Paluu arkeen

IMG_3001 (2)

Kevään ensikosketus avoveteen ja märkäpukuun. Kirkkonummen Gladius, tri-jaoston Mallorca 2016 ryhmä.

On reilu viikko kulunut siitä kun Mallorcan treenileiriltä palaasimme. Onneksi sääolosuhteet muuttuivat vapun jälkeen täälläkin huomattavasti, viikko sitten sunnuntain paluu +2 vesi/räntäsateeseen ei ollut kovin mairitteleva. Mutta se siitä. Nyt on aurinkoa ja valohoitoa!

Mitä Mallorcalta jäi käteen? Hyvä treeniviikko tietty mutta myös tietoisuus että heikoin lenkkini on pyöräily. Kyllähän minä jaksan ja sitä parhaillaan kehitän lisää pyöräilemällä mitä suinkin ehdin mutta Akilleksen kantapääni on pyörän hallinta. Minähän olin 13-v. kun sain ensimmäisen pyöräni ja 47-v. kun kokeilin maantiepyörää ensimmäisen kerran joten ihan ongelmaton ei suhteeni pyöräilyyn ole. Toisaalta, jos jotkut opettelevat trikisassa tarpeellisen uintitaidon ihan alkeiskursseilla, voisin kuvitella, että sinnikkyydellä tässäkin asiassa pärjään. Pyöräosuuden merkitys triathlonissa on aivan valtava sekä keston että huollon (syömiset, juomiset) takia, joten en voi asiaa vähätellä. Läheltä ohittavat pelottavat, laskut pelottavat, ryhmässä ajo on valtava ponnistus kun en ole ollenkaan varma miten selviän poikkeustilanteesta. Leirilläkin jättäytyin lähes aina letkassa viimeiseksi, että voin pitää (itselleni mukamas turvallista) hajurakoa. Tein vaikka tupladuunin tuulta vastaan. Eli minä en osa ei kunnolla peesata, ei juoda rennosti ajon aikana, minä vaan sotken niin vimmatusti…

Kyllä se siitä, karhutkin opetetaan tanssimaan, johan sopii toivoa että tämä ”espoolaisrouva löysi uuden harrastuksen”-nainen oppii rennosti pyöräilemäänkin. Ta edes rennommin… Koska enhän minä halua sinne Joroisten pyöräosuudellekaan jäädä ikuisiksi ajoiksi!

IMG_3027

Lähdössä Alcudiasta päivän ajelulle.

Mallorcan viikon aikana tuli 25 treenituntia yhteensä: 15,5 h (340 km) pyöräilyä, juoksua 3:53 (39,47 km), uintia 2:25 (6,37 km). Lisäksi lepopäivän 10 km kävely , olisi voinut kyllä skipatakin sen mutta en voinut vastustaa säätä ja maisemia. Ei ehkä kummoiset määrät mutta koville otti sekin. Palautumiseni ei aina onnistu ja jos ei nuku, ei kyllä jaksa treenata vaikka kuinka haluaisi ja kiukuttaisi…

Ensi vuonna uudelleen. paremmilla taidoilla. Periksi ei anneta ja tuleen ei jäädä makamaan. Eikä masentua omista rajoitteista. Oikeastaan kun asiaa tarkemmin mietin, oleellisinta on kuitenkin muistaa sellainen perustavaa laatua asia kun että miksi juuri minä/sinä jotain teet tai tavoittelet. Ja sitten punnita, onko siihen keinot ja kuinka paljon se vie erilaisia voimavaroja ja missä on balanssi sinun ja perheesi hyvinvoinnin ja urheilullisten tavoitteiden välissä. Minä olen kuntourheilija, olkootkin että useasti kilpailen jossain sarjassa. Suurin osa seurakavereistani ovat samanlaisia ja yllätävän moni on hurahtanut vasta äskettäin – ja siihen on saattanut liittyä suurikin elämäntapamuutos pulleasta sohvalöllykästä Ironmaniin saakka. Paras toistaiseksi kuulemani tarina oli se kun kaveri veti ensimmäisen elämänsä  puolimatkan Joroisissa näin, että uintiosuus meni pelkästään selkäuintina – kun muuta ei vielä osannut.

Eli vaikka välillä on uskonpuute, nämä tarinat auttavat eteenpäin. Kaikki eivät mahdu palkintopallille. Urheilulaji tarvitsee myös tätä tekevää ja harrastavaa isoa massaa eli innokkaita harrastajia joille on sopivia tapahtumia ja jotka lajin eteen teevät loppupelissä aika paljon. Jokaisesta ei tule teräsmiestä tai -naista mutta itsensä voittajaa kylläkin. Ja urheiluseurassa tekemällä ja harjoittelemalla saa vaihtelua omiin kaavoihin ja uutta ajatusta sekä myös innostusta ja haastetta. Eikä kaikkeen ei välttämättä tarvitse liimata hintalappua päälle.

