Sarjaa keräilemään – 2017!

Lokakuu on hyvässä vauhdissa ja niin on vauhdikas ollut koko alkusyksy – kouluttautumista, lukemista, treeniä, kisaa ja ihan perustyötä. Ammatillista tekemistä on sen vertaa paljon, etten proosaa juurikaan lue enkä televisiota katselee. Aamuisin tulee tehtyksi/päivitetyksi ToDo – listat että tekemisessä pysyvät kokonaisuudet kasassa eikä homma menee tulipalojen sammuttamiseksi. Omat treenit ovat joskus heikoilla. Kun kokonaiskuormitusta on paljon ja nukkumista vähän, pitää välillä arvottaa treenit uudelleen ja miettiä mistä elimistö hyötyy eniten juuri sinä viikkona.

Joka tapauksessa eilen varmistui että lähden kerämään Finntriathlonin normikisoja eli osallistun KerääKokoSarjaan 2017. Tämä tarkoittaa, että kisaan Vanajanlinnan sprintissa, Vierumäen perusmatkalla, Joroisilla puolimatkalla ja Tahkolla täysmatkalla. Luulen, että tämä ei ihan jää tähän listaan ja sinne mahtuu vielä ”pientä kivaa”… :).

Ja 2018 haluan ehdottomasti ulkomaiseen isoon mahtikisaan, näillä näkymin Barcelonaan IM:lle lokakuussa. Olen silloin just noussut N50-55 ikäluokkaan joten tuo tulee olemaan mitä mainion ja muistettavin lahja itselleen.

On se vaan näin, että kun päätös kisoista on tehty, treenamiseen tulee ihan omalaatuisensa into. Vaikka päivittäiset tekemiset ovat aina päivittäisiä tekemisiä ja ne tulee tehtyksi, tietoisuus isommasta päämäärästä antaa ihan toisenlaista puhtia ja sitoutumista. Näen sen kyllä omassa valmennettavassa – hän on tehnyt päätöksen Joroisista ja sitoutuminen on ihailtava. On luja tahto tehdä asioita ja pistää suunnitelmat käytäntöön. Ei turhaa jahkailua, ”haluan-en halua” soutaamista. Jos haluat, sitten haluat, aikaresurssit löytyy ja homma etenee. Näin se menee.

Taidan olla sellainen ”poikki ja pinoon”-tyyppi …

Edellisestä blogipäivityksestä on tovi enkä tälläkään kertaa kirjoita kovin syvällistä ja perustavaa teoriaa harjoittelusta, päivitän vaan pikaisesti kuulumiset. Harjoittelukausi on siis jatkunut, tosin en niin runsaalla juoksemisella kun ehkä alunperin suunnittelin. Osallistuin Espoon Rantapuolikaalle (21,1 km) ja Pirkan Hölkkään (33 km), puolikas oli tämän vuoden ainokainen puhdas puolikas ja Pirkan Hölkkä aivan uusi tuttavuus josta voisi tulla hyvä syysperinne, erityisesti kun rataprofiili ei pääse tulevaisuudessa enään yllättämään. Menin sinne hieman ”tänään on pitkä sunnuntailenkki”- tunnelmissa taskussa yksi geeli. Note my self – vähintään 4 minulle sopivaa geeliä ensi kerralla kun ei nää hiilarivarannot ihan kestä niin pitkään eikä pelkästään urkkijuomalla pitkälle pötki. Aika oli 3:20:23 joka ehkä on hyvä aika mutta on siinä kyllä varaa parantaakin… Hampaankolossa on siis jotain ensi vuotta varten.

Syyskuussa juostu Espoon Rantapuolikashan on ollut minulle vakiokisa vuodesta 2008, kerran siellä juoksin kokonaisen matkan ja kerran jäi väliin rasitusvamman takia joten aika kotoisalta siellä oleminen tuntuu. Hieman kyllä mietytti lauantain kisakunto, maanantain kisavauhtinen kymppi hyytyi vitoseksi ja senjälkeiseksi kävelyksi kun uupumus iski ja piti kotona oikein pistää maaten. Päätös oli helppo – viikolla palauttavaa treeniä eli kävinpä uimassa ja kuntosalilla jossa noin 60% oli huoltavaa treeniä ja loput voimakestävyyttä. Torstaina juoksimme Marjan kanssa kuitenkin vauhtivitosen testinä ja se tuntui ihan siedettävältä vaikka en ihan parhaaseen aikaan päässytkään. Lauantain kisa starttasi hyvin joskin lähdin hiukan liian kovaa, Micken kanssa saatiin toisistamme hyvin kisa-apua katsoassamme vuoronperään toistemme takamuksia (ettei vaan katoa näkyvistä) ja näin ollen maaliin tulin ajalla 1:51:06, ollessani ikäryhmän 20. Olen oikein tyytyväinen koska paransin kuitenkin yli 3 minuuttia viimevuotista tulosta. Päätös palauttavan treenin lisäämisestä oli siis niin oikea ja olen muutenkin nostanut omassa treeniohjelmassa palauttavan ja huoltavan treenin määrää ja suosittelen sitä lämpimästi myös muille kestävyyslajeja harrastaville, erityisesti kun ikäfaktori alkaa mietityttämään ja elämän kokonaiskuormitus on sitä luokka ettei kehittävää treeniä oikein pysty tekemään. Älä kuluta resurssejasi loppuun iänikuisilla uuvuttavilla vauhtilenkeillä vaan panosta huoltoon ja optimointiin ja 1-2 kehittävään treeniin per viikko.

