Vielä lihaskuntoharjoittelusta, täsmäharjoittelua triatlonistille

Triathlon Icons 3

Tämä blogikirjoitus on lähinnä yhteenveto eräästä luentotilaisuudesta joka tuli pidetty tämän viikon alussa TipTop Kuntostudiolla. Lupasin osallistujille (jotka olivat omasta seurasta eli Kirkkonummen Gladius tri-jaostosta), että saavat muistiinpanot koska asiaa oli paljon. Ja tietysti, kun aihealue on myös tavallaan lempilapseni ja lajivalinta myös oma henkilökohtainen valinta – uskoisin, että joku muukin triathloniin hurahtanut ja tavoitteellisesti harjoitteleva voisi hyötyä tästä pläjäyksestä. Kokonaisuudessa tämä luento on tietysti sisällöltään laajempi ja käsittää paljon lihaskuntoharjoitteluun liittyvää ravitsemusasioita ja muuta taustaa. Sekä keskustelua, keskustelua ja keskustelua.

Ihan ensimmäiseksi – vastakkainasettelua kestävyysharjoittelun ja lihaskuntoharjoittelun välillä on ollut aina ja tulee aina olemaan. Lihaskuntoharjoittelu saatetaan mieltää haban ja puntin kasvattamiseksi (joka lisäksi saattaa tyhmentää) josta kestävyysurheilijalle on lähinnä haittaa koska a)lihas painaa b)käyttää happea c)harjoittelu vie aikaa yms. Näitä keskusteluja voi käydä foorumeilla loppumattomiin. Mutta – jos ja kun perehtyy asioihin hiukan syvemmin, havahtuu huomaamaan, että kyllä – tietyntyyppisestä lihaskuntoharjoittelusta on rutkasti hyötyä myös näille, jotka muuten viihtyvät altaassa, pyörän selässä ja juoksupolulla. Koska lihaskuntoharjoittelu ei tarkoita automaattisesti aina massan kasvatusta.

Eli siksi lihaskuntoharjoitteluluentoni on ensimmäisen tunnin melko teoreettista tietoa. Miksi puhumme lihassyykimpuista ja sarkomereista. Ei voi rakentaa taloa näin, että aloittaa ikkunoista, perusta on valettava ensin. Ja rakennettava seinät. Sitten voi miettiä jo ikkunanpokia.  On ymmärettävä mistä puhumme. Pitää ymmärtää mikä on voimaporras ja miten sitä pitkin liikutaan. Ja miksi. Ja miksi kestävyysurheilija ei treena perusvoiman alueella.

Mennäänpä sitten varsinaiseen asiaan.

Kestävyydestä voimaan jonka pystytään jalostamaan nopeudeksi

  • oranssi voimakolmioLihaskunnon rakentaminen alkaa lihaskestävyysharjoittelusta eli kestovoimaharjoittelusta. Se on määräpainotteistä tekemistä kevyeillä kuormilla ja pitkillä sarjoilla
  • Voimakestävyysharjoittelu on tiukempaa työtä anaeroobisella alueella
  • Perusvoimalla hankitaan lihasta. Työ on oltava tehokasta vääntöä loppuun saakka ja viimeiset toistot tuskaa ja hikeä – muuten ei tule tulosta.
  • Maksimivoimalla hermotetaan lihasta, paranee nopea voimatuotto. Massa ei kasva, aktivoidaan motoorisia yksikköjä.
  • Nopeusvoimaharjoittelu on urheilijan kilpailukaudenaikainen harjoittelumuoto, pika- ja räjähtävä voima.

Oikeastaan tässä olikin sanottu koko asian ydin, kahdessa lauseessa: ”Maksimivoimalla hermotetaan lihasta, paranee nopea voimatuotto. Massa ei kasva, aktivoidaan motoorisia yksikköjä.”