Nyt siis arki on palannut, tavoittelen viikossa vähintään 200 km pyöräilyssä. Viime lauantaina tuli juostuksi EspooTrail 14 km Espoon Keskuspuistossa (kiva kokemus, tätä lisää), nyt huomenna on edessä Bodomtrail johon menen hyvin mielin ja henkisesti valmiina…

Arki on palannut myös työtiimoilta – tänään luentoa Entressessä kirjaston henkilökunnalle ja pienryhmien kanssa tehdään edelleen duunia. Ihmiset ovat loppupeleissä ihan uskomattomia – olen huomannut että tehtäväni on lähinnä vakuuttaa ”Sinusta on oikeasti siihen” – kun oma usko ei riitä, tarvitsee jeesiä koska yleensä kunto riittää mutta pää ei tule perässä. Näin ainakin kuntoilijoiden tiimoilta.

Ei mulla nyt muuta. Otan toki huomenna kännykameran Bodomiin mukaan mutta en juurikaan jaksa uskoa mahdollisuuteen että keskityn kuvamaan. Luulenpa että huomioni keskipiste on aiheessa ”Miten pääsen tästä suosta????”.

IMG_3097

Näihin maisemiin takaisin 2017!

 

 

Vielä lihaskuntoharjoittelusta, täsmäharjoittelua triatlonistille

Triathlon Icons 3

Tämä blogikirjoitus on lähinnä yhteenveto eräästä luentotilaisuudesta joka tuli pidetty tämän viikon alussa TipTop Kuntostudiolla. Lupasin osallistujille (jotka olivat omasta seurasta eli Kirkkonummen Gladius tri-jaostosta), että saavat muistiinpanot koska asiaa oli paljon. Ja tietysti, kun aihealue on myös tavallaan lempilapseni ja lajivalinta myös oma henkilökohtainen valinta – uskoisin, että joku muukin triathloniin hurahtanut ja tavoitteellisesti harjoitteleva voisi hyötyä tästä pläjäyksestä. Kokonaisuudessa tämä luento on tietysti sisällöltään laajempi ja käsittää paljon lihaskuntoharjoitteluun liittyvää ravitsemusasioita ja muuta taustaa. Sekä keskustelua, keskustelua ja keskustelua.

Ihan ensimmäiseksi – vastakkainasettelua kestävyysharjoittelun ja lihaskuntoharjoittelun välillä on ollut aina ja tulee aina olemaan. Lihaskuntoharjoittelu saatetaan mieltää haban ja puntin kasvattamiseksi (joka lisäksi saattaa tyhmentää) josta kestävyysurheilijalle on lähinnä haittaa koska a)lihas painaa b)käyttää happea c)harjoittelu vie aikaa yms. Näitä keskusteluja voi käydä foorumeilla loppumattomiin. Mutta – jos ja kun perehtyy asioihin hiukan syvemmin, havahtuu huomaamaan, että kyllä – tietyntyyppisestä lihaskuntoharjoittelusta on rutkasti hyötyä myös näille, jotka muuten viihtyvät altaassa, pyörän selässä ja juoksupolulla. Koska lihaskuntoharjoittelu ei tarkoita automaattisesti aina massan kasvatusta.

Eli siksi lihaskuntoharjoitteluluentoni on ensimmäisen tunnin melko teoreettista tietoa. Miksi puhumme lihassyykimpuista ja sarkomereista. Ei voi rakentaa taloa näin, että aloittaa ikkunoista, perusta on valettava ensin. Ja rakennettava seinät. Sitten voi miettiä jo ikkunanpokia.  On ymmärettävä mistä puhumme. Pitää ymmärtää mikä on voimaporras ja miten sitä pitkin liikutaan. Ja miksi. Ja miksi kestävyysurheilija ei treena perusvoiman alueella.

Mennäänpä sitten varsinaiseen asiaan.

Kestävyydestä voimaan jonka pystytään jalostamaan nopeudeksi

  • oranssi voimakolmioLihaskunnon rakentaminen alkaa lihaskestävyysharjoittelusta eli kestovoimaharjoittelusta. Se on määräpainotteistä tekemistä kevyeillä kuormilla ja pitkillä sarjoilla
  • Voimakestävyysharjoittelu on tiukempaa työtä anaeroobisella alueella
  • Perusvoimalla hankitaan lihasta. Työ on oltava tehokasta vääntöä loppuun saakka ja viimeiset toistot tuskaa ja hikeä – muuten ei tule tulosta.
  • Maksimivoimalla hermotetaan lihasta, paranee nopea voimatuotto. Massa ei kasva, aktivoidaan motoorisia yksikköjä.
  • Nopeusvoimaharjoittelu on urheilijan kilpailukaudenaikainen harjoittelumuoto, pika- ja räjähtävä voima.