espoon-rantamaraton-2016-1

Nyt on siis kuukauden päästä Ateenan kisa (Athens Authentic Marathon), eli minun yhdeksäs maratoni. 2015 juoksin samaisen joten reitti on tuttu. Se on tavallaan helppo, hieman on pitkiä loivia laskuja ja nousuja ja baanalla on leveyttä ja kannustavia juokkoja oliivipuuoksineen ja rumpuryhmä löytyy aina. Sekä maali Panathinaiko-stadionilla on aivan mahtava! Asfalttijuoksun iskutus hieman tietysti mietityttää, erityisesti kun kisakenkäni ovat kaikki kevyehköjä – mutta näillä mennään ja katsotaan päivän tilanne. Ja sitten hengaillaan pari päivää ja koetetaan puhua jopa hieman kreikkaa joka on valitettavasti kyllä ruostunut melko ohkaiseksi kun ei juurikaan tulee ylläpitoa tehdyksi.

Nämä ovat treenikuulumiseni. Ammatillisesti työstän  tällä hetkellä pääsääntöisesti kahta päälinjaa – kestävyysvalmennusta, erityisesti tri-ta ja toisena aktiivista kehonhuoltoa jonka hyödyt olen itse kokenut ja josta jaksan puhua vaikka vuosi sitten lähinnä hymähdelin asialle eli liikkuvuudelle ja itsehoidolliselle faskia- ja lihaskäsittelylle. Nyt olen valaistunut :). Ja haluan valaista muitakin – joten to 27.10 minulla on Kauniaisten Uimahallilla Workshop asian tiimoilta klo 15:50. Ja ettei menisi liian helpoksi, heti seuraavana päivänä pe 28.10. on Triathlon-luento ”Kuntoilijasta kisailijaksi” Sellon kirjastossa klo 17:00. Tervetuloa vaikka molempaan!

tampereella-opissa

kehonhuolto-workshop

Triathlonkausi on taputeltu, juoksukausi jatkuu

Viimeinen virallinen trikisani tältä kaudelta eli Tahkon perusmatka tuli sinänsä hoidettua jo viikko sitten (tuntuu kuin olisi mennyt jo vähintään kuukausi) ja eilen tuli käytyksi SwimRunillakin Luukissa joten nyt on hyvä heittää tänne hieman selontekoa ja silmäillä tulevaa.

Koska tämä kausi ei ole todellakaan ohi. Nyt se vaan terävöittyy pariksi kuukaudeksi juoksemiseen ja oheisharjoitteluun. Minä totisesti haluan parantaa sekä kympin että puolimaratonin aikoja edes hieman. En halua antaa periksi ajatukselle, että tästä eteenpäin (tässä iässä) on mahdollinen vaan kunnon ylläpito, ei kehitys. Minusta koko sanayhdistelmä ”kunnon ylläpito” haiskahtaa jo hieman degeneraatiolle. En ole siihen vielä valmis. En alkuunkaan!

IMG_3996

Tahkonlahti näytti hieman synkältä…

Anyway, Tahkolla meni silleesti mukavasti että ikäluokattomalla perusmatkalla olin sijalla 17 ja naisia tuli maaliin kaikkiaan 72. Tri-kisoja ei oikein voi verrata keskenään, voi verrata vaan kyseistä kisaa ja siinä kisassa syntyneitä aikoja. Hampaankoloon Tahkolta ei jäänyt yhtikäs mitään, uinti meni todella hyvin – minä en ole siis mikään huippu kyseisessä lajissa (33.sija), pyöräily sujui jopa yllättävän hyvin (15.sija), juoksu olisi voinut olla inasen rivakkampi mutta juoksureitti ei ollut minulle ehkä helpommasta päästä, minä en vaan kerta-kaikkiaan pysty keskittymään kun reitti on sellainen ”hieman sinne-hieman tänne-hieman löysää soraa-hieman jotain muuta”, mutta se on henkilökohtainen rajoitteeni, ei suinkaan moite reitille. Eli siellä tuli pikku notkahdus ja olin 18. sijalla joten loppusijoitus oli se 17. Ihan fine. Jaksoin vielä ajaa Tampereellekin, matkaseurana Laila Hirvisaaren ”Me, Katariina” äänikirjana. Muuten ehkä en olisi jaksanutkaan…

Viime keskiviikkona oli vielä pikku kisaveto oman seuran pikasprintissa ja mielestäni siinä minussa näkyi jo pientä taisteluväsymystä eikä sitä minun tunnettua kilvoittelun nälkää juurikaan ollut. En ainakaan sitä itsessäni tunnistanut. Keskivauhdit olivat senmukaiset myös. Eli ei juurikaan kehitystä. Pyörä on vaan päivittynyt nopeampaan edellisestä ”rouvasversiosta”.

