulipuna ja kaikki muu meikkiin viittava on kuvateknistä koristetta, en minä voisi altaaseen meikit nassussa hypätä jo periaatteellisistä syistä). Huvitti, että nytkö uimapukumalliksi… Juttu sinänsä on hyvin asiallinen, yhden asiavirheen huomasin jälkikäteen, liittyen räpylöiden käyttöön, eli ne kyllä helpottavat uintia, korjaavat asentoa ja tuovat lisäksi runkonopeutta eivätkä toimi vastuksena (kuten jutussa mainittiin). Mutta linkki lehteen tässä näin, sivut 8-13.

Tässä nopeat kuulumiset – ja muutaman päivän kuluttua Mallorcalle pyöräilemään, uimaan, juoksemaan ja myös lomailemaan, kuinkas muuten. Tämä on hyvin ansaittua vaikka itse sen sanon. Matkakumppaneina tällä kertaa Pipsa, valmennusryhmäni jäsen ja todellinen yllytyshullu – hyvällä tavalla! ja mieheni jolle on punttisali jo valmiiksi katsottu viime keväällä. Kaikkia kun ei kestävyysurheilu kiinnostaa eikä tarvikaan. Jokaiselle jotakin, kunhan viihtyy sen parissa.

 

IMG_4824  FullSizeRender (43)

Kuulumisiin!

 

Tavoitteena kivuttomat kilometrit

Kesä on kulkeutunut puoleenvälin yli ja on aika katsoa hieman taaksepäin – ja samalla myös eteenpäin. Valtaosa tämävuotisista tri-kisoistani on selän takana ja nyt on pieni suvantohetki. Mikä onkin tarpeen.

jooksuvahetusMissä sitten olen kisaillut tänä vuonna talven jälkeen: Helsinki City Run (parin minuutin heikennys), Vanajanlinnan sprintti, Kuusijärven sprintti (parin minuutin parannus), Vierumäki perusmatka (parin minuutin parannus), Tartu Mill sprint uutena tuttavuutena ja Joroisten puolimatka (7 minuutin heikennys). Arvatkaa 2 kertaa, kirpaisiko se viimeinen? Suurin takaisku tuli juoksussa, just se 7 minuuttia. Nämä ovat pitkät minuutit. Juoksun kun koen omimmaksi lajiksi näistä kolmesta.

Viime vuonna taisin olla niin innostunut noviisille hyvistä tuloksista ja hengen palosta että tänä vuonna olen kokenut hieman takapakkia, lähinnä henkistä. Viime loppusyksystä alkaen vasemman reiden ulkosyrjä alkoi vaihtelevasti oireilemaan ja juoksukilometrit jäivät alkuvuodesta todella maltilliseksi kipujen takia. Ehkä koin myös jonkinmoisen motivaatiovajeen, tiedän vaan, että harjoitukset eivät juurikaan maistuneet toivotulla tavalla paitsi ehkä mukavuusalueella ollessaan ja nämä 20+ lenkit jäivät muutamaan kevättalviseen hassuun vetoon, yhteen sisähallimaraan ja yhteen puolimaraan.

Tässä sitten taiteilua kerrakseen. Vähänlaisesti treeniä ja paljon (ääneen sanomattomia) tavoitteita. Sain kivuttomat kilometrit takaisin vasta kesäkuussa fyssärin avulla – ja nyt osaan myös varoa askellustani tietoisesti ja teen syville vatsalihaksille jumppatreeniä (pienestä nämä kivut ovat kiinni!), kisoissa helpottaa aina juoksua edeltävä pyöräily joka käy sopivasti lämmittelystä. Juoksuvauhti on kuitenkin tippunut ja se on nyt huomioitava tosissaan.