Oikeastaan tässä olikin sanottu koko asian ydin, kahdessa lauseessa: ”Maksimivoimalla hermotetaan lihasta, paranee nopea voimatuotto. Massa ei kasva, aktivoidaan motoorisia yksikköjä.”

Tietysti, ennen kun päästään maksimivoiman kimppuun, olisi hiukan kiivettävä sitä voimapyramidin ala-asteikkoa eli sekä lihaskestävyyttä että erityisesti voimakestävyyttä. Eikä maksimivoimakaan ole ainoa, mitä salilla tehdään, on merkitystä myös harjoituskauden periodilla – peruskuntokausi on voimakestävyyspainotteinen ja kilpakausi taas ylläpitävä maksimivoimapainotteinen. Maksimivoimatreeni on myös omalla paikallaan palauttavana harjoituksena pitkäkestoisen kestävyyssuorituksen jälkeen juuri lihaksiston hermostollisen palautumisen näkökulmasta.

Voimaportaat – sarjat, toistot, kuormitukset ja palautukset

voimaportaat

Lähde: Aalto, Seppänen ”Tuloksia kuntosaliharjoittelulla”

Kestävyysurheilijan lajinomaisen lihaskuntoharjoittelun muistilista  pähkinäkuoressa

Kestävyysharjoittelijan tavoite on lajinomainen harjoittelu. Piste. Tämä ajatus voisi pysyä kirkkaana mielessä, ettei homma mene lapasesta.

Voiman tuotossa on oltava painotus kestovoimalla ja maksimivoimalla ja perusvoimaa olisi vältettävää, jos ei nimenomaisesti haluta muokata lihasta tai kasvattaa massaa. Maksimivoimalla hermotat lihasta, otat käyttöön mykkiä motorisia yksikköitä. Joille on hyvää käyttöä kilpailutilanteessa kun tarvitaan niitä maksimejä myös lihaspuolella.

Vinkkinä tarjoaisin ns. maksimivoimakuureja – alle tietysti lihaskestävyyttä (aeroobinen, tostoja 15+, kuorma 0-40, ylilyhyt palautus) jos et ole viihtynyt salilla aikaisemmin, sitten voimakestävyys (anaeroobinen, toistoja 12-15, kuorma 40-60, lyhyt palautus), päälle lyhyt kausi maksimivoimaa (toistoja 1-6, kuorma 80 – 110, täydet palautukset) ja palaa takaisin kestoon (nyt heti voimakestävyys).

Määrällisesti suuri annos lihasvoimaharjoittelua sumentaa kestävyysurheilijan varsinaista tavoitetta. Mutta määrällisesti sopiva ja laadullisesti mietitty lihaskuntoharjoittelu lisää kestävyysurheilijan harjoitteluun monipuolisuuttaa, vahvistaa ryhtiä ja niveliä sekä lisää kehonhallintaa. Tässä tulevat mukaan kuviohin myös nämä lihaskuntoharjoitteet jossa harjoitetaan kokonaisuutta (liikkuvuus, kehonhallinta) kun voimantuottoominaisuuksia. Esimerkkinä käyköön vaikka keskivartalon vahvistaminen josta on hyötyä kaikissa kolmessa lajissa.

Kilpakautena kun muuta harjoittelua on määrällisesti paljon, pitäisin yllä maksimivoimaa (ja kehonhallinta-liikkuvuutta) lihaskuntoharjoittelulla 1(-2) kertaa viikossa, no more. Jos ylläpito jää tekemättä, myös voimaominaisuudet katoavat. Ja kuten jo mainittu, maksimivoimalla on merkitystä myös lihaksen palautumisessa pitkän kestävyyssuorituksen jälkeen.

Oman haasteen heittää kehiin myös harjoittelijan ikä. Pre-seniori ja seniori kestävyysurheilijan on hyvä pohtia välillä myös iän tuomia haasteita sarkopenian eli lihaskadon muodossa. Lihas(massa)reservi on oleellinen elämän iltapuolella ja sen ylläpito on tärkeä.

Nämä olivat yleisiä asioita ja nyt päästään varsinaisiin harjoitteisiin. Olen näitä poiminut lajitreeneistä ja kysellyt valmentajafoorumeilta. Listat eivät ole täydellisiä ja varmasti on muita hyviä lihaskuntoharjoituksia. Näillä kuitenkin pääsee alkuun ja jyvälle ja poimimaan omaan harjoitusohjelmaan sopivia.

Joillekin lihasharjoitteille on alla linkit tekniikkaan.