Minä

Gladius Tri-jaoston pikasprintti 10.8.16, Syväjärvi

Minä olen siis kisannut ihan pirusti. Mitä tästä opimme? Että kyllä kisanälkä laantuu kun kisoja tulee tarpeeksi eteen. Ja että jos johonkin haluaa sen todellisen ”nälkäpanoksen”, kannattaa pitää pikku tauko. Vähintään 2 viikkoa. (Löydäthän tästä pienen ironian…?)

Kisatarinat eivät kuitenkaan loppuneet viime keskiviikkoon. Lauantaina siis osallistuin Helin parina Järvestä Järveen SwimRuniin. Pääsimme alle kahteen tuntiin ja olimme naisten kilpasarjan viimeiset. Jumbot. Noh, mitä tähän nyt muuta sanoisi, kun että naisten taso oli hämmentävän kova. Miesten taas ei. Mutta sekaparit ne vasta ylikovia olivatkin. Ehkä hyvät miehet olivat jossain muualla taikka varattuja näihin sekapareihin. On tuo SwimRun kyllä niin erikoinen laji. En aio ihan vaihtaa mutta treenivaihteluna loistava. Ehkä tuontyyppiset kokeilut minun pitäisi ottaa ihan toisella tavalla – juuri seikkailuina ja vaihteluina jokapäiväiseen. Ehkä ensi vuonna Porkkala sittenkin – kokopäiväisenä kokemuksena koska nopeasti laskettuna ei sieltä meikäläinen alle 7 h pois pääse. Olisipa ainakin kokeilemisen arvoinen setti. Eikä näille ulkoluodoille muuten pääsekään kun ovat sotilasaluetta. Helille on jo ajatuspallo heitetty.

Oma harjoituskalenteri menee nyt 4 viikon jaksoissa erilaisten aikataulusäätöjen takia ja tosiaan, se keskittyy juoksemiseen ja ylläpitää muita lajeja. Syksyn tulo tuo myös työrintamalle enemmän haastetta, syyskuussa on tarkoitus aloittaa muutaman ryhmän kanssa ja kesälomaa ottaneet yksilöohjauksessa olevat ovat uusia ohjelmia ja ohjausta vailla. Työn alla on myös erittäin mielenkiintoinen yhteistyöprojekti josta nyt kuitenkaan ei tässä vaiheessa voi enempää valoittaa kun että innolla odotan lopputulosta!

Elämä, treenit ja työt senkun jatkuu….

IMG_4007

Kun kisa on ohi, kaikki on seesteistä 🙂 / Tahkovuori 6.8.2016

 

Väliyhteenvetoa

Viimeisestä kisapäivityksestä on kulunut nyt reipas kuukausi ja asian tiimoilta onkin raportoitavaa. Kesä on minulle ammattilisesti löysempää aikaa joten olen voinut rauhassa keskittyä omaan kuntoiluun.

Olen siis kisaillut ahkerasti ja ihan tarkoituksella. Valitettavast Tapiolanjuoksu jäi menusta pois, ei suinkaan itseni takia, juoksu peruuntui järjestäjien toimesta eikä sille viikonlopulle löytänyt mitään järkevä ja lähiseudulla tapahtuvaa kohtuullisen lyhyttä juoksukisaa korvaavaksi. Kuukauden ja reilun viikon sisälle mahtui kuitenkin 1 pikasprint, 2 sprinttiä, 1 perusmatka ja kruunuksi Joroisten puolimatka josta siis eilen palasin kotiin. Kuulostaa paljolta mutta tämä oli tarkoituksellista ahmintaa.

Mennään ihan aikajärjestyksessä ja otetaan koko tähänastinen setti mukaan.

5.6. 16 Vantaan Kuusijärvi kuntokilpasprint (750m – 20km  -5km)  1:33:15

24.6.16 Sipoonranta HUUB Triathlon Sprint (750m – 20km – 5km)  1:29:50

2.7.16 Finntriathlon Vierumäki perusmatka ((1500m – 40km – 10km)  3:01:05

9.7.16 Orissaare 10. Triatlon (Saaremaa) (400m – 15km – 4km) 0:53:28

16.7.16 Finntriathlon Joroinen puolimatka (1900m – 90km – 21,1km)   5:55:36

Yhteenvetona on, että tähän saakka ihan hyvää settiä. Olen saanut rutkasti kisakokemusta ja sitä tarvitaan koska palasia on sen verran paljon että rutiinin rakentaminen on tarpeen. Jokainen kisa on hieman erilainen, mihinkään en ole mennyt ”kokeilemaan” tai mentaliteetilla ”kisa läpi” mutta en myöskään kirjoita alle toteamusta, että ”kisan pitäisi sattua ja tuntua todella pahalle”.  Minusta paha olo kuntourheilussa on ihan yliarvostettua ja sillä mässäillään aivan liikaa! Kisa on sinun kisasi ja sinun voimien mittaamista, itsensä voittamista ja erityisesti mentaalisella tasolla.