Olen melko paljon pohtinut itsekseen tätä kilpailuviettiä mitä minussa on. Toisaalta, se on liikkeelle paneva voima ja taas toisaalta, kovin kuluttava ominaisuus. On vaikea löysätä kun on vaikea löysätä :). Ikäänkuin olisi loppupeleissä niin väliä oliko Kadri Forsströmin tämänvuotinen puolimatkan tulos seitsemän minuuttia parempi tai kehnompi… ja mihin kohtaan se siellä ikäluokassa sijoittuikaan… Tärkeä on se, että mukana ollaan ja maaliin päästään ja seuraavana päivänäkin ollaan hengissä. Mistä tulikin mieleen, että verrattuna edellisvuoteen Joroisten jälkimaininkeihin nyt on oikein ehjä ja eloisa olo, kävin jo eilen eli maanantaina löntystelemässä ja illalla puolisoni seuraksi salilla hakemassa hyvää oloa ja ryhtiä. Viime vuodesta muistan sen  kaikenkattavan väsymyksen sekä holtittoman makeannälän jota järjellä ei pystynyt selittämään.

Joten kivuttomat ja kohtuullisen iloiset kilometrit olisi hyvä tavoite sekä kisaan että harjoitteluun. En tiedä, miten ne iloiset kilometrit tulevat toteutumaan Tahkon täysmatkalla parin viikon kuluttua. Ajattelen tuota tilaisuutta kuitenkin enemmän omana ”erikoistapahtumana” eikä niinkään kisana. Sinne menen totisesti itseään voittamaan, ei ketään muuta. Onneksi tiedän, että siellä on muutama muukin minunlainen ”tänään on ohjelmassa erikoispitkä PK2-treeni” :). Terveisiä vaan Virjon Petrille!

Toivon kaikille näitä iloisia ja kivuttomia kilometrejä – miten sitten itse kukin näitä taivaltelee. Juoksukoululaisille sanoin, että höntsäily on yhtä pätevä kun tavoitteellinen treeni – kunhan iloinen mieli säilyy ja liikunta on hyvän olon lähde, eikä musta aukko joka nielee sun omat ja perheenkin energiat. Jos olet tuloslistan viimeinen, ansaitset kunniamaininnan – olet mukana ja huolehdit omasta hyvinvoinnista ja terveydestä ihan itse!

Joku on ehkä huomannut mainokseni valmennusryhmästä jonka kanssa haluan startata syksyllä. Oikeastaan haluaisin sinne ryhmään hieman samanlaisia kun itse olin ja olen, sellaisia sopivan keski-ikäisiä daameja ja miehiä jotka ehkäpä hieman epäilevät omia kykyjä ja joilla on vaikeuksia asettaa oikea tavoite. Teemme sen yhdessä, treenamme yhdessä ja olemme samalla myös vertaisryhmä. Oleellinen on kuitenkin sitoutuminen tekemiseen ja tavoitteeseen. Eli orientointivaihe voisi olla jo koettu. Siis sellainen puolitotinen harrastelijajoukko. Yhteistreeneinä on ainakin uintia (Kauniaisissa) ja juoksua ja lihaskuntoa, 2 treeniä minimissään per viikko, keväämmällä myös pyöräilyä. Ja taustalla vielä ohjelmat omaehtoiseen treeniin. Tuohon ryhmään nyt voi hakea, neljällä pääsemme liikkeelle ja kahdeksan on maksimimäärä. Etävalmennusta en koe mielekkäänä valmennusmuotona toteutettavaksi, erityisesti aloittelijoiden tiimoilta. Se vaan jää jotenkin puolitiehen, minä olen valmentavinaan ja valmennettava on harjoittelevinaan ja totuus on että mikään ei mene oikein maaliin. Tai menee ihan sattumanvaraisesti. Joten näitä en aio tänä syksynä ottaa ollenkaan vaan keskityn face to face valmennukseen sekä urheilu- että kuntovalmennuksessa josta viimeinen tuo kuitenkin sen päivittäisen leipäni.

Ryhmään voi siis hakea ihan taviskuntoilija – kun vaan tietää mitä haluaa. Tervetuloa!

IMG_0142.JPG

 

Millainen on kuntoviikkoni?

Joskus kaverit kyselevät, millainen on liikuntaviikkoni. Mitä teen ja millä intensiteetillä? Ja kuinka säännöllisesti?