(Vapaa)uinti

Hartiaseutu – simuloi uintiliikettä voimatyössä

Alapainallukset kapealla otteella, taljaveto hitaalla palautuksella, ylätalja myötäotteella.

Selkälihas, kalvosinkiertäjä, suunnikas, epäkäs

Ylätalja myötäote, kapea ja leveä, ristinveto taljassa, lapasoudut omapainolla taikka tangolla taikka käsipainolla

Core: suosi dynaamisia liikkeitä. Vähän voimantuottoa, paljon hallintaa ja liikkuvuutta. Tässä pysytään käytännössä lihaskestävyysalueella aina.

Jalkojen nosto kyynärnojassa – pitkät selkälihakset, vuorikiipeilijä kyynärnojassaVartalonkierrot ja –väännöt (omapaino, tanko, käsipaino), selkärullaukset matolla tai penkissä, vartalontaivutukset penkissä tai taljassa, vinot vatsat – kapeat ja leveät linkut. Suoralle vatsalle pitkät venytykset ja voimantuottorutistukset

Liikkuvuus, liikkuvuus ja vielä kerran LIIKKUVUUS! – tunnista mitä liikutat ja miten liikutat (olkanivel, lapa). Tavallisesta keppijumpasta pystyy kehittämään oivan maksimiliikkuvuustreenin. Muista kunnon lämmittely alle!

Juoksu

Core on yleispätevä kaikissa kolmessa lajissa!

Alaraajojen linja – iso pakaralihas, nelipäinen reisilihas eli etureisi, kaksipäinen reisilihas eli takareisi, loitontajat, lähentäjät, pohkeet –

Takakyykky, valakyykky, etukyykky. Muista AINA polven hallinta. Älä kikkaile yhdenjalankyykkyjen kanssa ennen kun olet satavarma tekniikan pettämättömyydestä.  Askelkyykkykävely, voit ottaa mukaan lonkankoukistajan dynaamisen venytyksen kuten videolla tai tehdä sen lyhyenä tekemisenä kuten näin. Muista POLVI. MAVE – ole varovainen ja kiinnitä erityistä huomiota selän hallintaan. Dynaamiset vedot lonkankoukistajille taljassa hitailla palautuksilla. Lonkanojennukset/pakarapotkut matolla tai taljassa. Jos teet matolla, nilkkapainot käyttöön.

Pyöräily

Core – on edelleen yleispätevä kaikissa kolmessa lajissa

Alaraajan linja kuten juoksussakin, pientä poikkeamaa kuitenkin on painotuksissa:

Polvenojennus laitteessa voimantuottona, MAVE – voimantuottona, kyykyt kaikki,  ja näissä pitkät sarjat eli kestävyyttä kehiin. Jos handlaa askelkyykyt ja hakee myös yleistä vartalonhallintaa, sitten tässä pläjäys – tavallaan helppo mutta todella vaikea kun suuntia on niin monta.  Pistoolikyykky edistyneille, yhden jalan prässi  on turvallisempi. Mutta vakavasti painotan nyt: älä kikkaile kyykyissä, pistoolikyykky ei ole ykkösavain triatlonistin onneen… Jos hallitset tekniikan voit kyykätä ihan miten haluat, vaikka näin :). Loikat. Voimavetoja sisäpyöräilemällä ajamalla vastuksella tai spinningpyörällä. Iso välitys ja pieni kadenssi eli pyöritysnopeus <60 kierrosta/min. Syke alle aerobisen kynnyksen. Esim. harjoitus 1 x viikossa 2 – 4 x 5 min 2 min palautuksella (alkuun 15 min veryttely ja loppuun 10 -15 min jäähdyttely kevyesti pyöritellen).

Tässä se sitten kutakuinkin oli.

Itsekin siirryin voimantuottoharjoitteissa voimakestävyyteen takaisin. Kieltämättä – kun pidän kuntosalista ja myös maltillisesta kehonmuokkauksesta, oli Gladiuslaisten tilaisuus itselle mentaalista kurinpalautusta – tavoite taas tarkentui kun sen sanoi ääneen: haluan olla parempi omassa lajissa ja se laji käsittää uinnin, pyöräilyn ja juoksun!

Tässä vielä linkki minun luento-/keskustelutilaisuuksiin ja tähän hieman kapeampaan lihaskunto-workshoppiin. Ovat siis ostettavissa.

Ja tänä päivänä sain vielä loistouutisia Suomen Urheiluliitolta – pääsin kun pääsinkin Helsinki City Run 2016 Street Teamiin :)!. Huomasin vasta jälkikäteen, että ikähaarukka olisi ollut 20 – 35, mutta hei – tuo ikänumeroiden pyöritys ei ole ollut koskaan vahvin ominaisuuteni…

helsinki city run

Triathlon Icons 3