T1 (2)

 

 

Jos jotain näistä on jäänyt hampaankoloon, se on Vierumäen tulos näin jälkikäteen tarkastettuna. Olin sentään ollut jo alkuviikosta muutaman päivän Vierumäellä Finntriathlonin ohjaajakoulutuksessa ja tutustunut molempiin järviin, kannaksen ylitykseen sekä molempiin reitteihin.  Mutta kisassa en sen enempää pystynyt antamaan itsestäni ja pyöräilyssä oli yksi pikku kompastuskivi. Kisasta jäi kuitenkin  erittäin hyvä fiilis joka tapauksessa. Mutta muutama minuutti silkkaa ilmaa tuossa kolmessa tunnissa ja yhdessä minuutissa on. Minuutti on muuten todella pitkä aika…

Sprintit olen käsittänyt hyvinä harjoituskisoina. Näistä palautumisaika on lyhyt eikä ne pistä kroppaa näin sekaisin kun just nyt elimistöni on Joroisten jäljiltä. Tuohon hieman myöhemmin. Kisaolosuhteissa vaihdot hioutuvat, näissä olen parantanut todella hyvin. Mielikuvaharjoitteista etukäteen on apua mutta pitää pystyä myös pieneen luovimiseen jos jostain ulkopuolisesta syystä rutiini murenee. Nämä vaihdot ovat aloittelijalle hyvin stressaavia joten asiaan kannattaa kiinnittää huomiota, tutustua vaihtolueisiin, kysyä tyhmiä kysymyksiä toimitsijoilta ettei mikään ole kisatilanteessa epäselvä. Joroisilla kävin vielä aamuseiskalta tarkistamassa T2 alueen: olin sen tehnyt jo illalla ja jättänyt sinne pussin omalle paikalle mutta kun aamulla herättyäni en heti pystynyt muistamaan pussini tarkkaa koordinaattia näissä telineissä, päätin varmistaa asian ja käydä askelmerkit vielä läpi. Eipä jää sitten jossittelulle liikaa tilaa. Mieluummin varmistus varmistuksen päälle ja yksi murhe vähemmän – voi keskittyä tekemiseen.

T1 (2)

 

Orissaare triathlon oli pieni mukava kyläkisa noin 60 osaanottajalla josta 10 oli naista ja näistä daameista onnistuin sinä päivänä parhaiten. Vahvalla juoksullani oli osuutta IMG_3823-kopioasiaan, en suinkaan ollut paras pyörän selässä. Juoksuvauhtini oli keskimäärin 4:34 km/h.

Vierumäki perusmatka oli minulle henkisesti pakollinen etappi ennen puolimatkaa. Miltä maistuu pitkä uinti, miten saan kaikki kolme lajia pidetty kasassa niin että hyödyn vielä juoksusta enkä pistä kaikkia paukkuja minulle haasteelliseen pyöräilyyn enkä tyhjää jalkojani totaalisesti. Toteutunut juoksuvauhtini oli 5:19 km/h.

Ja Joroinen. Oma tavoitteeni oli alittaa ehdottomasti 6:15, se siis alittui reippaasti. Pelkona oli, että jos tekniikkapuolelle käy jotain (lue: rengasrikko tai vastaava), sitten se on keskeytettävä. En ole eläessäni vaihtanut rengasta pyörään. Joten kun pyöräni jätin T2:een, totesin, että tämä on enää vain minusta itsestään kiinni joten tiesin kyllä maaliin pääseväni. Kisojen aikana en seuraa mitään muuta kun juoksuvauhtia – sen kun pystyn säätelemään ja pitämään kohtuullisen tasaisena, pystyn yleensä loppuvaiheessa jopa kiriinkin enkä kuukahda mihinkään puskaan… Nyt eka oli kieppi 5:41, toka 5:39 ja keskimäärin 5:39 joten vauhdinjakoon olen täysin tyytyväinen. Oikeastaan juoksusta pystyi jopa nauttimaankin – sellainen sopiva vaihde päällä ja puksutan eteenpäin kuin kohtuukokoinen juna. Ja ei ollut paha olo vaikka ei tässä sunnuntailenkin tuntumaakaan ollut :). Kiitän mun NB VAZEE juoksukenkiä, en ole käyttänyt kisoissa sukkia ollenkaan ja kenkä sopii minulle ihan loistavasti.

kadri maali4-kopio

Miten tästä eteenpäin? Olen lukenut ja kuullut kertomuksia miten ison kisan jälkeen ollaan henkisesti ikäänkuin tyhjän päällä koska kisa saattaa päättää jonkun projektin tai kuntoremontin. Varmaan silloin tuntuu, että nyt seinä on vastassa ja ”voisi tehdä jotain ihan muuta”. Minun kohdallani asia ei ole näin. Tämä ei ole projekti joka loppuu päätöspalaveriin. Palautumisaika tarvitsen toki minäkin ja kieltämättä eilinen henkinen ja fyysinen totaaliväsymys sekä hienoiset univaikeudet sekä muut omituiset fyysiset ilmiöt hieman yllättivät vaikka asiaan etukäteen osasin teoreettisesti valmistuakin (viittaan tässä Levon ja harjoittelun asetelma). Anyway, jääkaapin ovessa on 4 vko ohjelmani jonne olen tälle päivälle kirjannut kevyen iltaharjoittelun jonka ehkä kuitenkin skippaan, huomiseksi palauttavan pyöräilyn ja näemmä keskiviikolle hiukan kuntosalia ja muutaman MK ratavedon joten punainen lanka on näkyvillä edelleen. Eikä loppua näy….:). Ja miksi näkyisikään – viihdyn tri-harjoittelun parissa hyvin ja saan siitä ihan mielettömästi elinvoimaa.