Tietysti, ennen kun päästään maksimivoiman kimppuun, olisi hiukan kiivettävä sitä voimapyramidin ala-asteikkoa eli sekä lihaskestävyyttä että erityisesti voimakestävyyttä. Eikä maksimivoimakaan ole ainoa, mitä salilla tehdään, on merkitystä myös harjoituskauden periodilla – peruskuntokausi on voimakestävyyspainotteinen ja kilpakausi taas ylläpitävä maksimivoimapainotteinen. Maksimivoimatreeni on myös omalla paikallaan palauttavana harjoituksena pitkäkestoisen kestävyyssuorituksen jälkeen juuri lihaksiston hermostollisen palautumisen näkökulmasta.

Voimaportaat – sarjat, toistot, kuormitukset ja palautukset

voimaportaat

Lähde: Aalto, Seppänen ”Tuloksia kuntosaliharjoittelulla”

Kestävyysurheilijan lajinomaisen lihaskuntoharjoittelun muistilista  pähkinäkuoressa

Kestävyysharjoittelijan tavoite on lajinomainen harjoittelu. Piste. Tämä ajatus voisi pysyä kirkkaana mielessä, ettei homma mene lapasesta.

Voiman tuotossa on oltava painotus kestovoimalla ja maksimivoimalla ja perusvoimaa olisi vältettävää, jos ei nimenomaisesti haluta muokata lihasta tai kasvattaa massaa. Maksimivoimalla hermotat lihasta, otat käyttöön mykkiä motorisia yksikköitä. Joille on hyvää käyttöä kilpailutilanteessa kun tarvitaan niitä maksimejä myös lihaspuolella.

Vinkkinä tarjoaisin ns. maksimivoimakuureja – alle tietysti lihaskestävyyttä (aeroobinen, tostoja 15+, kuorma 0-40, ylilyhyt palautus) jos et ole viihtynyt salilla aikaisemmin, sitten voimakestävyys (anaeroobinen, toistoja 12-15, kuorma 40-60, lyhyt palautus), päälle lyhyt kausi maksimivoimaa (toistoja 1-6, kuorma 80 – 110, täydet palautukset) ja palaa takaisin kestoon (nyt heti voimakestävyys).

Määrällisesti suuri annos lihasvoimaharjoittelua sumentaa kestävyysurheilijan varsinaista tavoitetta. Mutta määrällisesti sopiva ja laadullisesti mietitty lihaskuntoharjoittelu lisää kestävyysurheilijan harjoitteluun monipuolisuuttaa, vahvistaa ryhtiä ja niveliä sekä lisää kehonhallintaa. Tässä tulevat mukaan kuviohin myös nämä lihaskuntoharjoitteet jossa harjoitetaan kokonaisuutta (liikkuvuus, kehonhallinta) kun voimantuottoominaisuuksia. Esimerkkinä käyköön vaikka keskivartalon vahvistaminen josta on hyötyä kaikissa kolmessa lajissa.

Kilpakautena kun muuta harjoittelua on määrällisesti paljon, pitäisin yllä maksimivoimaa (ja kehonhallinta-liikkuvuutta) lihaskuntoharjoittelulla 1(-2) kertaa viikossa, no more. Jos ylläpito jää tekemättä, myös voimaominaisuudet katoavat. Ja kuten jo mainittu, maksimivoimalla on merkitystä myös lihaksen palautumisessa pitkän kestävyyssuorituksen jälkeen.

Oman haasteen heittää kehiin myös harjoittelijan ikä. Pre-seniori ja seniori kestävyysurheilijan on hyvä pohtia välillä myös iän tuomia haasteita sarkopenian eli lihaskadon muodossa. Lihas(massa)reservi on oleellinen elämän iltapuolella ja sen ylläpito on tärkeä.

Nämä olivat yleisiä asioita ja nyt päästään varsinaisiin harjoitteisiin. Olen näitä poiminut lajitreeneistä ja kysellyt valmentajafoorumeilta. Listat eivät ole täydellisiä ja varmasti on muita hyviä lihaskuntoharjoituksia. Näillä kuitenkin pääsee alkuun ja jyvälle ja poimimaan omaan harjoitusohjelmaan sopivia.

Joillekin lihasharjoitteille on alla linkit tekniikkaan.