Totuus on että kuntoviikkoni ei ole kovin säännöllinen – ihan siitä syystä, että aikataulut elävät voimakkaasti. Siitä syystä pyrin oman tavoitteellisen aktiiviliikunnan hoitamaan aamutunteina ennen ysiä kun kukaan ei minua vielä ei kaipaa eikä myöskään tarvitse. Liikuntani ei ole myöskään täsmätavoitteellinen. Lähinnä tavoitteena on hyvin egoistinen toive pysyä kunnossa, olla kauniin naisellinen, terve ja vahva. Ja jaksaa elää täysillä. Oheistavoiteet ovat se vuosittainen maratoni ja nykypäivänä ehkä myös stressinhallinta. Sitä nimittäin on, sitä stressiä. Ja sitä kautta ongelmia unessa. Säännöllisyys tietyissä liikuntarutiineissa ja myös monipuolisuus ovat omiaan hallitsemaan tätä ongelmakohtaani.

UKK Instituutin liikuntapiirakka on hyvä liikuntasuositus – totuus taas on, että osalle se liikunnan määrä on ihan ylivoimanen ja taas osalle se ei riittäisi millään lailla.

liikuntapiirakka

Nyt Trainer4You koulutuksen myötä olen monipuolistanut omaa liikuntaviikkoa, enkä hinkkaa enään pelkästään juoksupolkuja vauhti- ja maksimikestävyysalueella. Enkä ihmettele enään, miksen pääse nopeammin eteenpäin. Vauhti kehityy kun kestävyys on pohjalla. Kestävyys kehittyy taas peruskuntoalueella, mikä minulle tarkoittaa sykettä 111 – 129. Ei voi rakentaa taloa ilman perustaa, aloittaen ikkunakarmeista. Minun lenkit olivat käytännössä kaikki alueella 145 – 170, eli jo maksimikestävyyden puolella aika pitkästi. HrMax on minulla 185 mikä on hiukan korkeampi kun minunikäisellä keskivertonaisella ja se luku on 174 (laskentakaava 220 – ikä vuosissa). Jos haluan juosta peruskuntoalueella, keskivauhtini ei saisi olla yli 9 km/h. Ja voitte uskoa, että se on vaikea! On vaikea himmata kun luonne on se mitä se on, eli kovaa eteenpäin. Siksi hyvä ja vauhdikas kävelylenkki tekee uskomattoman hyvää juoksijalle.

Kun kestävyys on rakennettu pohjalle, voi sitä alkaa jalostamaan nopeudeksi. Olen kuullut lausuvan, ettei nopeasti juoksemaan oppii vaan nopeasti juoksemaan. Kyllä se näin on. Siksi pitkänmatkan(kunto)juoksijan on hyvä osallistua välillä vaikka 5 km juoksukilpailuun ja päästellä se 5 km sillä vauhdilla mihin pystyy. Kilpailussa (vaikka kuinka epäoleellisessa näin isossa merkityksessä) tullaan helpommin omalta mukavuusalueelta pois ja laitetaan itsensä likoon. Eli vaihtoehto sille säännölliselle tarkoituksenmukaiselle juoksulenkille (hintava :), mutta vaihtoehto). Minulle tuo ahhaa- elämys tuli pari vuotta sitten Rajamäen Neljän Lammen Juoksussa jossa juoksin 10 km aikaan 52.42, niistä ensimmäiset 3 km keskinopeudella 12,7 km/h. Tietysti minä kuolin viime kilometrillä, mutta se ei haitannut :).Eli se oli äärettömän hyvä treeniä koska normilenkillä en vaan viitsisi alkaa pusertamaan nopeutta ihan kilometritolkulla. Kilpailutilanteessa kylläkin. Minä olen kilpailuhenkinen, kieltämättä. Nautin kun selät tulevat vastaan. Ja taistelen, että selät tulisivat vastaan.