Kolmen viikon kuluttua on minun kauden viimeinen tri-kisa, Tahkolla. Päädyin tänään aamulla vaihtamaan puolimatkan perusmatkaan koska siitä matkasta jäi hieman selvitettävää itselleen ja Joroisen puolimatkasta on sen verran nasta maku suussa että voisin sitä maistella pidempääkin. Ei maailma Tahkoonkaan lopu, keskityn loppukaudeksi juoksun tavoitteellisempaan harjoitteluun, kokeilen SwimRunia Luukissa ja Rantapuolikaskin kiinnostaa kisana. Olen siellä käynyt varmaan jo 5 tai 6 kertaa ja olen aina tapahtumasta pitänyt. Saaremaan kolmen päivän juoksu lokakuussa on hyvä ehdokas, kisa jossa palautumisella on kokonaisuuden kannalta oleellinen merkitys. Eli kyseisellä kisalla on myös hyvä harjoituksellinen vaikutus näin kestävyyden kannalta. Marraskuussa sitten Ateenan klassinen maratoni yhdeksäntenä kokopitkänä minulle.

Elo-syyskuun aikana pitää pohtia myös ensi vuoden kisoja ja omaa uskallusta seuraavan askeleen ottamiseen. Mutta nyt voisin mennä vaikka….mustikkaan!

 

1-kopio

Kisa ohi, porukka kasassa 🙂

 

 

.

 

 

Paluu arkeen

IMG_3001 (2)

Kevään ensikosketus avoveteen ja märkäpukuun. Kirkkonummen Gladius, tri-jaoston Mallorca 2016 ryhmä.

On reilu viikko kulunut siitä kun Mallorcan treenileiriltä palaasimme. Onneksi sääolosuhteet muuttuivat vapun jälkeen täälläkin huomattavasti, viikko sitten sunnuntain paluu +2 vesi/räntäsateeseen ei ollut kovin mairitteleva. Mutta se siitä. Nyt on aurinkoa ja valohoitoa!

Mitä Mallorcalta jäi käteen? Hyvä treeniviikko tietty mutta myös tietoisuus että heikoin lenkkini on pyöräily. Kyllähän minä jaksan ja sitä parhaillaan kehitän lisää pyöräilemällä mitä suinkin ehdin mutta Akilleksen kantapääni on pyörän hallinta. Minähän olin 13-v. kun sain ensimmäisen pyöräni ja 47-v. kun kokeilin maantiepyörää ensimmäisen kerran joten ihan ongelmaton ei suhteeni pyöräilyyn ole. Toisaalta, jos jotkut opettelevat trikisassa tarpeellisen uintitaidon ihan alkeiskursseilla, voisin kuvitella, että sinnikkyydellä tässäkin asiassa pärjään. Pyöräosuuden merkitys triathlonissa on aivan valtava sekä keston että huollon (syömiset, juomiset) takia, joten en voi asiaa vähätellä. Läheltä ohittavat pelottavat, laskut pelottavat, ryhmässä ajo on valtava ponnistus kun en ole ollenkaan varma miten selviän poikkeustilanteesta. Leirilläkin jättäytyin lähes aina letkassa viimeiseksi, että voin pitää (itselleni mukamas turvallista) hajurakoa. Tein vaikka tupladuunin tuulta vastaan. Eli minä en osa ei kunnolla peesata, ei juoda rennosti ajon aikana, minä vaan sotken niin vimmatusti…

Kyllä se siitä, karhutkin opetetaan tanssimaan, johan sopii toivoa että tämä ”espoolaisrouva löysi uuden harrastuksen”-nainen oppii rennosti pyöräilemäänkin. Ta edes rennommin… Koska enhän minä halua sinne Joroisten pyöräosuudellekaan jäädä ikuisiksi ajoiksi!

IMG_3027

Lähdössä Alcudiasta päivän ajelulle.

Mallorcan viikon aikana tuli 25 treenituntia yhteensä: 15,5 h (340 km) pyöräilyä, juoksua 3:53 (39,47 km), uintia 2:25 (6,37 km). Lisäksi lepopäivän 10 km kävely , olisi voinut kyllä skipatakin sen mutta en voinut vastustaa säätä ja maisemia. Ei ehkä kummoiset määrät mutta koville otti sekin. Palautumiseni ei aina onnistu ja jos ei nuku, ei kyllä jaksa treenata vaikka kuinka haluaisi ja kiukuttaisi…

Ensi vuonna uudelleen. paremmilla taidoilla. Periksi ei anneta ja tuleen ei jäädä makamaan. Eikä masentua omista rajoitteista. Oikeastaan kun asiaa tarkemmin mietin, oleellisinta on kuitenkin muistaa sellainen perustavaa laatua asia kun että miksi juuri minä/sinä jotain teet tai tavoittelet. Ja sitten punnita, onko siihen keinot ja kuinka paljon se vie erilaisia voimavaroja ja missä on balanssi sinun ja perheesi hyvinvoinnin ja urheilullisten tavoitteiden välissä. Minä olen kuntourheilija, olkootkin että useasti kilpailen jossain sarjassa. Suurin osa seurakavereistani ovat samanlaisia ja yllätävän moni on hurahtanut vasta äskettäin – ja siihen on saattanut liittyä suurikin elämäntapamuutos pulleasta sohvalöllykästä Ironmaniin saakka. Paras toistaiseksi kuulemani tarina oli se kun kaveri veti ensimmäisen elämänsä  puolimatkan Joroisissa näin, että uintiosuus meni pelkästään selkäuintina – kun muuta ei vielä osannut.