(Vapaa)uinti

Hartiaseutu – simuloi uintiliikettä voimatyössä

Alapainallukset kapealla otteella, taljaveto hitaalla palautuksella, ylätalja myötäotteella.

Selkälihas, kalvosinkiertäjä, suunnikas, epäkäs

Ylätalja myötäote, kapea ja leveä, ristinveto taljassa, lapasoudut omapainolla taikka tangolla taikka käsipainolla

Core: suosi dynaamisia liikkeitä. Vähän voimantuottoa, paljon hallintaa ja liikkuvuutta. Tässä pysytään käytännössä lihaskestävyysalueella aina.

Jalkojen nosto kyynärnojassa – pitkät selkälihakset, vuorikiipeilijä kyynärnojassaVartalonkierrot ja –väännöt (omapaino, tanko, käsipaino), selkärullaukset matolla tai penkissä, vartalontaivutukset penkissä tai taljassa, vinot vatsat – kapeat ja leveät linkut. Suoralle vatsalle pitkät venytykset ja voimantuottorutistukset

Liikkuvuus, liikkuvuus ja vielä kerran LIIKKUVUUS! – tunnista mitä liikutat ja miten liikutat (olkanivel, lapa). Tavallisesta keppijumpasta pystyy kehittämään oivan maksimiliikkuvuustreenin. Muista kunnon lämmittely alle!

Juoksu

Core on yleispätevä kaikissa kolmessa lajissa!

Alaraajojen linja – iso pakaralihas, nelipäinen reisilihas eli etureisi, kaksipäinen reisilihas eli takareisi, loitontajat, lähentäjät, pohkeet –

Takakyykky, valakyykky, etukyykky. Muista AINA polven hallinta. Älä kikkaile yhdenjalankyykkyjen kanssa ennen kun olet satavarma tekniikan pettämättömyydestä.  Askelkyykkykävely, voit ottaa mukaan lonkankoukistajan dynaamisen venytyksen kuten videolla tai tehdä sen lyhyenä tekemisenä kuten näin. Muista POLVI. MAVE – ole varovainen ja kiinnitä erityistä huomiota selän hallintaan. Dynaamiset vedot lonkankoukistajille taljassa hitailla palautuksilla. Lonkanojennukset/pakarapotkut matolla tai taljassa. Jos teet matolla, nilkkapainot käyttöön.

Pyöräily

Core – on edelleen yleispätevä kaikissa kolmessa lajissa

Alaraajan linja kuten juoksussakin, pientä poikkeamaa kuitenkin on painotuksissa:

Polvenojennus laitteessa voimantuottona, MAVE – voimantuottona, kyykyt kaikki,  ja näissä pitkät sarjat eli kestävyyttä kehiin. Jos handlaa askelkyykyt ja hakee myös yleistä vartalonhallintaa, sitten tässä pläjäys – tavallaan helppo mutta todella vaikea kun suuntia on niin monta.  Pistoolikyykky edistyneille, yhden jalan prässi  on turvallisempi. Mutta vakavasti painotan nyt: älä kikkaile kyykyissä, pistoolikyykky ei ole ykkösavain triatlonistin onneen… Jos hallitset tekniikan voit kyykätä ihan miten haluat, vaikka näin :). Loikat. Voimavetoja sisäpyöräilemällä ajamalla vastuksella tai spinningpyörällä. Iso välitys ja pieni kadenssi eli pyöritysnopeus <60 kierrosta/min. Syke alle aerobisen kynnyksen. Esim. harjoitus 1 x viikossa 2 – 4 x 5 min 2 min palautuksella (alkuun 15 min veryttely ja loppuun 10 -15 min jäähdyttely kevyesti pyöritellen).

Tässä se sitten kutakuinkin oli.

Itsekin siirryin voimantuottoharjoitteissa voimakestävyyteen takaisin. Kieltämättä – kun pidän kuntosalista ja myös maltillisesta kehonmuokkauksesta, oli Gladiuslaisten tilaisuus itselle mentaalista kurinpalautusta – tavoite taas tarkentui kun sen sanoi ääneen: haluan olla parempi omassa lajissa ja se laji käsittää uinnin, pyöräilyn ja juoksun!