Se oli se aika kun vaan juoksin. Nyt teen muutakin. Lähinnä lihaskuntoa lisäksi. Venyttelyä – siitä pitää tehdä tapahtuma jos halua saada tuosta jotain irti. Venyttely on metka aihe: kaikki tietävät, että liikkuvuutta pitää harjoitella mutta kukaan ei juurikaan viitsi siihen panostaa. Erityisesti harrastusjuoksijat. ”Venyttely on heikkojen homma”. Ohjaan omia asiakkaita ja kavereita tekemään sen yhden pitkän venytysohjelman staattisia venytyksiä vaikka kotona kynttilävalossa ja hyvän mentaalimusiikin säestyksellä mutta kehoitan kyllä samalla mahdollisuuksien mukaan vaihtamaan tuo kotijuttu vaikka viikottaiseen pilatekseen. Harva meistä on niin päättäväinen, että tekee tuon melko tylsän passiivisen venytysohjelman kotona viikosta toiseen. Pilateksessa tulee mukaan myös koordinaatiohallintaa ja jonkun verran lihaskuntoa. Ja liikkuvuus on muutakin kun pelkkää lihaksen venyttelyä. Saliohjelmaankin voi sulloa vaikka vatsarutistuksia jossa otetaan koko liikerada käyttöön – siinäpä tule hyvä venytys samalla.

Takaisin liikuntaviikkooni. 3 kertaa salilla (min) ja 3 lenkkiä – se on basic aktiiviliikunta-settini. Joskus yhdistän lyhyen lenkin (alle 7 km) vatsapäivään salilla, joskus teen lyhyen lenkin jälkeen kotona vielä gymstick-ohjelman parina patterina koko kehon läpi. Patterina tarkoittaa siis, että teen nopeasti yhdet harjoitteet läpi, pidän noin minuutin-parin tauon ja teen saman kierroksen – siinä ei ole kovin paljon voimaharjoittelua mukana mutta aeroobisesti tämä on hyvä ja myös liikkuvuutta tulee – ihan hyvä setti täydennykseksi tälläiselle keski-ikäiselle naisihmiselle :). Ja vie aikaa noin 30 minuuttia, oletusarvona että ohjelma on tuttu ja tekniikka opittu. Salilla kulutan noin tunnin, lenkkiin menee noin tunti, pitkään lenkkiin hiukan enemmän. Talvisaikaan tulee kilometrejä viikossa noin 15-25, keväällä-kesäällä määrät ovat ihan muuta. Pikkukävelyt ovat päälle – en laske niitä aina aktiiviliikuntaan. Ikävä kyllä, koirani eivät pidä hihnalenkkejä minään – joten jos haluan tehdä kivan vauhdikkaan kävelykenkin (6,2-6,7 km/h), koirat jää kotiin. Niiden keskinopeus on hieman yli 4 km/h ja se lähinnä aiheuttaa minussa turhautumista ja pientä agressiota pitkillä lenkeillä. Hihnattomat lenkit maastossa ovat asia erikseen.

Jos en pääse kunnon pinkolenkille viikkoon, minusta tulee vihainen ja minä alan kerryttämään painoa välittömästi. Ja pitkätkään kävelylenkit eivät sitä korvaa. Esimerkkinä käyköön tilanne kun olin Ateenassa talvisaikaan ja mukaan ottamani juoksuvaatteet – lyhyet trikoot, kevyt vuoreton takki – olivat aivan liian heppoiset sääolosuhteisiin (räntää, vettää, tuulta josta paikalliset sanoivat ορκάνα eli orkaani), vedin melkein päivittäin 6 – 12 km kävelylenkkejä ja turhauduin ihan totaalisesti! Sekä sain muutaman lisäkilon vaikka kuinka välttelin näitä kreikkalaisia perinneruokia…

Kun nyt tämä tarina vaan polveili ja polveili, sitten tässä alla viimeviikoinen oma aktiiviliikunta.

ma – sali, jalkapäivä

ti – sali, vatsa, selkä  ja vartalon ojentajat, päivällä 6 km kävelylenkki

ke – 9 km VK lenkki

to – lepopäivä, 30 min kevyttä gymstickia turhautumisen välttämiseksi ja hiukan venyttelyä

pe – sali, yläkroppa ja kädet

la – 7 km VK lenkki

su – sali, vartalon ojentajat, vatsat ja selkä

Lepopäivä ei siis tarkoittaa inaktiivisuutta. Mutta kaiken tämän ohella on isompi ongelma arkeni – miten pidän tuon aktiivisena. Eikä se ole vaan minun ongelmani. Koska useasti teen koneella töitä ja istun jo siitä syystä. Korvaako tämä minun liikuntani tuon koko istumarupeaman ja paikallaolon haitat? Tästä joku toinen kerta. Ja valinnoista.