Eli vaikka välillä on uskonpuute, nämä tarinat auttavat eteenpäin. Kaikki eivät mahdu palkintopallille. Urheilulaji tarvitsee myös tätä tekevää ja harrastavaa isoa massaa eli innokkaita harrastajia joille on sopivia tapahtumia ja jotka lajin eteen teevät loppupelissä aika paljon. Jokaisesta ei tule teräsmiestä tai -naista mutta itsensä voittajaa kylläkin. Ja urheiluseurassa tekemällä ja harjoittelemalla saa vaihtelua omiin kaavoihin ja uutta ajatusta sekä myös innostusta ja haastetta. Eikä kaikkeen ei välttämättä tarvitse liimata hintalappua päälle.

Nyt siis arki on palannut, tavoittelen viikossa vähintään 200 km pyöräilyssä. Viime lauantaina tuli juostuksi EspooTrail 14 km Espoon Keskuspuistossa (kiva kokemus, tätä lisää), nyt huomenna on edessä Bodomtrail johon menen hyvin mielin ja henkisesti valmiina…

Arki on palannut myös työtiimoilta – tänään luentoa Entressessä kirjaston henkilökunnalle ja pienryhmien kanssa tehdään edelleen duunia. Ihmiset ovat loppupeleissä ihan uskomattomia – olen huomannut että tehtäväni on lähinnä vakuuttaa ”Sinusta on oikeasti siihen” – kun oma usko ei riitä, tarvitsee jeesiä koska yleensä kunto riittää mutta pää ei tule perässä. Näin ainakin kuntoilijoiden tiimoilta.

Ei mulla nyt muuta. Otan toki huomenna kännykameran Bodomiin mukaan mutta en juurikaan jaksa uskoa mahdollisuuteen että keskityn kuvamaan. Luulenpa että huomioni keskipiste on aiheessa ”Miten pääsen tästä suosta????”.

IMG_3097

Näihin maisemiin takaisin 2017!

 

 

Vielä lihaskuntoharjoittelusta, täsmäharjoittelua triatlonistille

Triathlon Icons 3

Tämä blogikirjoitus on lähinnä yhteenveto eräästä luentotilaisuudesta joka tuli pidetty tämän viikon alussa TipTop Kuntostudiolla. Lupasin osallistujille (jotka olivat omasta seurasta eli Kirkkonummen Gladius tri-jaostosta), että saavat muistiinpanot koska asiaa oli paljon. Ja tietysti, kun aihealue on myös tavallaan lempilapseni ja lajivalinta myös oma henkilökohtainen valinta – uskoisin, että joku muukin triathloniin hurahtanut ja tavoitteellisesti harjoitteleva voisi hyötyä tästä pläjäyksestä. Kokonaisuudessa tämä luento on tietysti sisällöltään laajempi ja käsittää paljon lihaskuntoharjoitteluun liittyvää ravitsemusasioita ja muuta taustaa. Sekä keskustelua, keskustelua ja keskustelua.

Ihan ensimmäiseksi – vastakkainasettelua kestävyysharjoittelun ja lihaskuntoharjoittelun välillä on ollut aina ja tulee aina olemaan. Lihaskuntoharjoittelu saatetaan mieltää haban ja puntin kasvattamiseksi (joka lisäksi saattaa tyhmentää) josta kestävyysurheilijalle on lähinnä haittaa koska a)lihas painaa b)käyttää happea c)harjoittelu vie aikaa yms. Näitä keskusteluja voi käydä foorumeilla loppumattomiin. Mutta – jos ja kun perehtyy asioihin hiukan syvemmin, havahtuu huomaamaan, että kyllä – tietyntyyppisestä lihaskuntoharjoittelusta on rutkasti hyötyä myös näille, jotka muuten viihtyvät altaassa, pyörän selässä ja juoksupolulla. Koska lihaskuntoharjoittelu ei tarkoita automaattisesti aina massan kasvatusta.

Eli siksi lihaskuntoharjoitteluluentoni on ensimmäisen tunnin melko teoreettista tietoa. Miksi puhumme lihassyykimpuista ja sarkomereista. Ei voi rakentaa taloa näin, että aloittaa ikkunoista, perusta on valettava ensin. Ja rakennettava seinät. Sitten voi miettiä jo ikkunanpokia.  On ymmärettävä mistä puhumme. Pitää ymmärtää mikä on voimaporras ja miten sitä pitkin liikutaan. Ja miksi. Ja miksi kestävyysurheilija ei treena perusvoiman alueella.