Tässä vielä linkki minun luento-/keskustelutilaisuuksiin ja tähän hieman kapeampaan lihaskunto-workshoppiin. Ovat siis ostettavissa.

Ja tänä päivänä sain vielä loistouutisia Suomen Urheiluliitolta – pääsin kun pääsinkin Helsinki City Run 2016 Street Teamiin :)!. Huomasin vasta jälkikäteen, että ikähaarukka olisi ollut 20 – 35, mutta hei – tuo ikänumeroiden pyöritys ei ole ollut koskaan vahvin ominaisuuteni…

helsinki city run

Triathlon Icons 3

 

 

 

Vuodenvaihde on tilinteon aika

Niin se kai on, yhteenvetoja menneestä kaudesta ja uusi suuntaviivoja pitäisi piirtää. Minun tapauksessa ei kuitenkaan uudenvuodenlupauksia ole, en ole harrastanut niitä koskaan enkä näe tarvetta harrastaa myöskään tulevaisuudessa.

2015 oli metkan vaikea vuosi. Ja samalla hyvin palkitseva vuosi. Opin itsestäni paljon, myös urheilun ulkopuolella. Liikunnallinen minä sai uutta puhtia ja aloitin tavoitteellisen harjoittelun, ennen olin vaan liikkunut. Nälkä kasvoi syödessään ja koulutus antoi työkalut valmennukseen.

Mitä viime vuodesta jäi käteen: uusi maratoniennätys, ensimmäinen Cooperi ikäisekseni erinomaisen tuloksen kanssa, muutama hyvä 10 km kisa, kolme puolimaratonia, kaksi maratonia ja löytönä triathlon koko lajina. Sille annoin elokuussa pikkusormen ja se vei koko käden. Käsi ei riitä, se vei koko naisen.

Vuosi toi mukanaan lisensoitumisen koulutetuksi personal traineriksi, uudet työkuviot, ymmärtämisen siitä, että paljon on vielä opittava eikä opintie lopu koskaan. Vuosi toi mukanaan Kirkkonummen Gladiuksen Tri-osaston ja yhteistreenit loistavien ja innostavien tyyppien kanssa.

En kärsinyt viime vuonna ensimmäisestäkään vakavasta vammasta. Muutama nirhaumaa ei lasketa. Edes kynsiä ei irronnut tänä vuonna, olen kai oppinut ostamaan tarpeeksi isoja juoksukenkiä. Olen terve ja jaksan pusertaa ja suunnitelmia on uudelle vuodelle sekä työkuvioissa että omassa harjoittelussa sekä kilpailussa. Harjoituskalenterissa ovat jo kesän kisat ja omaehtoiset treenileirit Saarenmaalla. Kilpailukausi alkaa tietysti Kuusijärvellä 4.6. Kesän kohokohdat saavat olemaan Joroisten puolimatka 16.7.(kunhan pääsen jonotuslistalta varsinaiselle listalle) ja Tahkon puolimatka 6.8., väliin mahtuu kaikkea kivaa tekemistä, lyhyempää ja pidempää, kilpamielessä ja muuten vaan. Kilpatilanne se vaan on sellainen, että samalla saa aivan upean harjoitustreenin jos hakee maksimitreeniä. Vuoden maratonia en ole vielä päättänyt, se olisi kiva juosta ulkomailla, pitänee vähän miettiä asiaa.

Työkuviossa – olen ryhtynyt Tapiolassa sijaitsevan TipTopKuntoon PT-

studion toiseksi yrittäjäksi ja uudelle vuodelle on jo yhtä sun toista sovittu. Luentosarjan laajennus on työn alla ja pienryhmävalmennuksia mallinnan ja työstän tällä hetkellä työpöydälläni. Seniorien kunto ja yritysvalmennus kiinnostavat yhä enemmän yksilötyön ohella. Asiat kuitenkaan eivät tapahdu itsestään joten puserrettavaa on.

Paljon on tehty, vielä enemmän on edessä, eli tilanne on HYVÄ!

Hyvää Joulua kaikille!