Mennäänpä sitten varsinaiseen asiaan.

Kestävyydestä voimaan jonka pystytään jalostamaan nopeudeksi

  • oranssi voimakolmioLihaskunnon rakentaminen alkaa lihaskestävyysharjoittelusta eli kestovoimaharjoittelusta. Se on määräpainotteistä tekemistä kevyeillä kuormilla ja pitkillä sarjoilla
  • Voimakestävyysharjoittelu on tiukempaa työtä anaeroobisella alueella
  • Perusvoimalla hankitaan lihasta. Työ on oltava tehokasta vääntöä loppuun saakka ja viimeiset toistot tuskaa ja hikeä – muuten ei tule tulosta.
  • Maksimivoimalla hermotetaan lihasta, paranee nopea voimatuotto. Massa ei kasva, aktivoidaan motoorisia yksikköjä.
  • Nopeusvoimaharjoittelu on urheilijan kilpailukaudenaikainen harjoittelumuoto, pika- ja räjähtävä voima.

Oikeastaan tässä olikin sanottu koko asian ydin, kahdessa lauseessa: ”Maksimivoimalla hermotetaan lihasta, paranee nopea voimatuotto. Massa ei kasva, aktivoidaan motoorisia yksikköjä.”

Tietysti, ennen kun päästään maksimivoiman kimppuun, olisi hiukan kiivettävä sitä voimapyramidin ala-asteikkoa eli sekä lihaskestävyyttä että erityisesti voimakestävyyttä. Eikä maksimivoimakaan ole ainoa, mitä salilla tehdään, on merkitystä myös harjoituskauden periodilla – peruskuntokausi on voimakestävyyspainotteinen ja kilpakausi taas ylläpitävä maksimivoimapainotteinen. Maksimivoimatreeni on myös omalla paikallaan palauttavana harjoituksena pitkäkestoisen kestävyyssuorituksen jälkeen juuri lihaksiston hermostollisen palautumisen näkökulmasta.

Voimaportaat – sarjat, toistot, kuormitukset ja palautukset

voimaportaat

Lähde: Aalto, Seppänen ”Tuloksia kuntosaliharjoittelulla”

Kestävyysurheilijan lajinomaisen lihaskuntoharjoittelun muistilista  pähkinäkuoressa

Kestävyysharjoittelijan tavoite on lajinomainen harjoittelu. Piste. Tämä ajatus voisi pysyä kirkkaana mielessä, ettei homma mene lapasesta.

Voiman tuotossa on oltava painotus kestovoimalla ja maksimivoimalla ja perusvoimaa olisi vältettävää, jos ei nimenomaisesti haluta muokata lihasta tai kasvattaa massaa. Maksimivoimalla hermotat lihasta, otat käyttöön mykkiä motorisia yksikköitä. Joille on hyvää käyttöä kilpailutilanteessa kun tarvitaan niitä maksimejä myös lihaspuolella.

Vinkkinä tarjoaisin ns. maksimivoimakuureja – alle tietysti lihaskestävyyttä (aeroobinen, tostoja 15+, kuorma 0-40, ylilyhyt palautus) jos et ole viihtynyt salilla aikaisemmin, sitten voimakestävyys (anaeroobinen, toistoja 12-15, kuorma 40-60, lyhyt palautus), päälle lyhyt kausi maksimivoimaa (toistoja 1-6, kuorma 80 – 110, täydet palautukset) ja palaa takaisin kestoon (nyt heti voimakestävyys).

Määrällisesti suuri annos lihasvoimaharjoittelua sumentaa kestävyysurheilijan varsinaista tavoitetta. Mutta määrällisesti sopiva ja laadullisesti mietitty lihaskuntoharjoittelu lisää kestävyysurheilijan harjoitteluun monipuolisuuttaa, vahvistaa ryhtiä ja niveliä sekä lisää kehonhallintaa. Tässä tulevat mukaan kuviohin myös nämä lihaskuntoharjoitteet jossa harjoitetaan kokonaisuutta (liikkuvuus, kehonhallinta) kun voimantuottoominaisuuksia. Esimerkkinä käyköön vaikka keskivartalon vahvistaminen josta on hyötyä kaikissa kolmessa lajissa.

Kilpakautena kun muuta harjoittelua on määrällisesti paljon, pitäisin yllä maksimivoimaa (ja kehonhallinta-liikkuvuutta) lihaskuntoharjoittelulla 1(-2) kertaa viikossa, no more. Jos ylläpito jää tekemättä, myös voimaominaisuudet katoavat. Ja kuten jo mainittu, maksimivoimalla on merkitystä myös lihaksen palautumisessa pitkän kestävyyssuorituksen jälkeen.

Oman haasteen heittää kehiin myös harjoittelijan ikä. Pre-seniori ja seniori kestävyysurheilijan on hyvä pohtia välillä myös iän tuomia haasteita sarkopenian eli lihaskadon muodossa. Lihas(massa)reservi on oleellinen elämän iltapuolella ja sen ylläpito on tärkeä.

Nämä olivat yleisiä asioita ja nyt päästään varsinaisiin harjoitteisiin. Olen näitä poiminut lajitreeneistä ja kysellyt valmentajafoorumeilta. Listat eivät ole täydellisiä ja varmasti on muita hyviä lihaskuntoharjoituksia. Näillä kuitenkin pääsee alkuun ja jyvälle ja poimimaan omaan harjoitusohjelmaan sopivia.

Joillekin lihasharjoitteille on alla linkit tekniikkaan.

(Vapaa)uinti

Hartiaseutu – simuloi uintiliikettä voimatyössä

Alapainallukset kapealla otteella, taljaveto hitaalla palautuksella, ylätalja myötäotteella.

Selkälihas, kalvosinkiertäjä, suunnikas, epäkäs

Ylätalja myötäote, kapea ja leveä, ristinveto taljassa, lapasoudut omapainolla taikka tangolla taikka käsipainolla

Core: suosi dynaamisia liikkeitä. Vähän voimantuottoa, paljon hallintaa ja liikkuvuutta. Tässä pysytään käytännössä lihaskestävyysalueella aina.

Jalkojen nosto kyynärnojassa – pitkät selkälihakset, vuorikiipeilijä kyynärnojassaVartalonkierrot ja –väännöt (omapaino, tanko, käsipaino), selkärullaukset matolla tai penkissä, vartalontaivutukset penkissä tai taljassa, vinot vatsat – kapeat ja leveät linkut. Suoralle vatsalle pitkät venytykset ja voimantuottorutistukset

Liikkuvuus, liikkuvuus ja vielä kerran LIIKKUVUUS! – tunnista mitä liikutat ja miten liikutat (olkanivel, lapa). Tavallisesta keppijumpasta pystyy kehittämään oivan maksimiliikkuvuustreenin. Muista kunnon lämmittely alle!

Juoksu

Core on yleispätevä kaikissa kolmessa lajissa!

Alaraajojen linja – iso pakaralihas, nelipäinen reisilihas eli etureisi, kaksipäinen reisilihas eli takareisi, loitontajat, lähentäjät, pohkeet –

Takakyykky, valakyykky, etukyykky. Muista AINA polven hallinta. Älä kikkaile yhdenjalankyykkyjen kanssa ennen kun olet satavarma tekniikan pettämättömyydestä.  Askelkyykkykävely, voit ottaa mukaan lonkankoukistajan dynaamisen venytyksen kuten videolla tai tehdä sen lyhyenä tekemisenä kuten näin. Muista POLVI. MAVE – ole varovainen ja kiinnitä erityistä huomiota selän hallintaan. Dynaamiset vedot lonkankoukistajille taljassa hitailla palautuksilla. Lonkanojennukset/pakarapotkut matolla tai taljassa. Jos teet matolla, nilkkapainot käyttöön.

Pyöräily

Core – on edelleen yleispätevä kaikissa kolmessa lajissa

Alaraajan linja kuten juoksussakin, pientä poikkeamaa kuitenkin on painotuksissa:

Polvenojennus laitteessa voimantuottona, MAVE – voimantuottona, kyykyt kaikki,  ja näissä pitkät sarjat eli kestävyyttä kehiin. Jos handlaa askelkyykyt ja hakee myös yleistä vartalonhallintaa, sitten tässä pläjäys – tavallaan helppo mutta todella vaikea kun suuntia on niin monta.  Pistoolikyykky edistyneille, yhden jalan prässi  on turvallisempi. Mutta vakavasti painotan nyt: älä kikkaile kyykyissä, pistoolikyykky ei ole ykkösavain triatlonistin onneen… Jos hallitset tekniikan voit kyykätä ihan miten haluat, vaikka näin :). Loikat. Voimavetoja sisäpyöräilemällä ajamalla vastuksella tai spinningpyörällä. Iso välitys ja pieni kadenssi eli pyöritysnopeus <60 kierrosta/min. Syke alle aerobisen kynnyksen. Esim. harjoitus 1 x viikossa 2 – 4 x 5 min 2 min palautuksella (alkuun 15 min veryttely ja loppuun 10 -15 min jäähdyttely kevyesti pyöritellen).

Tässä se sitten kutakuinkin oli.

Itsekin siirryin voimantuottoharjoitteissa voimakestävyyteen takaisin. Kieltämättä – kun pidän kuntosalista ja myös maltillisesta kehonmuokkauksesta, oli Gladiuslaisten tilaisuus itselle mentaalista kurinpalautusta – tavoite taas tarkentui kun sen sanoi ääneen: haluan olla parempi omassa lajissa ja se laji käsittää uinnin, pyöräilyn ja juoksun!

Tässä vielä linkki minun luento-/keskustelutilaisuuksiin ja tähän hieman kapeampaan lihaskunto-workshoppiin. Ovat siis ostettavissa.

Ja tänä päivänä sain vielä loistouutisia Suomen Urheiluliitolta – pääsin kun pääsinkin Helsinki City Run 2016 Street Teamiin :)!. Huomasin vasta jälkikäteen, että ikähaarukka olisi ollut 20 – 35, mutta hei – tuo ikänumeroiden pyöritys ei ole ollut koskaan vahvin ominaisuuteni…

helsinki city run

Triathlon Icons 3